31日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本(息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 昨日のランニングの疲れがかなりある。腰が重い。
  • キックでは、足の甲先で打つ感覚を磨く。
  • サイドキックは、上側の脚の膝の軌道を意識するといいみたいだ。
  • また、切り返しでは、一気に切り返さずゆっくりやる。特に切り換わり先の軸足を意識するといいようだ。
  • 6ビートでも、足の甲先で打つローリングキックを意識的に行った。
  • 2ビートでは、切り換わり先の軸足の大腿部と脚裏への意識がいいようだ。

30日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、藻岩橋、大通
  • 17.2km、1時間34分51秒(キロ5分31秒)

●メモ

  • 昨日はだいぶ飲んだので朝起きたらアルコールがだいぶ残っていたが、先週同様、洗濯とかしているうちに体調が良くなった。
  • 道路の雪がほとんど無くなったので、軽いシューズに代えたら足取りが軽い。
  • 1時間半ぐらいは調子よく走れる。
  • 今月は、通勤ランの成果で月間200キロを超えた。

29日(金)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路のみ)
  • 4.3km、26分46秒(キロ6分13秒)

●メモ

  • 昨日同様脚が軽かった。調子がいい。

27日(水)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、57分1秒(キロ6分20秒)

●メモ

  • 大腿部前面の筋肉がロックしやすいことに気づき、セルフ整体で緩めたからか、往路は明らかに脚が軽かった。
  • 振り出しから着地で大腿部前部を脱力することにも心がける。

26日(火)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、57分17秒(キロ6分22秒)

●メモ

  • 雪の上を走ることが少なくなり、負価が減ったような気がする。
  • 調子はいい。

25日(月)
●メニュー
  • 通勤ラン(復路のみ+α)
  • 5.6km、33分31秒(キロ5分59秒)

●メモ

  • 土日の疲れがあり身体が重かったが、舗装が出ている部分が多かったためか、タイムはまあまあ。

24日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本(息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 今日もいい練習ができた。
  • サイドキックでは、前回どおり前に出す腕は敢えて伸ばさず自然体にしつつ、腹を引っ込めて腰の反りをなくす
  • これで、上側の脚のキックがしやすくなり、ペースも明らかに上がった。
  • 切り返しでは、新しく軸になる側の肘に体重を乗せるイメージ。これで失速も抑えられる。
  • 6ビートでは、前回どおりキャッチをしたら肩の力を抜きつつ、リカバリー側の体側を脱力して肘でリードするイメージ。
  • 2ビートでは、アップキックの脚を上向きで止めて足先の左右のブレを抑えるイメージ
  • 途中、小学生低学年と思われる女の子が6ビートで1000m泳いでいてたまげた。脚もしっかり浮いていた。

23日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、菊水・旭山公園通
  • 14.4km、1時間21分37秒(キロ5分40秒)

●メモ

  • 昨日はだいぶ飲んだので朝起きたらアルコールがだいぶ残っていたのでランニングは無理かと思ったが、洗濯とかしているうちに体調が良くなった。
  • 割と調子よく走れたが、1時間を超えると急に疲労が出る。

22日(金)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路のみ)
  • 4.3km、28分53秒(キロ6分43秒)

●メモ

  • 疲れが抜けてきた気がする。
  • 夕方、体調に異変を感じたが、髪の毛のカットを行った後、いつものスナックに行ったら、前回合った方々と再会し驚いた。

21日(木)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、59分14秒(キロ6分35秒)

●メモ

  • 朝起きたら鼻水がひどく、昨日の水泳の影響かとも思ったが、少し悪寒がしたので葛根湯を飲んだ。
  • 走り出しは調子はイマイチで、やっぱり風邪かなかぁと思っていたら、途中で便意を催し冬でも開いている公衆トイレで用を済ました。
  • そしたら急に身体が楽になり、往路の後半は調子よかった。
  • 体中の疲労物資が排泄されたのだろうか。
  • 復路もいつもよりタイムが良かったので、復調してきたかな。

