30日（日）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル20～30m徒歩を8本、8.6km、57分17秒
• ダッシュ8本（58秒～1分18秒、計：9分11秒）、インターバル7本（25秒～37秒、計：3分31秒）、合計：12分42秒
  

• 昨日のサイクリング疲れがあるが、高強度トレーニングはタイムより、ゼーハーすることに意味があるので頑張って行ってきた。
• 案の定、タイムはダッシュもインターバルも10秒ぐらい遅かったが、終えた後には脚が軽くなっていたので良かった。

28日（金）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル20～30m徒歩を8本、8.6km、53分1秒
• ダッシュ8本（58秒～1分16秒、計：8分59秒）、インターバル7本（23秒～33秒、計：3分21秒）、合計：12分20秒
  

• 2日連続の高強度インターバルは、翌日の疲れはさすがに大きかったが、2日間休養を取ったので、疲れが抜け超回復した模様。
• 往きのジョグはいつもより速く調子の良さを感じていた。前回と同様、できるだけピッチで稼ぐ意識で走った。
• 2～3本目で、気管支の辺りの詰まりが抜けて、それ以降、呼吸をスムーズにすることに注意して走った。
• 結果、ダッシュのタイムで、久し振りに記録更新で、ようやく9分の壁を破った。
• 総合タイムは、あと1秒及ばなかったが、ダッシュの6秒更新は嬉しい。
• ようやく、停滞から抜け出したので、今後のタイム更新が楽しみだ。

25日（火）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル20～30m徒歩を8本、8.6km、55分0秒
• ダッシュ8本（56秒～1分18秒、計：9分8秒）、インターバル7本（24秒～34秒、計：3分35秒）、合計：12分42秒
  

• 明後日は飲み会、明日は雨の予報、ということで、今日練習を休むと3日練習を休むことになるので、連チャンとなるが、今日もインターバル走をすることにした。
• 案の定、スタート地点までのタイムはいつもより遅い。
• インターバル走に入ってからも、昨日と同様大臀筋に力が入りにくかったので、軸となっている両サイドの腹筋で素速く脚を振り出し、ピッチで稼ぐようにしたら、いつもより辛さが少しマシだった。
• その分タイムも遅かったが．．．
• 連チャンでもインターバルトレーニングができることが判り、良かったと思う。

24日（月）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル20～30m徒歩を8本、8.6km、55分57秒
• ダッシュ8本（57秒～1分17秒、計：9分7秒）、インターバル7本（26秒～38秒、計：3分31秒）、合計：12分36秒
  

• 暖かかったせいか、ふくらはぎに履くコンプレッションスパッツを忘れて走り出してしまった。
• 肉離れの発症が気がかりだったが、戻るのは面倒で、そのまま行くことにした。
• サイクリングの疲れで、大臀筋に力が入りにくく、ハムストリングス主体のキックとなった。
• 6本目以降は、前回よりもタイムが良いので、疲れているわりには、まずまずの調子だったのかな。

23日（日）

• アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1000m

●メモ

• 左呼吸で失速するような感じがあったが、理由がわかった。
• 息継ぎのローリングが大き過ぎた。右と同じぐらいに真横で息継ぎをするようにしたら改善した。
• ただ、それなりの推進力がないと呼吸時間が短くなってしまう。
• その対策として、呼吸側で、手の平を斜め後ろに向け、脇を開けて若干下に押さえるように掻くと、顔が水面上に出易く、呼吸が楽になった。
• 呼吸側のグライドで、同じ側の脚を上げるようにしたら、進みがよい。

21日（金）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル20～30m徒歩を8本、8.6km、55分35秒
• ダッシュ8本（56秒～1分18秒、計：9分8秒）、インターバル7本（24秒～34秒、計：3分26秒）、合計：12分34秒
  

• 今日は調子の良さを感じていたが、終わってみたら、最速の前々回よりも若干遅い。
• しかし、良かったのは、ラスト8本目のタイムが3秒も速かった。
• ふくらはぎの過度な負担が掛からないよう、土踏まずからかかとの間で着地し、足裏全体でキックする。
• こうすると、大殿筋をしっかりと機能させられるところがいい。

18日（火）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、55分27秒
• ダッシュ8本（58秒～1分20秒、計：9分17秒）、インターバル7本（24秒～34秒、計：3分22秒）、合計：12分39秒
  

