26日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し4本)25m×10本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、80分
●メモ
  • サイドキックや6ビートでの上達があったためか、毎週同じメニューながら、所要時間が短縮した。
  • バタ足のドリルで大きな前進があった。3~10本目までは、息継ぎでサイドキックの姿勢を取っていたところ、右呼吸の時に身体が前屈気味になってしまう欠点が見つかった。
  • 修正方法として、反対側の肩を後ろに反らすようにして腕を伸ばすことを発見し、その結果、下側の脚をテイクバックしやすくなった。
  • この姿勢をサイドキックにも取り入れたら、進みが良くなり呼吸も楽になった。
  • 6ビートに肩の動きを取り入れたら、キックのテイクバックがやりやすくなってローリングがスムーズになり、気が付いたら、両手ともスカーリングみたいになっていた。
  • 6ビート・スカーリングキャッチとでも言うべきか、プルを省略した6ビートクロールになったが、ローリングキックを磨くいい練習を編み出すことになった。
  • 2ビートでは、疲れてくると脚が沈みがちになり、キックが打ちにくくなる悪循環になるので、両手とも深くグライドすることが必要だ。
  • グライドを深くすると脚が浮き上がり。キックはやりやすくなる。


25日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間36分55秒(キロ4分58秒)、7分22秒

●メモ

  • 恒例のキロ5分の20km走。今日は割と余裕があった。
  • 左脚の大転子への加重、かかとを含めたフラット着地を重点的に意識する。
  • 途中で力が逃げていることに気づき、足、ヒザ、大転子が一直線になるよう加重すると効率が良くなった。
  • さらに、前腿を伸ばすように股関節を伸展解放するのもいい感じだった。

24日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間0分2秒(キロ6分15秒)

●メモ

  • 昨日左脚ふくらはぎ表面に走った痛みのような感覚は、痛み物質が何かの拍子に漏れ出たのかと思えるもので、筋肉の機能への影響はない。
  • 左脚大転子への加重の刷り込みはできてきている。
  • 今日はヒルトンホテルに百道浜のビル群の影がきれいに映っていた。
  • 5261

23日(水)
●メニュー
  • 大濠公園往復ジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分1秒、同0秒、同5秒、同7秒、同6秒)、リカバリー200m
  • 14.0km、1時間25分1秒

●メモ

  • 休日なので、大坊公園の往復をジョグにした。
  • 1kmぐらい走ったところで、左脚のふくらはぎ表面にピクピクした痛みが出たので帰ろうかと思ったが、表面付近だけ痛いので様子を見ることにした。
  • 大濠公園に着いて少しダッシュしてみたらなんともないので、予定どおりインターバル走をすることにした。
  • 1本目はかかとを含めたフラット着地ができてなかったが、2本目から修正したし、左脚大転子への加重もうまくいった。
  • 昼間走った効果からか、5本とも初めて4分10秒を切れた。
  • トレーニングの効果が出始めてきたのかもしれない。
  • ただ、ふくらはぎの患部に圧痛があるので、ちょっと様子見が必要。

21日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、51分57秒(キロ6分35秒)

●メモ

  • 日曜日の練習で右足が1cmに満たない段差に引っかかって転びそうになったので、その対策を考えた。
  • 右脚が上がりやすくなる動作を探ったら、左脚の股関節の大転子に体重を乗せる時間を若干長めにし、大転子を押すようにしてみたら、右脚が軽くなった。
  • 昔から、右脚のシューズの方が底が減りやすく右尻の方が大きいが、左の大転子に体重が乗り切っていなかったのが原因かもしれない。
  • これでバランスが矯正されればいいが。
  • ヒルトンホテルに百道浜のビル群の影が映っている。
  • 5253

20日(日)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間3分17秒(キロ6分36秒)

