1日(土)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(32~35秒、下りは歩き2分~2分半、計27分31秒)、計7.1km
●メモ
  • 精神面の疲れがあり練習は気が進まなかったが、ノルマなので、坂道でのSITをしにいく。
  • 大殿筋を動員した走りも定着してきたみたいで、1本目から大殿筋を使えている。
  • 頭は重いが身体はちゃんと働いてくれ、前回よりも1本当たり 1秒程度速いタイムだった。
  • 夕方近所のスーパーの前の電線には、おびただしい数の鳥がとまっていて、ギャーギャー喚いていた。ムクドリかな?
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2日(日)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで750m、10分休憩、2ビートクロール1/2呼吸100m×2本、平泳ぎ50mと2ビートクロール1/2呼吸50mとの繰り返しで650m、計1600m
●メモ
  • 前回の反省でパワーポイントを前にして肩の上面に負荷が掛かるようにし、かつローリングをしながらプル、プッシュをするようにしたら、足先がぶれず、左右均等に進んでいる感じだった。
  • しかし、タイムを計ってみると750mで23分弱だったので、かなり遅い。
  • 次の100mで、足先の位置が低いことがわかり、2本目でグライド方向を下目にしてふくらはぎで水面を感じられるようにしてみたら100mを2分20秒。
  • 1000mに直すと23分ペースなので、まずまず。足先が沈み気味だったようだ。
  • ペースを上げると真っ直ぐ進めないので、反呼吸側の入水~グライドの方向を中心軸を越えるようにしてみたら、ストロークも強くなり、体感できるぐらい明らかにペースが上がった。

4日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でLT走9周(キロ5分26秒→同10秒)+ペースアップ1周(キロ4分52秒、38秒)、計13.5km、1時間12分3秒
●メモ
  • 久し振りに帰宅が21時を過ぎたが、今週は出張で走れない日が多いので、若里公園に行ったが、22時で照明の一部が消灯された。
  • LTペース走にしたところ、一昨日の水泳と昨日の休養のおかげで、疲労がだいぶ回復して、LTペースが若干上がっている。超回復か。
  • 大殿筋のキック走法では、腕振りで腕を後に引くとき、肩を落とすように脱力するのがいいようだ。
  • 終始快調だったが、しんどい思いをするのが嫌で、ペースアップはラストだけにした。

9日(日)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(30~38秒、下りは歩き2分~2分半、タイム不明)、計7.1km
●メモ
  • 出張や二日酔いで4日間も練習を休んでしまったし、今日は白馬に泊まりに行く予定があるので、練習に出かけた。
  • 1本目のダッシュで32秒、2本目のダッシュで30秒と、これまでよりも2秒速いタイムだったので、4日練習を休んで超回復したと喜んだのもつかの間。
  • 4本目辺りから、最後の7%超の坂でキックが効かなくなってきた。
  • 7本目でかなり辛くなったので、8本で止めるか、距離を短縮するか、予定どおり10本走るか、考えた結果、ペースを落として10本走ることにした。
  • 8本目以降は、ハムストリングスと大殿筋がパンプアップして力が入らないし、脳に血糖が行かなくなってめまい気味になる。
  • 4日間練習を休んだことと、飲み過ぎによる体調悪化が原因だと思う。

10日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分9秒→5分43秒)+バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分14秒
●メモ
  • 練習を4日休んだ反省で、とにかく休養前の総力に戻したい。
  • ジョグ自体は走りは良かったが、バウンディングでは、やはりキック力が落ちていて、バウンドの1歩辺りの距離が小さい。
  • 明日も練習だ。

11日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(4周、キロ6分18秒→5分50秒)+バウンディング×5本、計7.2km、48分52秒
●メモ
  • 昨日よりも身体も脚も重い。
  • バウンディングは昨日よりましになった感じはあるが、下肢とハムストリングス、大殿筋の連動性がイマイチな感じ。入力のタイミングにズレがある感じ。
  • 交差点手前で青信号を渡るためダッシュしたが、動きはスムーズで力みもなく、安心した。

13日(木)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(33~36秒、下りは歩き2分~2分半、計27分11秒)、計7.1km
●メモ
  • 来週の週末にハーフマラソンを控えているので、強い負荷を掛ける練習は今日まで。
  • 前回のSITで辛い思いをしたので、今日は控えめにダッシュする。特に、力まないよう注意する。
  • ポイントは、大殿筋のキックと、背中上部を一枚板にして肩の力を抜き背中をスウィングさせること。
  • 前々回よりも1秒程度遅いダッシュとなったが、SITの下り休息を含めたタイムは20秒速くなった。

