29日（日）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、大通
- 13.9km、1時間20分33秒（キロ5分48秒）
●メモ
- 疲れがあるが、ペースを落とせば快調に走れる。
- 鵞足炎治療のストレッチの効果だと思う。
28日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート400m×1本
- 1,400m、70分
●メモ
- 昨夜の深酒で息が上がりやすい。
- 6ビート、2ビートとも、ストロークは左右の肩が180度で同期すると呼吸が楽になる。
- また、ストロークの後半は肩でリードして手の平を引っ張る感じ。
- 2ビートの息継ぎは、頭半分が水の中にあるようにし、頭頂部から水に突っ込むと失速を防げる。
26日（木）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平橋、月寒通
- 12.3km、1時間9分14秒（キロ5分38秒）
●メモ
- 快調に走れている。
23日（月）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 板なしキックでは、息継ぎ後にしっかりローリングを返す。
- サイドキックで進歩があった。下側の脚は外旋は前に見つけたが、上側の脚で後ろに蹴るのが進歩。
- 6ビートでは、ストロークをできるだけゆっくり回すのがいい。それほど辛くならないしフォームが良くなる気がする。
- 2ビートでは、グライドする時は肘を前に出しことを意識して行い、その時一瞬肘が伸びるが、すぐ曲げた状態に固定し、上腕を使わず肩と胸の力でストロークを引っ張る。
- 息継ぎ直後の入水～グライドで上体が立って抵抗になっているように感じたので、腹を引っ込めて肩辺りから突っ込むようにしたら失速しないようになった気がする。
21日（土）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、東橋、大通
- 15.8km、1時間27分57秒（キロ5分34秒）
●メモ
- 朝起きたら快晴。でも晴天は午前中だけ。路面は濡れているのでサイクリングには行かずランニング。
- 鵞足炎のストレッチを両脚ともしてみたら、股関節周辺が何となく軽くなった。
- 走ってみたらピッチが速くなり、15キロのコースでもあまり疲労を感じず不思議。
- 今後が楽しみだ。
18日（水）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平橋、月寒通
- 12.0km、1時間6分27秒（キロ5分32秒）
●メモ
- 中2日で走っているからか、終始調子が良い。
- 着地と同時に大臀筋上部が動作する走りが定着していることもある。
- 鵞足炎の痛みは、ストレッチを開始してから悪化が止まったようだ。
- 今朝の気温は約10℃。今日から長袖＋Tシャツ、ハーフタイツ＋レーシングタイツ。
15日（日）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、大通
- 13.4km、1時間13分36秒（キロ5分30秒）
●メモ
- 1～2か月前から右脚に軽い鵞足炎を感じていたが、2週間ほど前から悪化し、ランニングやサイクリングでは違和感がなかったが、立ち上がる時などに痛みが出るようになった。
- 昨日は水泳でも痛みが出るようになり、心配になって調べると内腿のストレッチがいいとのこと。
- 昨日の夜と今朝ストレッチをしてから走り出すと、走っているときも違和感があったが、立ち上がるときなどの痛みは軽減している。
- 走り自体は快調で、内腿をストレッチした効果なのか、右脚の振り出しがスムーズになった気がする。
14日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート400m×1本
- 1,400m、75分
●メモ
- 深酒の影響で息が上がりやすい。
- サイドキックでは、下側の脇を前に出すこと、切り返しでは左右の腕を同時に回すこと、でスムーズに泳げる。
- 6ビートでは、手がクビの前に来る掻き出しのタイミングで、キックと腰の回転を同時に入れる、3拍子で打つとよい。
- 2ビートでは、リカバリーからグライドで、広背筋上部の逆三の部分で水を切るように入水すると軸がきれいにできる。
- 肩リードでのストローク及びフィニッシュを心掛ける。
12日（木）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南3条通り
- 10.5km、57分15秒（キロ5分27秒）
●メモ
- 中2日開けると脚の疲労が回復した。
- 気持ちのいいペースで通すことができた。
- くるぶしの脱力は上手くいっている。
9日（月）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、大通
- 13.4km、1時間22分42秒（キロ6分10秒）
●メモ
- 昨日のサイクリングではかなり頑張ったので脚に疲労があり、遅めのペースにした。
- 足首の力の抜く着地は、くるぶし付近をリラックスさせ、身体より少しだけ前にストンと落とすと同時に、大臀筋の上部に力が入る感じ。
7日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 昨日健康診断でバリウムを飲んだせいか、昨日からずっとだるい。
- 明日は三連休で一番天気が良さそうなので、今週も土曜日に水泳練習。
- サイドキック以降のドリルや6ビート、2ビートを通して言えることだが、下側の脚で軸を作る意識が大事。
- また、軸を作るためには、リカバリーからグライドで、肩をしっかり前に出すこと。
- 2ビートではアップキックで軸を作り、その軸でローリングをし、その回転に合わせてストロークを引っ張る。
- また、ストロークを引っ張る際、キャッチと同時に肩の力を抜いて落とす。これをするだけで、6ビートでは息が楽になった。
3日（火）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南6条通
- 10.5km、58分41秒（キロ5分35秒）
●メモ
- 中1日のランニングは、やはり疲れが抜けない。
- 中島公園からはくたびれたが、不思議といいペースを維持できていた。
1日（日）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、東橋、南6条通
- 15.5km、1時間23分5秒（キロ5分22秒）
●メモ
- 昨日の朝の疲れは、水泳と睡眠で回復できたみたい。
- 大臀筋とハムストリングス主体のキックを刷り込みつつ、気持ちのいいギリギリのペースで走る。
- 気づいたのが、左脚は着地直前で脱力しきれていないこと。
- この癖が左右の脚で大腿四頭筋の形が違ったり左脚が故障しやすかったりした原因かもしれない。
- 着地直前に大臀筋の腰椎付近と足首周りが脱力できていれば、着地の瞬間に大臀筋のスイッチが自動的に入る感じ。
- これが、長距離走での正しい筋肉の使い方かもしれない。
