3日(水)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でLT走(5周、キロ5分15秒→同4秒)、ペースアップ(2周、キロ4分50秒、同33秒)、計10.4km、57分49秒
●メモ
  • 月、火と飲み会だったので、脚をほぐせなかったが、今日は意外と脚が軽く、ジョグの予定を変更して、ビルドアップ的に走った。
  • 歩くときも、走るときも、股関節から足を前に出すことが重要だと思う。
  • 結構追い込めたので、LTペースの引き上げと心肺機能向上に効果があったと思う。

7日(日)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分14秒→同5分55秒)、計8.3km、51分59秒
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/2左呼吸50mと1/2右呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸50m+平泳ぎ50m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで400m、計1500m
●メモ
  • 久し振りのランニング+水泳練習。
  • 水曜日の夜にインターバル走をしたいが、昨日のサイクリングで脚が固まっているので、このままでは疲労が抜けないと思い、ジョグで脚をほぐすことにした。
  • 月曜か火曜にジョグをすれば良かったが、飲み会があるので仕方ない。
  • 猛暑の中でのマラソン練習は辛かった。脚の疲れがひどく、ほぐれるところまで行かなかった。
  • 水泳では、息継ぎの時に軸が乱れるので、息継ぎで軸がぶれないよう、うなじを軸にして焼き鳥串のイメージで泳いだ。

10日(水)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ4分3秒、同9秒、同12秒、同13秒、同8秒)、計8.1km
●メモ
  • 月曜日に記憶が飛ぶほど飲み、火曜日も飲み会だったので、午前中は体調不良で心配だったが、夕方には回復しインターバル走ができるようになった。
  • いつもは初めから突っ込んでしまい、途中でかなり辛くなるので、1本目は抜き気味に走る。
  • 4本目までも同様で、以前はゼーハーだったのが、ハーハー程度に止めたおかげで、5本目は辛いながらも快調で、キロ4分8秒まで上げることができた。
  • 5本目は、地面を蹴ったときに股関節前面がしっかりと伸び、180°以上に展開している感じがした。その反動でいい動きができているのかもしれない。
  • 今後は、これぐらいの追い込み具合にしよう。

12日(金)
●メニュー
  • 椚田運動場外周(450m)×ジョグ17周(キロ6分11秒→5分36秒)、往復合わせ8.6km
●メモ
  • 2日続けて買い物で、身体が固まってしまった。
  • 初めの5周ぐらいまで辛かったが、その後は身体がほぐれて、淡々と周回を重ねた。
  • 股関節のバネとタメで走るのは変わらない。

13日(土)
●メニュー
  • 富士森公園陸上競技場往復、クロカン的コース900m×7周(キロ5分17秒→5分19秒、ラスト4分52秒)、10.5km、約1時間0分30秒
●メモ
  • たまにはクロカンコースも変化があっていい。
  • 高低差が20m近くあると思うので、上りのおかげで尻の筋肉にだいぶ効いている。
  • 初めはLTペースで、ラップタイムはあまり変化がないが、どんどんきつくなってくる。
  • ラストはペースアップ。いい練習になった。

15日(月)
●メニュー
  • 椚田運動場外周(450m)ビルドアップ走、ジョグ5周(キロ6分9秒~)→LT走10周(キロ5分4秒)、ペースアップ走7周(キロ4分44秒)、スパート2周(キロ4分24秒)、往復合わせ12.2km
●メモ
  • 疲労を抜くためのジョグの予定だったが、走り出してみたら調子が良かったので、ビルドアップ走に変更した。
  • ジョグ5周でLTペースまで上がったので、そこからビルドアップ。
  • 股関節でタメを作り、股関節のバネで推進力を作る走り方が身に付いてきたからか、疲労が抜けやすい。
  • それとも、前回の練習は上り主体だったので、平地走行の筋肉が疲れなかったからなのか。
  • これからは、上り坂のトレーニングとトラックのインターバル走を上手く組み合わせて練習することにしよう。

16日(火)
●メニュー
  • 椚田運動場外周(450m)ジョグ13周(キロ6分49秒→5分42秒)、流し3本、往復合わせ6.8km、41分21秒
●メモ
  • 昨日のビルドアップの疲れがかなりある。いい練習ができた証拠。
  • LTペースまで上がることはなかったが、終盤は、体感的にはLTペース。
  • 流しでは、股関節のバネに気をつける。流しでは、いい走りができた。 

