31日（土）
◆メニュー
◆メニュー
- ジョグ0.8km、坂道インターバル400m（レスト370m）×7本、ジョグ0.5km
- 6.6km、53分39秒（キロ8分8秒）
- 出だしは良かったが、大腿骨頭付近を前に出す走りができていなかった。
- 膝の痛みが徐々に治まってきたため、ふくらはぎを使った走りになっていたようだ。
- 8本目でアキレス腱から腓腹筋の移行部付近のヒラメ筋に張りのような違和感が出たので、肉離れの前兆かと思い、途中でダッシュをやめた。
- 今のところ違和感はないので、良かった。
25日（日）
◆メニュー
- 町田市立室内プールへミニベロで往復
- キック（息継ぎ正面、左、右）50m×各1本＝150m
- サイドキック（左、右、切り返し）25m×各2本＝150m
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）＝200m
- 2ビート50m×4本＝200m
- 2ビート1,000m×1本＝1,000m
- 計1,700m、計65分
◆メモ
- 昨日のランニングで、仙骨の周りがフリーになって骨盤が素早くスウィングする感覚を得たので、水泳にも取り入れてみる。
- まずキック。大腿骨頭付近を力点とするのに加え、膝を緩めてムチのような動作を取り入れたら、キックの進みが明らかによくなった。
- この動作でサイドキックもやったが、右向きが脚が沈みがちとなる。ただ、切り返しのサイドキックでは上手くいった。
- 2ビートにも取り入れてみたが、酸素を結構消費するので、仙骨周囲をフリーにする意識だけにしたら、脚がぶれにくくなった。
- 回泳コースでは、半分ぐらいから平泳ぎの人に後ろにピッタリと着かれ結構消耗した。自転車と同じで、先頭を引くと単独よりも疲れる。
- トレーニングのために来ているのだから、後ろに着いて楽するのではなく、追い越してくれればいいのに。
24日（土）
◆メニュー
◆メニュー
- ジョグ0.8km、坂道インターバル400m（レスト370m）×10本、ジョグ0.5km
- 8.6km、1時間12分18秒（キロ8分24秒）
- 膝の痛みは、1週間単位で軽くなっている気がする。
- 先週の走りを思い出しながらの走りで、ハムストリングス重視で走り始めたが、なぜか少し痛む。
- 最終的な到達点としては、
- 仙骨を強く意識して仙骨がぶれないようにする。
- そのためには、大腿骨頭がはまっている部位が大腿骨頭を追い越すような意識で前に出し、大腿骨頭を後ろ下方向に蹴る。
- これらの動作がうまくできていると、仙骨が中心軸になり、骨盤が前後にスウィングする。
- おかげで、ダッシュのペースがキロ4分50秒まで上がった。
- フラットな部分でも走れるようになってきた。
18日（日）
◆メニュー
- アクアブルー多摩経由町田市立室内プールへミニベロで往復
- キック（息継ぎ正面、左、右）50m×各1本＝150m
- サイドキック（左、右、切り返し）25m×各2本＝150m
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）＝200m
- 2ビート50m×8本＝400m
- 2ビート400m×1本＝400m
- 休憩10分
- 2ビート400m×1本＝400m
- 計1,700m、計75分
◆メモ
- アクアブルーに行ったら休館日だったので、その足で町田市立室内プールに向かう。
- 仙骨と第5腰椎を離す意識で大腿骨頭付近で水を打つ意識でキックするが、水中ウォーキングによる水の流れの影響ででなかなか進まない。
- 仙骨などへの意識で、サイドキックの姿勢がよくなってきた。特に切り返しがスムーズになった。
- 2ビートでは、右呼吸で上体が反る悪い癖が出たが、何とか修正できた。
- 右手のプルでキャッチ前に待ち過ぎてしまう悪い癖も修正できた。
- 初めはプルで脇が開いていたが、これも修正し脇を閉じたら進みがよくなった。
- 2ビートの途中で、以前フィン専用だった回泳コースが週4回フィンなし回泳に変更されていて、日曜日はフィンなしの日だったので、これからは積極的に利用しよう。
17日（土）
◆メニュー
◆メニュー
- ジョグ0.8km、坂道インターバル400m（レスト370m）×10本、ジョグ0.5km
- 8.6km、1時間11分46秒（キロ8分21秒）
- 膝が痛まない脚の使い方を探りながらの上り坂のランニング。
- 走りで意識した点は、次の4点。
- 振り出しの時の前ズネ伸ばし
- ハムストリングスを強く意識したキック
- 股関節前部を伸ばして前に出す意識
- 仙骨の直上の背骨を仙骨から離す意識
12日（月）
◆メニュー
