31日(金)

●メニュー
  • 敷島公園水泳場
  • 2ビートクロール1/3呼吸500m+1/2呼吸500m、2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しを400m、2ビートクロール50mと平泳ぎ50mの繰り返しで900m
  • 合計2300m、60分

●メモ

  • 最初の1000mは27分ぐらい。相変わらず遅い。
  • 前々回辺りから気づき始めたこと、あまり沈まずに泳ぐこと。
  • 深いところを泳ぐと息継ぎがし辛いし、水圧がかかって息を吐くのも疲れる。
  • 「水に乗る」とフラットスイムの水泳本に書かれていたが、ちょっと違う。水面上を滑るイメージ。
  • そのためには、肘を高く維持し、水面に浮いたロープを手繰り寄せるような動作となる。
  • また、手の軌道も水平に進むようなベクトルを意識する。
  • 肩を内側に少し入れると広背筋や上腕が疲れにくい。これはなぜだがわからない。
  • 不思議と、今まで不得手だった左呼吸の方が時にはスムーズだったりする。
  • 今日はいい練習ができたと思う。


28日(火)

●メニュー
  • 脚上げ腹筋2種類(各50回)
  • 略バービー10回×8本(レスト10秒:高強度インターバル的に)


27日(月)

●メニュー
  • 脚上げ腹筋2種類(各50回)
  • サイドランジ左右15回×2セット
  • 略バービー10回×8本(レスト10秒:高強度インターバル的に)


26日(日)

●メニュー
  • 利根橋往復ジョグ8.8km
  • 53分19秒(キロ5分52秒、6分15秒)
  • 略バービー10回×8本(レスト10秒:高強度インターバル的に)

●メモ

  • 昨日の疲れがある。
  • 往路の群馬大橋あたりから左脚アキレス腱上部外側付近に弱い痛みが断続的に出る。
  • 利根橋で切り上げたが復路は終始弱い痛みが出る。
  • 膝の皿を正面に向ける走法だが、膝を意識するのではなく、股関節周辺の筋肉の使い方を工夫すると、足の運びがスムーズで省エネになるような気がする。
  • 股関節で自転車のクランクを回す感じ。
  • 明日は休養を入れよう。


25日(土)

●メニュー
  • 平成大橋往復9.4km(ジョグ3.1km、ペースアップ1.6km×2、ジョグ3.1km)
  • 53分30秒(キロ5分51秒、5分9秒、5分13秒、6分3秒)

●メモ

  • ペースアップを入れたが、一昨日の深酒、昨日の水泳練習の疲れがあった。
  • ジョグからしんどかったので、ペースアップも結構きつく、前回はキロ4分23秒だったのに、キロ5分さえ切れなかった。
  • 腸腰筋による脚の引き上げと、着地の時の踏み付けでペースアップするが、上り坂になるとストライドを狭くしピッチを上げて対応する。
  • 下り坂でもピッチを維持するため腸腰筋に力を入れるので、結構負荷がかかる。
  • 腸腰筋の筋力強化が必要だ。


24日(金)

●メニュー
  • 敷島公園水泳場
  • 2ビートクロール1/3呼吸500m+1/2呼吸500m、2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しを400m、2ビートクロール50mと平泳ぎ50mの繰り返しで900m
  • 合計2300m、62分

●メモ

  • 前回の練習で速い人の後ろに付いたら両足でビート板を挟んでいた。ということは、脚が浮いているから速いのか?
  • キャッチで手の平に体重を乗せると反作用で足が浮くのではないかと思いやってみたが、あまり効果がなかった。
  • それどころか、息継ぎが苦しくなってしまった。
  • 今日はやけに広背筋に負荷がかかるなぁと思ったら、水を掻いていることに気づく。
  • 腕の回し方を工夫し、プル~プッシュの区間で肩を内側に入れるようにしてみたら、この動作がプールサイドに上がるときの肩の動きと同じみたいで、効率的に水を押しやることができるようになった。
  • これは新しい気づきだ。


22日(水)

●メニュー
  • 群馬大橋周回ジョグ7.6km、45分51秒(キロ6分2秒)
  • 略バービー10回×8本(レスト10秒:高強度インターバル的に)

