29日(火)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(12周、キロ6分前後、ラストは5分38秒)、計15.6km、1時間34分22秒
●メモ
  • 日曜日は結構ハードに走ったが、1日休んだだけで疲労は大方回復している。
  • 走力がついたこともあるが、股関節をバネのように使うイメージの走りが自分に合っているように思う。
  • 涼し目の気候だったこともあり、終始キロ6分前後で走ることができた。若里公園の緑地の草が刈り込まれた直後で走り易かったことも理由としてある。
  • 脚の故障予防に注意しながら、走り込みを続けよう。


27日(日)

●メニュー
  • 相原、七国方面ランニング、17.8km、1時間48分3秒
●メモ
  • 松本マラソンに向けた長時間走としてランニング。
  • 大陸の移動性高気圧が来ているので、東京にしては、やや涼しい気象条件だった。
  • 舗装路での2時間走は、足の故障が心配だったが、土の周回コースをぐるぐる回るのも辛いので、以前使用していたコースを走る。
  • 股関節のバネを効かせた走りを心がけたが、上り坂が一番意識しやすく感じた。
  • 以前の走法と違うので、10kmを超えても調子良く走れた。ヒザのバネで走っていた頃は、こうは走れなかった。
  • キロ5分半ぐらいで走っている印象だったが、終わってみるとキロ6分ペースだった。
  • 獲得標高が251mもあるので、平坦路だと、もう少し上がるだろう。


26日(土)

●メニュー
  • ジョグ2.3km、山田町の階段でSIT(約100段の階段ダッシュ×8本)、ジョグ2.0km、計5.1km、40分43秒
●メモ
  • 用事があって自宅に帰ってきた。
  • 心肺に刺激を入れるため、久し振りのスプリントインターバル(SIT)。
  • ふくらはぎに不安があるのと、股関節周辺を鍛えたいのとで、階段で行うことにした。
  • 初めのうちは階段がちょっと短いかなぁと思ったが、8本でヘロヘロになったので、OK。
  • 思ったほどは股関節を上手く使えなかった。平地の方がいいかもしれない。


21日(月)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(12周、キロ6分8秒→5分58秒→6分17秒→5分59秒)、計15.6km、1時間36分3秒
●メモ
  • 一昨日の2時間走の疲れが残っているが、疲れているときに追い打ちを掛けるような練習をしないと回復力が着かないので、頑張って走る。
  • 若里公園の緑地は南半分が刈り込まれたのか、若干走りやすく感じた。
  • 初めのうちは、10kmぐらい走るかなぁと思っていたが、周回を重ねるうちに調子が上がってきたし、明日から飲み会が3日続き練習できない可能性が高いので、走り貯めのつもりで15kmを目標にする。
  • 9周目ぐらいでしんどくなってきたが、最後の周には逆にペースを上げることができた。とはいえ、ほぼキロ6分だが。
  • 股関節を使う走りには、着地を若干前にして鼠蹊部に重心を掛けるようにするのがいいようだ。


19日(土)

●メニュー
  • 2時間走
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(16周、キロ6分7秒→6分48秒)、計19.8km、2時間5分46秒
●メモ
  • フルマラソンの大会が迫ってきており、2時間を余裕で走れるようなスタミナを付けないといけないので、これから毎週、2時間走がノルマとなる。
  • 昨日は右脚アキレス腱上部に張りがあったが、今日は終始気にならなかった。
  • 朝起きたときから3日間のトレーニングの疲労が濃く、練習したくない気分全開。
  • 気力を奮い立て走り始めるが、身体がかなり重い。若里公園に行ってからも、最低10周はするか、13周まで行くか、などと逡巡しながらの走りとなる。
  • 炎天下という厳しい条件もあったので、修行みたいな練習になり、終盤はペースがた落ちになったが、無事当初予定のメニューをこなせて良かった。
  • それにしても、若里公園の緑地は草が伸びて、1歩1歩が重い。日陰の草のないところに来るとホッとする。


18日(金)

●メニュー
  • 芹田市民プール
  • 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mをインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
  • 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m
  • 計2000m

●メモ

  • 右脚アキレス腱上部に突っ張りのような違和感がある。昨日は何ともなかったが傷めたのかな。
  • 泳ぎの方は、10日以上空けたにもかかわらず、全く問題なかった。いい泳ぎが身体に染みついたのかな。
  • 1/3呼吸でも息継ぎ前のグライドで、しっかりと体側を伸ばしておけば、肩を支点にして、キャッチから水を逃がさないストロークができる。
  • ただ、疲れてくると、掻くときに掻く側の体側が曲がりやすくなってしまうことが課題。


17日(木)

●メニュー
  • 平柴台往復ジョグ、高強度インターバルコースの上り(1.9km)を、10kmレースペースの強度で、9.0km、56分32秒

●メモ

  • 昨日と同じように股関節を使って走る。
  • 故障の箇所に心配があるので、高強度インターバルのコースを往復した。
  • 上りは10kmのレースペースの強度で走ったが、股関節の使い方がわかった。
  • 鼠蹊部をバネのように使う。鼠蹊部で着地の衝撃を受け瞬間的に反発させる。
  • この走り方で大臀筋がきちんと機能している。
  • ジョグのペースも上がったので、効果はあると思う。


16日(水)

