29日(金)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左4本、右4本、気をつけ2本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
  • 1,200m、75分
●メモ
  • 八王子の自宅に帰るので、水泳練習を前倒し。
  • 全身を真直ぐになるように意識してきたが、ちょっと違っていた。
  • 肩を深くローリングさせた時に下側の脚を内旋して伸ばすと、上腕と下側の上肢が1本の軸になることを発見した。
  • 1本の軸になったほうが進みがいいように感じる。
  • ストレートプルとS字プルを比べると、S字プルのほうがキャッチが決まった瞬間がよくわかるし、重い水を引き寄せる感じもいい。
  • ストレートプルは下手だからなのかもしれないが、スカが多い。

28日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 9.6km、57分5秒(キロ5分57秒)

●メモ

  • 成分献血の影響なのか、まだ調子が戻らない。
  • 中2日なので、苦痛ということはないが、身体が重い。

25日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 7.9km、48分20秒(キロ6分7秒)

●メモ

  • 朝から思いっ切り調子が悪い。昨日は缶ビール1本だけだけど、まだ土曜日の影響が残っている。
  • 走らないと回復しないとわかっているので我慢して走る。
  • 愛宕神社までが苦痛だったが、ここで心拍数を上げたので血の巡りが良くなったのかもしれない。
  • あとはそれなりに走れた。

24日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左4本、右4本、気をつけ2本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 1,500m、70分
●メモ
  • 飲み過ぎで体調不良のため、100m×5本はパス。
  • サイドキックで、骨盤を回すというより尻の筋肉を使ってキックする要領がわかってきた。
  • 以前全然できなかった気をつけの姿勢でのサイドキックをやってみたら、できるようになっていた。
  • 気をつけの姿勢にすると、なぜか下側の脚のキックがやりやすくなって、進みも良くなった。
  • 無意識にストレートプルをやっていて、大胸筋の上の方を前の水の上に乗せるように意識したら、脚が浮き上がり、進みが良くなった気がする。
  • しかし、S字プルに戻すと前の水の上に乗せる感じが得られにくい。
  • 肩のラインをしっかりとローリングさせ、脇のくぼみで水に乗る意識をするといいようだ。

23日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間40分5秒(キロ5分8秒)、7分25秒

●メモ

  • 木曜日の練習を雨のため休んだので疲労は回復しているはずだが、昨日の成分献血の影響でペースが上がらず下がる一方だった。
  • 血漿の採取とはいえ、血漿には血清鉄やフェリチンが含まれているので、ダメージはあるはず。昨日の採取後は、ふらつきそうになったし。
  • 一晩寝て回復したかと思ったが、走り出すと、3周目からペースが落ち始める。
  • ペースを維持しようとしたが10周は無理だと感じたので、呼吸とフォームの維持を優先してペースは落ちるに任せた。
  • 9周目にはキロ5分22秒まで落ちたが、ラスト10周目はキロ4分49秒まで上げることができた。
  • 最後に上げて終わった方が満足感があるので、今後はペースが落ちるのは気にしないようにしよう。

20日(水)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 9.6km、54分36秒(キロ5分41秒)

●メモ

  • 今日は調子がいい。前日休息して回復した。
  • 反発力を利用しながら骨盤を上下させるのと、ハムストリングスをバネのように使うのがいいみたい。

18日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 7.9km、49分18秒(キロ6分14秒)

●メモ

  • 走り出そうとしたときに気づいた。ハムストリングスに少し筋肉痛があることに。
  • 土曜日の20km走で、骨盤を良く動かしたことで、ハムストリングスを上手く使えたということなのだろう。
  • そこで、土曜日のように、着地する瞬間に逆側の股関節辺りを引き上げることにした。
  • この動作はジョグでも有効なようで、ハムストリングスに効いていることがわかる。
  • 階段上りやフロントランジでも、ハムストリングが動作するよう注意した。
  • この調子で行こう。

17日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左4本、右6本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、80分
●メモ
  • サイドキックでは、先週は右向きが上手くできなかったが、右脚の股関節前部を伸ばす意識を持ったら改善した。
  • 6ビートでは、ローリングキックがだいぶ良くなってきた。
  • ダウンキックの足先とアップキックの足先が触れそうな間隔にして水をこねる。そして打ち幅を小さくする。
  • 2ビートも良くなっていると思うが、同じレーンの人に追い付かれることが何度もあったので、まだイマイチなのだろう。

16日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間35分53秒(キロ4分55秒)、7分5秒

●メモ

  • 今日は休日出勤のため、土曜日だが夕方のランニングとなった。
  • 先週の20km走で、足指が全く使えていないことに気づき、途中から少しだけ足指にも加重するようにしたら、ペース維持が少し楽になった。
  • 今週は初めから足指を少し使うようにしたら、ペースが上がるとともに走りにも余裕が出た。
  • あと、骨盤を良く動かすようにしたのも良かったと思う。
  • 終始調子が良く、9周目から少し辛くなったが、10周目はペースアップして終えることができた。
  • 股関節周辺とハムストリングスを鍛えている効果なのか、足指を使った効果なのかわからないが、おかげで20km走への心理的負担が減った。

