31日（水）

• 下氷鉋方面ジョグ9.9km
• キロ6分23秒
• 1時間3分15秒

●メモ

• 最近はLT走を頻繁に入れているので、少々お疲れモード。
• 昨日の飲み会の影響もあり、ハイペースのランニングはしんどいのでジョグにした。
• 強度の高い練習を入れながらも、久し振りに月間走行距離が200kmを超える202kmとなった。
• この調子でいこう。

29日（月）

• 下氷鉋・塔之腰方面
• ジョグ2km
• 15km～ハーフマラソンのレース強度でのペース走7.7km（37分5秒、キロ4分49秒）
• ジョグ1.5km
• 計11.2km、58分26秒

●メモ

• 足の疲れが抜け歩道上の雪がほとんど溶けたので、もう少し速いかと思ったが、前回とほぼ同じタイム。
• 腹直筋と大腰筋だと思うが、着地している側の軸を固めることで、効率よく走れている感覚があった。
• 腹筋をもっと鍛えないといけないかな。

28日（日）

• 八王子みなみ野方面ジョグ
• 6.6km、42分36秒

●メモ

• かなり疲れがある。
• 練習を休みたかったが、明日のLT走のためにリカバリージョグをする。

27日（土）

• 八王子みなみ野方面往復ジョグ（2.4km×2）
• 七国方面LT走（15kmレースペースなので、LTよりも強め。7.1km、34分12秒）
• 11.9km、1時間2分40秒

●メモ

• インターバルトレーニングの翌日なので、おきまりのLT走に出かける。
• しかし、約1分の坂道ダッシュは、筋肉にダメージを残し、脚が重い。
• みなみ野に上がってからLT走のペースに上げるが、やはりしんどい。
• 30～40分ぐらいのペース走にするようにコースを調整する。
• フォームでの気付きとしては、あごが上がらないようにするには、首を立てまま前に出す意識を持つこと。
• これによりあごが上がることはなく、着地も上手くいった。

26日（金）

• 椚田運動公園下まで往復ジョグ
• 坂道でスプリントインターバル：280mダッシュ×8本（57秒→1分11秒）、インターバルジョグ（1分49秒～2分23秒）
• ダッシュの合計タイム：8分49秒、インターバルの合計タイム：14分58秒、計：23分47秒
• 休憩3分
• 7.4km、54分30秒（休憩除く）

●メモ

• 着地瞬間のスネの脱力を意識したら、1本目がダントツの最速タイム。
• その後、スネの脱力に加え、肩の力を抜いて落とし、肘で腕を振る感じ。これも良かったと思う。
• 1本目から追い込めたので、その後はタイムが落ちる一方。
• ダッシュの合計タイムは1秒だけ更新したが、インターバル走の合計タイムは最速だった前回よりも2秒遅い。

23日（水）

• 下氷鉋・塔之腰方面
• ジョグ2km
• ハーフマラソンのレース強度でのペース走7.7km（37分12秒、キロ4分50秒）
• ジョグ1.5km
• 計11.2km、58分33秒

●メモ

• 今日は高強度インターバルの日だが、積雪のため不可能なので、その代わりとしてLT走にした。
• 身体が動くか心配したが、高強度インターバルの翌日と同様、快調に走れた。
• R19バイパスは歩道が除雪されていて、その上に薄く粉雪が乗っていて、すごく走りやすかった。
• 一方R18は歩道の除雪が無く、1番違いなのに、この違いは何なんだろう。
• 前回の反省で、着地の瞬間にすねを脱力するようにしたが、気を抜くとアゴが上がってくる。
• すねを脱力しつつアゴが上がらないようにするには腹筋を使うみたいで、腹筋も疲れる。
• 体幹トレーニングを再開しているが、まだまだ効果は出ていないようだ。