- ジョグ0.8km、坂道インターバル400m（レスト370m）×8本、ジョグ0.5km
- 7.1km、53分36秒（キロ7分33秒）
- 膝よりくるぶしが後ろに来るよう着地したら、上り坂で膝に痛みが出ないことを発見。
- 仙骨を後ろに押し出す意識、股関節前部を伸ばす意識も意識した。
- 痛みが出ない限界ペースで、400mを最速2分21秒。キロ6分弱。
- 第2指から第4指を使えるようになったことが、この走りの気づきにつながっている。
- この調子で膝がよくなってくれればいいが。
11日（日）
◆メニュー
- アクアブルー多摩（温水プール）へミニベロで往復
- キック（息継ぎ正面、左、右）50m×各1.5本＝200m
- サイドキック（左、右、切り返し）25m×各2本＝150m
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）＝200m
- 2ビート50m×20本（32分ぐらい）＝1,000m
- 計1,550m、計60分
◆メモ
- 股関節前部、大腿骨頭付近で水を打つようにキックするのが、サイドキックでも定着してきた。
- サイドキックの切り返しは、大腿骨頭で打つキックの延長で骨盤を回すようにしたら足先がぶれないことに気づいた。
- 6ビートにも取り入れたら、泳ぎがよくなった気がする。
- 2ビートでも同様で、大腿骨頭付近で回転のきっかけを作る感じ。
- ストロークでは、胸椎から動かす方法がまだマスターできていないと思うが、左右の腕が180度ずれた動きの中で、胸椎をリラックスさせてみた。
- これが良かったみたいで、胸椎をリラックスさせつつも、脊椎が左右にも曲がらない実感があり、長距離を泳ぐにはこの方法がいいと思う。
- あと、キャッチで手首を少し折り水を引っ掛けることと、脇を閉じた状態で手が腹前に来たときは、手の平をしっかり立てることが重要。
- ローリングの動きが、腹前の手による推進力になっている。
10日（土）
◆メニュー
- スロージョグ（湯殿川→浅川→南浅川→散田町→自宅）
- 16.0km、2時間37分37秒（6.6km/h、キロ9.85分）
◆メモ
- 朝の散歩で、ひざを伸ばし切って走れば、ゆっくりであれば痛みがほとんどでないことに気づき、2か月ぶりに走りに出かける。
- 走り出してみたら、散歩のときのようにはいかず痛みを感じながらの走行となったが、過去のリハビリを思い出し、内側広筋に力を入れたら痛みが治まった。
- さらに、足の第2指～第4指に体重を乗せると、ヒザがまっすぐに出て、ヒザや足首の内側への倒れこみを防げることが分かった。
- 時間を見ないで走っていたが、1時間半を超えたあたりから、骨盤が上がらなくなり、2時間を超えると足に力が入らなくなった。
- なんとか、自宅まで戻って来れた。
◆メニュー
- アクアブルー多摩（温水プール）へミニベロで往復
- キック（息継ぎ正面、左、右）50m×各1本＝150m
- サイドキック（左、右、切り返し）25m×各2本＝150m
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）＝200m
- 2ビート50m×20本（332分ぐらい）＝1,000m
- 計1,500m、計60分
◆メモ
- 相模原グリーンプールは改修工事のため、残念ながら来年の2月まで営業休止。
- というわけで、シニア割引があるアクアブルー多摩に行ってみた。
- ここは、50m片道の運用なので町田のプールと同じだが、休憩がない。
- また、25mのキック専用レーンがあること、50m完泳レーンは左側通行で右から追い越しという運用はありがたい。
- キックは、大腿骨頭で打つイメージにするといい感じ。
- 左側の壁ギリギリで泳いだら右息継ぎで脚が壁に当たり、脚が左にブレていることとに気づいた。
- プルの後半は腋を閉じるようにすると抵抗が小さくなる気がした。
- 右息継ぎ前の左入水は、少し外目にすると足が壁に当たらなくなった。
- その流れで、グライドは腕で伸びるのではなく、背骨で伸びるのがいいことに気づいた。
- 背骨で伸びるときに手が脇腹付近にあり、伸びると手がプッシュして推進力になる。
2日（金）
◆メニュー
- ウォーキング（八王子南バイパス方面）
- 10.1km、2時間07分28秒（4.7km/h）
◆メモ
- まだランニングは無理だが、ランニングのドリルはできるようになってきた。
- 最近心掛けている、仙骨を後ろに押し出すような動作を徹底する。
- 仙骨を立てる意識でもある。
- 大腿骨頭を支点及び作用点にする、2軸歩行とでも言えばいいのかな。
- 早く走れるようになりたい。
