31日(金)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m(27分0秒)
  • 10分休憩
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1000m(25分30秒)

●メモ

  • 手首を折ってキャッチする方法は、上手く身体が覚えたようだ。
  • 呼吸側のリカバリーから入水で上体を丸めるようにするが、首の後ろ側をリラックスさせているので、呼吸がし易い。
  • 呼吸側、反呼吸側ともに、キャッチして脇を開け気味にすると、水を逃がさないで押していける。
  • 呼吸側のプッシュでは、しっかり押すと軸が曲がってしまう。呼吸側では、腰よりも上で離水する。
  • おかげで、2本目の1000mでは、久し振りの25分台となった。
  • 平泳ぎを入れず、1/2呼吸で通せば、25分ぐらいで泳げるかもしれない。


30日(木)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、58分8秒
  • ダッシュ8本(39秒~1分15秒、計:7分23秒)、インターバル7本(48秒~1分4秒、計:6分29秒)、合計:13分52秒
●メモ
  • 飲み会が続き、中3日となった。
  • 脚の疲れが抜けている割に、タイムの向上がなく、停滞状態。
  • 追い込みが足りないのかな。

26日(日)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、57分26秒
  • ダッシュ8本(41秒~1分12秒、計:7分24秒)、インターバル7本(48秒~1分2秒、計:6分29秒)、合計:13分53秒
●メモ
  • 昨日のサイクリングで大臀筋とハムストリングスをかなり使ったので、往きのジョグではちょっとした上りでも脚が重く、調子が悪いことを覚悟した。
  • 案の定、1本目はかなり脚が重く感じ、遅かった一昨日よりも、さらに1秒遅く、2本目も3秒遅い。
  • しかし、張りがほぐれたのか、3本目以降は一昨日とほぼ同タイムで、ジョグのタイムが速かった分、総合では自己ベストに次ぐタイム。


24日(金)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、58分18秒
  • ダッシュ8本(41秒~1分13秒、計:7分19秒)、インターバル7本(47秒~1分3秒、計:6分40秒)、合計:13分59秒
●メモ
  • 今日は走る前から身体が重く、1本目はいつもより2秒遅かった。
  • 脚が上がらない感じがしたので、腹筋で脚を上げるように意識してから調子が上がりだし、ダッシュの合計タイムは記録更新。
  • ジョグがやや遅かったが、合計タイムはそれほど悪くなかった。
  • 4本目、5本目、8本目がきついが、最後の方でダレにくくなってきた。

23日(木)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1100m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1000m

●メモ

  • 反呼吸側のリカバリーでは、頭の横辺りに入水して伸びるようにしたら、その後のキャッチでも泡を掴むことがなく効率的。
  • 両側とも真っ平らにした手の平から水を逃がさないように水を押さえていたが、この方法だと上体が力んでしまい、呼吸に支障が出る。
  • 手首の力を抜き、自然と手首が折れるような角度(150°ぐらい?)にして手首を固めれば、水が引っかかって逃がしにくいことが判った。
  • また、この方法では、上体に力みが発生しない。


22日(水)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、59分27秒
  • ダッシュ8本(41秒~1分14秒、計:7分23秒)、インターバル7本(49秒~1分2秒、計:6分24秒)、合計:13分47秒
●メモ
  • 桃山御陵大階段での高強度インターバルは、かなり負荷が大きかったので、未だにヒラメ筋に筋肉痛が残っているが、インターバル走を中3日にしたくないので、今日も平柴台に向かう。
  • 1本目はスピードに乗らないなぁと思っていたが、タイムはいつもと変わらなかった。
  • その後は調子が上がってきて、インターバルでの回復が早くなった感じがした。
  • 後でタイムを確認してみたら、ダッシュの合計タイムは前回と同タイムだったが、インターバルのジョグの合計タイムが12秒も短縮した。
  • 走力が付いてきている証拠だと思う。

19日(日)

●メニュー
  • 伏見実家から桃山御陵往復ジョグ、大階段で高強度インターバル、138段(23段×6)を1段飛ばしでダッシュ+ジョグを8本、5.9km、56分45秒
  • ダッシュ8本(25秒~43秒、計:4分34秒)、インターバル7本(1分1秒~1分46秒、計:8分52秒)、合計:13分26秒
●メモ
  • ふくらはぎに負荷を掛けないつもりで大階段でHIITをしたが、1段飛ばしだと、ふくらはぎへの負荷は大きいようだ。
  • しかし、ふくらはぎの痛みは悪化はせず、少しずつ痛みが引いているようだ。
  • 23段1組の階段を6組で1本としたが、6組は追い込み度が半端でなく、5本目からは6組目で駆け上がれないまでに追い込めた。
  • おかげで、これを書いている翌々日でも、両脚のヒラメ筋に筋肉痛があり、風呂で指圧してだいぶ収まった。
  • 2日休んだので、明日は平柴台で再びHIITとなる。


