28日(日)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、豊平川、藻岩上の橋
  • 15.6km、1時間30分6秒(キロ5分49秒)

●メモ

  • 来週のフルマラソンに備えて朝食前のランニング。
  • 大会は大半が未舗装なので軽いシューズを使うことにし、予行演習も兼ねる。
  • 無理のない軽いペースで走ることにし、ペースタイムを来週の参考にする。
  • 藻岩上の橋とゴール地点でペースを計算したが、キロ5分50秒といったところ。
  • 走り方のポイントは、初めはハムストリングスの下半分を意識していたが、軽く走るには、膝上から尻にかけて脚の後ろ側全体を使った方が良かった。
  • また、腰椎周囲のリラックスにも気を付けた。
  • この感じだと中間点までは快調に行けそうだが、後半は未知数。
  • 4時間半が目標。

27日(土)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右4、左右切り返し4)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、左右呼吸2)、2ビート50m×5本、
  • 2ビート500m×1本、平泳ぎ100m×1本
  • 1,600m、75分
●メモ
  • サイドキックのポイントが朝令暮改。上の脚がポイントだと思っていたら、下の脚の方が重要だった。
  • 下の脚を腿からしっかり反らしたダウンキックと上の脚のアップキック。
  • これがポイントだと思うが、まだ、右向きの進みが悪い。
  • また打ち方にも進歩があった。下側の脚は、足首の斜め前から脚の甲の内側の端にかけてのラインで打つようにするのがいい。
  • 6ビートの時は、右向く時の左脚のアップキック、左向くときの右脚のアップキックで腿から反らす。この打ち方と、この腿の反らしで、だいぶ良くなった。
  • ストロークでは、グライドで肩を前に出すと同時にプルの肩の力を抜いて引く。加えて、肩のラインをしっかりローリングすると、水をうまく逃がせて進む気がする。

24日(水)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、43分47秒(キロ6分15秒)

●メモ

  • 今日も夕方のランニング。
  • ちょっと疲れ気味。

22日(月)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、43分1秒(キロ6分9秒)

●メモ

  • 休息日の予定だったが、今週の飲み会などの予定などをにらみ、夕方走ることにした。
  • 走り方が良くなったのか、脚の疲れがあまりない。
  • この走り方を続けよう。
  • 盤渓方面との交差点付近では、茂みから出てきたキタキツネと1mぐらいの至近距離でばったり。ちょっと物憂げな感じがした。

21日(日)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、大倉山ジャンプ競技場、北海道神宮
  • 13.8km、1時間29分30秒(キロ6分29秒)

●メモ

  • 今日は午前中は用事があったので、午後から走り始める。
  • 12kmのコースを引けたので走り始めたが、予定外の旭山記念公園に寄ったり道を間違ったりで14km近く走ることができた。
  • 最近意識しているハムストリングスの下半分を面的に使う意識がいいのか、単に距離が短いからなのか、あまり疲れず走りきることができた。
  • この調子でいこう。

20日(土)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本(左呼吸4、右呼吸4、1/3呼吸2)、2ビート50m×5本、
  • 2ビート200m×1本、2ビート100m×2本
  • 1,400m、70分
●メモ
  • 昨日は飲み会があったので、結構しんどい。
  • サイドキックのポイントは上側の脚。アップとダウンのキックをきちんとできれば進む。
  • グライドの肩を斜め下に押し出し、フィニッシュで脇腹を上げると姿勢を維持できる。サイドキックもクロールも同じ。
  • キャッチからプルでは、手の平の水を逃がさず押さえ続けるのがポイント。

18日(木)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、41分58秒(キロ6分0秒)

●メモ

  • 今日は夕方に走ったが、ハムストリングスの下半分をうまく使えて走れた。
  • タイムも良かった。

16日(火)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、42分56秒(キロ6分8秒)