●メモ

  • 昨日のペースアップ走の疲れがある。
  • 前半に左脚ふくらはぎが時折ピクピクする感じがしたが、後半は収まった。
  • バーピーは、高強度インターバル田畑式(20秒、10秒)の要領で10回×8セットとした。
  • ダッシュのHIITに比べると追い込み度は全然及ばないが、HIITは健康にいいし、緩めであっても心肺機能に効果があると思うので、このパターンで続けよう。


21日(火)

●メニュー
  • 群馬大橋周回ラン7.6km(ジョグ3.1km、ペースアップ2.2km、ジョグ2.3km)
  • 41分56秒(キロ5分48秒、4分32秒、6分5秒)
  • バービー改めバーピー(腕立て伏せとジャンプなし)30回×2本

●メモ

  • そろそろハイペースで走りたくなってきた。
  • 故障の再発が怖いので、とりあえず2キロぐらいから。
  • 内転筋+骨盤閉じ走法を維持しつつ腸腰筋を駆使して4分半で走れた。
  • まだ、サブスリーペースにも至らないが、気持ち良かった。


20日(月)

●メニュー
  • ジョグ7.6km(群馬大橋周回)、45分5秒(キロ5分56秒)
  • バービー30回×2本

●メモ

  • 骨盤を閉じる意識の走法でペースをギリギリまで上げて走ってみたが、結局、土曜日とほぼ変わらないペースだった。
  • 内転筋も良く刺激できていると思うし、バービーでは大腿直筋の起始部付近を刺激できていて、走りで使わない部位を鍛えられていいと思う。


18日(土)

●メニュー
  • ジョグ9.3km(平成大橋周回)、55分25秒(キロ5分58秒)
  • バービー30回×2本

●メモ

  • また少し距離を伸ばし、ペースも少しアップ。
  • 骨盤を閉じる意識で内転筋を使う走り方は、キロ6分程度で固定できる感じがする。
  • 内転筋も鍛えらえるし、ペースが上がらなくて、今の状態に合っている。
  • バービーでは、立つ前にしっかりしゃがんで負荷をかけているが、アキレス腱への負担が大きく若干心配。


17日(金)

●メニュー
  • 敷島公園水泳場
  • 2ビートクロール1/3呼吸500m+1/2呼吸500m、2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しをインターバル的に400m、2ビートクロール50mと平泳ぎ50mの繰り返しで900m
  • 合計2300m、60分

●メモ

  • プッシュ~フィニッシュの時の前腕の立て方がわかってきた。
  • 立てた状態で水を押し切るのでなく、前腕を支えにして体を前方下方向に進めるイメージ。
  • キャッチが重要なことは変わりない。
  • 息継ぎでは、フィニッシュの反作用で頭頂部を沈めるような感じとなり、リカバリーの腕を見ながら息継ぎする状態となる。
  • プッシュが効率的になったので、60分で泳いだ距離が200mほど延びた。


16日(木)

●メニュー
  • ジョグ7.6km(群馬大橋周回)、47分39秒(キロ6分16秒)
  • バービー50回

●メモ

  • 昨日よりもペースを少し上げたが異常は出なかった。
  • 骨盤を閉じる意識の脚運びを定着させよう。
  • バービーは、相変わらずきついが、腹筋やふくらはぎもまとめて鍛えられるところがいい。


15日(水)

●メニュー
  • スロージョグ5.9km(中央大橋周回)、41分13秒(キロ6分59秒)
  • サーキットトレーニング(腹筋(上体起こし又は脚上げ)30回、サイドランジ左右各15回、バービー30回)×2セット

●メモ

  • ロードで走ってみたが、スローだったこともあり、特に問題なし。
  • 明日は、群馬大橋まで距離を伸ばそう。


13日(月)

●メニュー
  • 敷島公園水泳場
  • 2ビートクロール1/3呼吸1000m、休憩、2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しをインターバル的に400m、2ビートクロール50mと平泳ぎ50mの繰り返しで700m
  • 合計2100m、70分

