29日(水)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×4本(21秒→28秒)、インターバル徒歩(9秒~10秒)
  • ダッシュの合計タイム:1分39秒、インターバルの合計タイム:29秒、計:2分8秒
  • 休憩3分
  • 計5.6km、40分1秒

●メモ

  • 昨夜の飲み過ぎの影響か、4本目でギブアップ。ペースを維持できなくなった。
  • 金曜日に再度チャレンジしよう。


27日(木)

●メニュー
  • 青木島方面へのジョグ
  • 10.0km、57分51秒

●メモ

  • ジョグも前足着地で走る。
  • 足首の力を抜いて前足から着地する感じ。
  • 10kmのジョグとして、最近のタイムでは良い方のタイムだった。
  • 無駄がなくなったのかな。


25日(土)

●メニュー
  • 椚田運動公園下まで往復ジョグ
  • 坂道でスプリントインターバル:280mダッシュ×8本(1分4秒~同10秒)、インターバルジョグ(1分55秒→2分34秒)
  • ダッシュの合計タイム:8分50秒、インターバルの合計タイム:16分5秒、計:24分55秒
  • 休憩3分
  • 計8.3km、59分45秒

●メモ

  • インターバルのダッシュを前足着地で走ってみたら、ポンポン弾むように走ることができた。
  • 弾むといっても上下動が大きくなるのでなく、尻を使ったキックが強力になった感じがする。
  • 上り坂だし、前足着地なので、着地衝撃も大して感じない。
  • このコースは最後に勾配が強くなるので、よく追い込める。


24日(金)

●メニュー
  • 相原、みなみ野方面ジョグ、21.0km、2時間4分31秒
●メモ
  • 貧血が改善されてきているみたいで、終始快調に走ることができた。
  • 下りで前足着地を試してみたら、着地衝撃が小さいし、ブレーキもかかりにくい。
  • ヒザで走っていたときは、前足着地でふくらはぎを酷使したが、尻で走れるようになった効果でふくらはぎへの負担は軽い気がする。
  • 前足着地は、あくまで尻で走ることが前提。
  • 脚の付け根がくの字の状態で力を溜め、キックと同時に開放(伸展)させるイメージ。


22日(水)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(22秒→28秒)、インターバル徒歩(7秒~10秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分31秒、インターバルの合計タイム:1分5秒、計:4分36秒
  • 休憩3分
  • 計6.1km、44分48秒

●メモ

  • インターバル走のタイムは、ほぼ同じ。疲れは抜けている。
  • クーリングダウンと帰りのジョグは、いつもよりかなり遅かった。


20日(月)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(1050m×3周)
  • 6.2km、44分3秒

●メモ

  • サイクリングの疲れがあり、走る気力無し。
  • ペースはキロ7分ペースだったが、エネルギー切れだったのかもしれない。


18日(土)

●メニュー
  • 青木島方面へのジョグ
  • 11.2km、1時間13分10秒

●メモ

  • 14kmのコースを走るつもりで家を出て、初めはいつものペースだったが、疲れのためペースダウン。
  • 昨日の練習後13時間なので、疲れがあるのかな。
  • 途中ショートカットして、ゆっくりと淡々と11kmを走った。
  • 明朝からのサイクリングのためにも抑えて良かったかも。


17日(金)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(22秒→28秒)、インターバル徒歩(9秒~10秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分32秒、インターバルの合計タイム:1分9秒、計:4分41秒
  • 休憩3分
  • 計6.1km、40分19秒

●メモ

  • 脚が軽い。その証拠に、若里公園までの往復のジョグが行きも帰りも速い。
  • しかし、インターバル走のタイムは前回から足踏み。
  • 追い込みの感じから1ステージ上がったような気がしていたが、気のせいだった。


16日(木)

●メニュー
  • 青木島方面へのジョグ
  • 10.0km、58分44秒

●メモ

  • 疲労はあまり感じないが、ペースは意外と上がっていない。
  • 大臀筋をより動員させるには着地を少し前にした方がいいと感じた。


15日(水)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(21秒→29秒)、インターバル徒歩(9秒~11秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分31秒、インターバルの合計タイム:1分8秒、計:4分39秒
  • 休憩3分
  • 計6.1km、41分50秒

