31日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、53分51秒（キロ6分39秒）
●メモ
- 新たな積雪がなかったので往路は走りやすいコンディションで楽勝かと思われたが、終盤はしんどかった。
- 帰りは滑りやすく、先週転んだ箇所もやはり滑りやすく、今回は慎重だったので無事。
30日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、24分28秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 土曜日の深酒から完全に回復しない中で昨夜も飲み会があり、起床時に風邪の疑いを感じたので、復路のみにした。
- 夕方には身体が回復し、普段通りのペースで走れた。
28日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸5、右呼吸5）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、65分
●メモ
- キックのドリルでは尻が水面に出そうなくらいまで持ち上げみた。これがいいのかどうかは、まだわからない。
- サイドキックは左右差が無くなってきたが、一時進みが良くなった時のやり方を再現できない。
- 6ビートでは、プルで押し切ると軸が曲がるのかブレーキになっている気がして、途中から掻き上げるようにフィニッシュする。
- 2ビートでは、プル前半の水を腹の下に持ってくるようにし、その時腹を持ちあがるようにするのがいいと思う。
- タイムを大まかに測ってみたら、500mが12～13分だったので、一番速かった10年ほど前と同じぐらいのタイムになったと思う。
- 隣のコースで上手な女子のレッスンが行われていて、フィンを付けてサイドキックの練習をしていた。自分がやってきたことは間違っていなかったようだ。
27日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、南9条通
- 12.3km、1時間13分31秒（キロ5分59秒）
●メモ
- 途中で雪にはまっているトラックがあったが手伝えることがほぼない。
- 最終的に通りかかったホイールタイプのバックホーが引っ張って助けてくれた。
- 最後まで見届けることができて良かった。
- ただ、身体が冷え切ってしまい速いペースで走りを再開したら10分ぐらいで回復したが、脚に疲労が来た。
26日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.3km、31分1秒（キロ7分13秒）
●メモ
- 吹雪の影響で吹き溜まりがあって結構足を取られた。
- 疲れはそれほどでもない。
25日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、57分26秒（キロ7分5秒）
●メモ
- 昨夜から5cmぐらいの積雪だが、風が強いので吹き溜まりは雪が深い。
- 吹雪のため、小中学校が臨時休校だったようだ。
- 連休明けの時ほどではないが、いつもより疲れた。
24日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.3km、復路：3.8km）
- 8.1km、53分59秒（キロ6分40秒）
●メモ
- 今日の気温はマイナス。昨日から一転して走りやすくなった。
- コースを小学生のいない対向車線の歩道にしたら快適。距離が少し長くなったが上り坂の勾配が落ちたので逆に走りやすくなった。
- 昨日打撲した左ひざに圧痛が残るが走りには全く影響がなく良かった。
23日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.8km）
- 7.9km、56分37秒（キロ7分10秒）
●メモ
- 今朝も新たな積雪があり結構疲れた。
- また、小学校が始まり狭い道での追い抜きに苦労した。
- 明日からは対向車線側の歩道を試してみよう。
- 帰り道、プラスの気温で滑りやすくひどく転んで左ヒザを打ち付け、しばらくは力が入りにくかったが、公園の鉄棒運動の間に痛みはひいた。
- しかし、ヒザが赤くなっており、明日何ともなければいいが。
22日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.8km、25分13秒（キロ6分38秒）
●メモ
- 3～4cm降った雪がサラサラで固まらず、行きの通勤では砂浜を歩いてるような感じだった。
- 帰りも同じで走りにくい。
21日（日）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- 今日はキックのドリルから息が上がりやすい。疲れがたまっているのかな。
- キックのドリルで気づきがあった。右手のキャッチで肩を少し内側に入れると軸がブレにくくなった。
- サイドキックでは、先週の成果が再現できず苦労した。尻を浮かせる意識にこだわり過ぎて軸を真直ぐにする意識が欠けていた。
- 特に下側の脚で股関節前部を伸ばす意識を優先させたら、先週の感じを再現できた。
- 6ビートで面白い発見があった。2ビートと違ってローリングが浅いので水を逃がす態勢は取れないが、プルの後半で手首を返したら最後まで水の圧を感じることができた。
- 2ビートでは、左右の軸が1本になるように意識したら調子よかった。
20日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、南7条大橋、中島公園
- 13.1km、1時間30分9秒（キロ6分14秒）
●メモ
- 昨日は大事な仕事を無事終えたご褒美でのみにでかけたところ、お店で一緒になってた人と12時近くまで飲んでいた。
- 明け方目が覚めた時は、まだ心臓の鼓動が速くてランニングは無理だろうから水泳に振り替えようと思っていた。
- しかし、8時過ぎに起きて1時間もすると走れそうな雰囲気だったので、小雪の中走りに行く。
- 走ってみると二日酔いの時特有の辛さはなく、いつもと同じ調子だったが、スタミナがもたず、1時間ぐらいするとペースが落ち、強い空腹感を感じながら走り切った。
19日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、29分37秒（キロ6分41秒）
●メモ
- やはり疲れがある。
