26日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左2本、右2本、10キック6本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 今年最後のトレーニングは水泳。
- 10キックの成果が出てきて、サイドキックで切り返しても足先がぶれなくなってきた。
- ただ、右に切り返したときに息継ぎをすると姿勢が乱れるので、左に切り返したときだけ息継ぎするようにしたが呼吸が続かない。6～8キックで何とか回す。
- 6ビートはスムーズに泳げるようになってきたがキックで酸素を消費する。キックを弱く打つことが課題だ。
- 2ビートは、足先の内側の2指ぐらいを意識してアップキックとダウンキックで水をこねるようにすると推進力が出る。
- このキックに同期させて骨盤をローリングさせるとなお進む。
- これに気を良くして500mで試したが、力み過ぎて軸がぶれてしまった。そして徐々に上体が上がり足が落ちてくる。
- 最後は不整脈が出て十分にストロークできなくなったが、キックを丁寧にすると何とかしのげた。これは一つの成果だ。
24日（土）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左2本、右2本、10キック6本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- サイドキックのドリルは10キックを増やしたら、これが効果的だった。
- 右向きでは左脚のテイクバックが浅く、股関節からしっかり反らすようにしたら切り返しもスムーズになった。
- おかげで6ビートもキックのドリルの感覚のままスムーズに泳げた。
- 2ビートでは、肘ダンスのイメージだったが、それだけでは呼吸に少し支障があり、プル中に首根っこを伸ばすようにしたら呼吸もスムーズになった。
- また、肘を落として体重を乗せる感じにすると脚が浮いてくる発見があった。
- 首の前辺りでキャッチして、手の入水～グライドとプルを同期させる。プルは掻くというよりグライドの反作用でオートマチックで水を後ろに流している感じ。
- キックは、親指と人差し指で水を跳ね上げるようアップキックを意識するだけでいいと思う。
19日（月）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、地行浜
- 9.6km、58分33秒（キロ6分6秒）
●メモ
- 気温が低いので、長そでとウィンドブレーカにしたらちょうど良かった。
- 少し鼻水があるが、調子はいい。
- 夕方走っていた時よりも快調に感じる。
18日（日）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左4本、右4本、10キック2本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- 福岡としては恐ろしく寒い。朝からエアコンの暖房を入れても背中がゾクゾクする。
- 風邪かと思い葛根湯を飲んだが、風呂の窓を開けっぱなしなため冷気が来ていたのが原因みたい。
- 先週のキックの気づきを刷り込みしていて気づいたのが、右向きのサイドキックが進みが悪いのは、左脚のアップキックが右脚のようにできないためだった。今後の課題だ。
- 6ビートも上達を感じる。サイドキックとその10キックの成果で姿勢が安定するようになったからだ。
- ストロークでも、早めに腕をくの字にして落とし、入水と同時にプルするとスムーズ。
- さらに、手の平で掴んだ水の重みを外側に張り出した肘で受け止める意識が良さそうだと思っていたら、その延長線で肘ダンスの動きを思い出した。
- なぜ肘ダンスがいいのか動作しながら分析したら、肩の後ろの回旋筋腱板という部分を伸ばすのがいいみたい。
- ソフトボールのバッティングで発見したテイクバックの動作と似ている。ここを伸ばすとヘッドが素早く出るのだ。
- リカバリーで遠くまで入水しようとしたら姿勢が乱れていたが、この回旋筋腱板だけを伸ばせば姿勢が安定するし息継ぎもし易く、いいことづくめ。
- おかげで、2ビートの500mのタイムが12分に上がった。往復回数のカウントさえ間違っていなければというただし書きが付くが。
- 6ビートもスムーズに泳げるようになってきたし、2ビートもだいぶ良くなってきた。今日は充実した練習になった。
17日（土）
●メニュー
- 大濠公園でインターバル走（1000m×5本、4分10秒、4秒、9秒、10秒、8秒、レスト200m）
- 12.9km、1時間15分23秒
●メモ
- 朝食前のインターバル走をやってみた。
- 1000m×5は久し振りだったが、意外といいペースで走れた。
- 回を重ねるにしたがってきつくなるがペースは維持できた。
- ただ、4-5本目は終盤で軽い蛇行気味。軽い脳貧血か低血糖だろう。
- 結構きついトレーニングだが、帰りのジョグは全然辛くなく、月2回ぐらいできそう。
15日（木）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、百道浜
- 7.9km、48分2秒（キロ6分5秒）
●メモ
- 寝不足だったためか体が重く空腹感もあった。
- その割にタイムが速くストップウォッチの操作ミスかもしれない。
14日（水）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、百道浜
- 7.9km、50分18秒（キロ6分22秒）
●メモ
- 快調。
11日（日）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左4本、右4本、10キック2本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、75分
●メモ
