24日(土)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右4、左右切り返し4)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2)、2ビート50m×5本、2ビート400m×1本
  • 1,400m、70分
●メモ
  • 今日の練習はしんどかった。
  • バタ足の右息継ぎの悪い部分が見つかった。息継ぎ時に上体が立ってしまっていた。遠くに着水する意識を持つと改善した。
  • 6ビートで、右に切り返したときに左脚のアップキックが弱かったことに気づき改善した。
  • バタ足の右息継ぎでの改善を2ビートにも応用した。右息継ぎ時にグライド側の肩を前にしっかり出して頭の軸を寝たままにする。また、息継ぎ後に遠くに着水する。
  • この動作で、上半身をドリルしながら進むような体感となる。結果として今までは右息継ぎで軸がブレていたことになる。
  • 2ビート時の脚はアップキック側を開いてバランスを取っているが、脚が開き過ぎのような気がする。

22日(木)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、豊平川、中島公園
  • 8.5km、49分10秒(キロ5分47秒)

●メモ

  • ヒザから上の脚の後ろ側を使うフォームに慣れてきた。
  • このペースでは、まだサブ4に到達しないが、軽いシューズにしてスマホなどを背負わなければ、もう少しペースが速くなると思う。
  • 左脚ふくらはぎの痛みもなくなってきたし、今度軽いシューズで試してみるかな。

20日(火)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、豊平川、中島公園
  • 8.8km、52分24秒(キロ5分57秒)

●メモ

  • 走り方を千歳マラソンの時に戻したら、割と調子がいい。
  • しかし、左足ふくらはぎに痛みが出る。
  • 走っているときは何ともないが、じっとしていた後の歩きだしとかに痛む。

17日(土)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2)、2ビート50m×5本、2ビート200m×1本
  • 1,200m、65分
●メモ
  • 深酒をしてしまったので、午後からプールに出かける。
  • バタ足は大腿の内外旋はニュートラル、足首から先をㇵの字にする。
  • サイドキックは、下側の脚を股関節からしっかりテイクバックする。
  • 6ビートは、バタ足のキックと同じリズムでストロークできるようになった。
  • 2ビートは、上側の腰を後ろに引くより下側の腰を引いた方が楽で効果的。
  • 上体をしっかりローリングさせると、最後まで水を押すことができるし水を流すスペースができるので進みがいい気がする。

14日(水)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、豊平川、中島公園
  • 9.9km、57分51秒(キロ5分51秒)

●メモ

  • 空沼岳登山の下山時に大臀筋の活用方法を発見したので徒歩で実践している。
  • 脚を突っ張るように着地し、大臀筋で突っ張った脚を乗り越える感じ。
  • 大臀筋を使えている実感はあるが、ペースアップにつながっていないし、力んで走ったため左足ふくらはぎを軽く傷めた。
  • 歩くときにはペースアップに有効だが、走るときはそうでもないみたい。
  • マラソンの時のように膝から上の脚の裏側と大臀筋で後ろに弾くような動作の方がいいかもしれない。
  • 今度はその方法でペースアップしてみよう。

10日(土)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2)、2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 6ビートは、キックを丁寧にしつつ、ストロークは肩を前に出すことで脚が沈まないよう意識した。
  • 2ビートは、①アップキックの大腿部で軸を作るように意識する、②肩から骨盤をしっかり傾けて水を後ろに流す意識、③プルの腕は上体に沿うように通しつつ腹を後ろ側に引く、④グライドした腕はすぐにキャッチに移行しプルとキックを同期させる。
  • とくに、③の腹を後ろに引くが重要で、この動作が軸を真直ぐにする効果があると思う。
  • この要領でいくと、ストロークがゆっくりでも進むし、息継ぎでの換気量を増えたような気がするので、楽に泳げる。

8日(木)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、44分40秒(キロ6分23秒)

●メモ

  • 脚の筋肉痛も解消された。
  • 尻とハムストリングスでの蹴りを刷り込む。

7日(水)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2)、2ビート50m×5本、
  • 2ビート500m×1本、平泳ぎ100m×1本
  • 1,600m、75分
●メモ
  • サイドキックでは、下の脚を股関節でしっかりと反らし、かつ、上の脚を内旋しながらアップキックすると、右向きも左向きと同じぐらい進むようになった。
  • サイドキックの切り返しは、右に切り返した時に脚が沈み上手くいかなかったが、その際、下側の肩を前に出すようにしたら脚が浮きスムーズになった。
  • 6ビートはバタついてゆっくりした動作が上手くいかなかった。
  • 2ビートは、息継ぎの時のアップキックの脚を股関節でしっかりと反らせると軸がぶれないみたいで、ゆっくりのストロークでもよく進むようになった。
  • また、上半身をしっかりローリングさせて水を逃がすようにするのもいい。
  • キャッチが遅れがちなので、グライドの時に手の平に体重を乗せることで手を下げていく
  • 肩の力も抜く。

4日(日)
●メニュー
  • 千歳JAL国際マラソン大会
  • 42.195km、4時間7分56秒(キロ5分53秒)

●メモ

  • 前半をニコニコペースで通したので、折り返しで下りに転じるとき、脚が軽かった。
  • ハムストリングスと大臀筋で軽くキックする走法が功を奏した。
  • キロ6分でいけばペースが落ちることなくゴールできることが分かった意義は大きい。
  • 35km手前でスタミナが切れたが、大臀筋が張って動かなくなるのは初めて。ふくらはぎが攣って動かなくなるのに比べるとずっといい。
  • 今後は、前半をキロ5分4秒ぐらいで行って後半ペースアップできるようにしたい。