30日（水）

• 速歩＋ジョグ（大渡橋～群馬大橋～大渡橋）
• 8.0km、1時間1分43秒、速歩キロ8分39秒、ジョグ1.8kmキロ5分38秒

●メモ

• 今日も歩いているうちは右脚の攣りが出なかった。葛根湯の効果ではなかったようだ。
• 久し振りにグリーンドームからジョグしてみたが、そのしんどいこと。ジョグってこんなにしんどかったっけ。
• しかし、骨盤周りの筋肉の動きが良くなったのか、骨盤が安定している実感がある。
• 少しずつ、走る距離を伸ばしていくが、速歩も続けよう。

29日（火）

• 速歩（大渡橋～群馬大橋～大渡橋、キロ8分19秒）
• 8.0km、1時間6分30秒

●メモ

• 同僚がインフルエンザになったので感染が心配で葛根湯を飲んでから走ったのが良かったのか、右脚の攣りが5月以降で始めて出なかった。
• 反り腰矯正の体操は今もやっているし、ストレッチポールやテニスボールによるマッサージもしているので、その効果であって欲しい。
• 競歩のように骨盤を良く動かすフォームで歩いているためか、骨盤の動きがスムーズになってきて、普段歩いているときも骨盤の安定感を感じる。
• また、歩いているときの左右の足の切り返しも速いピッチでできるようになった。
• 速歩の効果だと思う。

27日（日）

• 速歩（大渡橋～利根橋～大渡橋、キロ8分17秒）
• 8.9km、1時間13分47秒

●メモ

• 調子は悪くなかったがペースが遅い。
• 理由は、跳ねないようにして、競歩の選手みたいに骨盤をしっかり回したため。
• 自分は腰が落ち気味なので、腰高フォームにするのに効果的だと思った。
• 股関節周辺の筋肉に良く効いている体感もある。
• ここが鍛えられると走りが変わると思う。
• 左脚に痛みは出ないが、昨日のサイクリング中や今日のウォーキング中もピクピクしたので、まだ治ってはいないだろう。

25日（金）

• 速歩（大渡橋～利根橋～大渡橋、キロ7分30秒）
• 8.9km、1時間6分43秒

●メモ

• 今日のウォーキングでは、しっかりと骨盤を回してピッチを上げたが、後半疲れ、ペースが落ちた。
• 左脚に痛みは出なかった。
• ウォーキングでは、股関節周りの使い方のトレーニングになるので、しばらく続けよう。

24日（木）

• 速歩（大渡橋～利根橋～大渡橋、キロ8分24秒）
• 8.8km、1時間13分59秒

●メモ

• 昨日は遅くまで飲んでいたので夕方まで調子が悪かった。
• ウォーキングなら体調不良でもできるので歩いてみたが、ペースが上がらずかなり遅いペースとなった。
• 左脚に痛みは出なかった。
• 知り合いからいただいた芍薬甘草湯を飲んでみたら攣りは少しマシになった。

22日（火）

• 速歩（大渡橋～群馬大橋～大渡橋、キロ6分21秒）
• 8.0km、50分48秒

●メモ

• 1km辺りで、最近走り気味の歩きになっていることに気付き、きっちり歩くよう気をつけた。
• かかとを上げるよう意識すると飛んでいる時間が無くなった気がする。
• おかげで、左脚には痛みが全く出なかった。

20日（日）

• 速歩（大渡橋～平成大橋～大渡橋、キロ6分24秒）
• 9.4km、1時間0分7秒

●メモ

• 速歩を2日間休んだので足の具合は良い。
• ふくらはぎに大きな負荷がかからないよう、骨盤を立ち気味にして歩く。
• 前傾にするのと比べスピードが上がらない体感だが、結果として前回よりも速いペースだった。
• 骨盤を立たせると、腸腰筋の動員率が大きいみたい。
• やはり途中で弱い痛みが出た。

17日（木）

• 速歩（大渡橋～群馬大橋～大渡橋、キロ6分27秒）
• 7.7km、49分40秒

●メモ

• 少し飛ばしすぎだと思う。
• 群馬大橋近くで鈍い痛みが出て少しペースを落とす。
• ふくらはぎ外側への負荷が軽くなるよう、足の内側を意識する。

15日（火）

• 速歩（大渡橋～中央大橋～中央郵便局～大渡橋、キロ7分9秒）
• 9.6km、1時間8分40秒

●メモ

• 郵便局への用事があったので、少し遠回りしてみた。
• 中央大橋で痛みが出そうな感じがしたが、違和感にとどまったまま終了できた。
• 1時間以上の歩行はさすがに疲れるが、大臀筋の良いトレーニングになっている。
• キロ7分ぐらいで歩けるのは素直に嬉しい。

