2日（金）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でビルドアップ走（8周、キロ5分40秒→4分35秒）、計11.4km、1時間1分57秒
●メモ
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- 大殿筋で斜め下にキックする動作はできている。
- スピードに乗れば前足部で着地することもできるようになってきた。
- 大殿筋のパワーと足底筋のバネで走っている感じ。
- ビルドアップ走の後は大殿筋が相当張っていたので、いい練習ができていると思う。
3日（土）
●メニュー
- 芹田市民プール、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸で500m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで500m、計2000m
●メモ
- 昨日のビルドアップ走の疲れで、朝は起きれなかった。特に尻が張っている。
- 芹田市民プールが明日で営業終了だし、疲労回復を兼ねて、最後の晴れのうちにしっかり泳ぐことにした。
- 息継ぎで深い呼吸をする方法が分かった。
- 姿勢が一番重要で、肩胛骨から翼が生えているような感じでリカバリーから入水。
- リカバリーでは、肩をしっかりと脱力。
- 入水からグライドでも肩は脱力し、グライドでは前に伸びるのではなく、リカバリーとトローリングの返しの勢いで伸ばされる感じ。
- 呼吸側のグライドでは、ローリングをしっかり返す。
- 尻は高い位置をキープさせる（尻が水面に触れているか出ている感じ）。
- これらの動作ができていると、呼吸直後のグライドで、吸った息を腹に飲み込むようにできる。
- おそらく、入水からグライドの勢いで上体が水没し、その反作用で尻が上がる。そのおかげで、腹筋を一瞬脱力することができ、腹式呼吸で横隔膜が下がるのだろう。
- プルとプッシュでは、首の根っこの筋肉で掻く感じにすると、水を上手く掴んで掻くことができるし姿勢も崩れない。
- なかなか、いい練習となった。
4日（日）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（10周、キロ6分21秒→5分52秒）、計13.5km、1時間25分22秒
●メモ
- 一昨日のビルドアップ走の疲れが抜けていない。特に尻の筋肉がだるい。
- 走行中、大殿筋がずっと重かったが、大殿筋を動員できている証拠であり、フォーム改良が定着してきた。
- ターザン誌によると、筋肉のタンパク質は2ヶ月間ですべて入れ替わり新生するとのことなので、2ヶ月後が楽しみだ。
- 明日は坂道SITの予定だが、この調子だと微妙・・・。
5日（月）
●メニュー
- 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング（SIT）150m×10本（38秒→34秒→35秒、下りは歩き2分～2分半）、計7.1km
●メモ
- 昨日の時点では疲れが抜けるか心配だったが、心配することもなかった。中2日を確保すればSITなら大丈夫。
- 坂道でのダッシュは学ぶことが多い。走りながら、どの筋肉の動員量が多いか調べてみた。
- 斜度5%程度では、ハムストリングス中心でスピードを出しているが、7%になると大殿筋の動員量が多くなり、7%を超えると足底筋のバネと腹筋の動員量が多くなる。
- 長距離走のパフォーマンスを上げるためには、ハムストリングスの強化が必要とのことなので、やはり、5～7%がちょうどいいのかな？
8日（木）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（5周、キロ6分33秒→6分23秒）、上り坂バウンディング5本、計8.3km、59分57秒
●メモ
- 2晩連チャンの飲み会のため身体が重かったが、ジョグをしたおかげで、脚が軽くなった。
- 明日はビルドアップ走ができそうだ。
9日（金）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でビルドアップ走（8周、キロ5分15秒→4分25秒）、計11.4km、1時間0分29秒
●メモ
- 前回のビルダアップより、ペースが良くなっている。
- ビルドアップ走のいいところは、段階的にペースを上げていくので、気持ちに余裕があり、フォームに気をつけることができることかな。
- インターバル走では、ひたすら一生懸命走るので、フォームを冷静に観察できない。
- LTペースより遅めのペースで入り、2周ごとにペースを上げた。
- 5周目で股関節に力を入れ、7周目で足底筋のバネを強調した感じ。
- ペースを上げるときは、股関節に少しタメを作った方が、大殿筋を動員しやすいことを発見した。
10日（日）
●メニュー
- アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸100m×5本、2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m、計1800m
●メモ
- 最近泳ぎが変わったと自覚していたので、練習場所がアクアウィングに変わったこともあり、早速タイムを計ってみた。
- 1000mで21分10秒！と思ったが勘違いで、26分10秒。全然進歩していない。
- その後の100mでも、1本目が最速で2分10秒、その後はダメダメで2分15～20秒。
- 何が悪いのか原因が分からず、キックを強めに打ってみたり、両脚の開きも若干気になっていて内転筋を意識して閉じるようにしてみたりしたが、いっこうに改善できず。
