28日（木）

• 速歩4.4km＋ラン2.5km＋速歩0.6km（大渡橋～群馬大橋～大渡橋）
• 7.5km、54分54秒、速歩：キロ7分52秒、ラン：キロ6分7秒

●メモ

• 右脚を痛めて以来、仕事が忙しく、ちょうど風邪をひいたこともあり、ようやく練習再開となった。
• 右脚のアキレス腱を強く伸ばすと張りのような痛みが出るので心配だったが、少しだけ走ってみた。
• 右ふくらはぎが少し攣りそうになるのは相変わらずだが、傷めた部分に異常はなくホッとした。
• 少しずつ距離を伸ばそう。

17日（日）

• 速歩3.1km＋ラン3.1km＋速歩1.3km（大渡橋～群馬大橋～大渡橋）
• 7.5km、52分2秒、速歩：キロ7分53秒、ラン：キロ5分19秒

●メモ

• 距離を伸ばそうと、群馬大橋周回を2周行くつもりだった。
• ランが9kmぐらいになるので、ペースを抑え目にしたが、3.1kmで右脚のアキレス腱からふくらはぎの移行部の内側に痛みが走った。
• 傷めたと思ったが攣りかもしれないと少し伸ばしてみたが、やはり傷めていた。
• ウォーキングに切り替えて帰途についたが少し痛む。
• この負傷の原因を考えると、良いと思っていた走行フォームに問題があったと思う。
• キックの時に地面を良く捉えることができていたが、脚にひねりの力を加えていたのが問題なのだと思う。
• 背骨の腰辺りを軸にして腰の筋肉を脱力するのは正しいと思うので、そこは残してひねりの動作が無くなるように工夫しよう。

11日（月）

• 速歩3.1km＋ラン7.4km＋速歩0.6km（大渡橋～南部大橋～大渡橋）
• 11.1km、1時間6分26秒、速歩：キロ7分44秒、ラン：キロ5分4秒

●メモ

• 今日も背骨を軸にする感覚で、速歩とランをした。
• 速歩の時、肩甲骨を少し持ち上げ振り出す感じが良かった。
• ランの上り坂では、ゲレンデスキーでのスケーティングに近い感覚で、エッジを徐々に立てながらキックする感じ。
• 復路で大きな気付きがあり、腰椎に意識を集中して走ると、体側だけでなく、腰背面の左右の筋肉もリラックスすることが分かった。
• 長距離を走ると、かつては腰がキンキンに張ったものだが、走っているときも腰の筋肉を脱力できている感覚があった。立ち止まったときも。
• ウィンドウに映る走っている姿も、キックの脚が軽やかに見える。
• 距離は短いものの、負荷の割にペースが速いし。
• この調子で、速歩とランの組み合わせを続けよう。

10日（日）

• 速歩4.6km＋ラン6.8km（大渡橋～南部大橋～大渡橋）
• 11.4km、1時間11分15秒、速歩：キロ7分46秒、ラン：キロ5分11秒

●メモ

• 昨日のサイクリングでの気付き、上半身は背骨を軸にする感覚をウォーキングでも試してみる。
• 背骨を上半身の回転軸にすると体側を脱力しやすく、ストライドも伸ばすことができた。
• おかげで、ウォーキングのペースがキロ30秒も速くなった。
• ランニングでも、下半身は両脚を回転軸、上半身は背骨を回転軸にする。
• 土踏まずから拇指球でしっかりと地面を捉え、骨盤付近から内転筋を使ってキックする感じ。
• 上り基調で向かい風にもかかわらず、キロ5分11秒は速いと思う。
• それにしても、5km以上走ったのは久し振り。LTペースだったが、30分程度走るのがこんなにしんどいとは。
• 少しずつ走る距離を伸ばしていこう。

9日（土）

• 赤城農産物直売所へのサイクリング
• 38.69km、2時間32分28秒

●メモ

• 速歩で心がけている回転軸で歩いたり走ったり。
• 自転車でも同じだと思い意識してみたら、気付きがあった。
• 歩きやジョグでは体側を交互に脱力するのかと思っていたが、背骨周辺をしっかりと固めて両側を脱力する意識で良いと思う。

6日（水）

• 速歩6.1km＋ジョグ2.6km（大渡橋～利根橋～大渡橋）
• 8.7km、1時間5分1秒、速歩：キロ8分23秒、ジョグ：キロ5分16秒

●メモ

• 速歩時の足攣りはなくなったが、ジョグに切り替えてしばらくは攣りそうな感覚がある。
• 傷めていた左脚は治ったようだ。
• 回転軸を作りながらのウォーキングとジョグは、なかなか調子がよい。
• ウォーキングは続けよう。

3日（日）

• 速歩＋ジョグ（湯殿川沿い北野往復（うち2.9kmジョグ））
• 10.3km、1時間16分56秒（速歩：キロ8分33秒、ジョグ：キロ5分15秒）

●メモ

• 昨日の練習の疲れがすごくある。朝起きるのが苦痛だった。
• ウォーキングなら疲れていてもできるので、昨日の気付きの刷り込みをする。
• 左右の回転軸を意識して骨盤を振り出す。
• 帰りのジョグでは、ふくらはぎをあまり使わなくても、股関節周辺の筋肉を上手く使えてペースも昨日より上がった。
• この調子でいこう。

2日（土）

• 速歩＋ジョグ（湯殿川沿い北野往復（うち2.9kmジョグ））
• 10.3km、1時間17分17秒（速歩：キロ8分30秒、ジョグ：キロ5分26秒）

●メモ

• 新聞広告によれば、複数の雑誌で脊柱管狭窄症には膝裏伸ばしがいいと紹介されていることを知った。
• 膝裏伸ばしは、たまたま今週に入ってから（芍薬甘草湯を飲んでから走った日？）行っていて、その日から足攣りが治まった。
• 今日も初め少し走ってみたが、少し攣りそうな感じになったので完治ではないが、膝裏伸ばしは効き目はあるみたい。
• 今日はウォーキングとジョグで大きな気付きがあった。
• 下り坂でペースが上がったので、それに釣られて骨盤を左右交互に前後に大きく振ったら、これが良い感じ。
• 走っていたときも経験のある動作だが長続きせず、5分も続けられればいい方だ。
• キックした後キック側の体側を緩め僧帽筋を伸ばす感じにすると骨盤を振り易いことに気付いた。
• この動作でジョグをしてみてからが大きな気付き。
• キックしている脚とその延長線上の体側にを軸を立て、それを回転軸にして逆側を振り出す。
• 股関節を捻るような動作になるが、この動作だと、土踏まず→拇指球→親指の順に体重がしっかり乗り、以前よりも地面をしっかり捉えられている感じがある。
• この動作も経験があるが長続きしなかった。
• ウォーキングで股関節周りの筋肉が覚醒した効果だと思う。

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