3日(木)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×3本(インターバル300m)、キロ3分46秒、4分0秒、4分3秒)、計5.7km
●メモ
  • 久し振りのインターバルトレーニング。
  • 2ヶ月間行った坂道トレーニングの効果で走法を変えることができ、走行タイムも向上した。
  • しかし、ペースの加減がわからず1本目で飛ばしすぎ、3本でギブアップ。
  • 尻の筋肉にしっかりと負荷が掛かっている。
  • 運動公園も紅葉が真っ盛りだった。
  • 0069

4日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分17秒→5分15秒)、計10.4km、1時間2分11秒
●メモ
  • 割と調子が良かった。
  • いい感じで走れている。 

6日(日)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック8周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ3分49秒、53秒、56秒、4分0秒、3秒)、計8.4km
●メモ
  • 昨日は天気が良かったが、休日出勤のためサイクリングには行けず。
  • 今日は、朝からどんより曇り空で、結構寒い。東京の真冬と変わらない感じ。
  • 前回のインターバルトレーニングで3本しか消化できなかったので、改めて5本走ることにした。
  • 1本目は軽めに入ったので、なんとか5本こなすことができた。
  • 3本目まではキロ4分を切る、自分としては驚異的なペース。
  • 5本目で4分3秒だったので、4分で回せるようになるのも時間の問題か。
  • 大臀筋のちょっと下か、ハムストリングス付け根の外側か、この辺りの筋肉を上手く使えているのが功を奏しているみたいだ。

7日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ4周(キロ6分10秒→5分55秒)、LT走1周(5分0秒)、計8.3km、49分49秒
●メモ
  • 昨日のインターバルトレーニングの疲労が意外と軽く、1周だけのLT走も快調にこなせた。
  • 脚を振り出すときに、股関節を上げる動作が効いていると思う。
  • 明後日は飲み会なので、明日はLTのペース走をしたいが、夕方から雨の予報なので微妙。

11日(金)
●メニュー
  • 椚田運動場外周(450m)×ジョグ4周(キロ6分11秒)→LT走18周(キロ4分40秒)→ペースアップ2周(キロ4分22秒、同13秒)、往復合わせ10.9km
●メモ
  • 自宅に帰ってきている。
  • 富士森陸上競技場でインターバル走をするつもりだったが、雨でグランドコンディションが悪いので、椚田運動場に変更。
  • 明日インターバルをすることにして、今日はジョグのつもりだったが、自然とペースが上がったので、LTペース走に変更した。
  • 8kmを少しきついペースで走り切れたので、ペースはちょうど良かったと思う。
  • キックした後、スッと力を抜く感じ。
  • 大殿筋も十分動員できている。いい練習ができたので、明日はジョグに変更。

12日(土)
●メニュー
  • 富士森陸上競技場トラック、ジョグ6周(キロ6分15秒→5分38秒)→ペースアップ400m×3本(キロ3分48秒、同48秒、4分0秒)、往復合わせ9.6km
●メモ
  • 昨日の疲れで身体がガチガチだったが、徐々にほぐれた。
  • 富士森陸上競技場のトラックが久し振りで気持ち良く、7、9、11周目にペースアップした。
  • キックした後に力を抜く方法は、ヒザを浅く曲げた状態でハムストリングスでキックし脱力するというふうにすることが分かった。
  • 段差が小さく奥行きのある階段を走るイメージ。こうした階段で走ればハムストリングスを鍛えることができるのではないかな。
  • 400m程度であれば、キロ4分を切るペースで走れることが分かったのは収穫だ。
  • 帰り道、富士山が見えたので、高台に寄り道をした。
  • 0075
    0071

13日(日)
●メニュー
  • 椚田運動場外周、ジョグ15周(キロ6分24秒→5分13秒)、往復合わせ7.7km
●メモ
  • 結構疲れがあったのに、徐々にペースが上がり、キロ5分13秒のペースまで上がった。
  • 昨日気づいた要領で走ることで、ハムストリングス外側を動員できているのが大きいような気がする。
  • 明日は夕方から雨の予報。できれば走っておきたい。

16日(水)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分19秒→5分48秒)、計8.3km、51分44秒
●メモ
  • 出張で飲み過ぎたため不調で、ジョグにした。
  • ハムストリングスを上手く動員できている。

17日(木)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×6本(インターバル300m)、キロ4分10秒、8秒、8秒、9秒、6秒、10秒)、計9.3km
●メモ
  • ハムストリングス上部に意識を集中して走ったら、足底筋のバネがきいた軽い走りとなった。
  • 結構速いペースの印象があったが、それほど息が上がらず不思議な感じ。
  • そのため、5本目をペースアップして走っても、出し切った感がなく、6本目も走った。
  • さすがに、6本目はタイムが落ちたが、出し切った感が出た。
  • 帰宅してタイムを確認したら、追い込み不足で10秒ぐらい遅い。
  • 練習後は飛躍的に脚力が付いたと喜んでいたが、ぬか喜びだった。
  • 滞空時間がいつもより長く感じたので速くなったと勘違いした。次回は前に進むキックに修正しないといけない。