20日(水)
●メニュー
  • サンシャインスポーツクラブで水泳練習
  • 板なしキック25m×10本(息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、65分
●メモ
  • 疲れが抜けずランニングは気が進まないので水泳練習。
  • 今日もいい練習ができた。
  • 板なしキックでは、前を見ると後ろに蹴る意識が強くなることに改めて気が付いた。下を向いた方が楽だが水を打つ方向も下になってしまう。
  • サイドキックは最近は足踏み状態だったが、早くも進歩した。腕を前に伸ばす意識が悪かった。肩が固いので真正面に腕を伸ばすと背中が反ってしまう
  • 肩だけ前に出し腕は向いている側に自然に伸ばすのがいい。若しくは、腕は両方とも「気を付け」の姿勢でもいい。
  • こうすると、上側の足のキックもしやすい。だいぶ慣れてきた。
  • 6ビートは、先週どおり首根っこの軸を動かさないのがいい。視線を前にすれば上側の足のキックも調子がいい
  • 2ビートでは、足裏を上向けるのは先週どおりで、足首のスナップでアップキックとダウンキックをすると良かった。
  • ただ、視線を前にすると水が泡だらけだった。指先を閉じて入水したら泡はなくなりペースも上がった気がする。

19日(火)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、1時間2分29秒(キロ6分57秒)

●メモ

  • 積雪10cmなので、体力使って時間がかかるかと思い早めに家を出たが、思ったほど遅れはしなかった。
  • しかし、往路の終りの方はストライドが縮んだ。
  • 復路も疲れた。

18日(月)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、1時間1分34秒(キロ6分50秒)

●メモ

  • 依然として疲れが抜けない。よく寝れて朝もすっきり目が覚めたのに。
  • 体調は悪くないので、そのうち回復するだろう。

17日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本(息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、75分
●メモ
  • 今日もいい練習ができた。
  • サイドキックでは、これまで下側の脚が重要だと思っていたが、真横を向いてする場合は上側の方が大事な気がしてきた。
  • あと、足先をできるだけ上げるには、脇腹を上げること。
  • ただ、左向きは上手くいくが右向きが進まない。脚が自然といい方法に気づいてくるのを待つかな。
  • 6ビートでは、上側の脚を意識するゆえにストロークが疎かになって進みが悪く疲れた。
  • 一方、2ビートはすごく良かった。上半身がブレないようにするには首の軸への意識がいい。
  • 首の軸をブレなくするには、アップキックのフィニッシュは息継ぎの側だけでなく両足とも足裏は真上で固定。ハギトモさんの動画の2ビートのイメージ
  • あと、キャッチ後は肩の力を抜くこと。これも首の軸をブレなくする効果があるし、腕力の消耗も防げる。
  • これらのおかげで、500mでは、1/4呼吸を入れても大丈夫だったし、まだ泳げそうだった。

16日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、大通
  • 15.3km、1時間34分51秒(キロ6分12秒)

●メモ

  • 雪のコンディションがかろうじて良かった。終りの方は溶け始めて走りにくくなった。
  • 疲れが抜けておらず、キックで股関節前部を伸ばすのは封印。
  • やはり、タイムがだいぶ悪くなった。
  • この分だと、4月まで積雪が残るのかな。

15日(金)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路のみ)
  • 4.3km、29分8秒(キロ6分47秒)

●メモ

  • 依然として疲れが抜けない。
  • 凍結したので走りやすかった。

14日(木)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、1時間0分13秒(キロ6分41秒)

●メモ

  • 疲れがひどい。昨夜はバタンキューだったが、寝起きも悪い。
  • 走り出したが身体が重い。往路の後半はしんどかった。
  • 帰りは、道がグズグズなところが多く時間がかかった。

13日(水)
●メニュー
  • 通勤ラン(復路のみ)
  • 4.7km、31分20秒(キロ6分38秒)

●メモ

  • 今日はマイナスの気温なので走りやすかった。

11日(月)
●メニュー
  • 通勤ラン(復路のみ)
  • 4.7km、32分50秒(キロ6分59秒)