●メモ

  • 結構疲れがあるので、いつものコースにとどめた。
  • 一昨日の20km走での気づきで、フラット着地ではあるが母指球とかかとに同時に加重すると、土踏まずの反発力を使える気がする。
  • スキーの真上に乗ってたわませる感じ。
  • 前回のランニングでの足の痛みは筋肉痛だったようだ。

19日(土)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、90分
●メモ
  • サイドキックは脚の開き幅を小さくした。
  • バタ足の息継ぎの時に脚が止まりがちだったが、サイドキック的に打ち続けるようにしたら、6ビートのいい練習になった。
  • サイドキックや6ビートのキックでは、上側の脚はアップキック、下側の脚はアップキックで役割分担するようにしたら、腰のローリングがしやすくなった。
  • サイドキックの切り返しでは、一気に切り返さず、途中に上下各1回を入れると前よりもスムーズになった。
  • 2ビートでは、先週はダウンキックに頼り過ぎていたため頑張っている割に進まなかったが、アップキックを意識的に行ったら改善した。
  • とくに、アップキックの時は脚を内旋させながらする、フィニッシュで足裏が真上を向いている、ようにするのがいいみたい。

18日(金)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分19秒(キロ4分59秒)、7分46秒

●メモ

  • 今日は練習を休むつもりだったが、明日の午前中に雨が降るしあがるのが遅れると雨の中の20km走は辛いので、前倒しする。
  • 問題は暗くなると、老眼の為時計のデジタルが見えなくなるのでペース管理ができなくなること。
  • 走り出すと、一昨日のインターバル走の疲れがあり、10周はちょっときつそうな気がした。
  • 3~4周で文字が見えなくなり、あとは勘が頼り。
  • 6周目以降はペースが落ちていると感じていたが、7~8周目は逆に上がっていた。
  • 9,10周目でペースが落ち、終わってみると平均ペースは先週と同じ。
  • 10周目に左脚のふくらはぎに痛みが少し出て、傷めたか筋肉痛かはわからない。

16日(水)
●メニュー
  • 大濠公園2,000mジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分12秒、同7秒、同10秒、同9秒、同7秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、46分22秒

●メモ

  • 右脚の尻への引き付けを意識したことでピッチが上がり速く走れたと思っていたが、終わってみたら先週とあまり変わらなかった。
  • 4本目で右足の指に強めに体重が乗っていたことに気づき、修正することができた。
  • 奇数本が向かい風だったが、結構いいタイム。

15日(火)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、50分33秒(キロ6分50秒)

●メモ

  • それなりに調子が良い。
  • 前に倒す意識、土踏まずの先端への加重、右脚の尻への引き付け、この辺りを意識して走る。

13日(日)
●メニュー
  • 筑肥新道、小笹、植物園、輝国、西展望台、大濠公園
  • 17.4km、1時間48分18秒(キロ6分13秒)

●メモ

  • いつものコースに飽きてきたし、休日で少し長めに走ろうと、久し振りに小笹方面の丘をつないで走った。
  • 20km走やインターバル走に身体が慣れてきたのか、脚は回復していて終始調子良く走れた。

12日(土)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、90分
●メモ
  • 6ビートで気づきがあった。
  • キックで脚が交差する部分が回転軸上に来るよう常に意識し、ローリングをし終えて傾いた状態になってから掻き始めると無駄な力が抜けて楽になった。
  • サイドキックに近い姿勢でキックを打てれば姿勢を制御できるし、常に進んでいるので息継ぎも楽。キックがやはり重要だと再認識した。
  • 2ビートは先週に比べるとイマイチで、特に左脚のキックが上手く決まらなかった。
  • 原因は左呼吸時の左手の入水が浅かったみたいで脚が下がり気味だったことだと思う。
  • 息継ぎ直後のグライドでよく伸びるようにしたら脚が上がりキックを打ちやすくなった。
  • 隣の自分より年配の方のペースと比べると遅くてショックだったが、1/2呼吸にしてキックをしっかり打つようにしたらペースが上がったがどれぐらいの距離までもつのか。

