31日（火）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（26秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分7秒、インターバルの合計タイム：1分16秒、計：5分23秒
• 計6.3km、42分40秒

●メモ

• 前回のHIITでメロメロになったので少し心配だったが、大丈夫だった。
• 原因は、ダッシュのルートを少し変えたら、序盤に緩い上りが続いたことだった。オリジナルの方は、少し上ってすぐ下るので比較的負荷が軽いようだ。
• 次回以降、交代交代でやることも考えよう。
• 今日はオリジナルルートなので、大臀筋への負荷が軽い。
• 月間走行距離が久し振りに200kmを超えた。自転車での獲得標高100mを1.5km走行に換算したことも影響している。

30日（月）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、59分40秒

●メモ

• 朝から大臀筋に筋肉痛がある。
• 昨日のインターバルで、いつもよりストライドを大きくしてダッシュしたからだろう。
• 今までは、ダッシュはピッチで稼いでいたが、昨日は力みがあったのかストライドで稼ごうとした。
• おかげで、今日のジョグでは大臀筋が使いやすかった。大臀筋で弾む感じ。

29日（日）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル変則：130m×10本（22秒→34秒）、インターバル徒歩（9秒～1分25秒）
• 計6.4km、49分43秒

●メモ

• 朝から調子が悪く、風邪気味なのかな。
• 家事の後、ウダウダし練習はしたくなかったが、今週の今後の予定を考えると、今日はインターバルトレーニングをしておきたい。
• レーダーで1時間ぐらいは小雨になると思われたので、意を決して練習にいく。
• ジョグでもやはり調子が悪く、高強度インターバルをしてみたが、2本目の途中でギブアップ。
• その後は変則的で、普通のインターバル走のように呼吸がある程度収まるとダッシュをした。
• 最後の2本は追い込んで終わるため、インターバルを10秒に戻したが、ラストは途中で大きく失速。
• 帰りのジョグも、最後までペースが上がらなかった。

28日（土）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、56分46秒

●メモ

• 昼間に少し飲んだので、酔いが覚めてから走る。
• いつも同じ調子で走ったが、ペースは少し速かった。

26日（木）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（26秒→34秒）、インターバル徒歩（9秒～11秒）
• ダッシュの合計タイム：4分6秒、インターバルの合計タイム：1分13秒、計：5分21秒
• 計6.3km、42分49秒

●メモ

• 疲れが残っているようで、若里公園までのジョグが重い。
• HIITは、いつもどおりの追い込みだった。
• これまでダッシュで腕振りがしにくくかったので、意識して腕を振った。
• インターバルはいつもより短かったが、ダッシュのタイムは大して変わらなかった。

25日（水）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、59分54秒

●メモ

• 身体は軽いが追い込まず、終始楽なペースで走る。
• ピッチを上げた走りなどは、いつもどおり。

23日（月）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（27秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分8秒、インターバルの合計タイム：1分20秒、計：5分28秒
• 計6.3km、40分52秒

●メモ

• 昨日の水泳練習で脚の疲れが抜けて身体も軽かったが、ダッシュ、インターバル、それぞれ3秒づつ遅い結果となった。
• しかし、インターバルトレーニング後の帰りのジョグは若干タイムが短縮されているので、回復力が向上したということかな。

22日（日）

• アクアウィング25mプール
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/2呼吸で400m
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 1日中雨のため、水泳練習に行ったが、50mプールは大会開催で貸切のため、久し振りに25mプールでの練習となった。
• 頻繁にターンがあるので忙しいし、数え間違いをしてしまう。
• 最近の泳ぎで腹落ちしていたのでないかと心配していたが、積極的に息を吐く現在の泳ぎ方では大丈夫のようだ。
• 息継ぎ前のプルで肩の力を抜くと息を吐き易いが、軸が曲がってしまいそうな不安がある。
• 1000mの後半で失速したと思ったら、息継ぎの時に頭の軸が持ち上がっていた。
• 軸が上がる理由は、推進力が落ちて息継ぎの余裕が無くなったためだ。
• ローリングの軸に身体を預けるようにしてグライドしながら、ゆっくりとローリングして顔を水面に出すようにしたら、失速しにくくなり息継ぎも改善された。

21日（土）

• 青木島、大塚方面へのジョグ
• 14.6km、1時間23分42秒（キロ5分44秒）

●メモ

• 高強度インターバルトレーニングの翌日なのに、意外と調子がよい。
• しかし、調子が良かったのも、12kmぐらいまで。
• その後は急に脚が重くなり、先日のマラソンの時と同じような状態となった。