17日(水)
●メニュー
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/2左呼吸100mと1/2右呼吸100mの繰り返しで1000m、同50mずつの繰り返しで200m×2本、同100m×2本、計1600m
●メモ
  • 間隔が開いたので、いい泳ぎを取り戻すのに時間が掛かった。
  • 肩を落とすように掻き、また、呼吸側で後まで掻き過ぎていたため、身体がくねってしまい、タイムが悪くなった。
  • また、足先が掻くたびに左右にぶれている。
  • 首根っこに近い肩の筋肉で掻くようにし、掻くときの肩の水中での軌道が水平となるように心がけた。
  • 平泳ぎをたまに入れて、足先までまっすぐな姿勢を確認してから、クロールで足先がぶれない泳ぎ方を試行錯誤した。
  • 反呼吸側のキックのみ意識的に打ち、真下に打つようにしたら、軸も通って良かった。 

18日(木)
●メニュー
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/2左呼吸100mと1/2右呼吸100mの繰り返しで1000m、同50mずつの繰り返しで200m×1本、同100m×2本、1/3呼吸で100m、計1500m
●メモ
  • インターバル走の予定だったが、夕方から雨が本降りとなり、土のトラックでは練習が無理。
  • ジョグの練習に出かけたが、右足土踏まずに少し痛みが出たのを理由に中止し、水泳練習に切り替えた。久し振りの2日連続の水泳練習。
  • 18時35分から45分間泳いだが、雨降りのため、終始貸し切り状態。後半は、ナイター照明の下で泳ぐことができた。越中島プール以来の貴重な体験。
  • 首根っこ近くの肩の筋肉でストロークするのを昨日思い出したので、その動作を徹底する。
  • さらに大きな思い出しとして、プル・プッシュとリカバリーを同期させること。
  • このとき、左右の肩のラインが直線になるようにするが、そのためリカバリーの肩は完全に脱力する。
  • こうすると、掻く腕1本で身体のバランスを取りつつ掻くこととなるので、結果として軸が乱れないようだ。
  • 最後に、この方法で1/3呼吸をしてみたら、これがいい感じで、気持ちよく泳げた。

20日(金)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ3分58秒、同4分8秒、同13秒、同18秒、同11秒)、計8.1km
●メモ
  • 1本目から4本目までは、地面からの反発力を股関節で受け止めて走るようにしたら、尻の筋肉が大きく動員されている。
  • 5本目は反発力を利用しつつも、ヒザのバネも使ったら、ペースアップができた。
  • しかし、ここ1ヶ月間、タイムが足踏み状態なので、ハムストリングスや尻の筋肉の強化が必要だと思う。
  • 来週辺りから、坂道ダッシュを取り入れるかな。

20日(土)
●メニュー
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸又は1/3呼吸50mと平泳ぎ1/2呼吸50mの繰り返しで500m、計1500m
●メモ
  • サイクリングから早く帰ってきたし、天気もいいので、水泳練習に出かけた。
  • ストロークで両肩を同期させることよりも、フィニッシュと同時に肩の力を抜くようにした方が、やりやすい。
  • グライドでは伸びようとする意識はなく、プッシュの反作用で結果として伸びる感じ。
  • これにより、軸がぶれなくなった。
  • 1/3呼吸で50mをペースアップして泳いでみたが、呼吸がしやすいため、いい感じで泳げた。 

21日(日)
●メニュー
  • 坂道トレーニング試走(ダッシュ3本)往復込みで7.3km
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで350m、同650m、2ビートクロール1/2呼吸又は1/3呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで400m、計1400m
●メモ
  • 今日は、朝から快晴。しかも、昨日と同様、空気が澄んでいて景色がスッキリ。朝晩は秋の気配を感じる涼しさ。
  • 臀部とハムストリングスの強化を痛感したので、ルートラボで調べた坂道を試走に行く。
  • 昨日の疲れがあるので、200m以上ダッシュすると、かなりきつい。
  • 最初に試走した箇所は、傾斜が強すぎ、緩い部分では傾斜の微妙な変化があって走りにくい。
  • 次に試走した箇所は、勾配が一定で走りやすい。
  • 走ってみた感じ、ハムストリングに良く効いているので、いいトレーニングになるだろう。
  • しばらくは、インターバル走に代わりに坂道トレーニングをしよう。
  • ただ、往復含め舗装路なので、結構脚への負担が大きい。
  • 水泳練習は、プッシュの反作用で伸びる方法が分かってきた。
  • フィニッシュ~リカバリーでは肩の力を抜くが、リカバリー~入水では、肩の力を抜きつつも、腕を中心軸に絞るように入水するのがいい感じ。
  • 呼吸側のプッシュは手のひらを外側にひねってフィニッシュするのがいい感じ。