20日（火）

• 青木島方面ジョグ8.6km
• キロ6分30秒
• 55分57秒

●メモ

• 今日も、ほぼ雪の上でのランニング。
• 走りはじめは意外と身体が動いたが、2キロも走るとしんどくなってきた。
• ところどころ舗装が出ているところがあるが、てきめんにしんどくなる。
• 凍った雪でも、クッションであったり、ブレーキが掛かりにくかったりするからだと思ったが、そうではなかった。
• 昨日は深い雪の中だったので、踏みしめるように走ったが、それにより以前の悪い癖がよみがえったみたいだ。
• すねが脱力できておらずロックしていることに気付き、キック後着地の瞬間まで足首とすねを脱力するようにしたら、舗装路でもブレーキが掛かりにくくなった。
• この調子だと、明日もジョグかな。

22日（月）

• 下氷鉋・塔之腰方面
• ジョグ2km
• 10～15kmのレース強度のペース走7.7km（38分39秒、キロ5分1秒）
• ジョグ1.5km
• 計11.2km、59分59秒

●メモ

• お約束のLT走。
• 出勤時の信号ダッシュでは、やはり脚が軽い。高強度インターバルの翌日は、いつもこうだ。
• 午後から雪が降り始め、走り始める18時30頃には、積雪が10cmぐらいとなっていた。
• 降ったばかりの雪であれば滑りにくいことは承知しているので、気にせずLT走強度で走ることにする。
• 人通りの多い歩道は雪が踏み固められて走りやすいが、市街地から離れるに従いバージンの箇所もあり、結構負荷が掛かる。
• 人がつぼ足で歩いた箇所は均等に沈まないので負荷が大きく、自転車が走った細いタイヤ跡の方が走りやすい。
• LT走の区間では、もっと時間が掛かったと思っていたが、あとで計算するとキロ5分ペースであり、意外と速かった。
• 良いトレーニングになった。

21日（日）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1kmずつ）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（21秒～28秒）、インターバル徒歩（8秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分29秒、インターバルの合計タイム：1分6秒、計：4分35秒
• 休憩3分
• 計6.1km、38分7秒

●メモ

• 公園までと公園内でのジョグは、一昨日のLT走の疲れによる脚の重さを感じたが、実は前回よりもペースが速かった。
• インターバル走のダッシュでは、1本目で久し振りに21秒で走ることができたが、ダッシュの合計では、ベストタイムに2秒及ばない。
• この分だと、明日のLT走は大丈夫かな。
• 問題は、降雪の影響だ。

20日（土）

• 青木島方面ジョグ8.6km
• キロ6分20秒
• 54分31秒

●メモ

• LT走の翌日は、やはり脚が重い。
• リカバリージョグで、だいぶ脚が軽くなった。
• これで、明日はインターバル走ができるだろう。

19日（金）

• 塔之腰方面
• ジョグ2km
• ハーフマラソンペースのペース走7.7km（36分9秒、キロ4分42秒）
• ジョグ1.5km
• 計11.2km、59分2秒

●メモ

• 高強度インターバルの翌日は、身体が良く動く。
• 高強度インターバルは、ダッシュのスピードが速いが、走る距離自体が短いので、疲れを溜めず動きをスムーズにする効果があるのかもしれない。
• LTのペースで淡々と走れているので、良い練習ができていると思う。

18日（木）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1kmずつ）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（23秒～28秒）、インターバル徒歩（9秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分32秒、インターバルの合計タイム：1分7秒、計：4分39秒
• 休憩3分
• 計6.1km、39分31秒

●メモ

• インターバル走はいつもと変わりないが、往きのジョグは少々重かった。
• 疲れが蓄積してきているのかもしれない。
• 明日は、LT走で頑張ろう。

17日（水）

• 青木島方面ジョグ8.6km
• キロ6分40秒ぐらいのペース
• 57分24秒

●メモ

• 飲み過ぎによる体調不良のためインターバルトレーニングはパスしスロージョグとする。
• 振り出しの時の前ズネの脱力、大臀筋でのキック、軽い前傾姿勢は、いつもどおり。