- クーリングダウンのつもりで平泳ぎをしたら、身体の軸がまっすぐな感覚を思い出し、クロールを泳いでみたら改善したような気がする。
- 良く陥る悪い癖だが、呼吸側のストロークで、しっかり押し切ってしまい、押す力に負けて上体が横に湾曲してしまい水流の抵抗になるのだ。
- それで、反呼吸側のグライドで腕を外気味に伸ばして曲がろうとする力に対抗してみたが、やはりダメ。
- 結局、前にもやったことだが、呼吸側はプッシュで押し切らず、少し手前で抜くようにするのがいいみたい。
- 呼吸側のストロークが弱くなるような気もするが、曲がった姿勢で無理矢理掻いて進まないよりも、上腕や広背筋の消耗を防ぐことができていいと思う。
- いい泳ぎになったと思っていたのは、錯覚だった。
12日（月）
●メニュー
- 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング（SIT）150m×10本（34秒→33秒→35秒、下りは歩き2分～2分半）、計7.1km
●メモ
- 土曜日のサイクリングによるハムストリングスの張りが少し残っているので、本当は、今日ジョグをして明日坂道ダッシュをする予定だったが、明日は出張なので前倒しした。
- 少し張りはあるものの、昨日の水泳の効果で脚全体としてみれば、疲労は抜けている方だと思う。
- 行く途中、重心移動についてぼんやりと考えながら走っていて、閃いた。
- 大殿筋で斜め下に地面を押す反作用で腰（骨盤）を前に倒すようにしたら、押した力が逃げずに推進力に変換された。
- 最近は軸を意識していたので、力が上に逃げていたような気がするが、力のベクトルの前進の分力が増えた感じがする。
- その要領で、坂道のダッシュにも応用してみたら、これがいい感じで、スタート直後のスピードの乗りが良く、一気に最高速に達することが分かった。
- おかげで、ダッシュのタイムが前回よりも2秒ぐらい速かったが、その分、息が上がるのが早く、6本目以降は最後の7%超の坂が拷問に近かった。
- 今まで読んだ本や雑誌では、「へそを上に引き上げる感じで重心を前に移動する」とか書かれていたが、これがよく分からない。
- 自分としては、大殿筋で斜め下に地面を押した反作用で、脚の接地点を支点にして、骨盤を前に倒す感じ。この感じを忘れないで行こう。
14日（水）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（6周、キロ6分20秒→6分5秒）、上り坂バウンディング5本、計9.3km、1時間2分26秒
●メモ
- 前回の練習で発見した、大殿筋のキックの反作用で骨盤を倒す走法の身体への刷り込みを心がけた。
- 練習を1日休んだおかげで、今日のジョグは比較的楽だった。
- バウンディングでは、大殿筋だけでなく、足底筋のバネを利用することも試してみたら、腕を縦に振ることもできるようになったし、今までよりもバウンディングらしくなってきた。
- 走法の改良の効果もあるかもしれない。
15日（木）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でビルドアップ走（8周、キロ5分34秒→4分26秒）、計11.4km、1時間0分28秒
●メモ
- 中2日で脚の疲れはほぼ抜けている。
- 1～2周目、LTよりも少し遅いペース。大殿筋の動員を意識して走る。
- 3～4周目、LTよりも少し速いペース。大殿筋に加え、ハムストリングスに力が入る。
- 5～6周目、これらに加え、内転筋の股関節周辺に力が入る。
- 7～8周目、さらに、腹筋に力が入る。
- 2周ごとにビルドアップしたが、腹筋の弱さを痛感した練習だった。
- 大殿筋でキックして骨盤を前に倒す今の走法では、腹筋が重要であることがよく分かった。
- 最近、坂道ダッシュやビルドアップをしていることを理由に、体幹トレーニングをさぼっていたのが仇となった。
- 腹筋を鍛えれば、少しは速くなれるということか？
17日（土）
●メニュー
- 椚田運動場外周（450m）×ジョグ22周（キロ6分16秒→5分22秒）、往復合わせ10.9km
●メモ
●メモ
- 大殿筋でのキック、キックと同時に骨盤を倒す、足底筋と拇指球、小指球を結ぶラインの間ぐらいのバネを効かせる、これらを徹底する。
- 割といい状態になってきていると思う。
18日（日）
●メニュー
- 富士森公園陸上競技場往復、クロカン的コース724m×8周（ホームストレート～上り区間（380m）でペースアップ、キロ5分22秒→5分54秒→5分19秒）、10.0km、約1時間0分0秒
- クロカンコースの頂上部の広場が工事中のため1周724mのコースとなった。
- 昨日は疲労を抜くためのジョグだったが、ペースを上げすぎた野で、脚に疲れが残っている。
- 普段であれば坂道SITの練習だが、今日は八王子なので、富士森公園クロカンコースの頂上部分をカットして周回した。
- 陸上競技沿いのストレートはLTを上回るペース、その後の上り区間はきついペース、その他はジョグ。内容的には、坂道を使ったインターバル走。
- スピードを出すときは、身体の真下よりも前に着地し裏腿で身体を前に引き寄せるような動作をしていたが、非効率な気がして、身体の真下に着地するようにし、キックの反作用で重心を前に出すよう心がけた。
- 終わりの方は、身体はきつかったが、身体への負荷は緩和されたような気がする。
21日（水）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1100m）でLT走8周（キロ5分26秒→同10秒）＋ペースアップ2周（キロ4分52秒、38秒）、計14.0km、1時間15分56秒