- 今日は午前にある行事に参加してきて昼も腹いっぱい食べたので走る気が起こらない。
- 久し振りに日曜日のプールに行ってみることにした。寒くなってきたので子供も少ないだろう。案の定空いていて快適に泳げた。
- まずはキックのドリルで足の甲先での後ろへのキックとグー気味にしたアップキックを刷り込む。
- サイドキックでは、両足が交差するときに足先で水をひねるようにすると進みが良く右向きのペースも左向きに近くになってきた。
- 足先のひねり動作は、アップキックで小指側を軸にして親指側の足先の裏に意識を集中する。
- 6ビートでは、10キックとひねり動作のキックが功を奏したのか、息継ぎ時のサイドキックで力まなくなってきた。
- 10キックには、姿勢の修正を無意識にできる効果があるような気がする。
- 前回にキックでの伸び上がり動作の気づきがあったが、それが上手くいかなかったこともあり、ほどほどの伸び上がりとひねり動作を刷り込んだ。
- 2ビートでは、リカバリーの手が入水するのを待たず、プルの肩と手を下げ腕をくの字にして待ち、入水と同時にキックを入れると自動的にプルが始まる。これってTIスイムみたい。
- また、足のひねり動作が2ビートでも効果的で、プルで力を使わなくても進むので、息継ぎの回数も減らせる。
- 1/2呼吸だと姿勢が乱れがちなので、1/4呼吸がいいと思う。
10日（土）
●メニュー- 愛宕神社参道ほか9.6kmコース＋愛宕神社急坂×3本
- 13.2km、1時間23分41秒（キロ6分29秒）
●メモ
- 今日も快調。
- 参道上りでは少し空腹感があったが、その後は快調。
8日（木）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、百道浜
- 7.9km、49分12秒（キロ6分33秒）
●メモ
- 朝食前のランニングに身体が完全に慣れた。
- 夕方に走るのと変わらない体感で、特に空腹感を感じることもなかった。
- 今日は、股関節の大転子付近に意識をおいてみた。この方が脚の内外旋が自然でよく脱力できる。
7日（水）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、百道浜
- 7.9km、51分46秒（キロ6分33秒）
●メモ
- 昨日の夜よく食べたからか、先週よりも楽に走れた。
- 日曜日の参道上り3本が効いているような気がする。
5日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左4本、右4本、10キック2本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- ダウンキックで膝を使うのとグーのアップキックの刷り込みをする。キックの進みが改善し少し楽になった。
- 6ビートではプルを工夫しても呼吸が上手くいかず苦しかったが、ようやく突破口が見つかった。
- 後ろにキックする反発力を利用するイメージで前に伸び上がる。こうすると、上半身が伸びて呼吸がしやすくなったし、明らかに進みが良くなった。
- 6ビートというよりも、3ビート＋3ビートという感じのキックになり、6ビートで初めて伸びのある気持ちのいい泳ぎができた。
- また、入水する瞬間にキックを入れるといい軸ができた。
- 2ビートでも気持ちよく泳げて、500mでは200mぐらいまでいいペースだったが失速した。でも前回より1分ぐらい速いかな。
4日（日）
●メニュー- 愛宕神社参道ほか7.9kmコース＋愛宕神社急坂×3本
- 11.5km、1時間17分49秒（キロ6分46秒）
●メモ
- 朝食前の練習は2日目。
- 相変わらず空腹で辛い。とくに、急坂3本は堪える。
- 愛宕神社からは、ペースが遅いこともあり、少し楽になる。
- 25年ほど前は育児のため練習は常に朝食前で、休日は20km走ることもあったので、当時出場した旭川マラソンはいい記録だった。思い出すことができたのは良かった。
- 福岡マラソンで着地時に鼠径部を固める意識を持っていたが、間違いだったことに気づく。
- 着地はニュートラルで、股関節前部を開いた後は開放する。
- 愛宕山中腹の観音密寺のモミジはきれいだった。紅葉は上から見下ろすときれい。
2日（金）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左4本、右4本、10キック2本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート500m×1本
- 1,500m、70分
●メモ
- キックのドリルをしているとき、隣のレーンの女性の進みがいいので泳ぎながら水中で脚の動作を観察したら、ヒザを使ってキックしていることに気づく。
- ヒザはあまり使わないように意識していたが、アップキックとセットで行いアップキックでは指を曲げた状態でやってみたら、進みが良くなったが足裏が攣りそうになった。
- おかげで、右向きのサイドキックも明らかに進みが良くなったし、1000mのメニューをこなすのに、前回より5分も早くなった。
- 10キックでは、右向きの進みが悪いのは相変わらずだが、意外なのは、右向きから左向きにチェンジしたときに腰が折れたこと。キックを工夫して姿勢を治した。
- この修正動作は2ビートの姿勢の維持に役立つと思う。
- 前回の気づきどおり、鎖骨を意識したプルでは息継ぎの呼吸がしやすい。
- 問題は、500mのタイムが14分と遅かったこと。ドリルで息が上がった後ではあるが12分ぐらいで泳げないといけない。
1日（木）
●メニュー
- 愛宕神社急坂、百道浜
- 7.9km、57分20秒（キロ7分15秒）
●メモ
- 課題となっているフルマラソン後半のスタミナ切れ対策として、ランニングは朝食前に行うことにした。その初日。
- 暗い中走るが、この時間帯に走っている人が結構いて心強い。
- 走りの方は全く調子が出ず、空腹感が募る。
