3日（日）
●メニュー
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート約100m、計約2100m
- 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）
●メモ
- 本格的なランニングはまだ無理だと思うので、今日は水泳練習。
- 2016初日だからか、明日からの仕事に備え気合いを入れる人が多いのか、意外と混んでいた。
- プッシュに入ったら肩を前後に動かさないように注意して泳ぐ。
- 1本目の途中で後ろの泳者に追いつかれたので少しペースを上げてみたら息が上がりそうになったが、ペースを落としたら回復した。だいぶ疲労をコントロールできるようになってきた。
- 反呼吸側のリカバリーで手首と肘が同時に入水することに気付き、修正しようとして気付いた点。反呼吸賀のストロークではフィニッシュで肩の力を抜きつつ、肩を水面上にしっかり出してからリカバリーすること。
- それにより、手先、手首、肘の順で入水できるようになったが、今度は掻き出しのタイミングが遅れるようになった。
- 対策としては、リカバリーで肩が前に動くとき、両肩のラインを曲げないようにして掻き出すこと。ただ、そうすることでピッチが上がってしまうので、ピッチが上がらないようにすることが課題。
- 帰宅してから軽く縄跳びをしてみたが、脚の痛みはなかったので、徐々に練習に取り入れていこう。
4日（月）
●メニュー
- 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）
●メモ
- ランニングでも、自転車でも、最近は腹斜筋群を固めるようにして力を伝えているような気がする。
- やはり、腹回りを鍛えるのは重要だと思う。
5日（火）
●メニュー
- 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）
7日（木）
●メニュー
- 椚田運動場450m×5周（うち900mを3分52秒（キロ4分18秒ペース））、縄跳び1100回（8～9分）、二重跳び120回
●メモ
- 脚の痛みが無くなったので900m×3本のインターバル走をしようとしたところ、1本目終了後のジョグでヒラメ筋辺りの痛みが再発。
- 腸腰筋や大腰筋で脚を引き上げ、キックはふくらはぎを使わないように気をつけたが、そもそも故障が治っていなかったのだろう。サブスリーペースでの走行は速すぎた。
- その後、縄跳びをしてみたが、縄跳びは主にアキレス腱や足底筋のバネで跳ぶので、ふくらはぎの痛みに支障はなかった。
- 一重跳びと二重跳びをしたが、特に二重跳びでは広背筋と腹筋を動員するみたいで、また、それなりに心拍数も上がるので、リハビリトレーニングには格好な気がする。
9日（土）
●メニュー
- 相模原グリーンプールまで自転車で往復
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで28本、1/2呼吸2ビート200m×3本、計2000m
- 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク）
●メモ
- 相模原グリーンプールまで家から約13km、自転車で行きは50分ぐらい、帰りは60分ぐらい。
- 50mは空いていて、2コースが回泳コースになっていて、内側が速い人、外側が遅い人というシステムなので、追い越しが可能。
- 水深が普通のプールと同じで浅いので、速く泳げているように感じる。
- 50mブツ切れで泳いだのは久し振り。
- プルの肩をプッシュ後は固定するようにしてみたが、呼吸に支障があるようだ。
- 反呼吸側のストロークでは、プッシュで水を逃がさないようにじっくりと掻き、フィニッシュで肩が水面上に出すことがポイント。
- 昨日の飲み会の影響もあり、帰宅後はぐったり。
11日（月）
●メニュー
- 椚田運動場450m×6周（キロ6分13秒→5分13秒）、縄跳び一重跳び600回、二重跳び50回×3本
●メモ
- ふくらはぎが治らないので、土のコースでジョギング。
- ヒラメ筋に負担をかけないよう試行錯誤して判ったのが、身体の真下のやや前目で着地して、縄跳びで跳ぶように前足部で地面をキックすること。
- 足底筋のバネでキックしているようだ。