17日(金)
●メニュー
  • 八王子南バイパス方面ジョグ、スプリントインターバル(SIT)として、140m坂道ダッシュ+ジョグを8本、8.1km、53分38秒
  • ダッシュ8本(25秒~29秒、計:3分25秒)、インターバル8本(1分1秒~1分32秒、計:10分54秒)、合計:14分19秒
●メモ
  • インターバルトレーニングを休みたくないので、八王子の自宅近所でSITをする。HIITのつもりだったが、前回のコースは道幅が狭く夜は危ないので、フードワン前の歩道にしたが、勾配が足りず、やや追い込み不足。
  • しかし、大殿筋を上手く使えたので、いいトレーニングにはなったと思う。
  • 右脚アキレス腱周辺の痛みは、相変わらずで、走り方を工夫しているので、悪化は防ぐことができているようだ。

16日(木)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m(27分0秒)
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1000m(26分50秒)

●メモ

  • 呼吸側はキャッチと同時に脇を開けて体側を一気に伸ばすよりも、逆側の体側を固める意識を持った方が良かった。
  • プルの掻き出しで上体が立って抵抗になっている感じがしたので、呼吸側の入水の時に上体を丸める意識を持つ。
  • 呼吸側のプルは手の平と前腕全体で水を押さえるように掻き、肘から抜く感じ。
  • 反呼吸側のプルは、キャッチで腕を真っ直ぐに伸ばし手の平で水を真下に押さえる様にし、呼吸側のリカバリー途中から、ローリングの返しの勢いを利用して手の平の軌道が弧を描くように真っ直ぐ掻く。

15日(水)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、58分7秒
  • ダッシュ8本(41秒~1分15秒、計:7分23秒)、インターバル7本(50秒~1分4秒、計:6分36秒)、合計:13分59秒
●メモ
  • 昨日は身体がだるく少し寒気もしたので練習を休んだが、今日は朝から身体が軽く、好調さを実感していた。
  • 右脚アキレス腱周辺の痛みもだいぶ軽くなったので、当初水泳練習と考えていたが、インターバルトレーニングにした。
  • かかとの下の面で着地、キックするようにしたら、痛みをあまり感じない。
  • ダッシュのスタートでは、アキレス腱に大きな負荷が掛からないように注意した。
  • ダッシュでは、大臀筋の下の方でしっかりキックできたので、良いタイムで走れている実感があった。
  • 終わってみると、やはり、ダッシュの合計タイムと、インターバルも合わせた合計タイムで、記録を更新していた。
  • 復路のジョグでは、手と足の指先がホクホクと温まって毛細血管の抹消まで血液が行き渡っている実感があるので、このトレーニングは効果があると思う。


13日(月)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、58分8秒
  • ダッシュ8本(41秒~1分16秒、計:7分31秒)、インターバル7本(51秒~1分8秒、計:6分57秒)、合計:14分28秒
●メモ
  • 疲労感はないが、インターバルトレーニングを入れすぎなのか、ダッシュはまずまずのタイムだが、インターバルが掛かりすぎている。
  • 合計タイムが、今までで一番遅い。
  • 右脚アキレス腱痛があり、これも影響しているのかもしれない。
  • アキレス腱痛は、ダッシュ時も感じるようになったが、下りと復路のジョグで、かかとの平らな部分で着地するようにしたら、若干緩和した。
  • 今日はタイムが足踏みだが、安静時の心拍数が50を切るまでに低下してきたので、効果はあると思う。

12日(日)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m(27分10秒)
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1000m(27分10秒)
  • 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m、計2200m
●メモ
  • 軸を真っ直ぐにする方法として、初めのうちは、プルをしながらプル側の体側を伸ばし、逆側の腕と体側に体重を乗せるようにしていた。
  • 2本目の1000mの途中で、呼吸側はキャッチと同時に脇を開けて体側を一気に伸ばすようにしてみたら、真っ直ぐの維持がし易くなり足先がブレず進みが良くなった。
  • プル側だけでなく逆側も、脇を開けて一気に体側を伸ばすようにしたら、左右のバランスも良くなった。


11日(土)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、59分17秒
  • ダッシュ8本(42秒~1分18秒、計:7分27秒)、インターバル7本(51秒~1分6秒、計:6分44秒)、合計:14分11秒
●メモ
  • 今日は終始右脚のアキレス腱に痛みがあった。慢性化したようだ。
  • ダッシュの3本目で痛みがやや強くなり止めようかと思った。
  • 初めの3~4歩で特に右脚のアキレス腱に強い負荷が掛かるので、出だしは力まずピッチ重視で走るようにしたら、痛みは和らいだ。
  • ピッチ走法が良かったのか、ダッシュは最速記録となった。
  • インターバルトレーニングを自転車での練習に切り替えることも考えないといけない。


