31日（木）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 段差活用フロントランジ30回×3セット
- 7.9km、50分47秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 疲れがある中でもまあまあ走れた。
- フロントランジが結構効いている。
30日（水）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 段差活用フロントランジ30回×3セット
- 9.6km、56分21秒（キロ5分52秒）
●メモ
- 段差活用フロントランジの効果が早くも表れたか、愛宕神社までのペースがいつもよりだいぶ速い。
- 股関節の前部が伸ばされるような動作をすると、常に大臀筋の動作を確認できる。
- フロントランジでは前脚のヒザの角度が90度以上に開くと前腿に負荷がかかり過ぎるので90度を守る必要があると思う。
28日（月）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 段差活用フロントランジ30回×3セット
- 7.9km、50分32秒（キロ6分24秒）
●メモ
- 走り出しは軽いかなと思ったが、土曜日の20km走のダメージが残っている。
- 股関節の前部が伸ばされる動作は、大臀筋の動員から来るものみたいで、重いながらも調子よく走れた。
- フロントランジは、スタンスが狭すぎた気がしたので、前後のスタンスを広くする代わりに前脚の段差を低くしたら、大臀筋よりハムストリングスによく効いている。
- 結構きつくて、50回セットはもたないので、30回セットにした。
27日（日）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
- 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
- 2,000m、90分
●メモ
- バタ足の横への息継ぎで気づきがあった。
- 最近は息継ぎの時だけサイドキックを入れていたが、そのきっかけとして、息継ぎで上側となる脚のダウンキックの反作用で下側の脚を股関節前部が伸びるようにしっかりと伸ばす。
- これにより身体が真直ぐになり減速による沈みがなくなり息継ぎしやすくなった。
- この要領を6ビートに取り入れたら、上側の脚が水面近くまで上がりフラットな姿勢になることがわかった。
- 2ビートでは、下側の脚の股関節前部を伸ばす→骨盤が中心軸に乗るよう後ろに引く→アップキックで脚を内旋させる、これで全身が真直ぐになる。
- 2ビートの息継ぎで息苦しさを感じたので、グライドで肩甲骨を前方にしっかり出すようにしてストレートプルしたら伸びでの進みが良くなったが、息継ぎは改善しない。
- やはり最近気づきのスカーリングで上半身を支えてS字プルする方が息継ぎが楽だとわかった。
- 2種類のプルをしたためか、最後のメニューで左の肩甲骨周辺の筋肉に痛みが出てしまった。
26日（土）
●メニュー
- 大濠公園周回（1,950m）×10周、ジョグ1.0km
- 20.5km、1時間38分9秒（キロ5分2秒）、7分55秒
●メモ
- 前半は先週よりも軽快に走れていた。フォームの改良が効いていると思う。
- 3～4周目からは大殿筋が使えている感覚に気づいたので、その後ずっと、大臀筋を意識しながら走った。
- しかし、8周目の終盤で、健康上問題ない発作性の不整脈が出て酸素を十分に取り込めなくなる。
- 走りながら深呼吸を頻繁にすることでペースダウンを最小限にとどめたが、その一方でスタミナを相当消費したようだ。
- 9周目はペースダウン。しかし幸い終盤に不整脈が収まる。でも、時すでに遅し。
- 10周目は脚が動かなくなり、終わってみれば先週と同じぐらいのタイムだった。
- 不整脈が出ると普通は立ち止まらないと収まらないので、やはり無理があった。
- いい教訓になった。
24日（木）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 段差活用フロントランジ50回×3セット
- 7.9km、50分47秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 一昨日に深酒をしたので、まだ調子が悪い。
- 鼠径部周辺のバネが増してきた気はするが、体調不良と相殺されたようだ。
