30日（土）
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
  • サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
  • 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
  • 2ビート1,000m×1本（30分弱）
  • 1,700m、70分
●メモ
  • 平岸プールは12月上旬から整備休業になるので、年内の練習は今日が最後。
  • キックの右息継ぎで重要なことに気づいた。
  • 左息継ぎに比べ身体が沈みがちだったが、その原因が分かった。
  • 入水してグライドするときに左上半身が沈んだままになっていること。
  • 入水～グライドで左半身を返して水面に引き上げると修正できた。
  • サイドキックでは、右向きに切り返す時に腰でくの字に脚が折れてしまう。対策として下側になる脚をしっかりテイクバックする。
  • 6ビートでは、左半身を水面に引き上げる動作を刷り込んでいたら、軸の意識が下側の体側よりも上側の体側のほうがいいことに気づいた。足先がぶれにくい。
  • 2ビートでは、上側の体側を意識過ぎてローリングが深くなりペースが落ちたので、途中で浅めに修正した。
  • しかし疲れてくると呼吸を深くするためにローリングが深くなってしまい、右呼吸時は脚が腰でくの字に折れてしまう。下側の脚のテイクバックが必要だ。

29日（金）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路のみ）
  • 4.3km、30分48秒（キロ7分10秒）
●メモ
  • ひざの状態が良くない。
  • ひざをまっすぐ曲げ伸ばしする場合には痛みが出ないが、ひねると痛む。
  • 少し熱も持っているようだ。
  • ランニングは、日曜日は休むことにする。

28日（木）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間7分24秒（キロ6分48秒）
●メモ
  • 疲れはやや回復したが、ひざの痛みが増した。
  • 帰りは出だしでかなり痛かったが、ひざを脱力して足を下に落とすとマシになった。

27日（水）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間6分25秒（キロ6分43秒）
●メモ
  • 疲れが取れない。日中も疲れあり。
  • 帰りのランは調子よかったが、終わりのほうで身体が重くなる。

26日（火）
●メニュー
  • 通勤ラン（復路のみ）
  • 5.6km、39分31秒（キロ7分3秒）
●メモ
  • 飲み会の影響で疲れている。

24日（日）
●メニュー
  • 藻岩山麓通、藻岩上の橋、ミュンヘン大橋
  • 12.3km、1時間23分48秒（キロ6分49秒）
●メモ
  • 本格的な冬のシーズンが到来し、昨夜から降り出した雪が12cm積もった。
  • 雪の中のランニングだったが、割と調子よく走れた。

23日（土）
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
  • サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
  • 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
  • 2ビート1,000m×1本
  • 1,700m、75分
●メモ
  • いい姿勢の作り方を発見した。
  • 肩甲骨を前に出しながら上半身を前に回転させ、背中を水面上に引っ張り上げる意識を持つと足が浮く。
  • サイドキックでもこの姿勢を意識し、足首をブラブラにして足の甲の付け根でキックすると進みが良くなった。
  • ストロークはプルの掻き出しと同じ側のキックを同期させていたが、逆側の入水とキックを合わせたほうがいいみたいだが、イマイチ合わせられない。
  • 2ビートでは、キックで足先が開きがちだったが、6ビートの時の打ち方を意識すると足先は閉じるようになった。
  • しかし、1,000mのタイムは29分弱と、いつもより少し遅かった。

21日（木）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間3分58秒（キロ6分28秒）
●メモ
  • 今日は朝の寝起きもよく走り出しもよかった。
  • 最近ストレッチポールでふくらはぎを解しているためか、ひざの可動域が広くなり、ふくらはぎの付け根辺りでバネを作れているのかもしれない。
  • 往復とも調子よかった。

20日（水）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間6分25秒（キロ6分43秒）
●メモ
  • 朝起きた時から身体がだるい。
  • 走り出したらやはり重い。昨日はあんなに調子よかったのに。それに追い込んだ覚えもない。
  • 仕事中もだるかったが夕方になってようやく楽になってきた。

19日（火）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間5分43秒（キロ6分36秒）
●メモ
  • マイナスの気温で雪上のランニングは着地衝撃が小さくなるので、脚には優しい。
  • 久しぶりにワークマンの7分丈のタイツを穿いて走ったが、ひざが前に出にくいためか、着地が自然と後ろ気味なり軽いタッチで走れた。

