30日（火）
●メニュー
- 相原、上柚木、北野台ランニング
- 19.6km、2時間6分15秒（キロ6分26秒）
- 飛行機でじっとしていたりドライブでじっとしていて、身体が固まっている。
- 腹も満腹で苦しいし、30分以上調子悪かった。
- 調子に乗って遠回りしたら、結構疲れた。
27日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸5、右呼吸5）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- サイドキックの切り返しでは、左→右で足先が外向いたが、一気に切り返さず左右1回ずつ真下にキックを打ってからすると、脚がぶれない。
- 6ビートでもこの動作を試したら、前回より良くなった。
- 2ビートでは、前回は広背筋の脇の部分から切るように入水するのが良かったが、手の人差し指のサイドから入水したほうが肩の力が抜けて呼吸がしやすい。
- 入水するときに猫背気味にすると抵抗が減ったが、消耗しやすい。
- 腰背部に壁を作る意識も定着してきた。
26日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km）
- 4.3km、28分2秒（キロ6分31秒）
●メモ
- 飲み会の疲れが出た。
- 荷物はだいぶ軽くなったし足も出るようになったが、身体が重い。
- ようやく1週間が終わった。
25日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間6分40秒（キロ6分44秒）
●メモ
- 軽い二日酔いだが走る。
- 今日も荷物が多く往きはスローペース。帰りも疲れでスローペース。
24日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km）
- 4.3km、28分51秒（キロ6分43秒）
●メモ
- 飲み会の後遺症があるのと運ぶ荷物が多くて、だいぶペースが遅かった。
- この体調でこのペースだからまあまあだと思う。
23日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間2分43秒（キロ6分20秒）
●メモ
- 飲み会明けだが1次会で切り上げた。
- 朝起きたら悪寒があったが平熱。走りはまあまあ。
21日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸5、右呼吸5）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、65分
●メモ
- 腰の背面に壁を作る意識も定着してきた。
- 2ビートで片側のキックが打ちにくいと思っていたが、原因が分かった気がする。
- 呼吸側のグライドで肩を深くすると足先が上がり、足首のスナップを効かせたダウンキックがしやすくなった。ローリングを浅くすることも必要。
- キャッチを正確にして、肩の力を抜いて脇の力でプルをするとよく進んだ。
20日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中南ふれあい橋、南14条通
- 11.2km、1時間13分12秒（キロ6分32秒）
●メモ
- 未明の2時半まで飲んでたので、走り始めたのは午後になってから。
- ほとんど食べずに飲んでたので、走っているとき腹が減ってしょうがない。
- 酔いも完全に抜けていないのでしんどい。
- 距離を減らすため中南ふれあい橋から山鼻川経由で豊平川に出る。
- 終りの方は、信号で立ち止まると走り出しがかなり辛いが、しばらくすると楽になる、の繰り返し。
- 脂肪燃焼トレーニングにはなっただろうか。
19日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km）
- 4.3km、27分40秒（キロ6分26秒）
●メモ
- ようやく疲れが抜けてきた。
- ということは、中4日かかるということか。
18日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間3分44秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 疲労がたまる一方。タイムも悪くなっている。
- でも、腰の裏側に壁を作るイメージは定着している。
17日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間1分2秒（キロ6分10秒）
●メモ
- 疲れが抜けない。
- ただ、「走りたくない」という思いは湧いてこないので、まだ大丈夫だろう。
16日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間0分40秒（キロ6分8秒）
●メモ
- 日曜日のランニングの疲れがあり脚が重いがタイムはあまり変わらなかった。
- 長いジャージだと暑いので、明日からはハーフジャージにしよう。
14日（日）
●メニュー
- 藻岩山麓通、藻岩橋、大通
- 18.7km、1時間41分47秒（キロ5分27秒）
●メモ
- 今日はランニングフォームを少し変更し、クロールの姿勢の気づきである腰の背中側に壁を作るようにしたら、腹式呼吸になっていいかんじだった。
- 去年は、腰の背中側は脱力するのがいいと思っていたが、今日壁を作るのを試してみたら、疲れてきたときこそ後者の方が好感触。
- 6月の千歳JALマラソンは、このフォームで走ることにしよう。
- そのためには、刷り込みが必要だ。
13日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸5、右呼吸5）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 今日もいい練習ができた。
- 腰の背中側に壁を作る意識を刷り込みつつキックの打ち方を工夫した。
