29日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
- 2ビート150m×3本、同50m×1本
- 1250m、65分
●メモ
- 今日の気づき
- キックは、中足骨の甲で丁寧に水を捉えることが重要なポイントで、とくに、中足骨から先の部分がフィンのひれのようになびくことが理想だと思う。
- これまで2ビートでは足先をグーにしてキックの時に一気に開放していたが、足先が良くなびくようにした方が無駄な力を使わなくて効果的。
- グライドで水平にした手の平を、肘を外に出しながら45度ぐらいまで徐々に傾けると水の重さを感じ、その状態でプルすると頭の高さが変わず息継ぎがやりやすくなる。
- 6ビートでは、これら（キックとキャッチ）に加え、ストロークをキャッチアップ気味にすると消耗しにくくなった。
- ここ最近では、一番の成果だと思う。
28日（日）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、タイム不明（ストップウォッチの途中押し忘れ）
●メモ
- LT強度での20km走も慣れてきたので、疲れは以前ほどではない。
- ゆっくりと淡々と走ることができたので、疲労も抜けるだろう。
27日（土）
●メニュー- 筑肥新道、小笹、平和南緑地、植物園、福岡城
- 20.0km、1時間50分49秒（キロ5分32秒）
●メモ
- 走り初めは水曜日のインターバルの疲れを感じたが、すぐに調子が上がりだし、調子がいいまま走り終えた。
- 身体の使い方で気づきがあった。
- これまでは後半にキックした時に力が逃げる感覚があったが、腰椎から力が逃げていた気がする。
- 腰椎の反っている部分を壁のようにして地面からの反力をここで受け止めるようにしたら、キックの力がしっかり推進力に変換している感覚になった。
25日（木）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、1時間1分5秒（キロ6分22秒）
●メモ
- 昨日は結構追い込んだし、成分献血もしたが、意外と走れる。
- 疲れはあるが、20kmの距離走の翌日に比べたら、当たり前だが脚へのダメージはマシ。
- コロナの感染者数が増えていないので、12月のマラソン大会は参加できそう。
- 20kmの距離走は今週末で一旦終わりかな。
- 福岡タワーは、クリスマスツリーバージョン。
24日（水）
●メニュー
- 大濠公園までジョグ往復
- インターバル走1000m×5本（キロ4分3秒、同6秒、同17秒、同11秒、同10秒）
- リカバリー200m（1分48秒～1分57秒）
- 12.4km、1時間10分57秒
●メモ
- 大濠公園までのジョグがいつもよりしんどく感じて調子が悪ければ途中で切り上げることも想定する。
- 奇数本目は向かい風で、1本目は心拍もかなり上がり、かなりしんどく感じた。
- 3本目はガクッとペースが落ちたが、なんとか持ち直し5本目は目標タイムまで上げることができた。
- 調子が悪いなりに尻上がりで調子が上がったのは良かった。
- 脚にも異常なし。
23日（火）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、59分46秒（キロ6分14秒）
●メモ
- 普段なら火曜日は休息日だが今日は祝日なので、リカバリーラン。
- 明日のインターバル走の準備になったと思う。
22日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
- 2ビート100m×5本、同50m×1本
- 1300m、65分
●メモ
- 昨日萩野公介の動画を見て、6ビートのキックはキャッチからプルで強めに打つことを知った。
- 気を良くしてやってみたが、イマイチ進みが悪い。2ビートのメニューになってからも。
- ようやくわかったのが、脚が開いていたことと、足の甲で水を捉えていたが推進力につながっていなかったこと。
- ①内腿を寄せるようにすること、②足指を拳にする意識で中足骨付近で水を捉え打つこと、できれば擦るように打つこと、③グライド時に腕を内旋し腕と胴体と脚を一直線にすること、で改善した。
- キックが良くなかったおかげで腕力に頼った泳ぎになり100mで一杯一杯になった。
- やはりキックで進むようにしないと、楽に長距離を泳ぐのはしんどい。
21日（日）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、1時間3分31秒（キロ6分37秒）
●メモ
- やはり昨日のハードな練習のおかげで身体が悲鳴を上げている。
- 序盤がかなり重かったが、終盤では遅いなりに身体が軽くなった。
20日（土）
●メニュー- 筑肥新道、小笹、平和南緑地、植物園、福岡城
- 20.0km、1時間53分58秒（キロ5分42秒）
●メモ
- イベント参加のため15時からのランニング。
- 足の調子がいいので、LT強度の距離走。
- 先週もだったが、福岡城まで来ると脚が終わってしまい、残りを走るのが苦痛。
- 腸腰筋の動員と足指の第5指に体重を乗せる意識によるものだと思うが、大臀筋を良く使えている。
18日（木）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、57分18秒（キロ5分58秒）
●メモ
- 仕事をしている日中は疲労感が大きいが、走ってみるとなぜか調子が良い。
- 今日も、頑張っているわけでないのにペースが上がってしまった。
- 腸腰筋、骨盤、小指、バネへの意識と、インターバル走や距離走が効いているのかな。
17日（水）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、59分56秒（キロ6分15秒）
●メモ
- 水曜日はインターバルの日にしていたが、日曜日の距離走の疲労が大きい。