9日(木)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、59分53秒
  • ダッシュ8本(43秒~1分19秒、計:7分46秒)、インターバル7本(51秒~1分1秒、計:6分34秒)、合計:14分20秒
●メモ
  • 脚は完治しない。今日は前回と違い、右脚アキレス腱に沿った弱い痛みがある。痛みの場所がコロコロ変わる。
  • 往路のジョグで気にならない痛みまで弱くなり、ダッシュでもそれほど気にならない。
  • 後半、ふくらはぎに頼った走りになったためか、アキレス腱に負荷が掛かったときに弱い痛みが出たが、着地とキックの箇所をさらにかかと寄りにすることで、何とか凌いだ。
  • 帰り道のジョグでは、フラットでは痛みがないが、下りになるとアキレス腱に痛みが出る。


6日(月)

●メニュー
  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、8.4km、59分24秒
  • ダッシュ8本(42秒~1分20秒、計:7分40秒)、インターバル7本(49秒~1分4秒、計:6分30秒)、合計:14分10秒
●メモ
  • 一昨日の土曜日は痛みを感じながら走っていたが、昨日は水泳練習で脚を休めたので、痛みは軽くなった。
  • 歩いていても少し痛むので、セオリーでは練習すべきでないが、アキレス腱炎や周囲炎のようなアキレス腱の圧痛がなく、腓骨腱炎と思われる症状なので、練習を休まないことにした。
  • 荷重がかかと寄りになると痛みが軽いので、着地とキックの位置を少し変更し土踏まずからの線と小指球からの線が直交する部分にまで下げた。
  • おかげで、インターバル走のコースのスタート地点に着く頃には、痛みはほとんど感じなくなっていた。
  • また、ダッシュ中の力の入れ方がふくらはぎ寄りになっていたのが脚を痛めた原因とも思われるので、大臀筋とハムストリングス主体になるように修正した。
  • その結果、ダッシュの合計タイムとインターバル走の合計タイムが最速を記録した。
  • インターバル走中、帰りのジョグ中も、痛みはほとんど感じず、治りかけであることを実感する。
  • 明日から2日間はまた走れないので、木曜日には脚の痛みはなくなっているかも。

5日(日)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m(27分30秒)、2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m、同800m、計2300m
●メモ
  • バスの便を3時間早めて長野に戻ってきた。
  • 1000mを超えると、反呼吸側のプルの時、肩を脱力しても軸が曲がりペースが落ちるようだ。
  • 軸が曲がる力に逆らって体側を伸ばすように意識すると、軸が曲がらずペースが回復した。
  • また、とくに反呼吸側のプルでは、キャッチからプルの出だしで、腕を伸ばして壁の様にし、手の平に体重をしっかりと乗せるようにした。
  • 初動負荷にこだわることが重要。
  • 広背筋がだいぶ疲れた。

4日(土)
●メニュー
  • 椚田運動場往復及び周回(450m)×15周ジョギング、43分24秒、7.7km
●メモ
  • 右脚のアキレス腱外側が痛む。
  • 走っているうちに痛みが無くなるかと期待していたが、最後まで痛みは無くならなかった。
  • ただ、走り方を工夫して、足のサイドで走っていたのを修正して、小指球下辺りを伸ばす感じでキックしたことで、痛みは和らいだ。
  • 明後日は長野でHIITの予定なので、明日は休息することにする。

3日(金)

●メニュー
  • 椚田町と小比企町をジョグ、高強度インターバル(HIIT)として、130m坂道ダッシュ+ジョグを8本、6.4km、46分34秒
  • ダッシュ8本(38秒~45秒、計:5分28秒)、インターバル7本(59秒~1分33秒、計:8分58秒)、合計:14分26秒
●メモ
  • 標高差17m、平均勾配13%の坂でHIIT。
  • 3日蓮宗を休んだが、右脚の故障部分は、解消せず徐々に痛みが下りてきて、アキレス腱に弱い痛みが移った。
  • ダッシュの時の負荷は大殿筋やハムストリングスにかけているので、アキレス腱への影響は小さい。
  • 今回は坂の上り下りだったため、インターバルはジョグで下る必要があり、長野での上りだけのコースよりも精神的苦痛が大きい。
  • 1日置きのHIITに慣れ始めたところだったので、中3日で、HIITを開始する前の元に戻った感じがする。