• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×1本、1/2呼吸2ビート200m×1本、1/2呼吸2ビート100m×2本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m×1本、計1600m

●メモ

• 先日から1000mは1本にして、その後は少し速いペースで心肺に刺激を入れるようにしている。
• 左呼吸で身体の軸が右斜めを向く欠点が現れた。原因は、息継ぎで頭の軸が持ち上がっていたこと。
• 腕が疲れると推進力が落ちて息継ぎで呼吸がしにくくなり、無意識に頭頂部が上がってしまう。
• 頭頂部を沈めたまま、水中の景色を見ながら顔を横向けるようにしたら、軸が正面を向くようになった。
• 呼吸側のストロークでフィニッシュが上手くいかないことが多くスカッてしまう。息継ぎで顔を上げるタイミングが早いのかな。
• 今日の発見は、ほとんどがペースを少し上げた泳ぎの時のもの。100mごとに区切って反省しながら泳ぐのも一つの方法だ。

• 自転車トレーニング（自宅～八王子みなみ野～野猿峠～御殿峠～七国～自宅）
• 80%ぐらいの強度。21.41km、52分31秒、AVE25.7km/h、獲得標高266m（ルートラボ）

●メモ

• 自転車でのトレーニングは、インターバルだけでは辛いだけで楽しくないので、1時間ぐらいのコースを設定した。
• 上りは長く、下りは短いルートにし、いつもよりもケイデンスを上げて走る。
• また、踏み下ろすときに股関節前面を脱力することも忘れない。
• 野猿街道に入ってから御殿峠まで約5kmあるが、信号のタイミングがドンピシャで、ほとんど足を止めることなく走ることができた。我ながら、なかなか良いコース設定だと思う。
• ほぼシッティングで走ったが、最後にはふくらはぎがピクピクするようになった。ふくらはぎを使わないようにしているが、足首を固定するため力が入るのだろう。
• LTペースを超える強度だったので、いい練習になった。

4日（木）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×5本、計1500m

●メモ

• ふくらはぎの障害の原因として胸郭や胸椎が硬いことが、あるサイトで紹介されていた。
• ここ1週間ぐらい上体を反らしたり横に曲げたり、柔軟体操をしているせいか、今日の泳ぎは、久し振りにスムーズないい泳ぎだった。
• 前から肩が硬いと思い込んでいたが、それよりも問題なのが、胸椎の硬さだと思う。
• 胸椎と横隔膜を柔らかくする体操をしているおかげで、ストリームラインの姿勢を取りやすくなった。
• 今日は、胸郭を曲げないことに一番注意し、息継ぎのタイミングを若干遅らせた。
• タイミングを遅らせると、呼吸側のフィニッシュがスカにならなくなったが、息継ぎの時に腹が緩みにくく、特に1/3呼吸の時は息苦しさを感じた。
• しかし、徐々にいい方向に向かい、判ったことが、ローリングは急な動作をしないこと。
• 腕にもたれるようにゆっくりと回転していく。そして、決して肩を前に出そうとしない。あくまで胸郭の方向が変わらないように注意する。
• 左呼吸の右ストロークで水を逃がし気味だが、100mごとの泳ぎでは、結構納得のいく泳ぎだった。

6日（土）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を2周（46分14秒、46分5秒）
• 40.37km、1時間48分、AVE25.1km/h

●メモ

• シッティングで、ハムストリングスと尻の筋肉の動員に注意し、ケイデンスを上げて走る。
• 前回はふくらはぎが攣りそうになったので、ふくらはぎに力が入らないよう、足の甲を立て気味にしたら、あまり違和感はなく攣ることもなかった。
• 2周目は、少しダンシングを取り入れた。

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×4本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで100m×1本、計1500m

●メモ

• 前回と同じ泳ぎができた。胸郭の向きが変わらないように注意して、プルとプッシュをしながら腕や体側に身体を預ける感じでローリングする。
• 最近、胸郭のストレッチをしていて、ブリッジが不完全ではあるができるようになってきたので、左右の軸の切り替えがスムーズになってきた。
• 100mでは、中速コースで3本泳いだが、75mぐらいで失速してしまう。後ろの人との間隔を注意しながら泳いでいるので、迷惑にはなっていないと思う。
• また、プレッシャーを感じるので、追い込めていいトレーニングになっていると思う。
• 100mは3本が限界だったので、4本目は低速コースで流し、5本目も息を整えながら、クーリングダウンの泳ぎ。