●メモ

  • サイクリングの疲れは昨日のジョグで抜けたようだ。
  • 本数を重ねる毎に追い込んでいく感覚があり、8本目で一杯一杯の状態になったが、本来の田端式まで追い込めていないだろう。


14日(火)

●メニュー
  • 青木島方面へのジョグ
  • 10.0km、58分9秒

●メモ

  • 昨日は日曜日のサイクリングの疲れがひどく、帰宅もいつもより遅かったので、練習を休んだ。
  • おかげで、走り出しこそ脚が重かったが、大臀筋の疲れで腰が落ちそうになるのを堪え、しっかりと大臀筋の振り出しと大臀筋でのキックを心がけたら、調子が上がり淡々とペースを刻むことができた。
  • 明日はインターバル走ができそうだ。

10日(金)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(22秒→28秒)、インターバル徒歩(9秒~11秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分27秒、インターバルの合計タイム:1分9秒、計:4分36秒
  • 計6.1km、41分44秒

●メモ

  • 公園までのジョグでは、脚は軽いが少し疲れているかなぁという感じだった。
  • インターバル走でも追い込めきれない感じがした。
  • そのためか、帰りのジョグでの回復が早かった。
  • 家に帰ってタイムを確認したら、ダッシュの合計タイムが前回よりも10秒も速かったので、びっくり。
  • 高強度インターバルの効果が出始めたのかな。


9日(木)

●メニュー
  • 青木島方面へのジョグ
  • 10.0km、58分54秒

●メモ

  • いつもどおりの調子。


8日(水)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(23秒→29秒)、インターバル徒歩(9秒~11秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分37秒、インターバルの合計タイム:1分10秒、計:4分47秒
  • 計6.1km、43分9秒

●メモ

  • 高強度インターバルを続けてやりたくないのでジョグを挟みたかったが、週末のサイクリングから逆算して、今日は仕方なく高強度インターバルとなった。
  • ダッシュの前半はストライドを大きくして大臀筋に負荷を掛け、後半はピッチで稼ぐ。
  • 前回追い込み不足だった反省で、しっかり追い込むことができたが、タイムはほぼ同じ。疲れが残っているようだ。

6日(月)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ
  • 緑地のジョグ(HIITの前後約1km)
  • 高強度インターバル(田端式アレンジ):130m×8本(23秒→29秒)、インターバル徒歩(12秒~9秒)
  • ダッシュの合計タイム:3分34秒、インターバルの合計タイム:1分12秒、計:4分46秒
  • 計6.9km、46分44秒

●メモ

  • 前々回メロメロになったルートを基本に130mのラインを設定した。中間付近が緩く低い丘になっている。
  • メロメロになった恐怖感から、ちょっと追い込み不足。
  • しかし、これまでのラインよりも、大臀筋を効かせられるので、いいラインになったと思う。
  • 次回はもう少し追い込もう。


4日(土)

●メニュー
  • ジョグ2.3km
  • 山田町の階段でSIT(83段の階段ダッシュ×11本)、ダッシュ(17秒~18秒)、インターバル(43秒→50秒)
  • ジョグ1.6km、計5.0km、39分30秒
●メモ
  • 朝起きたら全身が重い。昨日調子が良かった反動か。
  • 8月に一度やった、階段でのスプリントインターバル。
  • ダッシュのタイムは前回よりも1秒程度早い。
  • 11本やったが、オールアウトまでは行かず終わった。それなりに効果はあるだろう。


3日(金)

●メニュー
  • 相原、みなみ野方面ジョグ、21.2km、2時間3分19秒
●メモ
  • 今日の長野の天気予報は一日中晴れの予報だったが、天気図に惑わされてサイクリングは諦め、三連休なので自宅に帰ってきた。
  • 2日間練習を休んだのを取り返すために、2時間走に出かけた。
  • 午前中は体調が悪く風邪が疑われたが、走り出してみると調子がよく、終始調子良く走れた。
  • 貧血が改善されてきたのが1つと、昨晩と今朝、しっかりと食事を取ったのがよかったのかもしれない。
  • 長時間走の時は、前の日にしっかりと食べるようにしよう。

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