29日(木)
●メニュー

  • 平柴台往路ジョグ、復路スロージョグ
  • 200m坂道ダッシュ1本
  • 5.4km、36分39秒
●メモ
  • 右脚ふくらはぎに張りのような痛みが少しあるが、走ってみたが、案の定、ジョグでは痛みが出た。
  • 高強度インターバルの1本目を走ってみたら、いいペースで走れたが、繋ぎの歩きでアキレス腱移行部付近に痛みがあったので、そこで止めにした。
  • 帰りはスロージョグにしたところ、痛みはほとんど出ず、肉離れではなさそうだ。
  • しばらくは、水泳とスロージョグで様子を見ることにしよう。


27日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(26分40秒)
  • 2ビートクロール1/2呼吸200m
  • 10分休憩
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
  • 計1800m

●メモ

  • 右脚足底筋とふくらはぎの具合が良くないので、水泳練習。
  • 1/3呼吸で無難に1000m泳げるようになってきたが、逆に1/2呼吸での泳ぎがイマイチ。
  • 息継ぎの時のローリングを抑えるようにしたらキックがし易くなり、ストロークも効率的になってきた気がする。
  • 息継ぎの時のローリングを抑えるためには、グライドの腕を内側にひねる(肩を入れる)ようにしたら、必要以上に腰が回らないようになった。
  • また、息継ぎ時のグライドで肩を前に出して伸びるようにしたら、結果としてプッシュが強くなって推進力がつき、息継ぎの口が出やすくなった。
  • キックも効率的に打てているみたいで、足首が十分伸ばされた感触がある。
  • 1/2呼吸では左呼吸はキックもプッシュもスムーズだが、得意なはずの右呼吸ではギクシャクしてペースが上がらない。


25日(日)
●メニュー

  • 平柴台片道+α、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、5.4km、37分50秒
  • ダッシュ8本(40秒~1分11秒、計:7分21秒)、インターバル7本(51秒~1分5秒、計:6分50秒)、合計:14分11秒
●メモ
  • 昨日の水泳練習疲れがある。インターバル的に追い込んだからだろう。
  • インターバル走で走り始めたところ、あまりにも辛かったので、インターバルの距離が長く回復時間の取れるverに変更した。
  • 少し楽になるのではないという期待とは裏腹に、インターバル中に回復できるのでダッシュの初速が速くなり、結果として各区間でいつもより追い込む結果となった。
  • おかげで、復路のジョグでは脚の踏ん張りが効きにくくなった。
  • 復路で坂を下っている途中、アキレス腱とヒラメ筋の移行部に少し痛みが出たので、歩いて帰ることにした。
  • 原因は先日仕事中のトラブルで傷めた右足の足底筋。まだ完全に治っていなかった。
  • 足底筋に踏ん張りが効かなくなり、結果としてヒラメ筋を傷めてしまったのだ。良くあるパターン。


24日(土)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(約27分)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
  • 計1800m

●メモ

  • 1000mは、まずまずの感じ。
  • インターバル的では、グライドで余り伸びずキャッチするとすぐ掻き出す感じ。
  • プルの時は、手の指を下に向け、ローリングはあまりしないよう、両目でラインを見ることができる程度に収める。
  • 1/2呼吸では、呼吸側のプル~プッシュで同じ側の横っ腹を突っ張る感じにすると身体が伸びて良い感じ。
  • また、呼吸側のキックを強めに打つと身体が伸びるんじゃないかと思ったが、左呼吸ではうまくいくが、得意な右呼吸では意外と上手く打てなくて力んでしまう。
  • バタ足練習の人に抜かれてしまうので、キックは課題だ。


23日(金)
●メニュー

  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、220m坂道ダッシュ+インターバル20~30m徒歩を8本、8.6km、56分8秒
  • ダッシュ8本(59秒~1分23秒、計:9分33秒)、インターバル7本(29秒~39秒、計:4分3秒)、合計:13分36秒
●メモ
  • この二日間、暴飲したツケが回ってきた。
  • 水太りで身体が重かったが、早く走れる身体に戻したいので練習に出た。
  • 前回よりもさらに追い込めたが、体重増加と飲み疲れにより、タイムは2ヶ月前に逆戻りした前回よりもさらに悪い。
  • ハーの大会前の水準に戻ればトレーニングメニューを変えようと思っていたが、いったいいつになったら戻るやら...


20日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(28分)
  • 2ビートクロール1/2呼吸で100m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
  • 計1700m

●メモ

  • 1/3呼吸ではじめて1000m泳ぐことができた。もう少し速いペースだと思っていたが遅かった。
  • 首の根っこに力が入らないように注意したので、息苦しくなることはなかった。
  • また、掻く意識よりも肩を前に出す意識を持つと腕が疲れにくい。
  • 左呼吸で左のプッシュ~フィニッシュで窮屈な感じがあったが原因がわかった。プッシュ~フィニッシュで肩を落としていなかったためだ。
  • フィニッシュで肩を落としフィニッシュの腕とグライドの腕が平行になるようにすると良い。
  • 手の指は斜め下に向けて掻く方が楽だが、真下に向けた方が真っ直ぐ進みやすい気がした。