- 股関節前部が伸ばされる動作で走れている。
21日（月）
●メニュー
- 小笹方面ジョグ
- 15.0km、1時間35分50秒（キロ6分23秒）
●メモ
- 日中は曇りの予報で晴れないので、サイクリングは止めにした。
- 土日の疲れがあり、身体は重い。
- フロントランジで掴んだ鼠径部周辺の筋肉の使い方を上り坂や階段でも心がける。
- おかげで、ハムストリングスや大殿筋によく効いている。
- 結構疲れた。
20日（日）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
- 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
- 2,000m、85分
●メモ
- サイドキックで進歩があった。上側の骨盤を良く動かすと上側の脚のダウンキックとアップキックが良く決まる。
- 右向きが良くなかったが、下側の脚のテイクバックが足りなかったようだ。修正すると改善した。
- 6ビートでは、軸の真っすぐを維持できるよう、ローリングは骨盤主導にした。
- 2ビートでは下側の脚をしっかりと後ろに引くことで身体がまっすぐになり進みが良くなった。
19日（土）
●メニュー
- 大濠公園周回（1,950m）×10周、ジョグ1.0km
- 20.5km、1時間38分23秒（キロ5分3秒）、7分33秒
●メモ
- 序盤のペースが速いと最後まで持たないので、キロ5分0秒を超えてもいいので抑え気味で入る。
- 股関節が伸ばされる走りで通すが、ほかに気をつけたのは内転筋ぐらいで、自然といい形になっている。
- 最後はギリギリ10周完走したという感じ。
- ペースが遅めだったのは、フロントランジを始めた影響のような気がする。
17日（木）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 7.9km、47分28秒（キロ6分1秒）
●メモ
- 昨日と同じような調子に感じたが、ペースは10秒ぐらい遅い。
- 股関節が伸ばされるような動作を意識したフォームは、順調。
16日（水）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、56分2秒（キロ5分50秒）
●メモ
- 前回の練習で鼠径部周辺の筋肉を刺激したおかげなのか、前回よりもさらに気持ちよく走れた。
- 股関節が伸ばされるように意識するだけで、他はあまり意識しなくてもいいフォームで走れている気がする。
- 階段に前脚を置いたランジは30回1セットだけだが、そのうち増やせそう。
14日（月）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、57分41秒（キロ5分58秒）
●メモ
- 思い付きで、昨日の水泳練習の気づきである股関節が伸ばされる感じをランニングに取り入れてみた。
- また、愛宕神社の参道の階段を一段飛ばしで上がってみた。
- 股関節を伸ばし切ると脚が後ろに流れるので良くないと思っていたが、伸ばされる場合は違うようだ。軽い走りが戻ってきた。
- 一段飛ばしの階段上りは、飛ばさないよりも心肺に効くし、股関節の強化にもなることがわかった。
- 懸垂器具の近くの階段を使ったランジも効果ありそう。
13日（日）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本、2ビート50m×1本
- 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
- 2,050m、95分
●メモ
- キックで気づきと進歩があった。
- アップキックでの足裏の水の感触が良く、足先の甲と裏で水を捉えている感覚が強かった。
- 以前からサイドキックで、上側の脚が股関節で伸び切らない状態だったのを修正してみた。
- アップキックをした後、股関節を開放し惰性に任せたら、股関節の前部が伸ばされる状態となり、姿勢は良くなった。
- 進みは変わったように感じなかったが、身体全体が良く伸びるようになり、6ビートのフォームがきれいなったような気がする。股関節の前部が伸ばされた感覚も新鮮だ。
- 2ビートでも、アップキックをした後腰を反らせて負荷がかかっていたが、アップキックで股関節を伸ばされるままにしたら、腰椎への負担が軽くなった。
- 調子に乗って100m×5本を泳いでいたら、入水時に水をだいぶ飛ばしていたみたいで、隣の歩行コースの女性から注意された。