14日（月）

• 速歩（大渡橋～群馬大橋～大渡橋、キロ6分37秒）
• 8.0km、52分54秒

●メモ

• 今日はスタートから速歩。
• 足首を伸ばさないように固定し、大臀筋と大腿部の筋肉で走るようなフォーム。
• 飛んでる瞬間があるのでジョグになるが、中央大橋をくぐる下り坂で左足ふくらはぎに少し痛みが出て、ペースを落とす。ここからは速歩となる。
• 痛みはそれ以上強くならなかったが、ペースを落とした後半もキロ7分で歩けたので良かった。

13日（日）

• 速歩（大渡橋～中央大橋周回4.2km×1周及び往復、キロ8分0秒）
• 5.9km、47分13秒

●メモ

• 先週の中盤まで左足に痛みがあったが、筋肉が暖まると痛みが無くなるようだ。
• 今日はスロージョグのつもりで出かけたが、大渡橋の手前で痛みが出そうな気配がしたのでウォーキングに切り替えた。
• 前回の反省で、ふくらはぎに負荷をかけないような歩き方として、骨盤をできるだけ上げ下げしつつ、内転筋で立ち上がる（けり出す）イメージ。
• 大臀筋は走るときとピッチも負荷も変わらないので、47分の歩行だったが、大臀筋の良いトレーニングになった。
• 左足に痛みは出なかったが、筋トレなら大丈夫だと思い片脚でのカーフレイズをしたら、少し痛みが出てしまった。
• 余計なことをしなきゃ良かった。

7日（月）

• ジョグ＋速歩（大渡橋～中央大橋周回4.2km×1周及び往復）
• ジョグ1.7km：キロ6分3秒、速歩キロ8分22秒）
• 5.9km、45分24秒

●メモ

• テニスボールで押して痛い箇所をマッサージした効果なのか、普段の生活で脚の痛みが無くなった。
• 年末年始はマッサージをさぼっていて、それが原因の痛みかと勝手に解釈し、とりあえずジョグで走ってみた。
• 脚攣りは軽減していたが一昨日感じた痛みが出始めたところでジョグを止め、速歩に切り替える。
• 速歩では痛みは弱くなるので、調子に乗ってランニングに近いフォームでピッチを上げたらグリーンドームの辺りで痛みが少し強くなってしまった。
• 今度は内転筋を意識した動作にしてリカバリーしたら、それ以上痛みは強くならなかった。

5日（土）

• 北野方面ジョグ
• 4.7km、29分22秒、キロ6分15秒

●メモ

• 結構疲れがある。
• 腰の右側が落ち気味なので右側を引き揚げる意識で走ったのが良くなかった。
• 2～3kmぐらいで左脚のふくらはぎ外側に張りのような痛みが出て、筋肉痛かなぁと思いながら走っていたが、痛みが徐々に強くなり打越橋で走るのを止める。
• 帰りは速歩をしてみたら少し痛みはあるが問題なかったので、R16から速歩で帰る。
• 速歩をすると大殿筋の動きが良くわかり、結構いいトレーニングだと思う。
• 足の痛みはアキレス腱周囲炎だと思うので、ジョグやウォーキングでなんとか繋ごう。
• 明日は休養。

4日（金）

• 北野・八王子方面LT走
• 13.4km、1時間12分19秒、キロ5分24秒

●メモ

• 調子が良く飛ばし過ぎたようだ。
• 北野付近で右アキレス腱周辺に違和感が出たのでペースを落とすと治まった。
• こんな感じで距離を伸ばしていけたら、4月のマラソンは期待できるかもしれない。

2日（水）

• 北野・八王子方面LT走
• 14.0km、1時間19分7秒、キロ5分39秒

●メモ

• 上り坂はできるだけ緩傾斜で、フラット主体のコースを設定した。
• 右脚の攣りはだいぶマシになり、途中の指圧なしで走りきった。
• 終盤は無駄に迂回したので、次回は少し距離を短縮させる。
• アキレス腱周辺の違和感は走り始めに少しあったが、その後は出なかった。

1日（火）

• 八王子みなみ野七国方面LT走
• 9.3km、52分52秒、キロ5分41秒

●メモ

• 朝からお屠蘇を結構飲んだが、昼過ぎには自覚症状が無くなったので走り初めに出かけた。
• 初めは動きが悪かったが、途中からスムーズに。
• ただ、アップダウンが多いコースなので長い上り坂でアキレス腱に違和感が出たが、ペースを落とすと治まった。
• 明日は、フラットなコースを考えないと。
• 近所の雲龍寺からの富士山

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