●メモ

  • 今日の再気付きは、キャッチ。
  • いまさら何をという感じだが、伸びているときに手指と手の平で水を押さえ、プルで指先主体で水を引き寄せる。
  • プッシュ区間では、親指と人差し指で細長い輪っかを作り、脇を占めた状態で輪っかの部分で軽く押し切る、そんな感じ。
  • この動作で右のストロークが良くなった。
  • 水をキャッチできるていると進みの良さも実感できる。


12日(日)

●メニュー
  • ジョグ8.1km(椚田運動場450m×17周)、47分5秒(キロ5分24秒~6分22秒)
  • サーキットトレーニング(腹筋(上体起こし又は脚上げ)30回、サイドランジ左右各15回、バービー30回)×2セット

●メモ

  • 昨日の練習で脚に痛みが出なかったので、ペースはそのままで距離を延ばすことにした。
  • 昨日の練習で帰宅してシューズを脱ごうとしたときに足が攣った。
  • ジョグでは足首を使わないようにしていたので、バービーによるものだと思う。
  • ふくらはぎの筋肉強化によるけがの予防をしないといけないと思っていたので、ちょうどよかった。
  • 今後もバービーは続けよう。

11日(土)

●メニュー
  • ジョグ5.0km(椚田運動場450m×10周)、29分36秒(キロ5分24秒~6分49秒)
  • サーキットトレーニング(腹筋(1本目は上体起こし、2-3本目は脚上げ)30回、サイドランジ左右各15回、バービー30回)×3セット

●メモ

  • 足のケガもようやく直ってきたようだ。
  • 足首を使わないように、内転筋での着地とキックするように、意識して走る。
  • 前回と同様キロ6分を超えるペースで走るつもりだったが、調子がよくなりペースを上げてしまった。
  • 脚に痛みが出なかったので結果オーライだ。
  • サーキットの3セットはさすがにきつかった。とくにバービーが。

8日(木)

●メニュー
  • 敷島公園水泳場
  • 2ビートクロール1/3呼吸500m、同200m、同100m×3本、2ビートクロール40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m、2ビートクロール50mと平泳ぎ50mの繰り返しで600m
  • 合計2000m、60分

●メモ

  • ようやく感冒性胃腸炎の下痢が昨日の夜に止まり、今日の夕方になって初めて固形の便が出た。
  • 6日間にもわたる水便様の下痢は記憶にない。
  • 下痢が治らなくても予定していた水泳練習。下痢が治ってからでよかった。
  • 前回の練習が年末の27日なので、手の平に体重を乗せる方法を思い出せない。
  • また、久しぶりのエアロビクス運動なので、疲れも早い気がする。
  • 100m単位の時にようやく動作を思い出す。喉元の前に手を通すのがいいみたいだ。
  • 1時間でちょうど2000mなので、こんなもんかな。


3日(金)

●メニュー
  • スロージョグ5.0km(椚田運動場450m×10周)、34分31秒(キロ6分54秒)
  • サーキットトレーニング(腹筋(上体起こし又は脚上げ)30回、サイドランジ左右各15回、バービー30回)を2セット

●メモ

  • 脚に痛みがなかったので、昨日よりもペースを落として走ってみた。
  • 足首を使わないようにして走ったのがよかったのか、痛みが出そうな気配がしたことが2~3回あったが、30分余りを走れることがわかりよかった。
  • サーキットトレーニングは、昨日の筋肉痛や疲労で、2セットで終了。


2日(木)

●メニュー
  • ジョグ(椚田運動場1周+α)
  • サーキットトレーニング(腹筋(上体起こし又は脚上げ)30回(ラストは40回)、サイドランジ左右各15回、バービー50回(ラストは30回))を3セット

●メモ

  • 肉離れで故障し、そろそろ治っただろうと、走ってみた。
  • 1キロ走ったところで、the end・・・。
  • キロ6分以上のペースで全く負荷をかけていなかったのに、肉離れが再発した。
  • 前回のランニング練習以降、全然走らなかったのがよくなかったのか?
  • ダメだった時を想定してサーキットを準備していたのが、不幸中の幸いか。
  • しかし、ふくらはぎを痛めていてもバービーができるのがわかったのは収穫だ。
  • 今年は辛抱の一年になりそうだ。