- 打つ意識だと太ももの筋肉がかなり酸素を消費するみたいなので、足首のスナップを効かせるキックにしたら、スピードは変わらず少し楽になった。
- 足の甲の付け根を支点にして、足の甲全体を振る意識だと思う。サイドキックでも使えた。
- 6ビートで使うとより効果的で、泳ぎが楽になった。
- あとリカバリーから入水の発見もあり、広背筋の脇の部分で水を切るように入水したら、水の抵抗が減ったみたい。
- 2ビートでも同じ動作をしたが、軸の意識は少し変えた。アップキックで軸を作り足裏を上向けるのでなく、アップキックの脚を後ろから引っ張られるように伸ばす。
- こうするとダウンキックの脚があまり開かない感じがする。
- しかし、500mのタイムには変化なし。
12日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km）
- 4.3km、27分40秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 先週と同じパターン。
- 木曜日調子が良くて飛ばして、金曜日に疲れが出る。
11日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、59分58秒（キロ6分3秒）
●メモ
- 朝起きた時は風邪みたいな感じで調子悪かったが、走り出したら、昨日より明らかに調子がいい。
- 毎週、木曜日は調子がいいような気がする。
- その分、帰りは少し疲労があった。
- 大腰筋を使う感じは定着してきた。
10日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間0分18秒（キロ6分5秒）
●メモ
- 昨日腹筋で発見した脚を振り出すときの筋肉の使い方が分かった。
- 大腰筋を使って脚を引き上げ、着地と同時に抜重する。
- 脚の切り返しと同時に収縮させ、着地で抜重する、交互動作。パラレルターンの動作を思い出す。
- 帰りもこの動作。なかなか調子がいい。
9日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.5km）
- 9.8km、59分31秒（キロ6分4秒）
●メモ
- 往路は結構きつかった。身体全体が重かった。
- 風邪かなかぁと思っていたが、悪化することはなく復路は復調していた。
- 公園の雪が溶けたので平行棒で腹筋をしているときに、ヒザをしっかりくっつけて上げると、その後の脚の運びが良くなった。いいことを発見した。
7日（日）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸5、右呼吸5）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- 今日はクロールの極意を掴んだかも。
- 自分には水泳だけでなく普段から腰が反る癖があるが、それがクロールの上達を遅らせてきたような気がする。
- 今日の発見は、サイドキックの切り返しの中でのことだった。
- 腰の後ろ側を伸ばすようにして、できるだけ腰が反らないように意識したところ、切り返しがスムーズになった。
- ただ、この姿勢はクロールでは、腰が力むため息継ぎで腹の奥まで空気が入っていかない、という思い込みがあった。
- しかし、6ビートで腰の後ろ側を壁のようにしていたら、腰に力が入っているにもかかわらず、下を向いている姿勢の時に腹の奥から勝手に空気が抜けていった。
- あれっ、腰に力が入っていても息が吐けるんだ、という発見。
- あと、6ビートで左から右に切り返しでキックとプルのタイミングがずれやすかったが、左のリカバリーが頭上を通過するときに身体を反転させればタイミングがビタになった。
- この2つの発見を2ビートにも反映させたら、すごくいい感じ。腰に壁を作って押し上げるように意識すると、脚全体が腰にぶら下がっている感じになった。
- 軸がどうとか足裏がどうとか、考える必要が無くなった。
- とりあえず、この2つを身体にしっかり刷り込もう。
6日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、藻岩橋、大通
- 17.2km、1時間37分41秒（キロ5分41秒）
●メモ
- 大臀筋の恥骨より部分で着地衝撃を受け止める意識を続けている。
- 先週よりもペースは落ちたこともあるが、疲れが軽い。
5日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km）
- 4.3km、27分28秒（キロ6分23秒）
●メモ
- 昨日、使い慣れない筋肉を使って走ったためか脚が重い。
4日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：5.6km）
- 9.9km、1時間0分59秒（キロ6分10秒）
●メモ
- 昨日より脚が軽い。
- 最近、大腿筋膜張筋や大腿直筋が固まりやすいと感じ、大腿の内側を寄せてみたらいい感じ。
- 結果として大臀筋の一番恥骨寄りの部分の筋肉で着地衝撃を受け止める感じとなり、大腿前面への負担が減った。
- これまでどおり、大腰筋に脚をぶら下げる意識と振り出しの時に大腿前面を緩める意識はそのまま。
- これらの動作によって、走行時や走行後の疲労が減った感じがする。
3日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：4.7km）
- 9.0km、56分7秒（キロ6分14秒）
●メモ
- 昨日は快調に走ったせいか筋肉疲労がある。
- それでも、タイムは大して変わらない。
2日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：4.7km+1.2km）
- 10.2km、1時間3分3秒（キロ6分11秒）
●メモ
- 雪は溶けて自転車通勤ができるようになったが、通勤ランは火水木は続けることにした。
- シューズも軽くなったし快調。
- 帰りに肉屋に注文したレバーを受け取りに行ったので、距離が少し伸びた。