20日（金）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（27秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分5秒、インターバルの合計タイム：1分17秒、計：5分22秒
• 計6.3km、41分52秒

●メモ

• ダッシュ8本後の回復が前回よりも少し早くなり、その後のジョグ1周のペースも若干速い。
• 貧血の数値も若干の改善が見られたので、その影響かもしれない。

19日（木）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、58分51秒

●メモ

• ストライドを狭めて脚の回転を速くする。
• 大臀筋の振り出しや大臀筋で着地する意識、かかと底面での着地はそのまま。
• 割といい感じで走れている。

18日（水）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（25秒→33秒）、インターバル徒歩（11秒～13秒）
• ダッシュの合計タイム：4分8秒、インターバルの合計タイム：1分26秒、計：5分34秒
• 計6.3km、43分5秒

●メモ

• ダッシュの距離を短縮した。
• やはり、ダッシュを終えると5分ぐらい動きたくなくなる。ジョグのペースも1.5kmぐらい回復しない。
• HIITやると足の指先がホカホカする。毛細血管の血行が良くなっているのだろうか。

15日（日）

• 川中島方面へのジョグ
• 13.7km、1時間16分20秒（キロ5分34秒）

●メモ

• 若里公園ばかりで飽きるので、ロードを走ることにした。
• 赤血球の破壊を防ぎつつ貧血を治さないといけないので、着地衝撃を小さくするために、ストライドを狭めてピッチを稼ぐことにした。
• 大臀筋の振り出しと大臀筋を意識した着地などの注意点は以前どおり。
• この走りが合っているみたいで、体調が良いこともあり、いいペースで終始走ることができた。

13日（金）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：175m×8本（31秒→43秒）、インターバル約10秒
• 計6.5km、43分20秒

●メモ

• 前回よりもしっかり追い込めたので、ダッシュの合計タイムが前回よりも19秒も速くなった。
• その分、8本のダッシュを終えると、芝生の上で横になり5分ぐらい動けなくなった。
• しかし、改めて田端式の本を見ると、スピードスケートの清水さんが20～30分ぐらい動けなくなると言うぐらいだから、まだまだ追い込み不足なのだろう。
• 175mだと、20秒10秒が40秒10秒となってしまい、中だるみが発生するので、次回からは150mに短縮してみよう。

11日（水）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：175m×8本（32秒→44秒）、インターバル約10秒
• 計6.5km、43分1秒

●メモ

• 赤血球の破壊を少しでも防ぐため、公園の緑地で高強度インターバルトレーニングをすることにした。
• ダッシュの1本目は楽勝だったが、3本目以降は、もはやダッシュではないペース。
• 10秒のインターバルは、やはり、精神的、肉体的に、かなりきつい。
  
• 追い込めた証拠として、普通のジョグのペースに回復するまでに1.5kmぐらいかかった。
  

10日（火）

• アクアウィング
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m（26分35秒）
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 間隔が開いた割にまずまず。
• 肩を動かさず支点にすることを意識し、あまり伸びすぎず、背骨の真っ直ぐを維持することを優先したのが良かった。
• 息苦しくなるのを防ぐため上体をリラックスさせると呼吸の排気が弱くなる。逆に排気を強調すると、腹筋を収縮させて空気を吐き出すので、ちょっと疲れる。
• 平泳ぎでは自然と深い呼吸ができるのが不思議。クロールでもそのようなならねば。

9日（月）

• 10km以内なら気持ち良く走れるようだ。
• 大臀筋を振り出し、大臀筋を下に降ろす感覚の重要性に改めて気付かされた。
• 歩くときも同様だ。

7日（土）

• 失意の松本マラソン後、初の練習。再び、同じような苦痛に見舞われた。
• 週の半ばの通勤途上、信号が赤に変わりそうになったので駆け足してみたら、脚がもつれそうで自分の脚でないような状態。
• 大会後は出張や飲み会で一切走っていないので、せっかく絞れた身体が緩みだしたので、今日は約20キロ走ることとした。
• 案の定、脚も身体も重く、40分ぐらい走ると、相変わらず重いものの、ようやく脚が動くようになってきた。
• しかし、10km辺りを越えると辛くなり始め、15kmぐらいで大きな失速。
• スロージョグのペースまで落ちた。エネルギー切れはないはずなので、やはり貧血の影響だろう。
• 1週間ぐらい薬を飲んで貧血が治るはずはないが、こんなジョグのペースでも失速するのは重症だな。

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