4日(日)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ5分55秒→5分44秒)、計10.4km、1時間2分3秒
●メモ
  • 昨日のサイクリングで疲れが濃い。
  • マラソン練習は先週の火曜日以来なので、脚の動きが悪い。
  • 足底筋のバネを使う、瞬間的な着地とキックが疎かにならないよう気をつける。
  • ウィンドスプリントでは、重心を前に掛けることも気をつけた。
  • 明日は飲み会なので練習は休み。

6日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でLT走(5周、キロ5分14秒、4分52秒、41秒、44秒、54秒)、計8.3km、44分20秒
●メモ
  • 意外と調子が良かったので、LT走にした。
  • 諏訪湖マラソンの際に撮影された自分のフォームを見て、上体が反り返っていることが判明。
  • 重心を前に掛けているつもりだったが、足りなかったのか。だから、大臀筋が10km程度で疲れたのかな。
  • ペースを上げると上体が遅れ気味となるので、意識して上体を倒し込み、重心を前に掛けるようにした。

9日(金)
●メニュー
  • 椚田運動場往復ジョグ、外周(450m)×ジョグ14周(キロ6分44秒→5分44秒)、7.3km、44分9秒
●メモ
  • 飲み疲れもあるし、色々と疲れている。
  • 足底筋のバネ、重心を前にかけることを意識した。

10日(土)
●メニュー
  • 富士森公園陸上競技場往復、インターバル走1000m×5本(インターバル200m、3分51秒、4分2秒、同2秒、同3秒、同4秒)、58分32秒、計10.4km
●メモ
  • 1本目は結構きつく感じたので、2本目の途中から、キック後に股関節の前面が良く伸ばされるように意識した。
  • それにより筋肉がリラックスできる時間ができた。また、ハムストリングス上部と大臀筋が上手く動員できた。
  • もっと失速するかと思ったが、この伸ばされる感じが功を奏したようだ。
  • インターバルをはじめて200mにしたが、意外と大丈夫だった。

11日(日)
●メニュー
  • 椚田運動場往復ジョグ、外周(450m)×ジョグ14周(キロ6分44秒→5分24秒)、7.3km、44分9秒
●メモ
  • 昨日の気づきの、キック後に股関節前面を引き延ばされるようにする動作は、ジョグの時も効果があると思う。
  • 意外と身体は動いたが、老化により、疲れが出るのが遅れているのかな。

12日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ5分51秒~5分31秒)、計10.4km、1時間1分2秒
●メモ
  • 今日も意外と身体が動く。しかし、LTペースで走れるほどには回復していない。
  • 4周目までは尻上がりに調子が良くなったが、5周目以降は徐々に失速。
  • 身体が動く原因は、キック後に股関節の前面を脱力して引き伸ばされるようにしているからだと思う。
  • 昨日から、右足のアキレス腱からヒラメ筋への移行部に弱い鈍痛がある。
  • 途中で痛みが消えたが、ペースが上がった4周目辺りで痛みが出て、失速とともに消えた。
  • 弱い圧痛があるので、炎症を起こしているのだろう。風呂で重点的にマッサージしよう。
  • 明日からは飲み会三連チャンなので、いい休養になるだろう。

17日(土)
●メニュー
  • 長野運動公園陸上競技場往復、インターバル走1000m×2本(インターバル200m、3分47秒、4分3秒)、22分8秒、計4.2km
●メモ
  • 忘年会など3連チャンの予定が、4連チャンになってしまった。
  • 身体に不調はなかったが、とうとうやってしまった。
  • 右足ヒラメ筋の付け根付近外側部分の軽い肉離れ、もしくは筋膜炎。
  • ジョグでは異常がなかったが、1本目の途中から、前回の練習の鈍痛の部分が軽く痛み出した。
  • 2本目のラスト10mぐらいで走れない痛みに変わって、練習終了。
  • びっこを引かないと歩けない痛みで、ママチャリでかかとで漕ぐと痛みはないが、ロードバイクのように拇指球で漕ぐと痛みが出る。
  • 明日は、平地のサイクリングの予定だったが、とても無理。
  • 明日は、久し振りにアクアウィングで水泳の練習をしよう。 
  • さて、今後はどうやって、脚力を維持するかが課題だ。