8日（月）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を1周（43分53秒）
• 21.31km、54分、AVE25.1km/h

●メモ

• AVEは一昨日と同じだが、周回タイムは2分以上速い。
• 今晩は寒かった。指切りグローブとフリース手袋の重ね履きだったが、左手の指先が痛くなってしまった。真冬の夜練では、ちゃんとした防寒手袋でないとダメだ。
• 先週の夜走ったときも同じだが、野猿街道以降、酸欠で頭痛がする。今も痛い。
• かなり息が上がったので、心肺系のいいトレーニングになった。
• ランニングと違い、心肺系のトレーニングを続けれるのが、自転車練のいいところ。

10日（水）
●メニュー

• 椚田運動場ジョギング、450m×6周（キロ5分58秒～6分9秒ペース）

●メモ

• 1月26日以来のランニング。
• 1月30日に整骨院で診てもらってからランニングは休んでいたが、今日の診察で2～3kmならゆっくり走っていいとのお許しが出た。
• 痛みは出ず、ランニングの代わりに自転車でトレーニングしていたので、走りに特に違和感はない。
• ただ、オーバープロネーション防止のため、小指に体重を乗せることに注意した。
• また、くるぶしをブラブラにしてふくらはぎにあまり力が入らないようにした。

11日（木）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×3本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m×1本、計1600m

●メモ

• 前回の練習で100mを泳いだときのミスを今になって気がついた。
• 100mでペースアップすると、ついつい頭頂部が持ち上がってしまう。それで頑張っているにもかかわらず進まない。
• 腕を伸ばす方向を少し深めにすると修正できた。
  
• 今日の練習では、さらにミスに気がついた。腕力が疲れてくると胸郭が曲がってしまう。
• スピードの出し方も判ってきた。最後の一押しが重要。前に伸びつつ、手の平で押してフィニッシュすると良い。
• 100mの1本目の出だしは、中速コースにもかかわらず、高速コースの人と変わらないぐらいだった。すぐに失速したが・・・。

13日（土）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を2周（42分42秒、45分43秒）
• 40.23km、1時間41分、AVE26.5km/h

●メモ

• 熊内の天気予報だったのにいい天気。これならサイクリングに行ってもよいが、トレーニングにした。
• ケイデンスを上げて走った方が、ランニングの練習にも動作感が近いことが判ったからだ。
• AVEが26.5km/hと最速を記録したので、成果が出始めてきているのかな。

14日（日）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×3本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで約300m×1本、計1600m

●メモ

• 1000mは、始めから終わりまで、だいたい同じ調子で泳げるようになってきた。
• やはり、胸郭の意識が重要だと思う。背骨を軸に回転はするが、軸がぶれないようにする。
• 以前は背骨を意識していたが、なかなか意識しづらく軸が無意識に曲がるので、きっちりと制御できない。その点、胸郭を意識してからは身体が左右に曲がらなくなった。
• プッシュでの手の平の軌道は、円弧状よりも直線にした方が進みやすい。押す方向を、グライドで伸ばす腕と正確に真逆方向になるようにする。
• 100mは、相変わらず3本目が辛い。75m辺りからの失速を食い止めるのが課題。

16日（火）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を1周（43分34秒）
• 21.45km、53分05秒、AVE25.9km/h

●メモ

• 調子が良かったので、アベレージを更新できるかと思っていたが、更新ならず。周回のタイムも更新できず。
• ハムストリングスと尻の筋肉を動員させやすい漕ぎ方が判った。
• これまでよりもパワーポイントのタイミングをずらした感じ。ランニングをしているときみたく、後ろに蹴る感じ。
• 真下というよりも19時の方向に押している感覚。
• いいトレーニングになっていると思う。
  