●メモ
- 2日間練習を休んだので、今日はジョグをして、明日ビルドアップの予定だったが、走り出したら脚が軽かったので、LT走を長めにした。
- 緑地の一部が水びだしで立ち入れなかったので、舗装路を入れた変則コースとなった。
- 久し振りに読んだリディアードの本によれば、LT走のペースで走ることの重要性が説かれていたので、ビルドアップに代えてLT走とし、ラスト2周でビルドアップ的にペースアップした。
- 今回は、前に振り出した脚で身体を前に引き寄せるような動作はせず、着地は身体の真下とし、臀部で蹴って進むように心がけた。
- ペースアップするときも、外ライドを拡げるのではなく、ピッチを上げる感じ。さらに蹴った脚の股関節前面を解放する感じ。
- いい感じで走れた。
23日（金）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（7周、キロ6分14秒→5分56秒）＋バウンディング、計10.4km、1時間9分30秒
●メモ
- 火曜日からの不調がようやく抜けた感じがする。
- 最近は大殿筋でのキックの反作用で骨盤を前に出す動作で走っていたが、鈴木清和さんの３軸理論？をふと思い出し、背骨を軸にするイメージをしてみたら、上手く軸が機能し出した。
- 以前にもこの動作感は経験しているが、どのようにしたらその動作感になるのか再現性がなかったのだ。
- 今日は再現する方法が分かった。骨盤を前に倒すのではなく、キックする側と反対側の股関節を支点にして、キックの反作用でキックした側の腰（股関節）を水平に前に押し出す感じ。
- こうすることにより、キックのたびに腰がニュートラルな感じになる。
- 今までは腰を固定していたのか、常に腰が張っていたような気がするが、この一連の動作により、キックのたびに腰椎部分の背筋が一瞬脱力しているのかもしれない。
- バウンディングでは、キックする週間に、股関節をしっかりと解放する。
- この動作感を維持しよう。
24日（土）
●メニュー
- 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング（SIT）150m×10本（33～35秒、下りは歩き2分～2分半、計27分45秒）、計7.1km
●メモ
- 昨日発見した、キックした側の腰を前に出す走法でSITも走る。
- 上り坂のダッシュでは、なかなか難しい動作だが、10本目でようやくコツが分かった。
- ポイントは、大殿筋を上手く収縮させること。
- 腰をニュートラルな状態にして、大殿筋を収縮させてキックする。そうすると、キックした側の腰がスーッと前に出る。
- ジョグの時は、背骨を軸にして肩を前後にスイングさせ、後にスイングさせて折り返す瞬間に大殿筋を収縮させる感じ。
26日（月）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（3周、キロ5分53秒→5分43秒）、上り坂バウンディング3本、計6.2km、39分59秒
●メモ
- 雨なので休養のつもりで晩ご飯を食べたが、食べ終わる頃には雨が止んでいたので、昨日のサイクリングの積極的休養との理由で、軽いジョグに出た。
- 前回の練習で発見した走法の再現が可能か確認するためでもある。
- 走法は、やはり再現できた。肝は、やはり大殿筋の収縮でキックすること。それと、その動作と同期する形で上体を背骨を軸としてスイングさせること。リズムは肩と肘で取る。
- バウンディングは軽めにして大殿筋でキックすることを優先させた。
27日（火）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1100m）でビルドアップ走10周（3周目までジョグ、4～5周目LTペース、6～9周目LTを少し上回るペース、10周目ほぼ全力）、計13.5km、電池切れのためタイム不明
●メモ
- 昨日のリカバリー走のおかげで、走り出しはスムーズだったが、ビルドアップをするほど身体は軽くない。
- 3周目まではの感じでは今日はジョグとバウンディングかなと思っていたが、4周目でLTペースまで上がったので、ビルドアップに切り替えた。
- しかし、疲労が抜けきっていない感じだったので、全力走はラストのみとなった。
- 大殿筋を収縮させるキックでの走法が、LTペースでもできることが確認できたので良かった。
- 10周走行後は、歩いていて、サッカーのヒールキックのような足取りになっていたので、大殿筋が良く機能していたと思う。
29日（木）
●メニュー
- 若里公園往復ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（7周、キロ6分9秒→5分43秒）＋バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分53秒
●メモ
- 走り出してしばらくの間、大殿筋を動員しにくいと思っていたところ、上体のスイングをしていないことに気づいた。
- 早速スイングさせてみたら、大殿筋の動員が急にしやすくなった。
- 上体のスイング動作により広背筋を伸展、収縮させているみたいで、それが功を奏しているみたい。
- ジョグ7周目の流しで広背筋を動員して上体をスイングさせてみたら、スムーズに加速できた。
- バウンディングでも背中を一枚板にし、脇が大きく開くように腕を前後に大きく振り、広背筋を伸展、収縮させたら、大殿筋を動員したバウンディングがし易くなった。
- 広背筋をしっかりと伸ばす動作も有効のようだ。
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