1日（火）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×15周（往復合わせ7.7km）
• ジョギング7周（キロ5分58秒→5分11秒）
• インターバル走900m×3本（キロ4分27秒、同28秒、同24秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 久し振りに強度の高いランニングをしたが、両脚とも痛みは出なかった。
• 股関節の前面を脱力しつつ脚を落とすこと、キックした脚を後ろに流さず前に引きつけること（これにより腰椎付近がリラックスした感じになる）、両くるぶしをリラックスさせること、に気をつける。
• この動作では、尻の筋肉を効果的に使える。今までのランニングフォームでは尻の筋肉が張ることはなかったが、現在のフォームではペースを上げると尻の筋肉が張る。
• おかげで、ふくらはぎへの負担が以前よりも軽くなったようだ。
• 体幹部の筋肉（腹筋の両サイド腹斜筋？）も張っている。
• 気が向いた日に体幹トレーニングをしていることも効果に現れているようだ。

2日（水）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×13周（往復合わせ6.8km）
• リカバリー走12周（キロ6分4秒→5分24秒）
• ラスト1周全力で（キロ3分58秒）

●メモ

• ロードに出ようかとも思ったが、昨日の疲れで脚が重く、グランドで走った。
• フォームづくりには、むしろグランドの方が好都合だと思う。ロードは故障の心配もあるし。
• ラスト1周を全力で走ったら、ギリギリ3分台のペース。途中で股関節にタメを作ってしまっていることに気付き、地面からの力を逃がさないように心がけた。
• このペースでインターバル走ができるようにならないといけない。

3日（木）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分36秒→5分47秒）
• ラスト1周7割の力で（キロ4分36秒）

●メモ

• 前腿なのか縫工筋なのか、筋肉痛があるし、脚全体が重い。
• 心拍を上げるトレーニングは今日はしたくないので、自転車練をパスして軽いジョギングにした。
• ラストは7割の力だったが、5キロ当たり23分のペースなので、フルマラソンでベストタイムを記録したときのペースといえる。
• この調子でいけば、自己ベスト更新も夢ではない。と、日記には書いておこう。

5日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×4本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで約400m×1本、計約1800m

●メモ

• 先週の課題はすぐに解決した。呼吸側のプルがスカにならないようにするには、肘の深さに注意すればよい。
• 肘が浅い軌道を通ると上体が立ち気味となる。ある程度深い位置を水平移動すると、フラットな姿勢を維持できる。
• あと、キャッチで水を逃がしていたことも気がついた。呼吸側のグライドで加速したときに、流れる水を手の平と前腕でキャッチ、プルできれば、進みが良くなる。
• 両腕でやろうとすると上体がくねってしまい、余裕がないので、とりあえず、呼吸側だけで定着させよう。

6日（日）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を1周（45分31秒）
• 21.36km、55分01秒、AVE26.6km/h

●メモ

• 朝起きたときは疲労が強く調子が悪かったが、走り終わった今はスッキリしている。
• ペダリングの19時から21時ぐらいまでの引き足でハムストリングスがうまく作動した。
• 引き足に意識が行くと、自ずと股関節の前面が脱力するみたいだ。

7日（月）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分9秒→5分24秒）
• ラスト1周7割の力で（キロ4分36秒）

●メモ

• 走っている最中、左脚のヒラメ筋に張りのような弱い痛みのようなものを感じた。昨日の自転車練まで、なんの前兆もなかったのに。
• 最後の流しを含め、走りに支障はなかったが、風呂で指圧をしていると、腓腹筋の下層に圧痛があった。
• ヒザを曲げた状態でふくらはぎを伸ばすと少し痛みがあるので、やはりヒラメ筋だろう。

9日（水）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×2本、1/2呼吸2ビート50m×2本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m×1本、計約1500m

●メモ

• 1000mで頑張りすぎたためか、100mは2本が限界。3本目は、たまりかねて50mで止まってしまった。
• 昨日の飲み過ぎもあり、1500mでギブアップ。

10日（木）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×17周（往復合わせ8.6km）
• ジョギング5周（キロ6分4秒→5分33秒）
• インターバル走900m×4本（キロ4分14秒、同18秒、同19秒、同20秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 前回よりも強度を上げて走ったが、脚に痛みは出なかった。
• 股関節前面の脱力、くるぶし両側の脱力、腰椎が力まないフォームに注意して走っているが、今振り返って考えると、前回は腰椎への意識が足りなかったようだ。
• うまく走れているときは、尻に体重が乗っている感覚があり、今日は尻の筋肉が動員されている実感があったが、前回はなかった。
• 今日は、腰椎が力まないフォームを徹底したので、ふくらはぎへの負担も軽い。
• キック後脚を折りたたむよう意識した4本目は、一番軽いタッチで走れた気がする。

12日（土）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×21周（往復合わせ10.4km）
• ジョギング5周（キロ5分56秒→4分36秒）
• LT走（5キロ22分ペース）9周、ジョグ3周
• インターバル走450m×2本（キロ3分44秒、同42秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 前回の練習で追い込みが足りなかったので、今日はビルドアップ走で追い込もうとしたところ、すぐにペースが上がってしまい、LTペースと思われるペースを維持したが、4キロしか保たなかった。
• ジョグをしたら落ち着いたので短いインターバルをしたところ、速いペースでの尻の筋肉の使い方が判り始めてきた。
• 加速するときに尻に力を入れ、股関節前面を脱力すると、ふくらはぎには負担がかからない。
• ゆっくり走るときは、大転子に体重を乗せる感じ。
• インターバル走のペースで1000mを5本こなせるようになるとサブスリーが見えてくるそうだが、先は長い。