14日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 7.9km、50分59秒(キロ6分27秒)

●メモ

  • 疲れが結構ある。
  • 身体は重いが淡々と走れた。

13日(水)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 9.6km、58分20秒(キロ6分5秒)

●メモ

  • 疲れがある。
  • 後半はだいぶ調子が上がったが、それでも重い。
  • フロントランジは、かかとで踏ん張るよりも、フラットにして足裏全部で踏ん張った方がハムストリングスに効く。

11日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 7.9km、48分43秒(キロ6分10秒)

●メモ

  • 土曜日の20kmのダメージがやはり残っている。
  • フロントランジは、重心を真ん中に持ってくると走る時と違う姿勢になるので、重心を前がかりにしてランニングの姿勢に近づけた。

10日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左4本、右6本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、80分
●メモ
  • 面かぶりのバタ足で進みが悪いと思ったら、アップキックができていなかった。おかげでアップキックの重要性を再認識できた。
  • バタ足の練習で左右への息継ぎ時に全身が沈みやすかったが、原因は上半身が前屈気味だったことみたいだ。下半身をしっかりと伸ばしたら沈みがましになった。
  • サイドキックでは、思い切って面かぶりと同じ脚の使い方をしてみたら、左向きは進みが良くなった。ポイントは、上側の脚のテイクバック、股関節前部が伸びるようにすること。
  • 右向きは、面かぶりと同じ姿勢を取ると進路が右に逸れていく。なかなか難しい。
  • 6ビートは、ひざ下だけのキックになりがちだったので、キック優先で練習したら息が上がり疲れた。
  • 2ビートでは、肩のローリングが浅いと息継ぎに支障が出ることがわかった。息継ぎの時もそうでないときも肩をしっかりトローリングさせると水中での息吐きもやりやすい。
  • 内旋しながらのアップキックは効果がある。

9日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分53秒(キロ5分1秒)、7分43秒

●メモ

  • 2週間ぶりの20kmのペース走で不安はあったが、完走できてほっとした。
  • フロントランジの効果はまだ現れない。
  • 9周目で失速したが、スタミナ切れではなく筋肉疲労だったので、この点は良かった。
  • 日没が遅くなってきたので、夕方に20km走をする日も作って10日に1回のペースにしてもいいかもしれない。

7日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 7.9km、48分14秒(キロ6分6秒)

●メモ

  • 昨日いい走りをしたが、その割に走り出しは調子が良い。
  • でも、愛宕神社についてみると、昨日のタイムには全然及ぼない。
  • 調子は良かったと言える。

6日(水)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 段差活用フロントランジ30回×3
  • 9.6km、52分25秒(キロ5分28秒)

●メモ

  • 水曜日はインターバル走の日だったが、土曜日の20kmと水曜日のインターバル走の組合せは疲れが蓄積するので、股関節周辺のバネを鍛えることを優先した。
  • 身体がだいぶ軽かったので、インターバル走のをしていたらタイムを更新していたろうと思ったが、精神的に追い込むのでストレスはあまり溜めたくない。
  • フロントランジでは、前脚のヒザの直角と前脚踵でのジャンプがポイントだと思う。

4日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 段差活用フロントランジ30回+30回+20回
  • 9.6km、55分27秒(キロ5分47秒)

●メモ

  • 土曜日の20km走をサイクリングに振り替えたので調子が良い。
  • フロントランジは、前後の幅やヒザの高さを試行錯誤していて、3セット目は20回しかできなかった。
  • 目に見える効果が現れればよいが。

3日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本(左4本、右6本)
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、90分
●メモ
  • バタ足で、最近は骨盤を回すことに効果を感じていなかったが、ローリングキック、サイドキック、2ビートでは骨盤を引く動作が重要であることを再確認し、骨盤回しを復活。
  • ただし、バタ足で骨盤を回す代わりに、キックの振り幅を小さくした。
  • サイドキックでは、上側の脚のアップキックで脚を内旋し下側の脚のダウンキックで外旋して、水をねじるようにしたら進みが良くなる。
  • 右向きのサイドキックが良くなかったが、左脚の内旋が足りず水が足の甲に効果的に当たっていなかったようだ。下側の脚のアップキックで内旋したら少し改善した。
  • 6ビートでも、左脚のアップキックで内旋を意識したら、軸が通って全身が伸びやすくなった。
  • 2ビートでは、息継ぎで頭の軸が上下するのがペースを落とす原因になっているので、反呼吸側のキャッチでスカーリングし頭を支える。