17日（日）
●メニュー
  • 藻岩山麓通、真駒内公園、ミュンヘン大橋
  • 18.3km、1時間47分58秒（キロ5分54秒）
●メモ
  • フルマラソン1週間後だが、昨日の水泳が良かったのか、脚がよく動く。
  • 真駒内公園の3kmコースは16分38秒で、キロ5分33秒。
  • 帰路のミュンヘン大橋辺りから寒冷前線の通過に伴う風雨が始まる。
  • ミュンヘン大橋でペースがガクっと落ちたが、立て直しに成功しいいペースのまま完走できた。でき過ぎだ。

16日（土）
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
  • サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
  • 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）
  • 2ビート1,000m×1本
  • 1,700m、70分
●メモ
  • 左右息継ぎのキックの時に、プルとキックのタイミングを合わせる。
  • サイドキックは、足の甲の付け根を意識したキックのおかげでだいぶ良くなった。テイクバックをとると、より良くなった。
  • 切り返しでは、切り返し後に下になる脚をテイクバックしキックして回転すると上手くいく。
  • 1,000mでは、序盤は2ビートキックが6ビートキックと同じ打ち方になるよう気を付けつつ、軽く泳いでいた。
  • 中盤からプルを途中で抜かなくなったため終盤で疲れるし肩甲骨付近も痛くなった。タイムは、28分ぐらい。
  • 今度からは、脚の使い方に注意して軽く泳ごう。

14日（木）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路のみ）
  • 4.3km、31分27秒（キロ7分19秒）
●メモ
  • 脚が重いのでゆっくり走る。

13日（水）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.0km）
  • 7.3km、52分10秒（キロ7分9秒）
●メモ
  • 走り出しは調子よかったが、2kmを過ぎると急に脚が動かなくなる。
  • 往路も復路も。
  • 鵞足炎は完全にはよくならない。

12日（火）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
  • 9.9km、1時間7分0秒（キロ6分46秒）
●メモ
  • マラソン大会で鵞足炎が悪化した。
  • ただ、インスタで検索したサイトで、鵞足炎に関係の深い薄筋の緩め方のヒントが得られた。
  • 薄筋はキンキンに張っていたので、ここを緩めたら、だいぶ改善した。
  • 歩く時の痛みがだいぶ収まった。
  • 鵞足炎の原因は以前、O脚を気にしてフォームを変えたからかもしれない。
  • O脚は気にせず足の外側に荷重するように修正した。
  • ヒザ周りの筋トレが必要かもしれない。
  • それなりに調子よく走れたが、下り坂では鵞足炎の痛みが出る。ペースも遅い。

8日（金）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路のみ）
  • 4.3km、29分54秒（キロ6分57秒）
●メモ
  • 霰が降る中、凍った雪の上を走る。
  • 途中、目の前で一閃すること2回。付近への落雷だ。
  • 脚は軽いが足もとが悪いのでペースは遅い。

7日（木）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
  • 8.1km、57分57秒（キロ7分9秒）
●メモ
  • 今日も脚が軽い。
  • しかし、今年初めての積雪上でのランニングで、ペースは遅かった。

6日（水）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
  • 8.1km、56分38秒（キロ7分0秒）
●メモ
  • 走り出すと、明らかに鼠径部周辺が軽く小さな力で進む。最寄りの信号までの300～400mが調子がいい時よりもさらに速かった。
  • ただ週明けで荷物が多かったのと、マラソンを控えているので抑えて走ったため、往きのタイムは良くなかった。
  • 帰りも雨で、水たまりを避けながらの走りでだいぶ遅かった。

2日（土）
●メニュー
  • 相模原市グリーンプールで水泳練習
  • 板なしキック50m×1本（息継ぎ正面）
  • 休憩10分
  • 2ビート1,750m×1本
  • 1,800m、65分
●メモ
  • 毎時50分～00分の休憩時間の10分前にプールに到着。
  • 休憩前に板なしキックを1本だけできた。
  • 2ビートは、50分で1,750m泳げた。
  • 500mまでは快調だったが、800mぐらいから疲れ始め、フォームが乱れた。
  • 1,000mぐらいからは、ストロークはゆっくりにして正確に回すようにしたら回復した。
  • 胸板が反ったり曲がったりしないよう一枚岩を意識し、軸足が体軸と一致するように心がけた。
  • ストロークは肩甲骨付近も力を抜き、肩甲骨下が伸ばされるようにも意識した。

1日（金）
●メニュー
  • 通勤ラン（往路のみ）
  • 4.3km、29分14秒（キロ6分46秒）
●メモ
  • 疲れがぶり返してきた。
  • 午後からは休暇を取って八王子に向かったが、新千歳空港ではビールを飲む意欲が湧かなかった。
  • 成田空港に着いて、ようやく楽になってきた。