- 大事な仕事があるので、楽なペースを維持する。
18日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.8km）
- 7.8km、53分9秒（キロ6分44秒）
●メモ
- 一昨日の疲れがまだ抜けない。
- 楽なペースを維持して走る。
17日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.8km）
- 7.8km、54分35秒（キロ6分55秒）
●メモ
- 昨日は往路でかなり頑張ったので、夜腰が痛くて目が覚めた。
- 通勤ランでも、身体も脚も重く、除雪がなされてコンディションは良かったがペースは上がらなかった。
- 復路も疲れた。
- 南円山さくら公園の鉄棒は積雪のためディップの姿勢での腹筋運動ができなくなったので、雲梯でやってみた。
16日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、1時間3分15秒（キロ8分7秒）
●メモ
- 一晩で20cm積もったが、主要な道路である藻岩山麓通では、車道も歩道も除雪が入らなかった。これは想定外。
- 歩道には歩いた後はあるが、ないに等しい状態で、できるだけ歩幅を詰めて上っていく。
- 下りでは雪を蹴散らしながら走れるが、上りは我慢。
- 結局、往路は37分余りで、10分余計にかかりキロ9分。
- 復路は上りが少ないが、それでも3～4分余計にかかりキロ7分。
- 結構疲れた。
14日（日）
●メニュー
- 簾舞方面
- 14.5km、1時間33分8秒（キロ6分28秒）
●メモ
- ずっと上り基調だったので、15km弱とは言え疲れた。
7日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 右向きのサイドキックは、今までで一番良かった。開眼した感じ。
- カギは下側の肩を深くして前に体重移動し、下側の脚のダウンキックは真横でなく斜め下を意識し、骨盤を横向きのまま上げること。
- ただし、股関節前部を伸ばし脱力する動作が前提。
- おかげで、サイドキックの切り返しでは、明らかにペースが上がった。
- さらに、6ビートに取り入れたら、ずいぶんきれいに泳げるようになった気がする。
- サイドキックとその切り返しの練習で、ローリングキックが無意識にできるようになったのが大きい。
- 2ビートにも取り入れてみたが、すでに取り入れ済みだったみたいであまり変わり映えなかった。
- 2ビートのストロークは、下半身を後ろに引いて水を流すスペースを作り、一定の荷重で押し切った方が、つまり伸びる泳ぎをした方が省エネのような気がする。
- 幌平橋近くの林の中の踏み跡
12日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、27分23秒（キロ6分41秒）
●メモ
- 久し振りに仕事で強いストレスというか、むかつきが続いた。
- その原因となる仕事はとりあえず一山越え、ビールなどを飲んで寝たが、よく寝た割には頭痛が出た。
- ランニングでも脚も身体も重く、走ってて楽しくない。
- この仕事には続きがあるので、週末はリフレッシュしよう。
11日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、49分0秒（キロ6分17秒）
●メモ
- 今朝は気温が低く走りやすかった。
- 復路も調子いい。
9日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、23分22秒（キロ6分19秒）
●メモ
- 北海道神宮で古いお札を納めていく。
- 雪が多いが、全般的に走りやすかった。
8日（月）
●メニュー
- 藻岩山麓通、ミュンヘン大橋、中島公園
- 12.3km、1時間16分36秒（キロ6分14秒）
●メモ
- 吹雪になるのを承知で走りに出る。
- 福住・桑園通は夏は走りにくいが、雪が積もれば信号はないし走りやすい。
- ミュンヘン大橋を渡って右岸の歩道は除雪されていないが、まあ走れる。
- 左岸に入ってからは向かい風が強くなり、雪が顔に当たって冷たい。
- 中島公園は主要な道が除雪されていて走りやすい。
- このコースもいいかも。
7日（日）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 1か月ぶりの平岸プールは気持ち良かったが、長水路は負荷がかかる。
- 股関節前部を伸ばす感覚の再現と刷り込み。
- サイドキックが進歩した。上下の脚ともに股関節前部を脱力し伸ばす動作ができればスムーズになった。
- クロールでは、キャッチで前腕を立てると早めに息継ぎができる。
- 2ビートでの気づき。股関節前部をリラックスさせるアップキックは腰椎のリラックスを組み合わせると姿勢が良くなった。
- もう一つ。反呼吸側の水中で斜め後ろを見るようにすると、上体が反りにくくなった。
6日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川左岸、大通
- 13.5km、1時間21分8秒（キロ6分1秒）
●メモ
- 昨日は気温が高く道が滑りやすかったが、夜中に雪が少し降り走れるコンディションになった。
- 豊平川の河川敷は散歩の人がトレースを付けたのでそれなりに走れるが、幌平橋からはトレースを見失い、クラストした雪面に手こずった。
- 南大橋でトレースに合流してからは走りやすくなった。
- 大通公園は雪まつりの準備で走れない区間が多くなった。
- 河川敷での疲労が出て最後は疲れた。
5日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、26分33秒（キロ6分29秒）
●メモ
- 気温が高めで滑りやすく上り坂では疲れた。
- 帰りは歩きだったが、プラスの気温だったので滑りまくった。
4日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、23分7秒（キロ6分15秒）
●メモ
- 年末年始は結構飲み食いしたが、体脂肪率は変化なかった。
- 脚も軽く調子がいい。
●メニュー
- 尾根緑道、絹の道、片倉つどいの森公園
- 15.2km、1時間34分17秒（キロ6分12秒）
●メモ
- 初走りは、脚が軽く調子良かった。
- 鼠径部や股関節前部を意識した走りを続けているためか、上り坂では鼠蹊部深部の筋肉で駆動力を生み出している感覚がある。
