30日（日）

• 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（39秒～1分3秒、計：5分10秒）＋インターバル50m徒歩×5本（57秒～1分3秒、計：4分55秒）、8.0km、54分10秒

●メモ

• 昨日から痰が少し絡んで咳き込み、今日は緑がかった痰が出るようになった。
• この色になっているということは治り始めているということ。いつの間にか風邪を引いていたようだ。
• 今日も脚の痛みは出なかった。昨日は追い込んだ泳ぎをしなかったので、疲れもない。
• ふくらはぎに不安が残るので、かかと底辺着地と内転筋動員の意識は欠かせない。
• ダッシュでは、しんどくなってくると、ついつい空中で休もうと跳ねる走りになってしまう。
• そこで、最後の20～30mでギアを掛け替える感じで、滞空を減らして着地を速くして脚の回転をキープすると、大臀筋とハムストリングスに負荷が掛かり、前回よりも追い込めタイムも速かった。
• 半年前からキックでヒザを完全に伸ばさない走法にしているが、短距離選手（サニブラウンや多田）の走りを見ていると、ヒザは伸びきっていない。先日の新聞記事でも紹介されていた。
• 今の走法は正しいと確信した。

29日（土）

• 芹田市民プール
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/2呼吸で200m
• 2ビートクロール1/2呼吸で100m×3本
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
• 計1700m

●メモ

• 雨がなければ短いサイクリングに出かけるつもりだったが、あいにく朝から雨。昼前に雨が止んだのでプールに行く。
• 前回の水泳練習では、傷めていた左脚ふくらはぎが途中から痛くなったので、今回は速いペースの泳ぎはせず、弱いキックでのリラックスした泳ぎで終始泳ぐ。
• 1回の掻きで少しでも長く進むよう、キャッチした水を逃がさないように工夫する。
• ハンドボールのボールを掴むような感じで水をキャッチし、そのままボールを逃がさないように後に押しやる。
• もうひとつ。1/2呼吸の右呼吸で、どうも右に曲がりやすく、水を掴みにくかったが、水をキャッチしたときに、キャッチした側の体側を少し張り出す感じで固めると、曲がらないし水も逃がしにくくなった。
• これまでは、掻くときに体側が曲がっていたようだ。
• ただし、固めたときに首の根元が締まりやすく呼吸に支障が出ることがあるので、工夫が必要だ。

28日（金）

• 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（40秒～1分4秒、計：5分16秒）＋インターバル50m徒歩×5本（57秒～1分6秒、計：4分58秒）、8.0km、56分25秒

●メモ

• 3日間の休養のおかげで、脚の痛みは消えた。
• かかと底面着地、内転筋の動員に注意して、ジョグをする。
• ダッシュでは、内転筋意識のせいでハムストリングスの動員量も増えた。大臀筋も使えている。
• ダッシュのタイムもだいぶ回復してきた。
• 帰りのジョグも慎重に走り、左脚にはずっと痛みが出ることはなかった。めでたし。

24日（月）

• 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×4本（42秒～1分5秒、計：3分29秒）＋インターバル50m徒歩×4本（56秒～1分6秒、計：4分0秒）、6.5km、47分21秒

●メモ

• 左脚ふくらはぎの調子が悪い。昨日の水泳練習でも40分を超えた辺りから痛みが出た。
• 往きのジョグから、内転筋の動員と、足首ブラブラ、かかと底辺着地に注意して走る。
• 水泳でも痛みが出るということは、足首を伸ばす動作が原因なので、傷めているのはヒラメ筋ではなく腓腹筋ということか。
• 往きのジョグでは痛みが少し気になる程度だったが、5本目のダッシュで嫌な痛みに変わったので、そこでダッシュは止めにした。
• スロージョグならば、痛みが気にならない程度に収まるので、帰りはジョグで帰ることができた。
• 明日から飲み会三連チャンなので、脚安めになるだろう。

23日（日）

• 芹田市民プール
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 脚の故障のおかげで水泳練習の頻度が増えていて、いい泳ぎの形が固まってきた。
• 疲れたり苦しくなると入水で肘が落ちてしまうが、肘が落ちて手首と肘の入水が同時になると、グライドが不十分になり推進力がでない。
• セオリーどおり、指先→手首→肘の順に入水することの重要性が判った。
• 肘が入水すると、肘をしゃくるように水平に前に出すと同時にプッシュとなるが、プッシュでは押し続けず初動動作的となる。
• グライドで腕を伸ばした後、肘は少し外側に張り出す感じにする。そうすることで、首の根元が締まらず、息吐きも含め呼吸が楽になる。
• グライドとプッシュが同期するよう、プッシュが始まるみぞおち辺りに手が来るまで、リカバリーは調整する。
• 息継ぎの時は、プル～プッシュの手を目で追いかけ、その流れで顔を上げるようにすると、軸がぶれず失速しにくい。
• キックはあまり意識せず、肘を前に出すのに合わせ打つ。
  

22日（土）

• 芹田市民プール
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/2呼吸で500m
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
• 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
• その他100m
• 計2600m

●メモ

• 午後からは曇りの予報だったので、午前中からプールに出かけた。
• 追い込めるほど疲れが回復していないので、メニュー毎に日焼け休憩を挟みつつ、距離を稼ぐことを心がけた。
• リカバリーで肘の着水と同時に、みぞおちの辺りからプッシュし、肘を前にしっかり出す意識。
• 肘を前に出して伸びるときは、上体を真下に向ける。
• また、プッシュ側の体側を伸ばすとともに、伸びる側の腕、体側、脚を真っ直ぐにする。
• この3点で、気持ち良く泳げた。
• 結構日焼けできたみたいで肌が突っ張っている。日焼けのリスクは知っているが気にしない。

