26日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.3km、31分44秒（キロ7分23秒）
●メモ
- 今年最後の練習。
- 今朝は雪が溶けて滑りやすいコンディションだったが、ペースはよかったみたいだ。
- 往路のタイムは今週のベスト。
- 昨夜、しつこく大腿部や鼠蹊部の筋肉を緩め、久しぶりに正座にチャレンジしたのが良かったのかもしれない。
- この調子でひざが良くなってくれればいいが。
25日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.3km、32分10秒（キロ7分29秒）
●メモ
- 今日は整形外科への通院があるので往路のみ。
- 脚を股関節から、外回し、内回しを5回ずつして走り出す。こうすると、足が真っ直ぐ出るし、ひざも痛みにくい。
- 内転筋の付け根辺りを意識するとよさそう。
24日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、59分57秒（キロ7分24秒）
●メモ
- 往路は割と順調。右脚の大殿筋の側面に力が入らないように意識する。
- 脚の運びは、あまりひざを使わずに外気味に蹴ると痛みが出にくい。
- 復路は200mぐらいで痛みが出たので、昨日痛みが消えた脚を付け根から回す体操をしたら、昨日と同じように痛みが消えた。
- 両脚が骨盤からぶら下がるように感じ、内腿を自然と寄せるようにしつつ足の外側に荷重するように脚を運ぶと調子がいい。
- この感じを大事にしよう。
23日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、25分44秒（キロ6分46秒）
●メモ
- 初めの500mぐらいが辛い。ひざに痛みが出るとともに、右脚の大殿筋の横側が凝ってくる。
- 痛みによって変な力が入るのか思っていたが、もしかして、これもひざの痛みの原因かも。
- 止まって脚全体を股関節からぐるぐる回し大殿筋をリラックスさせたら、不思議なことに、ひざの痛みがほぼ無くなった。
- 帰ってからは中臀筋や腸骨筋を緩めたりしたが、腸骨筋はキンキンだった。
22日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブのプールで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
- 2ビート1,000m×1本（28分30秒）
- 1,700m、60分
●メモ
- 今年最後の水泳練習。
- 同じレーンに入ってきた人のテンポが速かったので、休憩少な目のドリルとなった。
- 片側息継ぎのキックのドリルでプルの掻き出しのタイミングが定着してきたので、泳ぎが固まってきた。
- サイドキックは、上側の腰を伸ばす意識が良かった。全身がだいぶ伸びるようになってきたし、切り返しも軸がぶれずスムーズになってきた。
- 6ビートは軸脚への意識が足りず少しぶれていた。
- 2ビートは、上手く泳げていたようだが、タイムが先週より1分遅かった。
- 1,000の最後の25mで少しダッシュしてみたら、キックが6ビートのような打ち方になっていて上達を実感した。
21日（土）
●メニュー
- 円山公園、陸上競技場周回2周
- 9.2km、28分2秒（キロ6分18秒）
●メモ
- 昨夜、縫工筋が硬くなっていることに気づき緩めたら、あぐらをかいたときの痛みが減った。
- 昨日よりも足の調子がいいが、1時間以内と決めて走り出す。
- 周回の2周目で痛みが出たのでペースを落とす。
- キロ6分台で走ったのは久しぶりのような気がするが、ひざの状態は逆戻りで、歩くと少し痛む。
20日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.3km、32分28秒（キロ7分33秒）
●メモ
- 昨日の夜に縫工筋とハムストリングスを緩めてみたら、症状が改善した。
- 往路はペースが遅かったこともあるが、目立った痛みは出なかった。
19日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、1時間0分44秒（キロ7分30秒）
●メモ
- 往路は、慎重に走ったので、昨日ほどは痛まなかった。
- 復路は、しばらく痛みがあり、1km以上走ってから痛みが軽くなった。
- 痛みを我慢して走るためか、右脚の殿部付近が張る。
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、1時間1分28秒（キロ7分35秒）
●メモ
- 小さな痛みが取れないので、ペースを落として走るが、下り坂になるとひざへの負荷が増し痛みも増す。
- 復路は出だしは痛みがなかったものの、ほどなく痛みが出て200～300mが痛みのピークで、それからは痛みが治まった。
- 変形性膝関節症は休むだけではダメで歩くことも推奨されるので、ペースを落として走りテンプラ体操を毎日何回もやってれば、そのうち痛みがなくなるだろう。
17日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路4.3km、復路5.1km）
