27日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、26分34秒（キロ6分29秒）
●メモ
- 今年最後のトレーニング。
- 昨夜に約20cmの積雪があったが、歩道は除雪されていて圧雪コンディションで走りやすかった。
26日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、49分8秒（キロ6分18秒）
●メモ
- ここんとこ、調子がいい。
- 追い込まない通勤ランで距離を重ねている効果だろう。
- 明後日以降は年末年始で、いったん練習は休止となる。
25日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、23分20秒（キロ6分18秒）
●メモ
- 体脂肪率が少し落ちている。毎日の通勤ランの効果かもしれない。
- 月間走行距離は、通勤ランを始める前から増えているため。
- ということは、往復坂道の通勤ライドは、体脂肪率に関してはあまり効果がなかったということか。
- でもサイクリング楽しむための脚力養成にはつながっていたはずだ。
24日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、65分
●メモ
- サイドキックは相変わらずだが、股関節前部を伸ばし脱力する動作、力の入れ方に慣れてきた。
- 6ビートでは、この伸ばす動作が下半身の浮きにつながっている。
- 2ビートでは、プルの後半で肩でリードして胸を開き水を逃がすと進みが良くなる。
23日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川右岸、水穂大橋、大通
- 13.5km、1時間21分19秒（キロ6分1秒）
●メモ
- 昨日は職場の忘年会が中止となり一人忘年会だったが、1時間ぐらいで引き上げたので二日酔いはない。
- 朝はゆっくりして走り出したが、真冬にしてはすごい快晴。
- 先週よりもだいぶタイムが良かった。
- 鵞足炎治療のストレッチのおかげで、走り出し5分の右ふくらはぎの攣りがなくなった。
22日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、27分16秒（キロ6分39秒）
●メモ
- 天気予報に反して新たな積雪が2cmだったので、すごく走りやすかった。
- 調子もいい。
21日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、51分17秒（キロ6分34秒）
●メモ
- 書き忘れていた。全然覚えていない。
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、51分40秒（キロ6分37秒）
●メモ
- 行き帰りとも－5℃前後。これ以上寒くなったら下も重ね着が必要になる。
- 明日は夜雪が積もりそう。
19日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、51分46秒（キロ6分38秒）
●メモ
- 歩道の雪は走りやすい圧雪に落ち着いたので身体への負荷が減った。
- まあ調子が良い。
18日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、25分11秒（キロ6分48秒）
●メモ
- 帰りの公園でやった懸垂は、なぜかいつもより少なく、3回しかできなかった。
17日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、65分
●メモ
- サイドキックは相変わらず難しいが、他のメニューと同様、進行方向を見ることが有効だと気付いた。
- 6ビートは、右のキャッチが遅れ気味だが、グライドの直後に肘を浅く折って水をキャッチすると、タイミングとしても水の掴みとしてもいいようだ。
- 6ビートと2ビートでは、グライドする時に、同じ側の脚をピンと後ろに伸ばすといいようだ。股関節前部を伸ばすのはそれ以外の回でいい。
- 全体的にペースが上がったのか、いつもより早くメニューを終えた。
16日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川右岸、水穂大橋、大通
- 13.5km、1時間25分2秒（キロ6分18秒）
●メモ
- 疲れ過ぎないようにゆっくり走る。
- 通勤ランに切り換えてから、朝食前のランニングは少しだけきつく感じる。
15日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、28分58秒（キロ7分4秒）
●メモ
- 今日も引き続き脚が重い。
- 滑りやすさもあり、ゆっくり走る。昨日のような辛さはなかった。
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、54分3秒（キロ6分56秒）
●メモ
- 昨日は新雪の中を頑張って走ったので疲れがあり、往路は結構しんどく感じた。
- 復路も同様で、今日はぐったり。
- 雪が降った直後は、できるだけゆっくり走ろう。
13日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、50分42秒（キロ6分30秒）
●メモ
- 今朝は積雪7cmのバージン。軽い雪とはいえ結構負荷がかかる。