17日（水）
●メニュー

• 椚田運動場外周ジョギング、450m×11周（キロ5分49秒～6分9秒ペース）

●メモ

• 5kmを超えると脚の痛みが再発しそうなので、11周で止めた。
• 舗装されていない道だけで5kmを走ったのは久し振り。札幌時代に雪の上で練習していたとき以来。
• くるぶしの脱力、着地するときの股関節前面の脱力、足の小指球と小指に体重を乗せること、この3点に注意した。
• この調子でランニングを増やしていきたい。

20日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×3本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで400m×1本、計1700m

●メモ

• 今日は、腰で身体が折れていないか確認しながら、また、効果的なキックになるよう足首の脱力を確認しながらの泳ぎとなった。
• 股関節の前面をピンと伸ばすことに集中した分、ストロークが若干疎かになったが、ペースに変わりないようだ。
• キックを気をつけるようにしたら、左呼吸で右脚が沈んでいることに気付いた。グライドの時の肩の深さが足りなかったようだ。
• 100m単位では、相変わらず3本目がきついが、周囲の人とのペース差はないみたいで、迷惑をかけていないようだ。もっとも、遅いときは監視員に注意されるらしいから、問題なしだ。

23日（火）
●メニュー

• 椚田運動場外周ジョギング、450m×11周（キロ5分29秒～6分13秒ペース、ラストは5分4秒ペース）

●メモ

• 土曜日から風邪気味だったが、葛根湯を飲み続けて良くなった。
• 約1週間振りのジョギング。足の運び、体重のかけ方、楽な姿勢、足のリラックスなどを確認しながら走る。
• 背中と腰が楽な姿勢になるような動作を心がけたが、櫛部静二さんの本に書かれていた、脚を後ろに残さず切り替えを速くした動作にすると、背中も腰も楽なことを確認できた。
• 7段階のボルグスケールでややきついペースの1段階下、楽であるペースで走ったが、終盤は5分半のペースだった。
• 木場公園で走っていた頃に比べると、楽にいいペースで走れている気がする。
• ラストはキロ5分チョイまで上げることができた。足がリラックスした状態を保てるギリギリのペース。
• ふしぎなことに、尻の筋肉が良く動作していることを感じることができた。
  
• 1周の距離表示450mが寸足らずなのかもしれない。

27日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×4本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで300mぐらい×1本、計1700m

●メモ

• 先週もそうだが、土曜日になると風邪気味になる。昨日の日中に葛根湯を飲み忘れたのが原因だと思う。
• 呼吸側の息継ぎ後のグライドで真下を向いて伸びると、その回は良く進むことが判った。
• 1000mでは、呼吸側のグライドを強調する形で左右アンバランスな泳ぎになったが、気持ちは良かった。
• 100mは気が進まなかったが、今週は全然心拍を上げていないし、ちょうど低速コースがひどい状態になっていたので、中速コースで100mを泳いでみたら、意外と調子が良く、今日は4本泳げた。
• 最後の300mでは、つなぎの平泳ぎで蹴伸び姿勢を確認してみたら、姿勢はちゃんとできていて、それなりに進んでいる。
• やはり蹴伸び姿勢が重要だなと、クロールで課題だった呼吸側のストロークで試行錯誤をすることにした。
• 呼吸側のグライドは蹴伸び姿勢ができているが、その後が良くない。反呼吸側のリカバリーから呼吸側のプルで姿勢が乱れてしまう。上体が浮いてしまうのかな。
• 多分、呼吸側のプルがスカになっていたのだろう。呼吸側のプルの手を若干外向けにすると手の平に水の壁ができ、しっかりと伸びることができるようになった。
• しかし、この時の姿勢の入れ換えでバタついて水が荒れてしまう。次回の課題だ。

28日（日）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を1周（40分58秒）
• 21.45km、49分31秒、AVE27.2km/h

●メモ

• 風邪気味なので1周だけにしたが、意外と調子が良く、1周のタイムもAVEも最速を記録した。
• 練習日が空いたため、結果として超回復がうまくいったのかな。
• やはり、股関節の前面を脱力しつつ、7時の方向に力を入れると、尻と裏腿が良く動作するみたいだ。

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