16日(日)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸150m+平泳ぎ50m、2ビートクロール1/2呼吸100m、計1300m
●メモ
  • 昨日のサイクリングで右脚のヒザの外側を痛めてしまった。腸脛靱帯炎だろう。
  • ママチャリを乗るときにも痛む。平泳ぎで強く蹴ると、やはり痛む。
  • この痛みは、経験上ランニングの練習には影響がないが、来週のハーフマラソンに耐えられるかどうか。
  • 2ビートでは、やはり上体の軸が曲がるようだ。曲がらないように真っ直ぐにすると上体が力んでしまうし、脱力すると曲がってしまう。

18日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分9秒→5分44秒)+バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分12秒
●メモ
  • 昨日は練習を休んでおいて良かった。身体がだいぶ軽くなった。
  • バウンディングでは、手脚の同期が改善された。
  • 大殿筋でしっかり後に蹴ることと、上体を一枚板にしてスウィングさせることが大事。
  • 10日とほぼ変わらないタイム。

20日(木)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ~LT走(5周、キロ5分47秒→4分50秒)、計8.3km、45分16秒
●メモ
    • 昨日は飲み過ぎて練習に気乗りしなかったが、大会が近いので軽く走りに出る。
    • 身体は軽くなっている。
    • 徐々にペースが上がって3周目でLTかと思っていたが、5周目に足底筋のバネで走る動作を思い出し、ペースが4分台まで上がった。
    • 割と快調。

    21日(金)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(4周、キロ6分17秒→5分46秒)、計7.2km、45分24秒
    ●メモ
    • 歩いているときに、大殿筋の簡単な動員の仕方がわかった。
    • 接地している軸足に重心を真上から乗せて、軸としての機能を最大限発揮させること。
    • これまで普通に歩いているときは、内側に倒れ込むような体重移動だったが、軸足に重心をしっかりと乗せるように歩いたら、大殿筋が機能した。
    • しかし、若里公園最後の周回で流しをしたら、右の大殿筋からハムストリングスの付け根にかけて、ひねったような痛みが出てしまった。
    • たぶん一時的なもので、明後日の大会には影響がないと思う。
    • 明日は、予定どおり休養日。

    24日(月)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(3周、キロ6分20秒→22秒)、計6.2km、39分50秒
    ●メモ
    • 機能のハーフマラソンの筋肉痛があり今日は休養の予定だったが、明日は午後雨の予報なので、練習することにした。
    • 臀部の筋肉はさほどではないが、終盤頑張った太ももの前側が辛い。
    • 脚が重く、案の定、ペースが上がらず、逆に尻下がりな印象。
    • 3周が限界だったので、そこで止めて、ゆっくりと帰った。

    26日(水)
    ●メニュー
    • アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m、2ビートクロール1/2呼吸50m+平泳ぎ50m、、10分休憩、2ビートクロール1/2呼吸200m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで300m、計1600m
    ●メモ
    • 久し振りに1/2呼吸で通してみたが、重いストロークにしたので、結構疲れた。タイムも27分といつも通りに低調。
    • あまりにもしんどくて、ローリングの動作を使って掻くようにすると、少し回復した。
    • キャッチをした状態でローリングをすると、ローリングに伴って肩が後に引かれるので、肩の筋肉が伸びる感覚で掻く。
    • さらに、キャッチアップ気味のストロークだったが、早めの掻き出しにすると、肩甲骨周辺がリラックスしたみたいで呼吸が楽になった。
    • しかし、ローリングの動作をストロークに使っているので、常にローリングしている状態となり、抵抗を生んでいるようだ。
    • 次回もこの泳ぎを追求してみよう。

    29日(土)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ~LT走(7周、キロ5分53秒→4分58秒)、計10.4km、58分29秒
    ●メモ
    • ランニングは中4日となるが、先週のハーフマラソンの疲れがあるし、どうも風邪気味で一昨日の飲み会では、すぐに酔いつぶれてしまった。
    • 走ってみてわかったが、尻の筋肉と太もも全体に張りがある。
    • 若里公園では、とりあえず、思うがままに走っていると、徐々にペースが上がり、LTペースに突入する。
    • 終わってみれば、いいペースで走れていたが、脚の張りは結構なもの。疲れが抜けるにはまだ掛かる。
    • キックした後、尻を上に持ち上げながら脚を前に振り出すといい感じだった。

    31日(月)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分9秒→5分30秒)、計8.3km、50分56秒
    ●メモ
    • 昨日のサイクリングの疲れがあるはずだが、いつもほどではない。
    • 腰を浮かせ気味にして大臀筋とハムストリングスで踏み下ろすペダリングがランニングと似ているのだろうか。
    • 前回気づいた「尻を上に持ち上げながら脚を前に振り出す」走法もいい感じで、割と軽く走れた。
    • しかし、右の大臀筋外側に痛みが少しある。ハーフマラソン直前の痛みの再発かな。

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