- 踏んで雪が締まるときにパワーを使うので、下りでも負荷がかかる。
- 帰りは踏まれた所が多くなったが、やはりいつもより疲れる。
12日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、22分30秒（キロ6分5秒）
●メモ
- 昨夜半に身体が熱くなって目が覚めた。どうやらウィルスと戦っていたようだ。
- だいぶ前に作ったスポーツドリンクを飲んで寝たら次目が覚めた時は身体は冷めていた。
- 今日の日中は鼻水に悩まされたが、夜になって収まった。
- 日頃の腸活で免疫力が高まったかな。
- 今日も復路だけの通勤ランだが、3cmぐらいのバージンスノーで気持ち良かった。
11日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、22分43秒（キロ6分8秒）
●メモ
- 鼻風邪をひいたみたいだ。
- 今日からまた雪上ラン。
10日（日）
●メニュー
- サンシャインスポーツクラブで水泳練習
- 板なしキック25m×10本（息継ぎ正面2、左呼吸4、右呼吸4）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 平岸プールは機械設備点検整備期間に入ったが、豊平公園プールは気が進まない
- そこで、少し料金が高いが、札幌市と提携しているサンシャインスポーツクラブに行った。帰りにススキノで買い物もしたいし。
- 今日の課題は、アップキックでの股関節前部を伸ばし開放する動作の刷り込み。
- 感覚を取り戻せたが、サイドキックや6ビートでは、アップキックはあまり意識せず、股関節に意識を集中し振り幅を小さくして伸ばし開放する。
- 6ビート、2ビートとも、これに加えて、下側の脚と体側を軸にしてバランスを取って乗り込むことが重要だ。
- プルの手は、親指側から中心寄りに少し切りこんでから後ろに押していくと、水をよく掴めるし、軸に乗りやすい。
- サンシャインスポーツクラブは、長距離専用レーンがあったり良心的だ。
9日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川右岸、水穂大橋、大通
- 14.8km、1時間21分24秒（キロ5分30秒）
●メモ
- 雪がすっかり溶けたので、無雪期のペースで走ってみる。
- 終始快調。
- 脚が空中にあるときは、股関節、ひざ、足首をできるだけ脱力することが必要だ。
- ただし、腸腰筋は切り返しまでは力が必要。
8日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、25分58秒（キロ6分20秒）
●メモ
- 積雪2cmだが、バージンなので走りやすく、それでペースが速かったのかもしれない。
7日（木）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、48分15秒（キロ6分11秒）
●メモ
- 雪が完全に消えたのでペースが上がったかな。
6日（水）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、49分16秒（キロ6分19秒）
●メモ
- とくに書くことなし。
5日（火）
●メニュー
- 通勤ラン（往路：4.1km、復路：3.7km）
- 7.8km、49分11秒（キロ6分18秒）
●メモ
- 復路のペースがだいぶ速かったみたい。
- 引き続き、股関節前部を伸ばして開放する動作を刷り込む。
4日（月）
●メニュー
- 通勤ラン（復路のみ）
- 3.7km、タイム不明
●メモ
- 昨日の水泳練習の気づきである、股関節前部を脱力して伸ばす動作、伸ばして開放するという方が合っているかもしれない。
- この動作、多分ランニングにも合っていると思うので、刷り込みながら走る。
3日（日）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート400m×1本
- 1,400m、70分
●メモ
- 前回の練習で、サイドキック、6ビート、2ビートでは、下側の脚をアップキックする時、股関節前部を伸ばす意識に気づいた。
- サイドキックで繰り返すうちに、伸ばすことには違いないが、脱力して伸ばすのが正しいことに気づいた。
- さらに6ビートで、アップキックでは上下にかかわらず両脚とも脱力して伸ばす方が少し楽になることに気付く。
- 2ビートでは、アップキックをすると、なぜか前下がりの姿勢になることが分かり、頭の軸が全く上がらなくなった。
- あと、グライドした腕と対策で作る軸に乗ってバランスを取ると抵抗が減るようだ。
- 肩の力を抜いて脇を締めて後半のプルをすると、呼吸が楽になる。
2日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通周回、藻岩山麓通、中島公園
- 12.5km、1時間13分47秒（キロ5分54秒）
●メモ
- よく寝たからか体調は良い。
- 藻岩山麓通の途中でストーブを消し忘れたことに気づき家に戻ったが、スイッチを切ってあった。
- 冬場はこれぐらいの距離でちょうどいいぐらい。
- 中島公園の池は全面結氷していた。
1日（金）
●メニュー
- 通勤ラン（往路のみ）
- 4.1km、27分7秒（キロ6分37秒）
●メモ
- 疲れ気味だが、タイムは普通だった。
- ‐4℃程度であれば、下はウィンドパンツはいらないかも。
- 上も長袖の上にTシャツの重ね着でもいけそう。