19日(月)
●メニュー

  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、220m坂道ダッシュ+インターバル20~30m徒歩を8本、8.6km、54分10秒
  • ダッシュ8本(57秒~1分20秒、計:9分19秒)、インターバル7本(27秒~40秒、計:3分56秒)、合計:13分15秒
●メモ
  • 6月4日のハーフマラソン以来、2週間振りのランニングの練習は、高強度インターバル。
  • 出張が続いたり仕事が忙しく、練習できなかった。加えて、先週木曜日の出張でのトラブルで右足の足底筋を傷めてしまい、走れない状態となった。
  • しかし、おかげで週末の自宅滞在では練習せず、色々と用事をこなせて良かった。
  • 今日の練習も足底筋に不安があったが問題はなかったが、インターバルトレーニングの走行タイムが2ヶ月前のレベルに戻っていた。
  • 結構追い込めた実感があったのでタイムが落ちたのはショックだが、往復のジョグのタイムは落ちていないので、一時的なタイムの低下だと思いたい。
  • 最近さぼっていた大臀筋の補強運動を再開したおかげで、最近は大臀筋の動員が足りなかったことが判明した。せめて2日に1回のペースで続けよう。


11日(日)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/3呼吸400m+1/2呼吸400m+1/3呼吸200m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
  • 2ビートクロール1/3呼吸100m
  • 計1600m

●メモ

  • 前回の泳ぎを身体にすり込む。
  • 疲れてくると身体がぶれて進みが悪くなる。対策としては、プルの手の平を斜め外側に向け、軸にしっかりと乗ること。
  • 1/3呼吸でも休む泳ぎができるようになってきた。


6日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/3呼吸400m+1/2呼吸600m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
  • 計1800m

●メモ

  • 1000mでは余り調子が良くなかったが、終わりの方で重要なことを思い出した。
  • 肩を肩甲骨からしっかり前に出す時には、もう一方の肩を引き、両肩が作る直線が崩れないようにすること。
  • また、フィニッシュの時に、肩が水面上に出ていること。これらにより、水を逃がして抵抗が小さくなるようだ。
  • ただし、肩の直線を気にしすぎる余り、軸がぶれてはいけない。
  • 肩の柔軟性が悪いので、グライドは下目に行くこと。
  • 呼吸側では、肩を引きながら、肩を目で追い、その流れで息継ぎをすること。
  • これらがうまくいくと、1/3呼吸ではペースを上げることができた。

4日(日)

●メニュー
  • 高田城ロードレース大会(ハーフマラソン)、21.0975km、1時間42分53秒
  • スタート~6km:26分36秒(キロ4分26秒)
  • 6km~10km:19分2秒(キロ4分46秒)
  • 10km~15km:25分26秒(キロ5分5秒)
  • 15km~20km:26分46秒(キロ5分21秒)
  • 20km~ゴール:5分0秒(キロ4分33秒)

●メモ

  • 5km地点辺りで既に大臀筋の疲労を感じていたので、やはりオーバーペースだった。
  • 坂道でのインターバルトレーニングではタイムが上がっているので持久力は少し着いてきているが、トレーニング効果を過信したのが一番の敗因。
  • また、バイシクルクラブのおまけのサイクリングキャップをかぶっていたが、ゴムで締め付けられ、頭への血の巡りが悪かったと思う。
  • おかげで脳貧血気味になって、16km辺りでは完全に集中力を失った。
  • キャップを取ると同時に調子が上がり始め、その後は気持ち良く走れて良かった。
  • 今後はトラックでの田端式高強度インターバルも取り入れるなど、練習内容も見直そう。
  • 今回のレース後、また腰痛が出てきたし、右膝に痛みがあるので、当面は水泳で疲れを抜きつつ、徐々にトレーニングを戻していこう。

3日(土)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(1周、キロ6分36秒)、計4.1km、27分44秒
●メモ
  • 明日の高田城ロードレースのハーフマラソンに向けた最後の練習。
  • 疲れを抜き身体を温めるだけの調整。
  • 目標は、1時間35分。
  • これまで3ヶ月間、週3回の高強度インターバル(若干強度不足だが...)を続けたので、成果が楽しみだ。
  • 昨年10月の諏訪湖ハーフマラソンの記録が1時間42分なので、目標を達成できると快挙だ。


2日(金)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/2呼吸400m、1/3呼吸200m、1/2呼吸200m、1/3呼吸200m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m+2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで100m
  • 計1600m

●メモ

  • 前々回に、呼吸側のプルで反呼吸側のグライドで前に伸びるようにした泳ぎが良かったので、反呼吸側のプルでもやるようにしたら、もっと良くなった。
  • コンティニュアスの1/3呼吸の泳ぎを1000mにも入れてみたが、忙しいわりに進みが余り変わらないような気がする。息苦しさを感じるほどではない。
  • 1000mの後半で、1/2呼吸のグライドで前に伸びるときに重要な発見があった。
  • 水をキャッチして、それを手がかりに伸びるようにしたら、水を掻いていないことに気がついた。
  • イメージとしては、手の平がキャッチしたポイントで止まっているような感じで、身体が前に進むので、結果として手が後になる感じ。
  • 1/3呼吸でもピッチを落として試してみると、プルの時の手の平をやや外側に向けると身体が斜めにぶれることがない。



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