15日（月）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1kmずつ）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（22秒～29秒）、インターバル徒歩（8秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分31秒、インターバルの合計タイム：1分4秒、計：4分35秒
• 休憩3分
• 計6.1km、38分44秒

●メモ

• 前回のインターバルトレーニングから特に変わりないが、やはり、回復が早い。
• 帰りのジョグでは、明らかに以前よりも楽になった。
• 明日は飲み会なので、練習はお休み。

14日（日）

• 塔之腰方面ジョグ11.2km
• キロ6分10秒ぐらいのペース
• 1時間9分4秒

●メモ

• 昨日の疲れがあり、脚が重い。
• 終始ジョグで走り最後まで脚が軽くなることはなかった。

13日（土）

• 塔之腰方面
• ジョグ2km
• キロ4分40秒ぐらいのペース走6.8km
• ジョグ2.9km
• 計11.7km、1時間0分35秒

●メモ

• 貧血が治ったからなのか、昨日高強度インターバルをしたばかりなのに、調子がよい。
• 先週の練習よりも少し距離を伸ばしてみた。
• 2km地点からのペースアップは、しばらく辛いが、セカンドポイントを過ぎると落ち着く。
• 2日連続練習できるときは、高強度インターバル、LTペース走の組み合わせで行こう。

12日（金）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1kmずつ）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（22秒～29秒）、インターバル徒歩（8秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分34秒、インターバルの合計タイム：1分3秒、計：4分37秒
• 休憩3分
• 計6.1km、38分40秒

●メモ

• やはり、回復力が着いていると思う。今日もジョグのペースが速い。
• インターバル走とLT走の組み合わせがいいのかもしれない。
• 以前読んだサブスリーを達成した女性の本で、土曜日にインターバル走、日曜日にペース走をやったのが一番効果的だったとのコメントが書かれていたと思う。
• 今後、高強度インターバル、ハーフマラソン強度のLT走、ジョグのサイクルで練習しようと思う。

10日（水）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1kmずつ）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（22秒～28秒）、インターバル徒歩（8秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分32秒、インターバルの合計タイム：1分4秒、計：4分36秒
• 休憩3分
• 計6.1km、38分48秒

●メモ

• 年末のハーフマラソンを境に、回復力が高まってきているように思う。
• 帰りのジョグのペースが速くなっている。
• アゴが上がらないようにするには上半身を前傾させるのがコツ。

8日（月）

• 下氷鉋方面
• ビルドアップ（ジョグ→ハーフペースのLT走）7.6km
• ジョグ2.3km
• 計9.9km、54分13秒

●メモ

• この3ヶ月、高強度インターバルに頼ったトレーニングをしてきたが、やはりそれだけでは走力は伸びない。
• Tarzan728を読み返し、改めてLT走の重要性を知る。
• これまで高強度インターバルの繋ぎにしていたジョグを、体調次第でLT走に振り替えることにした。
• 今日は調子もいいのでLT走。ジョグから始めてビルドアップし、LTのペースでキープする。
• 先日の大会でアゴの上がりを指摘されたので、上半身を前肩気味にしてあごを引くが、そうすると前足着地時の前ズネの脱力が解除されて力が入ってしまう。
• 前肩姿勢と前ズネの脱力の両方に気をつけると、腹筋を動員することになるが、腹筋の持久力に弱点があることが判明した。
• 体幹トレーニングはしばらくさぼっていたが、寝る前のストレッチに加えて再開しよう。

7日（日）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後約1km）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：130m×8本（22秒～28秒）、インターバル徒歩（9秒～10秒）
• ダッシュの合計タイム：3分29秒、インターバルの合計タイム：1分9秒、計：4分38秒
• 休憩3分
• 計6.1km、37分6秒

●メモ

• よく寝たこともあり、酒による疲れも抜けた。
• 左脚に感じた弱い痛みもなくなっている。
• 若里公園でのインターバル走は、久し振りできつかったが、去年の調子よかった頃と同じぐらいのタイムなので一安心。

6日（土）