●メモ

  • この週末は頑張ったので、日中はあまり疲れを感じなかったが、走り出してみると身体が重い。
  • 明日には楽になってればいいが。

10日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本(息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 今日もキックのドリルからだが、サイドキックまでのメニューがいつもしんどい。
  • キックはアップキックとダウンキックを均等に打つことに気を付けた。
  • サイドキックも同じようにしつつ足先の交差も意識したが、最初は調子が掴めない。
  • 原因は上半身の縮みだった。しっかり伸びると、切り返しも上手くいった
  • サイドキックでは先週から水中で真横を見てキックするので、ほかの泳いでいるときの姿勢やタイミングなどがためになる。
  • クロールが上手な人は、しっかり脚が浮いている。ストロークのタイミングの取り方も参考になる。
  • 6ビートでは、さっき見たイメージで泳いだら好感触。キャッチでタメを作るような感じで、入水して掻き始めるまで3回キックを打っている。
  • 2ビート(50m)では、切り返しのローリングでしっかり伸びて遠くでキャッチするよう意識すると、今までにないスピード感となった。
  • しかし、500mのメニューでは100mまでしかもたなかったので、遠くでキャッチするのは止めにする。
  • 代わりに、掻き出しの瞬間に肩を脱力することで切り返しでの失速を抑えた
  • 今日も肩甲骨の裏側の筋肉がだいぶ疲れた。

9日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、大通
  • 15.3km、1時間27分21秒(キロ5分43秒)

●メモ

  • 雪のコンディションが良く走りやすい。
  • 15kmギリギリもった感じ。冬は1時間半が限界かな。
  • 翌朝は大腰筋などがロックしかけの状態で腰が重かったが、毎朝習慣のセルフ整体で軽くなった。

8日(金)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路のみ)
  • 4.3km、28分32秒(キロ6分38秒)

●メモ

  • 疲れが少しましになった。
  • 朝も卵を食べるようにした効果かな。

7日(木)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、59分39秒(キロ6分38秒)

●メモ

  • 疲れが蓄積してきた。距離を増やしたからだ。
  • 食べる量が足りないのか、午前中にやたらと腹が減り頭痛もする。昼寝も必須になってるし。
  • 走れているうちはいいが、走れなくなるとオーバーワークでしばらくトレーニングできなくなるので気を付けよう。

6日(水)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、57分26秒(キロ6分23秒)

●メモ

  • 今日も走りやすかった。
  • キックの最後の一押しを股関節前部で行うイメージ。

5日(火)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路:4.3km、復路:4.7km)
  • 9.0km、58分10秒(キロ6分28秒)

●メモ

  • キックした後、すぐに大腰筋が脚に引っ張られるように意識する。
  • 快調


4日(月)
●メニュー
  • 通勤ラン(復路のみ)
  • 4.7km、31分27秒(キロ6分41秒)

●メモ

  • 昨日の水泳で肩甲骨の裏側下の方の筋肉がだいぶ疲労している。
  • 復路のコースを少し遠回りにした。

3日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • 板なしキック50m×5本(息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2)
  • サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸5、右呼吸5)
  • 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 毎回気づきがあるのは嬉しい。
  • サイドキックでは、これまで真横でなく多分45度ぐらい横を向いていたので一回のキックで切り返せたが、真横にしてみたら軸がブレて失速してしまう。
  • 解決策として、キックで常時足先が交差するようにし、真横→真下→真横と2回に分けて切り返せばいいことが分かった。
  • 6ビートでは、このローリング時に足先が交差するキックで泳ぎが良くなった。
  • 2ビートでは、下半身のローリングを浅くし、足先の交差はあまり意識せず息継ぎ側のアップキックで足裏を上向けて固定すると軸がブレなくなった。
  • ただし、500mの最後で1/3呼吸をやってみたら1/3呼吸の場合には、この動作より足先が交差するキックの方が合っていた
  • 雑巾がけの手をしてから真下に水を押さえるようなキャッチをずっと続けたので、肩甲骨の裏側の下の方の筋肉がだいぶ疲れた。翌日にもだいぶ疲れが残った。
  • 多分、キックの練習で尻を水面近くに上げる姿勢ができるようになり浮いているときの姿勢が真直ぐになったのでこのキャッチができるようになったと思う。
  • 姿勢が悪かった時は、水の抵抗で、キャッチのつもりがカラ掻きになっていたと思う。

2日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、月寒通
  • 14.6km、1時間28分32秒(キロ6分4秒)

●メモ

  • この週末も雪だけど、積もった雪が少ないので走りやすい。
  • 雪の上でキロ6分4秒って、自分としてはだいぶ速いペース。
  • 通勤ランの効果かな?
  • 明日は2週間ぶりの水泳練習。

1日(金)
●メニュー
  • 通勤ラン(往路のみ)
  • 4.3km、28分22秒(キロ6分36秒)

●メモ

  • 今日も走りやすいコンディション。
  • 大腰筋に脚をぶら下げる感覚は継続中。
  • まあ快調。