• サイクリングの疲れが残っているようだ。
• 往復ジョグは速かったが、各ダッシュとも、前回より1～2秒ぐらい遅い。
• 体側両サイドの軸を感じながらの走法は良いみたいだ。
• 上りでは、足裏に掛かる重心が前気味だったので、足底筋に負荷が掛かりすぎた。
• 途中で気付いてかかと寄りにしたら、負荷がマシになった。

15日（土）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、56分19秒
• ダッシュ8本（57秒～1分19秒、計：9分5秒）、インターバル7本（24秒～32秒、計：3分14秒）、合計：12分19秒
  

• 昨日は、練習後もだいぶしんどかった。
• よく寝たはずだが、走り出してみると身体が異様に重い。先週の山ランニングの疲れだろう。頑固な疲れだ。
• 長野も暖かくなってきたので、高強度インターバルでは今日から軽装（先週の山ランニングは軽装）。
• ジャージから短パンになったことで脚が軽くなり、ダッシュもジョグも速く、トータルはダントツに速い。
• 走法に気付きがあった。脚の振り出しは体側の2軸ですること。
• 自分は歩く速度が遅い理由として腰を使った歩きができていないこと。軸で振り出すようにしたら歩きも少し速くなった。
• これを走りに応用したことも、タイムが良くなった原因の1つかもしれない。

14日（金）

• アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m（約27分）
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで450m、
• 10分休憩
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで600m

●メモ

• 疲れがひどく練習意欲があまりなかったが、水泳ならば脚の疲れが抜けるので、心にむち打ち練習にいった。
• ここ最近の発見を確認した上で泳いだ。とくに、越の回転でキックし、軸がブレないことを最優先で泳いだが、ペースは上がらなかった。
• 途中から、身体の中心線の真ん前をえぐるように、手の平のつけ根に水を当てるにようにしてプルをすると、肩の力が自ずと抜け、体側が曲がろうとするのも自ずと防ぐことができた。
• ペースが上がり、平泳ぎとのミックスで400mを10分15秒ぐらいだったので、26分ペースぐらいか。

13日（木）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、57分48秒
• ダッシュ8本（1分1秒～1分26秒、計：9分48秒）、インターバル7本（24秒～34秒、計：3分22秒）、合計：13分10秒
  

• 2日間、暴飲暴食したので、起床時の体重が3kgも重かった。
• さらに、週末の20kmの疲れが残っていて、ジョグの上り坂では脚が上がらない。
• ダッシュをした感じでは前回よりも速かったし追い込めている体感があったが、調子の悪かった前回よりも、さらに遅いタイムとなった。
• 体重は尿で1kgぐらいは減ったと思うが、2kgのおもりを背負っているから、タイムが悪かったのかな。
• しかし、しっかりと追い込めて、8本目を終えた時点で軽い頭痛があったので、心肺などの循環系統のトレーニングにはなったはず。

10日（月）
●メニュー

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、56分48秒
• ダッシュ8本（59秒～1分23秒、計：9分38秒）、インターバル7本（23秒～40秒、計：3分27秒）、合計：13分5秒
  

• 昨日のハードな練習で疲れがあり、今日は練習を休みたいモード。
• しかし、HIITの間隔を開けたくないので、心にムチを入れる。
• 往復のジョグのペースは、調子の良かった先週金曜日と大して変わらないが、インターバル走のダッシュになると、ペースは上がらない。
• 5本目までは4～5秒遅く、ダメダメだったが、不思議なもので、6本目以降は前回に肉薄するタイム。インターバルは、かえって速いぐらい。
• いいトレーニングになったが、仮に明日走るとすると、ふくらはぎを肉離れしそうな雰囲気がある。
• 明日、明後日と2日間休息を入れるので、大丈夫だろう。

9日（日）
●メニュー

• 平柴台経由、富士の塔山折り返し、19.8km、2時間2分

• 約1ヶ月前に来た除雪終点地点までの折り返しの予定で走り出したが、着いてみると舗装路が続いていたので、とりあえず行けるとこまで行った。
• 結局全区間舗装で、富士の塔まで走ることとなった。
• 上り区間中は、大臀筋で踏ん張るようにしてキックする意識で、始終、大臀筋がメインで動員されていた。
• 標高差600m位を一気に行ったので、上りも、下りも、結構堪えた。
• 良いトレーニングになったが、明日は筋肉痛になっていそうで心配。