11日(金)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分15秒(キロ4分59秒)、7分21秒

●メモ

  • 3周連続の20km走。インターバル走から中1日なので心配だったが大丈夫だった。
  • 先週はスタミナ切れになったので、その反省もありフォームをチェックしながらの走り。
  • 土踏まず先端のバネを意識過ぎたのか脚全体が力み過ぎだと気付く。
  • 土踏まずの先端への意識は維持しつつ、骨盤を前傾させ続ける動作がいいことに気づく。
  • 4周目でペースが落ち始めたのでキック力を上げたが、これが後ろ脚の流れになってしまった。
  • 5周目で修正して、特に右脚の切り返しを速めたら、調子が良くなった。
  • 最終的に、切り返しを速める方法として、下肢の尻への引き付けを少し強めにするのが効果的だった。
  • 10周目は厳しくなったが先週ほどではなくラストスパートも入れられたので終わり良し。

9日(水)
●メニュー
  • 大濠公園2,000mジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分11秒、同13秒、同7秒、同8秒、同9秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、48分1秒

●メモ

  • 調子は良い。先週より少しタイムが上がった。
  • 母指球から土踏まずに移行する部分に加重すると反発力を得やすいことがわかった。
  • クロールのキックの蹴り上げの時に水を掴む部分と同じ箇所。

7日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間3分50秒(キロ6分39秒)

●メモ

  • 前半はしんどくて百道浜から帰ろうと思っていたが、室見川を下っているうちに調子が上がり始め、終盤は快調だった。
  • 明後日は、インターバル走ができそうだ。

6日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、85分
●メモ
  • サイドキックの切り返しが上達しないが、2ビートでは進歩があった。
  • 両脚で水を挟むようなキックは変わらないが、細かいところでの気づき。
  • 蹴り下げ脚のテイクバックで、テイクバックして足首の力を抜いていると、足が止まる時に惰性で足の甲の根元が伸ばされる。このタイミングでキックを入れると効果的。
  • 蹴り上げは大殿筋で作動させ、蹴り上げのフィニッシュで大殿筋を内側に寄せる。こうすると大殿筋が回転軸上に来るので進みやすくなった。
  • 現在のキックは、足の甲と足の裏の両方で同時に蹴っていることになるので、見方によっては4ビートのような感じもする。

5日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分21秒(キロ5分0秒)、8分15秒

●メモ

  • フラット着地で走っていたが、なんかいつもよりきつく感じる。
  • 足底筋に力が入っていることが原因と気づき、力を抜いたら淡々と走れるようになった。
  • 最後の10周目はスタミナ切れなのか、かなりつらく、キロ5分をギリギリ維持することができた。
  • 別大マラソンのTシャツを着た人が自分が走る前から走っていたが、帰るときもまだ走っていた。速いペースだったので、フルマラソンぐらいの距離を走っていたかもしれない。

3日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、55分53秒(キロ7分4秒)

●メモ

  • 仕事をしている間は疲労をあまり感じなかったが、走り出してみたら脚がすごく重い。
  • 愛宕神社の階段で追い込んだ後は始終トロトロ走って終了。

2日(水)
●メニュー
  • 大濠公園1周ジョグ(1,950m)
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分10秒、同13秒、同15秒、同7秒、同10秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、47分33秒

●メモ

  • 2か月ぶりのインターバル走。
  • 右足裏の痛みが少しあるので心配だったが、身体が暖まるとほぼ気にならなくなった。
  • ヒザの曲がりを浅くしたのが良かったのか、タイムを見ずに体感だけで走ったら、以前と同じ程度のタイムだった。
  • 3本目まではフォアフットで走ったが、アキレス腱と腓腹筋の境辺りに強い負荷がかかっているので、ケガが怖くなり4本目以降は着地場所を変えずフラット着地にした。
  • 結果として、4、5本目はタイムが上がった。