31日(日)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間4分46秒(キロ6分45秒)
●メモ
  • 昨日の疲れがかなり残っているし、身体中が痛い。
  • 階段上りは別として、リカバリーに努める。
  • 腸腰筋を効かせた走りができているせいか、いい感じで走り終えた。
  • 今月はなんとか150kmを達成することができたが、この1年間は少なくても180kmぐらいは確保できていたので残念な終わり方だ。


30日(土)

●メニュー
  • 筑肥新道、小笹、南平尾緑地、植物園、福岡城
  • 20.2km、2時間8分50秒(キロ6分23秒)
●メモ
  • 脚の故障も良くなってきたが、ペース走は不安があるので、かつての定番コース、鴻巣山方面に行ってきた。
  • 植物園までは快調に走れたが、その後はスタミナ切れで疲れた。
  • 脚に異常なし。


27日(水)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、52分29秒(キロ6分39秒)
●メモ
  • 少しペースを上げてみたが、ランニング時には痛みは出ない。
  • しかし、ラジオ体操時に深く開脚屈伸をすると圧痛がある。
  • 腸腰筋を使った脚の引き上げを意識する。

25日(月)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
  • 2ビート100m×5本、2ビート50m
  • 1300m、60分
●メモ
  • いつものようにキックの練習から始め、6ビートは、だいぶ自然に泳げるようになってきた。
  • ローリングキックが板につき始めてきたことが大きい。
  • 2ビートでも、前回のキック開眼で進みが良くなったキックを再現できた。
  • ランニングでのSSCのように一瞬下肢を上げてから、足指をグーにして甲の前1/3ぐらいで水を捉えると効果的に進む。
  • 頭を低く前下がりの姿勢にすると、さらに進むが、長距離はしんどそう。
  • 100m×5本も余裕があったので、上手く泳げていると思う。


24日(日)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、54分51秒(キロ6分57秒)
●メモ
  • ふくらはぎは快方に向かっているので、ふくらはぎへの負担が小さい階段上りを加えた。
  • 違和感があるし、ラジオ体操での開脚屈伸で少し痛むが、ランニングでの痛みはない。
  • 水木で少し距離を伸ばし、問題なければ来週の土曜日にペース走を短めに走ってみよう。


21日(木)

●メニュー

  • 百道浜
  • 4.7km、35分4秒(キロ7分28秒)
●メモ
  • 職場のラジオ体操でふくらはぎを伸ばすと痛みが少し出るので走るのはまだ早いとは思ったが、おやつで食べたクッキーのカロリーを消費したかったこともあり、様子見で走る。
  • 足首で蹴らないように極力ゆっくり走るが、着地や蹴り出しで少し響く。
  • 痛みには発展しなかった。

20日(水)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
  • 2ビート100m×5本
  • 1250m、60分
●メモ
  • 脚の故障のため今日も水泳練習。
  • 足の甲で水を打つのではなく、足の甲に貼りついてしまった何かを水でこそげ落とすような気持で動作すると、足の甲前半分に感じる水圧がいつもより大きく進みが良くなった。
  • ローリングを反転するときの回転力を足の甲に伝え、脚のパワーに頼らないので、泳ぎがゆったりでも進むようになった。
  • サイドキックのドリルでは、両足で水を挟むようにすると進みが改善した。

18日(月)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
  • 2ビート100m×5本、6ビート25mと平泳ぎ25mを交互に250m、
  • 1500m、65分
●メモ
  • グライドで肩を沈めるよう気をつけたので、息継ぎの時にリラックスできるようになった。
  • ストロークとキックの力のバランスが難しいが、泳ぎながら調整することもできそうだ。
  • 今日も大きな気づきと思い出し。
  • プル~フィニッシュでは肩を落とし、この時プル側の首筋を伸ばす感じ。
  • また、フィニッシュ直前には肘が脇腹に沿う感じ。


17日(日)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、室見川河川敷でペース走(4.95km、キロ5分10秒)
  • 9.8km、1時間6分56秒(キロ6分4秒)
●メモ
  • ペース走で左脚の長母趾屈筋を痛めたようだ。
  • 2~3週間前から左足の土踏まずの根元付近に弱い痛みがあったので柔軟性が低下し、長母趾屈筋に過度な負荷がかかったのだろう。
  • しばらくは水泳練習でしのぐこととする。


16日(土)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間6分56秒(キロ6分58秒)
●メモ
  • 水木と精神的にしんどい仕事が続いたためか、今日になっても疲れがだいぶ残っている。
  • ペース走の予定だったが、愛宕神社での階段上りがあまりにも辛く、明日のメニューと入れ替えることにした。
  • 以前の遅いタイムと比べてもさらに遅いタイムだった。
  • スロージョグだったが、クランクを回転させるような意識で走った。

13日(水)

●メニュー
  • 大濠公園までジョグ往復
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分12秒、同14秒、同12秒、同10秒、タイム不明)
  • リカバリー200m(1分41秒~2分0秒)
  • 12.4km、1時間13分29秒

●メモ

  • 体調が良い気がしたので、先週と同じようなペース感覚で走ったらタイムが上がるだろうと思ったが、大して変わらない。
  • 右脚のバネを効かせたつもりだがタイムが伸びないので、回転重視に切り替えた。まさに、自転車のクランクを回すような脚の運び。
  • 鼠径部を中心にして脚をグルグル回転させるイメージだが、これは良い手ごたえだった。
  • ただし、5本目はきつかった。操作ミスでタイムが取れなかったのが残念だ。
  • ペース走でタイムが上がったのでインターバルでも上がるかと思ったが甘かった。
  • 伸びしろは、もうないのか?