- 土曜日に時間が取れれば距離走をやって、来週水曜日に体調が良ければインターバルをやろう。
- 足の小指、第5指に体重を乗せることで、脚の調子がよく、かつてよりペースが上がっている。
15日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
- 2ビート150m×3本、同100m×2本
- 1400m、60分
●メモ
- これまで100mセットだった2ビートのメニューを150mにしてみたが、ちょっと辛いのでペースを落とす必要がある。
- キックを打つときは、態勢がローリングで傾いていた方がいい。
- グライドでしっかり伸びてみたところ、以前は呼吸に支障が生じたが、プルで肩と背中の力が抜けていれば呼吸には支障が出ないことがわかった。
- グライドの脚の足先が、まっすぐにした胴体の延長線上にあるよう強く意識する必要がある。
14日（日）
●メニュー- 筑肥新道、小笹、平和南緑地、植物園、福岡城
- 20.5km、1時間55分45秒（キロ5分39秒）
●メモ
- 月間走行距離が伸びていないし、来月マラソン大会があるので、20kmの距離走を行うことにした。
- ペースの目標は平地換算でキロ5分30秒だったが、アップダウンのあるこのルートのキロ5分39秒は価値がある。
- いい走りをしたおかげで、当日も翌日も筋肉疲労がかなり大きい。
- 左足中足骨付近に痛みが出やすく、親指と小指に体重を乗せるようにすると痛みが出ず具合が良い。
11日（木）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、59分29秒（キロ6分12秒）
●メモ
- 最近は雨や体調不良を練習を休みがちなので、今日もにわか雨があるが意を決して走りに行く。
- 愛宕神社の下りで降られたが一時的で、その後は大丈夫だった。
- 左足の甲の状態は、中足骨あたりに違和感が出た。
- 骨盤で重心を前に掛ける走りでは、足の甲にかかる負荷が大きいので、着地点を少しだけ前に出した。
- 腸腰筋での脚の振り出しを忘れていたが、途中から意識したら大殿筋に効いていた。
9日（火）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
- 2ビート100m×5本、2ビート50m×1本
- 1300m、65分
●メモ
- 6ビートがだいぶできるようになってきた。ローリングして傾けた状態で一瞬止めることがポイントだと思う。
- 2ビートも、この一瞬傾けた状態が重要で、このタイミングで、キックを入れる一瞬前にいったん太腿とひざ下を上げてからヒザから打ち下ろすと、足の甲の平らな部分で水を後ろに蹴れる。
- 2ビートも、キックを効果的に使う方法がだいぶわかってきた。
- それと重要なのが、ストロークでプルをしている時に肩甲骨付近の力を抜けていると、息継ぎでスムーズに呼吸ができる。これは常に徹底しないといけない。
6日（土）
●メニュー
- 愛宕神社参道、室見川河川敷でペース走（1.5km、キロ4分57秒）、スロージョグ1.7km
- 7.6km、48分20秒（キロ6分20秒）
●メモ
- 2日前の練習で足の甲に痛みが出たがマッサージをしたら痛みはなくなった。
- ペース走は、腸腰筋意識と鼠径部のバネ、骨盤で重心を前に掛ける意識で序盤は快調だったが、足の甲に痛みが出たのでスローダウンする。
- 痛みはなくなったが、しばらくすると痛みが再発したので走るのを止める。
4日（木）
●メニュー
- 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
- 9.6km、1時間1分32秒（キロ6分25秒）
●メモ
- 腸腰筋での脚の引き上げと骨盤を前に加重するのが合っているみたいで、インターバル走の翌日なのに、愛宕神社以降が調子良かった。
- ただ、終盤で左足の甲の内部が痛くなり、帰宅してからも少し痛い。
- 休んで治ればいいが。
3日（水）
●メニュー
- 大濠公園までジョグ往復
- インターバル走1000m×5本（キロ4分5秒、同11秒、同12秒、同5秒、同13秒）
- リカバリー200m（1分34秒～1分53秒）
- 12.4km、1時間12分29秒
●メモ
- 傷めた部分の圧痛もなくなったのでインターバル走をやった。
- 鼠径部周辺のバネだけでなく、腸腰筋を使ってみぞおちから脚を振り出す意識、重心を前に掛ける意識を心がけたら、結構いい感じで走れた。
- 3本目は意外に速かった。
- やはり昼間にするインターバル走は気持ちがいい。
1日（月）
●メニュー
- 福岡中央市民プールで水泳練習
- 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
- 2ビート100m×5本、2ビート50m×1本、etc25m×2本
- 1350m、65分
●メモ
- 今月は水泳からスタートで内容の濃い練習ができた。
- サイドキックで上側のキックは足裏しか使えていなかったので、上側の足で蹴りを入れる動作を試行錯誤し、水面近くを蹴ると進みやすいことに気が付いた。
- その延長で、6ビートでは、プルと同期する同じ側のキックの時だけ水面近くで打つと、蹴り上げの時の水の抵抗が小さくなり楽に打ててよく進むようになった。
- 水面近くで打つと水しぶきが上がりNGだと思い込んでいたがそうでもないようで、目からうろこ。
- 2ビートの右のプルが左に比べワンテンポ遅れ、キックしてから掻き出していることに気づいたが、これは癖になってしまっているので修正が難しかった。
- キャッチを深めにして肘をくの字にするのと同時にキックするようにしたら左右で合うようになってきたが、今度はキックが雑になり進みが悪くなって疲れやすくなってしまった。
- 最終的に、姿勢がローリングで傾いている時に、足の甲をしっかり構えることが重要であることが改めてわかったが、プルのタイミングが左右で合うかどうかは次回の課題。