18日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分25秒→5分53秒)、計8.3km、52分32秒
●メモ
  • 昨日のインターバル走の疲れがひどく、公園に着くまでが特に苦痛だった。
  • 昨日は脚を振り出すときに股関節を上げる意識を強く持ちすぎたので、前に進みにくかったように思う。
  • 前に進むよう、最近疎かにしていた上半身を一枚板にしてスウィングさせる動作を意識してみたら、ゆっくりにもかかわらずハムストリングスに良く効いている。
  • 前に進むキックのためには上半身のスウィングが重要なようだ。
  • 前回のジョグよりも5秒程度遅いペースで終始した。

19日(土)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分3秒→5分21秒)、計8.3km、48分15秒
●メモ
  • 一昨日のインターバル走による全身疲労はだいぶ抜けてきたが、脚がまだ重い。やはり疲労が抜けるには3日掛かる。
  • 上体のスウィング動作によって、上手く走れている気がする。
  • 信号ダッシュでもスムーズに加速できて確実に前に進んでいる。

20日(日)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m、キロ3分54秒、4分4秒、4分3秒、4分3秒、4分0秒)、計8.1km
●メモ
  • サイクリングに行くことも考えていたが、起きたのが遅かったし曇り空なので、やめにした。
  • 前回のインターバル走は追い込み不足だったし、疲れも抜けてきたので、中2日だったが、サイドインターバル走をすることにした。
  • 雨上がりなのでグランドは緩めで、地面からの反発力が前回よりも小さい。
  • 今回は、間に進むキックにすべく、股関節を引き上げる意識は持たず、着地点を身体の真下にした。
  • 着地が前気味だと、地面を引き寄せる動作となり重心が後ろに残るし、着地でブレーキが掛かるような気がするし、疲れやすい。
  • 2本目で足底筋のバネが使えていないことに気づき修正したら、3本目はわずかに挽回した。
  • ただ、真下着地で足底筋のバネを使うと、重心を前にかけながら走らなければならず、下腹部の腹筋力が重要なことに気づいた。
  • 腹筋は体幹トレーニングのブランクをしているが、脚上げ腹筋をした方が良さそうだ。
  • 今後意識することは、①足底筋のバネを使う、②重心を前にかける、③真下着地、④上体のスウィング、こんなとこか。

21日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分28秒→5分53秒)、計8.3km、52分52秒
●メモ
  • 昨日は決行追い込んだインターバル走をした割に、それなりに走れるのが不思議。
  • 足底筋のバネと重心を前に掛け続けるように意識した効果なのかな。
  • それとも、老化により、疲れが出るのが遅れているのか。
  • 以前は重心を前にかけるとか重心を前に移動させるとか、やってみても全然理解、会得することができなかったが、ハムストリングスと大臀筋主体のキックができるようになったからなのか。
  • ハムストリングスで蹴れていると、前に重心を掛ける動作が、前に進むキックの力に変換されるのかもしれない。

23日(水)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でビルドアップ走(12周、キロ5分59秒、50秒、47秒、28秒、16秒、18秒、12秒、8秒、2秒、5秒、4分49秒、32秒)、計15.6km、1時間26分39秒
●メモ
  • 二日酔い気味なので軽く走ろうと思っていたが、予想に反して調子が上がってきたので、10周を目標にLTより軽めのペースで走った。
  • 更に調子が上がったので、軽めのビルドアップにして11周目と12周目はペースアップ。
  • 足底筋のバネと重心を前に掛けることを重視して走った。
  • 練習では久し振りの長距離15kmで、満足のいく練習となった。

25日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分23秒→5分42秒)、計8.3km、52分27秒
●メモ
  • 大腸ポリープがないことが確認されたので、練習再開。
  • 足底筋のバネと重心の前掛かりで上手く走れている。

27日(日)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分4秒→5分39秒)、計8.3km、50分51秒
●メモ
  • 天気予報では午前中から雨の予報だったので、朝食の仕込みをした後、食べずに練習に行く。
  • 食事前だし、昨日のサイクリング疲れがあるので、かなりしんどく感じる。
  • 2周目辺りからは、いつもの調子に戻ってきたが、空腹感は収まらない。
  • いつものように、足底筋のバネと受信の前掛かりに注意して走る。
  • 明日は出張なので、明後日はインターバル走をしたい。

29日(火)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×6本(インターバル300m)、キロ3分58秒、4分8秒、11秒、12秒、13秒)、計8.1km
●メモ
  • 明日と明後日は飲み会があって練習ができないので、インターバル走をした。
  • 昨日の飲み過ぎと日曜日のサイクリング疲れが原因なのか、1本目と2本目が息が上がり特にきつかった。
  • ジョグのペースもいつもより遅かったので、おそらくサイクリングの筋肉疲労が残っているのだろう。
  • 2周目、3周目で上体が立ち気味となり、重心を前に掛けられなくなるので、意識して前に重心を掛けるようにした。



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