11日(月)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
  • 2ビート100m×5本
  • 6ビート又は2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に150m、
  • 1400m、70分
●メモ
  • 今日はいい気づき又は思い出しがあった。
  • キックは、尻の筋肉で腿を一瞬引き上げてから、膝の力を抜いて膝から打ち下ろす。
  • また、キックのドリルでは、腰椎部の反りをなくし、腰椎部を真直ぐになるよう姿勢を作る。
  • 入水時には、息継ぎの時の肩の位置を計算して肩を深く水没させる。
  • キャッチは小指側に意識を集中し、小指側で水を掴むようにすると、水が手の平に良くかかる。

10日(日)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間1分50秒(キロ6分26秒)
●メモ
  • 土曜日のペース走は先週よりもペースがキロで10秒も速かったが疲れは先週よりも軽い。
  • 良い感じで走れた。


9日(土)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、室見川河川敷でペース走(8.45km、キロ5分3秒)
  • 14.4km、1時間24分20秒(キロ5分51秒)
●メモ
  • 早くもトレーニング効果が現れたか?
  • ペース走でキロタイムが12秒上がった。
  • 前々回の練習で骨盤右側が立っているのがバネが弱い原因だと思っていたが、骨盤のスイングが前後は左右均等だけど上下が右側が足りなかったみたいだ。
  • 右側のスイングを強調したらバネを生み出し易くなった。
  • それがタイムが上がった原因かもしれない。


7日(木)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間1分56秒(キロ6分27秒)
●メモ
  • 昨日のインターバル走は抑えめにしたので、夜も眠れたし疲れもひどくなかった。
  • 骨盤右側の傾きに気をつけて、鼠径部のバネにも注意する。
  • 最後は低血糖で失速した。


6日(水)

●メニュー
  • 大濠公園までジョグ往復
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分13秒、同12秒、同12秒、同13秒、同7秒)
  • リカバリー200m(1分33秒~1分43秒)
  • 12.4km、1時間10分15秒

●メモ

  • 土曜日のペース走と月曜日の水泳練習による疲れが尾を引いていて、寝足りない。
  • 勤務の休憩時の体操では、体中がギーギー悲鳴を上げている感じ。
  • インターバル走では、ペース感覚が掴めてきたので1本目は抑えて入ることができた。
  • 4本目で鼠径部の右側のバネ感が弱いことに気づき、バネが得られるような動作を工夫したおかげか、5本目はペースアップして終えることができた。
  • 帰りのジョグで考えていて、骨盤が右側の方が立気味だったことが影響していたような気がした。
  • 5本とも10秒を切れるよう頑張ろう。

4日(月)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック25m×4本、6ビート25m×6本、2ビート25m×10本
  • 2ビート100m×5本
  • 6ビート25mと平泳ぎ25mを交互に150m、
  • 1400m、70分
●メモ
  • 緊急事態宣言のため福岡市民プールは営業が休止されていたので、水泳練習は約3カ月振り。
  • 備忘録などで予習をしていったので、キックのドリルはいい感じでこなせた。
  • また、キックの打ち方に進展があった。尻を回しながら足の甲を中心から外側に向けて払うように打つとともに、力を入れず尻の筋肉で小刻みに打つと良く進む。
  • 2ビートでの気づきは、グライドでは前に伸びると脚の沈みを防止できるが、過ぎると背骨の左右への湾曲を繰り返してしまい、特に左右交互の息継ぎでは呼吸に支障が出ること。
  • また、上体が反り気味になってしまい、呼吸に支障が出ること。

3日(日)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間3分42秒(キロ6分38秒)
●メモ
  • 昨日はミドル走で頑張ったので、目覚めたとき腿裏や尻に鈍い筋肉痛があり、いい練習ができたことを実感する。
  • 今日は当然疲れがあるので、愛宕神社の後はスロージョグに徹する。
  • 明日は、久し振りの水泳練習。


2日(土)

●メニュー

  • 愛宕神社参道、室見川河川敷でペース走(8.4km、キロ5分15秒)
  • 14.4km、1時間23分11秒(キロ5分47秒)
●メモ
  • 冬のフルマラソンに備えてレースペースでの練習をし始めることにした。
  • 愛宕神社で心肺と脚筋に刺激を入れてからのペース走なのでちょっとしんどい。
  • 8km余りが精いっぱい。
  • あとで調べたら8~12kmをギリギリ一定のペースで走れるペースがペース走とのこと。
  • 定期的に練習に組み込もう。
  • 愛宕神社頂上からは台風一過で景色が良かった。
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