30日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート400m×1本
- 1,400m、70分
●メモ
- 水曜日の夜に大酒を飲んだ影響なのか、よく眠れたのに朝起きると喉付近に違和感がある。
- 土曜日の昼間は曇りで日曜日の午後に雨の予報なので、今週も土曜日を水泳練習の日にする。
- サイドキックではなぜだか進みが悪く、切り返しのサイドキックではさらに進みが悪くなる。
- 原因は左右の肩のローテーションが十分にできていなかったこと。
- 切り返すたびにしっかり肩を前に出すと、身体が伸びて進むようになった。あと、下側の脚は股関節を屈曲させず、できるだけ伸ばしたままにする方がいいようだ。
- 6ビートでは、プルの手が身体の一番近いタイミングで同じ側の脚をキックできるよう、入水後は手を伸ばしたままにせず下げていくことがポイント。
- 2ビートでは、息継ぎの回のリカバリーで逆の手が待ち気味になってしまう。ここの修正が課題。
- グライドに合わせて同じ側の脚をしっかり伸ばすことで軸が伸び、さらに逆の手のプッシュもよく決まり、進みが良くなる。
26日（火）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南3条通
- 10.5km、57分16秒（キロ5分28秒）
●メモ
- サイクリングから中1日だが、意外と調子よかった。
- 脚の後ろ側全体を使うキックも定着してきた感じがする。
- 石山通で信号ストップ回避のためペースを上げ、その後落としたが全体的にペースは速かったみたいだ。
23日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- サイドキックで脚が沈みやすいので下気味に打ってみたら脚が浮き上がった。下側の脚でダウンキックするときに下側に
内旋外旋する感じ。 - 2ビートで呼吸側のグライドをする時に左脚が開かないように少し内側に入れる。
- 疲れてくると軸が乱れるが、1/4呼吸を挟むと矯正できる。
21日（木）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南3条通
- 10.5km、58分20秒（キロ5分33秒）
●メモ
- 昨日はあまりにも疲れていて練習を休んだが、今日も朝起きた時は疲れを感じた。
- しかし、最近やっている大腿前面と股関節のストレッチの効果なのか、脚の後ろ側全体を使ったキック動作がしやすくなった気がする。
- 環状通に出た辺りから調子が良くなり、その後は終りまで好調を維持した。
- ストレッチは効果ありなのか？
18日（月）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、月寒通
- 12.0km、1時間9分53秒（キロ5分49秒）
●メモ
- 結構疲れているし空腹感も強いが、せっかくの休日なので明日休むことにして走る。
- 脚の後ろ側全体をリラックスして振り出すこと、膝の沈み込みを最小限にするよう意識する。
17日（日）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×6本、10分休憩、2ビート400m×1本、平泳ぎ50ｍ×1本
- 1,500m、85分
●メモ
- キックのドリルで新たな発見。水を後ろに蹴れるようになったが酸素を消耗するので足首のスナップを使ってみたら、これはグッド。
- 6ビートでも使えたのでヨシ。
- 2ビートでもアップキックで足首を反らしたが、これは使える。
- 2ビートでは、息継ぎの時にアップキックの足先をテイクバックし過ぎず、足首を反らすもののどちらかというと息継ぎ側に残した方が進みやすく感じた。
- サイクリングの疲れで、全体的にしんどかった。
13日（水）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南3条通
- 10.6km、59分50秒（キロ5分39秒）
●メモ
- 朝晩涼しくなってきたのでよく眠れるようになってきた。
- 腰椎からふくらはぎにかけて脚の裏側全体を脚を振り出すときに脱力させる。
- 強度としては、ハーフマラソンぐらいかな。
9日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- 板なしキック50m×5本（息継ぎ正面1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 6ビート25m×10本（左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- この1週間は、北海道マラソンの疲れもあるが、仕事で結構疲れた。そのため、今朝も全身がだるい。
- 右向きのサイドキックが突如不調になり、軸が右向いてしまって進まなくなる。
- 原因は上側の脚に意識が行き過ぎて軸脚での制御をしなかったことだとわかり、最終的には何とか補正できた。
- 6ビートでは、前の泳者に進路をブロックされたため8ビートで我慢していたら、次の回で6ビートのサイクルが崩れてしまう。
- 最終的には補正できたが、なんかモヤモヤが続く。
- ただ、収穫もあった。ストロークで親指と人差し指に意識を集中する発展形で、落として引いた肩からフィニッシュするようにしたら、水の抵抗減少と息継ぎに効果あり。
- 2ビートでは、ストロークでの気づきを刷り込み、結構調子よく泳げた。
6日（水）
●メニュー
- 藻岩山麓通、中島公園、南6条通
- 10.4km、59分18秒（キロ5分42秒）
●メモ
- 疲れがあって寝足りなかったが、次の日の朝は疲れたくないので我慢して走る。
- ペースを維持するのが結構きつかった。
- 脚を振り出すときは、特に大臀筋を緩めるとふくらはぎも緩めやすい。
- 腰椎から脚の後ろ側全体を緩めるのが必要なのかもしれない。
3日（日）
●メニュー
- 藻岩山麓通、豊平川、月寒通
- 11.7km、1時間4分14秒（キロ5分29秒）
●メモ
- ランニングは、フルマラソンのためのスタミナをつけるため朝食前に長い距離としていて、6月の千歳JALマラソンでは結果を出すことができた。
- 今回の北海道マラソンは、暑さによりエネルギー代謝が上手くいかなかったと思うので、今後は、サブフォーを目標に、人生で一番タイムの良かった時期の練習内容に戻してみようと思う。
- ちょっと速めの快調なペースでの持続走をイメージして走り、ラップタイムを取ってみると、河川敷区間の2.7kmはキロ4分50秒という、意外なハイペース。
- 北海道マラソンの最後の5kmの疾走がいい刺激になったのかな。
- 街中を走っていて気づいたのが、振り出す足のふくらはぎが脱力できていなかったみたいで、ピクピクし出した。
- 脚を振り出すときに振り出す側の腰椎から大臀筋にかけて緩め伸ばす意識も大事だが、ふくらはぎの脱力も大事だ。以前故障が多かったのは、これも原因だったかもしれない。
- 来年5月末の洞爺湖マラソンを目指して頑張ろう。
2日（土）
●メニュー
- 札幌市平岸プールで水泳練習
- バタ足50m×5本（息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2）
- サイドキック25m×10本（左2、右2、左右切り返し6）
- 10分休憩
- 6ビート25m×8本（左呼吸4、右呼吸4）、6ビート50m×1本（左右呼吸）
- 2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- キックの打ち幅を狭くしたら効率的に進むようになった。
- バタ足の片側呼吸では、今までは息継ぎの時に1ストロークしていたが、キックで後ろへの意識ができるようになったため、反呼吸側の腕は掻かなくても息継ぎできるようになった。
- 6ビートでは、肩の力を抜いて落とし、手の人差し指と親指が作る楕円形の部分で水を掴み腕を振り切ってフィニッシュすると息継ぎで十分に呼吸できる。
- しかしラストを50mにしてみたら、キックで酸素を消費し過ぎて息苦しくなった。次回はキックを弱めにしよう。
- 2ビートは6ビートとキックの目的が違うようだ。6ビートは進む手段として機能しているが、2ビートではローリングの力を生み出す元になっている。
- 腕が60度ぐらい下げたところでキックを入れると、ローリングのパワーが腕を振る力に転換される。腕の回し方は6ビート同じ。