18日(日)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸100m×10本、2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで600m、10分休憩、2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで400m、計2000m
●メモ
  • ヒラメ筋のケガは、普通に歩けるまでに回復した。ママチャリで拇指球で漕いでも大丈夫。来週末天気が良ければサイクリングには行けそう。
  • アクアウィングの改修のため1ヶ月以上のブランクとなったが、おおよその泳ぎ方は身体が覚えている。
  • 備忘録のとおり、身体を真っ直ぐにするためけり上げを意識したが、意識しすぎなのか、蹴り上げも蹴り下げも強くなりすぎて脚が攣りそうになり、息も上がり100m単位の泳ぎとなった。
  • タイムは、最速が100mを1分40秒だったので、結構速い。
  • きつい原因はキック以外にも重く水を掴んでいることなので、キックが強くなり過ぎないよう注意しながらプルを弱くしたら、いい泳ぎを思い出した。
  • プルを弱くし掻き出しのタイミングを早くすると、それまで遠かった入水が近くなって上体の軸がぶれないようになり、焼き鳥串のローリングもスムーズになった。
  • おかげで、ストロークはローリングに引っ張られる形で流しているだけなのに、割といいペースで泳げるようになった。
  • ①蹴り上げを意識しつつもキックが大きくならないようにすること、②プルのタイミングを早くし両肩を結ぶ軸がきれいに回るようにすること、③プルは流すだけにすること、この泳ぎを続けよう。

22日(木)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸500m、2ビートクロール1/2呼吸と1/3呼吸を織り交ぜて600m、、2ビートクロール1/2呼吸、1/3呼吸、平泳ぎの繰り返しで約900m、計約2000m
●メモ
  • 前回の泳ぎでタイムを計ってみたが、激遅の15分。
  • 2本目を泳いでいるときに気づいたのが、ローリングの回転力でプルをすること。
  • ローリングの回転の時にプルのパワーポイントを合わせると、腕力をあまり使わず強く掻くことができ、ペースも上がった。
  • その動作が定着してきたら、ローリングで腰を回転させる意識を持つとさらに良くなった。
  • 腰の回転でローリングを主導させると、今まで開いていた脚が閉じ、常に脚が先細りのいい形になった。おまけに軸も真っ直ぐ。
  • この動作は、以前やっていた腰を回転させるキックだ。
  • 腰の回転主導のローリングと蹴り上げを意識すると、いいキックになるし、いい姿勢も維持できる。

23日(金)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで500m、2ビートクロール1/2呼吸で500m、10分休憩、2ビートクロール100m×2本、2ビートクロール300m、2ビートクロールと平泳ぎを織り交ぜて300m、計1600m
●メモ
  • 1000mを30秒のレスト込みで27分40秒。
  • 昨日よりはペースは上がったが、この泳ぎでは上腕が消耗して、その後がボロボロだった。
  • ローリングが深いとキャッチが甘くなってしまうからか、結構腕力を使ってしまう。
  • ローリングを浅めにして水を上から掴むようにしたらいい感じだった。
  • 疲れてからの欠点も発見した。腕力が消耗すると体幹が曲がってしまう。
  • プールサイドに上がるときと同じ動作で体側に力を入れると体幹の真っ直ぐを維持できた。
  • 蹴り上げた後、足の裏が真上を向いていることも重要だと思う。

24日(土)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで500m、2ビートクロール1/2呼吸で500m、2ビートクロール1/2呼吸で150m、10分休憩、2ビートクロール40mと平泳ぎ10mを織り交ぜて450m、計1600m
●メモ
  • 500mは13分10秒と13分20秒。
  • 昨日のような上腕のパンプはなかったので、昨日よりも良くなっていると思う。
  • 昨日の泳ぎでいいと思う。イメージとしては、YouTubeの「The Smoothest Swimming Technique In The World? Jono Van Hazel」の、リカバリーの腕が真っ直ぐ前に伸びていく感じ。
  • 今日動員された筋肉は、上腕でも昨日よりも上の部位と広背筋。
  • プールサイドに上がる動作と同じ筋肉を使うためだろう。
  • 休憩後は、なぜか、右呼吸よりも苦手な左呼吸の方がペースが速く感じた。

26日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ、3.0km、20分33秒
●メモ
  • 軽いジョグで走り出したら、意外と身体も脚も軽かった。
  • しかし、徐々に両脚のふくらはぎに張りが出て、弱い痛みに変わる。
  • 筋肉から力が抜けるような痛みではなく走れているので、それほどひどい症状ではないと思う。


にほんブログ村 自転車ブログ クロモリロードへにほんブログ村 にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 にほんブログ村 その他スポーツブログ 水泳へにほんブログ村