●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分8秒→6分3秒)、計8.3km、50分54秒
●メモ
  • 夏休み中は、初日のサイクリング以外、全然運動をしなかった。
  • 10月のフルマラソンも近づいてきたし、脚の故障が完治していないのが心配だが、身体がなまっているので、今日から練習再開。
  • 股関節を良く動かす動作を意識して走ったが、体幹の筋肉を使えている感覚がある。
  • 今までの坂道トレーニングでは、大臀筋やハムストリングスの動員ばかりに気を取られ、股関節を良く動かせてなかったのだろう。
  • 今日は股関節を意識したことで、大臀筋もしっかり使えている感覚があったので、股関節を動かす意識の方が優先度は高いかな。


8日(火)

●メニュー
  • 小田切方面に上り坂での自転車練、25.96km、1時間28分

●メモ

  • 左脚の痛みはなくなったが、走ると再発するので、ランニングはしばらくスロージョグにとどめることにし、心肺への負荷は時点での上り坂トレーニングで対応することにした。
  • ダンシング気味の立ち漕ぎで股関節を上手く使うと、前腿に負荷が掛かることはないので、ランニングで必要な筋肉の練習にもなる。
  • 1時間半ぐらいのトレーニングなので、精神的にもちょうどいい。


7日(月)

●メニュー
  • 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ×7本(41秒~1分6秒、計:6分15秒)+インターバル50m徒歩×7本(55秒~1分3秒、計:6分44秒)、8.3km、1時間0分2秒

●メモ

  • 一昨日のサイクリングで股関節周辺の筋肉の衰えと使えていないことに気付いたので、股関節を強く意識した歩行、ランニングに努めた。
  • 10日間痛みが出なかったので、高強度インターバルで8本走ってみたら、8本目の中盤で左脚ふくらはぎ外側の痛みが再発した。
  • 力が抜けるような痛みではないので、痛みがひどくならない範囲で、スロージョグで帰ることができた。
  • ダッシュでは股関節周囲の筋肉の動員を意識し結構上手く走れたと思ったが、タイムは前回よりも悪い。サイクリングによる筋肉疲労が原因だと思う。
  • また、股関節重視の結果、ヒザのバネを使ったのかもしれない。
  • ランニングはジョグに止め、自転車の練習で負荷を掛けた方がいいのかもしれない。


6日(日)

●メニュー
  • 芹田市民プール
  • 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mをインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで700m
  • 計2300m

●メモ

  • 今日は午前中から灼熱の夏空で、絶好のプール日和。
  • まだ風邪が完治しないので、追い込まないようにするが、インターバル的なメニューも入れた。
  • ペースを上げるときは、ついついプッシュで強く水を払う動作をしてしまうが、重要なのは、やはり左右のストロークの同期。
  • 両肩をカヤックのオールのように使い、リカバリーでは腕を戻すよりも、肩を前に戻す意識を持ち、その反作用でプッシュをする。こうすると動きに無理がない。
  • 1/2呼吸で右呼吸のときに右に曲がる癖が出た。肩を支点にして力が逃げないようにしてもうまくいかない。
  • 左右を泳ぎ比べてみて判った。右呼吸では息継ぎ後のグライドが足りなかった。右のグライドでしっかり伸びる様にし、肩で力が逃げないようにしたら、右呼吸でも真っ直ぐかつ進みも良くなった。

5日(土)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(3周、キロ5分47秒→6分21秒)、計6.2km、38分0秒
●メモ
  • 菅平へのサイクリングから帰ってきてからジョギングに出かける。サイクリングの後は、いつも筋肉が固まってしまうので、ほぐすのが目的。
  • しかし、あまりにも暑すぎて、逆効果だったかもしれない。
  • 周回を重ねる毎にペースが落ちた。2周目に水をがぶ飲みしたが、回復はしなかった。
  • 次回の練習に向けた効果は少しはあったと思う。


3日(木)

●メニュー
  • 芹田市民プール
  • 2ビートクロール1/3呼吸で500m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
  • 2ビートクロール1/2呼吸で100m
  • 計1600m

●メモ

  • 日曜日の時点で痰がひどくなり出して治りかけだと思っていたら、さらに悪くなって、水曜日の午前中がピークだった。
  • その後は快方に向かい、昨日は練習を休んだおかげで、今日の午前中は引き続き痰がひどかったが身体のだるさはなくなってきた。
  • ランニングは無理だが軽い水泳なら大丈夫だと思い、夏の間夜間営業している芹田市民プールに行ってきた。帰る頃には、練習している大人が3~4人になっていた。
  • 水泳はランニングと違い寝そべった姿勢で身体を動かすので、やはり身体に優しく、問題なく泳ぐことができた。
  • 前回の練習で、キャッチしたときに、その側の腕から体側を固めると、水をがっちり掴んだまま効率的に掻くことができることが判ったので、今日は、その感覚を思い出しながら復習し、すぐに再現できた。
  • 今までは肩の力を抜くのと肩を落とすのを混同していた。
  • 息継ぎをスムーズするためにも肩と首の根っこの脱力は必要だが、肩を落としてしまうと、力が逃げてしまう。
  • なで肩にせず、肩を支点にし、支点を動かさないよう固定する意識が大事だと思う。と同時に、左右のストロークが同期して両肩が作るラインがカヤックのオールになったつもりにすること。
  • こうすることで、水を横に逃がさず真っ直ぐに押すことができ、特に息継ぎの時の掻きで進む量が増えた感じがする。
  • ただ、それは元気なうちだけで、最後に泳いだ100mでは、体側を固めづらくボロボロの泳ぎになってしまった。


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