21日（金）

• 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×7本（41秒～1分4秒、計：6分13秒）＋インターバル50m徒歩×5本（59秒～1分7秒、計：6分20秒）、8.2km、1時間1分12秒

●メモ

• この3日間、ランと水泳でインターバルを続けているので、今日はお疲れモード。通勤の帰路でも、いつもより歩くペースが遅い。
• 往きのジョグも通常より1分以上遅かったが、ダッシュは前回よりもペースが速く、強度を上げることができた。
• 内転筋の動員が良かったのかもしれない。
• 6本目までは痛みがなかったが、7本目の走り出しから、前回と同じ弱い痛みが出た。
• 力が入らなくなるような痛みではないので、だましだまし、スロージョグで帰った。

20日（木）

• アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m（25分10秒）
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mインターバルの繰り返しで400m（9分30秒）
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m（10分10秒）
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 前回の練習とほぼ同じ感じ。
• 1000mの序盤、右のストロークで腕力で掻く動作をしていたので、上腕が疲れた。広背筋で腕を回すようにしたら回復した。
• 左右のストロークをプッシュとグライドで同期させるためには、リカバリーの意識をなくす必要がある。キャッチしてプルをし始めるときに、反作用でリカバリーするような感じ。
• ペースを上げるときは、プルの時に肘をたて、真っ直ぐ脇の下に水を持ってくるような感じでプルをして、プッシュで反対側が入水する感じ。

19日（水）

• 平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（41秒～1分9秒、計：5分36秒）＋インターバル50m徒歩×5本（52秒～59秒、計：4分33秒）、7.7km、53分51秒

●メモ

• 左脚ふくらはぎ外側の痛みがなくなったので、インターバルトレーニングをしに平柴台に向かう。
• 往きのジョグでは異変はなく、ダッシュでふくらはぎに負荷をできるだけ掛けないよう、かかと荷重で尻の筋肉ではキックする。
• 脚の状態が万全でなく、また、痛みの兆しが出てきたので、6本で止めにする。
• 帰路では、傷めている部位にできるだけ負荷が掛からないよう、最近外側荷重だった着地を内側荷重に変更し、内転筋の動員に心がけてジョグをした。
• だましだましのジョグのおかげで、力が抜けるような痛みは出ず、弱い痛みにとどまった。

18日（火）

• アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m（24分50秒）
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mインターバルの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 脚の故障のため水泳練習が続き、進歩が続く。
• 今日から新調したアシックスの水着での練習になったが、生地が厚く尻に浮力がついているようにも感じられる。
• 尻が浮きやすく感じたので、左右の腕をきちんと同期させることができるようになってからは、腰が反らないように腰椎を丸める意識を持つことにしたら進みが良くなった。
• 1000mで25分を切ったのは、ホントに久し振り。
  
• グライドの時に肩甲骨上を水が走るよう胸を真下に向けつつ、プル～プッシュで肩の上面に負荷を感じるよう肩の力を抜き、身体の伸びとプッシュを同期させる。
• グライドの時、身体が傾くと肩甲骨上を水が走る感覚が得られない。
• 最近1/2呼吸で進みが悪かったが、理由は息継ぎの時に身体がローリングしすぎていたこと。
• 推進力を信じ顔の向きを真横程度にとどめると、左右のアンバランスが小さくなり、わりと楽に良いペースで泳げた。

16日（日）

• 日野市民プール
• 2ビートクロール1/3呼吸で50m×20本ぐらい
• 2ビートクロール1/2呼吸で50m×8本ぐらい
• 10分休憩
• 2ビートクロール1/3呼吸で50m×6本ぐらい

●メモ

• 昨年は日野市民プールに来なかったので、約2年ぶり。帰りにホームセンターなどに寄るので、はじめて車で行った。駐車料金は無料。
• 初めのうちは呼吸が上手くいかず息苦しくなる。理由は肩の上の部分を脱力できず首の根元周りがロックしていた感じがする。
• プルで力が入るときに肩の力を抜くと解決できた。
• その後は進みが急に悪くなった。理由は脚が沈みがちだったこと。
• 上体を沈め足を上げる意識を持つと、これも解決した。
• 息継ぎの時に伸ばす腕を45℃ぐらい下向けると身体の軸の真っ直ぐをし易くなった。
  
• フィニッシュ後、手が水面上に出たときに一瞬タメを作ると、左右を同期させるためのタイミングを取りやすくなった。

13日（木）

• アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で900m（22～23分）
• 10分休憩
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mのインターバルの繰り返しで400m＋2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
• 計1800m

●メモ

• 一番練習していた頃のタイムに戻りつつある。
• 息継ぎの極意は、胸を閉じず肩のラインを開く姿勢をキープすることで、首前の根元の筋肉が締まらないようにすること。
• ストロークのポイントは、伸び切ったときにフィニッシュするようなタイミングとし、両腕の動きが180度になるよう、キャッチと同時にリカバリーするような意識とすること。
• 息継ぎの回のプルとプッシュでは、伸ばした腕に頼ることなく、真っ直ぐな姿勢を維持すること。
• プルでは、ハイエルボーを意識し、真っ直ぐ持ってくること
  

• 若里公園片道ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（1.7周、キロ5分55秒）、計3.4km、20分55秒