8日（土）

• アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m（約25分）
• 10分休憩
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m、
• 5分休憩
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m

●メモ

• 今日の夕方から明日の大会に備え一般開放になるためか、それとも急に暖かくなったせいか、プールは結構混雑していた。
• 長野の人は、追い越したり追い越されたりに慣れていないのか、ゆっくりな人ほどコースの真ん中を泳いでいて、泳ぎにくいことこの上ない。
• おまけに、マナーを欠いた人が多くて、更衣室で床をひどく濡らしてもモップで拭かない。靴下では歩けない。こんな日は、もうプールに来たくない。
• こんな状況で泳ぎにくいこともあり、今日は1/2呼吸だけでペースを上げてみた。
• 1000mを25分ぐらいで泳げたが、手首を折ってキャッチする方法は重い水を掴むため、終わりに方は息が上がり、腕も重くなりペースが落ちた。
• 入水からグライドでプルの逆側を固める。上腕に乗り込みプル側を伸ばす感じ。
• それとともに、プッシュで肩の力を抜くようにしたら、軸が曲がらず腕への負担も軽くなり、もがくこともなくなった。
• 息継ぎの時に、アゴを上げないようにすると、息継ぎの時に胸が抵抗にならないことに気づいた。

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、56分24秒
• ダッシュ8本（56秒～1分19秒、計：9分8秒）、インターバル7本（25秒～38秒、計：3分35秒）、合計：12分43秒
  

• このシーズンは飲み会が続くので、思うようにトレーニングを入れることができない。
• 前回は1本目が追い込み不足だったので、1本目は頑張って4秒速くなったが、2本目は4秒遅くなった。
• 前回よりも調子の良さを感じていたが、終わってみたら、ダッシュは2秒遅れ、インターバルが11秒速い。
• トータルすると7秒更新で大したことがないように見えるが、ラスト8本目は8秒も速く、回復力が着いてきた感じがする。
• キックは、大臀筋で踏ん張る感じ。脚の痛みはない。

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、220m坂道ダッシュ＋インターバル30m徒歩を8本、8.6km、55分46秒
• ダッシュ8本（54秒～1分27秒、計：9分4秒）、インターバル7本（25秒～36秒、計：3分46秒）、合計：12分50秒
  

• 高強度インターバルを始めて5週間。ようやく、右脚アキレス腱と腓骨筋鍵の痛みが解消した。
• 高強度インターバルに身体が慣れてきたので、インターバルで呼吸がほぼ収まるようになり、休み過ぎだと思うので、インターバルの距離を短縮した。
• あるブログでのHIITの推奨例でも、呼吸が楽になる前にダッシュするとされているので、それに従った。
• インターバルが短くなることによる不安（辛さの恐怖）から、ダッシュの際のペースが落ちたが、4本目以降は、勾配がきつくなり自ずと追い込んだ。
• 8本目を走り終えた際は、始めてHIITをやったときほどではないが、こめかみが痛くなった。それほど追い込んでいるという証拠かな。
• ダッシュとインターバルの合計タイムは、1分ぐらい速くなったが、ダッシュの1～3本目は緩めすぎなので、次回は気合いを入れよう。

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ＋インターバル50m徒歩を8本、8.4km、57分24秒
• ダッシュ8本（40秒～1分13秒、計：7分18秒）、インターバル7本（47秒～1分4秒、計：6分21秒）、合計：13分39秒
  

• 4月のトレーニングも、高強度インターバルから。
• しばらくタイムが停滞していたが、前々回はサイクリング明けでの筋肉疲労、前回は飲み会三連チャン明けで体重が2kg重く身体も重かった、という理由もある。
• 今日は、2本目の途中から、肺の奥、みぞおちの辺りまで、新鮮な空気が入ってくる感じがあった。
• そのためか、ダッシュでの呼吸が少し楽になり、ジョグでの回復も早くなった気がする。
• ダッシュの合計タイムも記録を更新した。
• みぞおちを少し引っ込める感じにする姿勢づくりがいいのかもしれない。
• HIITは、最低でも12週続けることとされているが、肺活量が向上するために必要な期間なのかな。

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