- 9.4km、1時間4分15秒（キロ7分4秒）
●メモ
- 往路の走り出しは足が軽く快調だが、最高標高箇所からの下りで小さな痛みが始まった。
- 上りで一旦収まったが、最後の長い下りで同じ痛みが出て、ペースを落とすとマシになった。
- 復路はずっと小さな痛みが続いた。
- 昨夜と今朝にあぐらをかいて患部を伸ばしたのが悪かったかも。
16日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、25分0秒（キロ6分35秒）
●メモ
- 今日から通勤ランを再開。
- 関節液が行きわたるようひざをリラックスさせて振り出す。
- 変形性膝関節症でのいわゆるスターティングペインが500mほど続いたが、その後は痛みがなく快調。
- あすは、往復走ってみよう。
15日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブのプールで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
- 2ビート1,000m×1本（27分30秒）
- 1,700m、65分
●メモ
- キックは腰椎を上に持ち上げる意識で足の甲の付け根で打つ。
- 左右息継ぎのキックは、反呼吸側のキャッチで後ろを向いた手の平に後ろ向きに体重をかける。
- サイドキックの切り返しは、上側になる体側を伸ばしながらリカバリーする。
- 6ビートはリカバリーの側の体側を持ち上げながら伸ばす意識。
- また、手首を少し折った状態で入水すると、すぐキャッチできて体重を乗せられる。
- 2ビートでは、これらをすべて取り入れて泳ぎ、ローリングをできるだけ浅くしたら、キックの脚も左右に振れることがなかった。
- また、下半身を引っ張っていくような感覚になった。
- おかげで、1,000mのタイムは、ここ数年では最速。
- ただ、手の平に体重を乗せる動作は、上半身が固まって呼吸に支障が出る感じなので、1,000m以上では厳しいかも。
8日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブのプールで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
- 2ビート1,000m×1本（28分10秒）
- 1,700m、70分
●メモ
- ひざの調子がだいぶ悪いが、休日に家でじっとしているのは嫌。体を動かしたい。
- 幸い、ターンで右足のキックはできないが、泳ぎ自体には影響がない。
- 最近の泳ぎでは、いろいろ試しながらでタイムも悪くなってきたので、過去のトレーニング記録を読み直して臨む。
- キックのドリルでの気づき。息継ぎの時に逆側の伸び初めでキャッチが入るが、この時手の平らを水に立てると、グライドで自動プルが入る。
- また、リカバリー～入水・グライドでは、リカバリー側の腹を持ち上げて伸びると、身体を浮いたままにできる。
- サイドキックの切り返しでは、この動作を取り入れるとすごくスムーズになり失速しなくなった。
- 6ビートでは、キャッチ後すぐに手の平を立て、腹を持ち上げるリカバリーをすることで、調子よく泳げた。
- 2ビートでは、肩甲骨をまっすぐ前に出す方法を復習したが、上体をできるだけフラットにして、前に乗り出すように腕を進行方向にまっすぐ伸ばすと良くなった。
7日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、藻岩上の橋、南22条大橋
- 12.8km、1時間21分47秒（キロ6分23秒）
●メモ
- ヒザに少し痛みがあるが、我慢できず走りに出かける。
- 豊平川の対岸に渡って少しペースが上がると痛みが少し増した。
- 南22条大橋からはペースを落としたが痛みは引かず、途中から右脚を少し内旋させると痛みが減った。
- 患部の腱の部分の擦れが弱まるのかもしれない。
5日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、26分39秒（キロ7分1秒）
●メモ
- タイムも調子も昨日と同じ。走法も慣れてきた。
4日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、26分33秒（キロ6分59秒）
●メモ
- 状態は昨日と変わらない。
- 着地衝撃が良くないみたいなので、歩きの延長のような足の運びで走る。
- ひざ裏がよく伸びるようになったので、ふくらはぎの付け根付近で推進力を出しているように感じる。
3日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、27分37秒（キロ7分16秒）
●メモ
- 悪化していた鵞足炎だが、薄筋、内側広筋、外側広筋など、ひざの痛みに関係する筋肉をセルフ整体で徹底的に緩めた。
- さらに、カインズ製のストレッチポールで太腿やふくらはぎを、ごろごろマッサージした。
- すると、日に日に痛みが軽減した。
- まだ、ひざを捻じる動作はNGだが、歩くときの痛みがなくなった。
- 4日ぶりに帰り道だけゆっくり走ったら、ひざの皿裏付近に違和感が出たが、大丈夫そう。
- 今週は、帰り道だけにしておこう。