●メモ

  • 急坂をピッチ良く走っていて発見した。
  • 拇指球から小指球にかけて体重を乗せる瞬間に、ハムストリングスの下半分を面的に反撥させる。
  • これで軽いタッチの走りになった。休息日明けだからできたかもしれないが、次回に再現を試みよう。

14日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足50m×5本(息継ぎ平1、左呼吸2、右呼吸2)、サイドキック25m×10本(左2、右2、左右切り返し6)
  • 6ビート25m×10本、2ビート50m×5本、2ビート500m×1本
  • 平泳ぎ100m×1本
  • 1,600m、70分
●メモ
  • バタ足は50m単位になったので、ゆっくり打つことを心掛ける。
  • 右向きのサイドキックが良くない原因が、また判った。上側の脚(右脚)のアップキックが足りなかった。
  • 水を挟むように意識してアップキックとダウンキックをすると改善した。
  • 1/2呼吸では呼吸側の反対向きで肩を進行方向に出してしっかり伸びると姿勢が良くなるのか、進みが改善した。

13日(土)
●メニュー
  • 藻岩山麓通、豊平川、真駒内川
  • 22.3km、2時間21分53秒(キロ6分22秒)

●メモ

  • 飲み会の翌日にしては調子がいい。フラット主体で20km超のコースを組んだ。
  • 体調はいいが1kmも走らないうちに脚が重くなる。
  • 真駒内川に入り下り基調に転じると足取りが良くなったが、20kmを超え街中に入るとスロージョグになった。
  • 何とか完走。

10日(水)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 7.0km、44分18秒(キロ6分20秒)

●メモ

  • 夜中に何度か起きて寝不足で調子が悪く感じたが、タイムは良かった。
  • 自転車通勤の上り坂でハムストリングスの上半分への力の入れ方がわかるようになったので、走るときもその部分を使うことを意識している。

8日(月)
●メニュー
  • 円山山麓+北海道神宮
  • 6.9km、46分58秒(キロ6分48秒)

●メモ

  • 昨日の水泳練習の影響なのか、身体が重い。
  • ゴールデンウィーク中は制限なしで食べたので体重が1.5kg増えていて、懸垂もきつい。
  • ペースは遅かったが、体調自体は良い。
  • 近所の公園には本州や九州では見かけないツツジが見頃。
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  • 八重桜が満開。
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7日(日)
●メニュー
  • 札幌市平岸プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左2本、右2本、左右切り返し6本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×4本、2ビート50m×3本
  • 2ビート350m×1本
  • 1,350m、65分
●メモ
  • 水泳練習を2回休んでいるので、八王子から札幌に戻ってすぐに急いでプールに向かう。
  • 左右の息継ぎありのバタ足では、アップキックをきっかけにするより、アップとダウンの両方をきっかけにした方が良い。
  • サイドキックでは、前回の気づきどおり、軸となる側の大腰筋を固めると右向きのサイドキックの進みが改善する。
  • 軸側の大腰筋を固めるのは、6ビートや2ビートでも効果がある。
  • 2ビートのアップキックでは足裏で水を後ろに弾くようにするが、大腿を内旋させるといいような気がする。

5日(金)
●メニュー
  • 尾根緑道、境川サイクリングロード、相原駅まで
  • 23.8km、2時間28分21秒(キロ6分14秒)
  • 片倉駅から自宅
  • 3.0km、22分05秒(キロ7分22秒)

●メモ

  • 快晴の下、気持ちいいランニングができた。
  • ただ、境川は単調なので、ほかにコースを考えたい。

2日(火)
●メニュー
  • 相原、小山内裏公園方面
  • 22.9km、2時間28分37秒(キロ6分29秒)

●メモ

  • 八王子の自宅に帰ってきた。6月のフルマラソンに備えてロング走。
  • 小山内裏公園に行ってみたが、戦車道は緑が多いし走りやすく、いいコース。
  • 戦車道を終点まで走ってみたい。