15日（火）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×20周（往復合わせ10.0km）
• ボルグスケールのレベル12までビルドアップしてキープし18周（キロ6分13秒→5分11秒）
• ラスト2周はペースアップ（キロ4分42秒、同9秒）
• 出典：「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」（吉岡利貢著）

●メモ

• LTペースよりも遅いペースのようだが、フォームも型ができてきて快調に走り続けることができた。
• このペースだとフルマラソンのタイムは3時間38秒。現在の実力は最大でこんなもんだろう。
• 現在の練習環境で、インターバルトレーニングなど強度の高い練習に週1以上取り組めば、来シーズンには自己ベストも夢ではないだろう。
• 久し振りのランニング・ハイ

18日（金）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×18周（往復合わせ9.1km）
• ジョギング4周（キロ6分2秒→5分38秒）
• インターバル走900m×5本（キロ3分53秒、4分7秒、同10秒、同12秒、同12秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 2晩続けて暴飲したのに、明日は天気が悪いので無理をしてインターバルトレーニングをした。
• 夕食後30分だったので、最後は吐き気が出てきた。
• 1本目は力んで突っ込んでしまったが、全盛期であればこのペースで5キロ走れたのに・・・。
• あまりにも辛く4本で止めようと思っていたが、4本目でようやく力みが取れてきたので5本走りきった。
• 地面をキックするのではなく、素速く足を前に出す意識を持てば、力みが取れた。

19日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1200m×1本、1/2呼吸2ビートと平泳ぎを適当に繰り返して約400m、計約1600m

●メモ

• 連夜の暴飲と昨日のインターバルの疲れがかなりあるが、午前中は雨ですることがないし、しばらく水泳練習が空いているので水泳をする。
• 呼吸側のキャッチ、プル、プッシュを丁寧にすることを意識して、何気なく手の平の面を作ってみたら、水を掴む感触が良くなった。
• 今日はできるだけ上体をリラックスさせつつも、胸郭の軸を動かさず、下半身を含めた全身を真っ直ぐ伸ばすことに注意して満足のいく泳ぎができた。

21日（月）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分2秒→5分24秒）
• ラスト1周は、100mのウィンドスプリント3本

●メモ

• 疲労回復のためのジョギング
• 着地して蹴る瞬間に足が身体の真下に来て、そこでヒザを固めて瞬間的に地面を押す感じ。
• 明日は水泳練習のつもりだが、疲れが抜けているんだろうか・・・。

22日（火）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返し（1000m以降は1/2呼吸）で1500m～1600m

●メモ

• 疲労回復目的もあるので、心拍数を上げないようにゆったり泳ぐ。
• 首周り、肩周りが力まないように工夫していたら、いい気付きがあった。
• ネットの情報では、よく「肩甲骨を前に出すように」と進められているが、これをすると必要以上に伸びてしまう。
• 今回の気付きでは、肩甲骨の下（腰寄り） を伸ばすように意識してプルをする。そうすると、息継ぎの時に上体が反らず、フラットな姿勢のままストロークできるようになった気がする。
• これにより500～700mでは、すごく気持ち良くのびのびと泳げたが、その後は上半身の軸が曲がりがちになり、進みが悪くなった。
• これへの対策としては、呼吸側のグライドで、真下を向いてしっかりと伸びる。こうすれば軸が曲がりにくい。
• キックでは、足先を中心寄りに向けるようにして、足の甲で水を払うようにキックすると進みが改善した。

23日（水）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×19周（往復合わせ9.5km）
• ジョギング4周（キロ6分16秒→5分49秒）
• インターバル走900m×5本（キロ4分17秒、同13秒、同17秒、同1秒、同14秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 昨日の水泳練習で脚が軽くなったので、今日は練習前からインターバル走が楽しみだった。
• 前回でだいたいのペース感覚を掴んだし、夕食前に走ったので、ぐったりするほどは疲れなかった。
• ペースは、3～5kmを全力で走るときの強度で走ると、5本きちんとこなせる感じ。
• 4本目で、前を走る人が現れたので、追い込みすぎてしまった。
• おかげで5本目は追い込んだ割にペースを上げることができなかった。
• 空中ではくるぶしを緩め、着地した衝撃をきっかけにして足首を固め、あとは足裏のバネを使ってキックする感じ。ふくらはぎには、それほど負担がかかっていない。
• ジョグの時も同じ走法を心がけている。

26日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1100mぐらい

●メモ

• 昨日は送別会で遅くまで飲んで体調が悪いので、とりあえず1本だけ泳ぐ。
• プルの手は、いままでは自然体にしていたが、今から考えれば水がダダ漏れ状態だった。
• 今日は指先を揃え若干曲げると水を逃がしにくいことに気付いた。今までは基本ができていなかったということ。
• おかげで、最後まで水を押し切れるし、真っ直ぐに進むよう掻きやすい。

27日（日）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×19周（往復合わせ9.5km）
• ビルドアップ走（5周目：キロ5分20秒、～10周目：キロ4分49秒、～15周目：キロ4分31秒、～17周目：キロ4分13秒、18周目：オールアウト、キロ4分4秒

●メモ

• 5周ごとにペースを上げて、18周目でオールアウト。
• ラストの周回で4分を切れなかったのはショック。全盛期であれば、このペースで5km以上走れたのに。
• 今週は送別会が続くので、1日にプールに行けるかな・・・。

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