22日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分24秒→同5分55秒)、計10.4km、1時間6分38秒
●メモ
  • 昨日の坂道トレーニングの試走でダッシュを4本走ったため、夜中に腰が痛くて目が覚めた。また、足底筋にも張りがある。
  • 若里公園までの1.5kmも足の裏がだるかったが、公園の緑地を走り出すと、じわじわと足底筋がほぐされていく感じがした。
  • やはり、舗装道路でのランニングは、足腰に大きな負担が掛かるようだ。だから、舗装路ばかりの練習では疲労が溜まりやすいのか。
  • 最後に、臀部とハムストリングスの補強のため、バウンディングをしてみたら、意外と難しい。
  • 1本目はスキップになってしまった。2本目、3本目は、ヒザと足首のバネで飛んでしまいNG。4本目と5本目は、ようやくコツが掴め、主に股関節の伸展でバウンディングすることができた。
  • 上手くできているのかどうかは不明だが、帰りのジョグで股関節の動きが軽くなったので、間違ってはいないだろう。
  • 坂道のダッシュに比べると臀部等への刺激は弱いが、素早い脚捌きの養成にもつながりそう。

26日(金)
●メニュー
  • 若里公園緑地(1050m)ジョグ2周、バウンディング5本、坂道でのスプリントインターバル走(SIT)150m×10本(下りは歩き)、計3.8km
●メモ
  • 若里公園でジョグとバウンディング。バウンディングはコツが分かったので、後は強度を上げるだけ。
  • ジョグの後は自転車で坂に移動。本降りの雨の中ダッシュすることになった。
  • ターザンなどで紹介されていた、スプリントインターバルと坂道ダッシュのミックス。
  • ダッシュの1本目は、ふくらはぎの筋肉を強く使ってしまったが、その後は股関節への意識重視で、ふくらはぎへの負荷が軽くなった。
  • 内転筋の上部をかなり動員しているようだ。
  • 32~35秒でダッシュして、2分弱かけて歩いて下る。
  • 終盤は最後の20mぐらいでキック力が落ちてしまう。150mでちょうどいい感じ。
  • 走りやすいが、意外と交通量が多く、別のコースに変えた方がいいと思う。 

27日(土)
●メニュー
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで550m、計1550m
●メモ
  • 昨日の坂道SIT走による身体の痛みは今までで一番。それだけ身体の各部に負荷が掛かっている証拠なので、1ヶ月後が楽しみ。
  • 足の裏、肩、腰がとくに痛みが強く、臀部やハムストリングスは痛みはないが張っている。
  • 今日の水泳は、肩のできるだけ内側の筋肉で掻くことを一番強く意識した。肩を脱力しつつ、軸に沿うように上腕を入水するとぶれが少ない。
  • 尻の高い位置、深い呼吸にも気をつける。
  • キャッチアップ気味になっているので、顔の真下辺りで手の軌道が交差するようにしたい。

28日(日)
●メニュー
  • 坂道トレーニング試走(ダッシュ5本)往復込みで9.2km
●メモ
  • 金曜日は雨の中ダッシュをしたが、平柴台という住宅地に上る道であり、意外と車の交通量が多く不安に感じたので、別の坂を探しに行った。
  • 平柴台の西に位置する同様の宅地内で、比較的道幅が広い道、狭いが交通量が少ないと思われる道の2種類を見つけた。
  • ここだと、町の中心部を通らずに行ける場所なので、次回は、ここで練習することにしよう。
  • コース探しに上り坂をだいぶ上ったので、結構臀部が疲れている。

29日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ5周(キロ6分31秒→同6分0秒)、上り坂でのバウンディング5本、8.3km
●メモ
  • 今日は疲れがひどかったが、明日は出張で走れないので、今日のうちに走っておいた。
  • 先週の金曜日から、坂ばかり走っている効果が現れ始めた。
  • 最近の練習で上り坂で大殿筋の動員を意識的にできるようになったが、平地では股関節前面の筋肉で駆動していたような気がする。
  • しかし、今日のジョグ3周目から、平地でも大殿筋でキックするように意識したら、平地でも動員できるようになった。
  • その効果で、これまでの股関節でタメを作る要領よりも、軽いタッチの着地とキックになった感じで、足の運びが滑らかになった感じがする。
  • 大殿筋でのキックには脚の素早い切り替えが前提となるが、バウンディングがこの速い動作に貢献していると思う。

31日(水)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(30秒→36秒、下りは歩き2分~2分半)、計7.1km
●メモ
  • 前回練習での気づき、大殿筋で斜め下に蹴る動作のジョグで杏花台団地に向かう。結構スムーズに走れるが、若干腰が落ちている印象があるのが気になる。
  • 前回の試走で見つけた上り坂の道路は、ほぼ直線で、交差点がなく、街路灯もあり、安全に練習することができた。
  • ダッシュの2本目で左脚の股関節周辺の筋肉を痛めたみたいで、走りには支障がないが、床に座る動作をすると股関節が痛む。
  • ダッシュの半分ぐらいで前足部着地の動作が分かってきたが、平地では難しそう。
  • 股関節の痛みが早く引けばいいが・・・。
 

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