- 水が飛ぶということは推進力をロスしているので、女性に謝るとともにお礼を言って追加で50m泳ぎ、入水で抵抗が小さくなるようにしてみたが、効果は小さかったようだ。
- 最後のメニューの平泳ぎとの交互での500mでは、リカバリーから入水で手の勢いを弱めて静かに泳ぐよう心掛けた。多分、静かになっていたと思う。これも進歩だ。
●メニュー
- 大濠公園周回（1,950m）×8周、ジョグ2.0km
- 17.6km、1時間17分39秒（キロ4分59秒）、12分29秒（キロ6分15秒）
●メモ
- 股関節のバネを意識して序盤からいつもより速いペース（キロ5秒程度アップ）で走る。
- LTを超えている感じで10周はもたないと思ったが、フォームづくり重視で走ったところ、案の定8周が限界だった。
- 高校生に追い抜かされて思ったが、股関節のパワーや持久力が若い時に比べてだいぶ落ちている気がする。
- 今後のランニング練習では、階段1～2段飛ばしを入れたりして、股関節の機能の補強を心がけよう。
10日（木）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、1時間1分41秒（キロ6分26秒）
●メモ
- 左の大転子に加重するのでなく、右の股関節を意識して上げることにする。
- また、改めて内腿を寄せて内転筋を動員して走ることを再開する。
- 意識することが多い。内転筋、平行着地、かかとを含めたフラット着地、右股関節上げ、大臀筋のバネ、股関節のバネ。
- 調子は昨日と同じ。明後日は大丈夫かな？
9日（水）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 7.9km、50分41秒（キロ6分25秒）
●メモ
- 両脚とも痛みは出なかったが、終わりの方で少し鈍い痛みがあった。
- 明日もゆっくり走れば、土曜日は20km走ができそうだ。
- サイクリングでのけがは脚の付け根は大したことなく、ヒザの擦り傷があと2～3日で治まる感じかな。
- 日曜日の水泳練習に間に合わせたい。
5日（土）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左右計6本、切り返し4本）
- 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
- 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
- 2,000m、82分
●メモ
- サイクリングに行くつもりだったが、黄砂で視界が悪いし、疲れで頭がボーっとしているので明日に振り替える。
- 6ビートの練習では先週のいい感じをなかなか再現できなかったが肩甲骨の使い方にコツがあったみたいだ。
- 肩を反らすのでなく、キャッチ側の肩甲骨をプール底方向に押し下げて肩甲骨間を開くようにしたら、自然と足先が揃って左右にぶれなくなり、良くなった。
- 2ビートでも肩甲骨を開く動作が良かった。キャッチ側の肩甲骨をプール底方向に押し下げて肩甲骨間を開く感じ。
- 始めのうちはストレートプルをしていたが、肩周辺に無理な力がかかるみたいで負荷が大きかったが、肩甲骨間を開く意識に変えたら、手数は増えたがトータルでは楽になった感じ。
- ストロークに意識が行くとキックがおざなりになってしまうのが課題。
2日（水）
●メニュー- 大濠公園2,000mジョグ
- インターバル走1000m×1本（キロ4分4秒）、リカバリー200m
- 400mダッシュ、400mジョグ
- 4.0km、22分44秒
●メモ
- 今日の練習は気合が入っていた。
- 1本目はまずまずのペースだったが、左脚大転子への加重を意識しすぎたためか、左脚のふくらはぎの張りが気になった。
- 2本目の400m地点で左脚ふくらはぎに痛みが走りダッシュを中止。
- 200m歩くうちに痛みがなくなったのでスロージョグでスタート地点まで帰る。
- しかしふくらはぎの張りが強く、左足で踏ん張ると痛みが出る。
- 1週間前のジョグでのピックっとした痛みが強くなった感じだが、肉離れとは違う感じ。
- 木金は休んで土曜日はロングジョグにするかな。
1日（火）
●メニュー- 愛宕神社参道、百道浜
- 7.9km、51分25秒（キロ6分31秒）
●メモ
- 左脚大転子への加重、着地ポイントなどを意識して走る。
- ペースが遅いかと思っていたが、普通だった。
- 明日はインターバル走で頑張れるかな。