- 6周目で弱い痛みが出たので、ジョギングは中止。ペースを上げすぎたのかもしれない。
- 縄跳びは慣れてきた、二重跳びを50カイできるようになったが、3本で一杯一杯。5本行けるぐらいにしたい。
12日（火）
●メニュー
- 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、スクワット）
15日（金）
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビートを1000m、計2000m
●メモ
- また、泳ぎが崩れてきた。
- 1本目は大丈夫だったのに、2本目は200mぐらいで苦しくなるし進みが悪くなるし、もがけばもがくほど進まない。
- グライドで身体を突っ張って真っ直ぐにする意識よりも、プルとプッシュをするストロークの時にグライドに頼らず身体のバランスを取る意識の方が重要に感じた。
- 息継ぎの時に、上体が前後に反っていて抵抗になっているみたいで、入水からグライドの時に心臓の辺りを引っ込めるようにすると抵抗が減った気がする。
- やはり、苦しくなってからの試行錯誤が重要だと思う。
17日（日）
●メニュー
- 椚田運動場450m×2周（キロ5分36秒→5分4秒）。縄跳び一重跳び500回、二重跳び30回×1本
●メモ
- ランニングで左脚のヒラメ筋の故障が再発した。キロ5分のペースは速すぎたみたいだ。
- また、足首の角度が深い状態でキックするとヒラメ筋への負担が大きいと思いキックのポイントを前気味にしたが、それが裏目に出たのかもしれない。
- 2月11日にハーフマラソンを控えているが、このままだと、ぶっつけ本番になること間違いない。
- 自転車練でハムストリングスを鍛え、体幹トレーニングで腹筋を鍛え、ジョグでリハビリをするしかない。
22日（金）
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸又は2/5呼吸又は3/7呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、2ビートと平泳ぎを織り交ぜ300m×1と200m×1、計1500m
●メモ
- 今日は、追い越しをかける奴とか4～5人のグループで来てエンドで溜まって邪魔をする奴らとか、鬱陶しい。
- 今日の発見は、反呼吸側のストロークで腹落ちがしていたみたいで、掻くときに腹を持ち上げるようにしたら進みが良くなった。腹を持ち上げるときに腹の空気を押し出すことができるので、一石二鳥かな。
- 呼吸側で掻くときに大胸筋を動員するようにしたら、同じく進みやすくなることを体感した。しかし、手先の軌道が中心軸とクロスしているみたいだが、いいのだろうか？
- 反呼吸側は、大胸筋を使ったストロークがイマイチできない。
24日（日）
●メニュー
- 八王子みなみ野で坂道トレーニング
- 標高差54mを5本（3分3秒、同6秒、同33秒、同31秒、同31秒）
●メモ
- 久し振りに心肺を追い込んだ。峠サイクリングでは、ここまで追い込めない。
- シッティングでもダンシングでも、足がペダルに固定されているので、足首のオーバープロネーションが起こりようがない。
- ハーフマラソンの大会までに、何度かインターバルをしておきたい。
26日（火）
●メニュー
- 椚田運動場450m×2周（キロ6分29秒）
●メモ
- 10日間ランニングを休み、歩行や駆け足でふくらはぎに痛みが出なくなったので軽いジョグをしてみたが、2周目でアウト。
- 左脚のヒラメ筋の真後ろの部分に痛みが出た。ここは、先週痛めた箇所ではなく大晦日に痛めた箇所かな。
- 2月のハーフマラソンは、ほぼDNS。
- 週末に病院に行こう。
28日（木）
●メニュー
- 八王子みなみ野で坂道トレーニング
- 標高差54mを5本（3分17秒、同25秒、同32秒、同38秒、同40秒）
●メモ
- 前回のインターバルトレーニングの疲れが抜けていないのかな。回を重ねるごとにタイムが悪くなる。
- 最後には右脚のふくらはぎが攣りそうになった。膝から下の筋肉はできるだけ使わないようにしたい。
- 酸欠でこめかみが痛くなるほど、かなり追い込めたので、トレーニングになっていることを実感する。
- それにしても、辛すぎて、ストレスを感じるトレーニングだ。
30日（土）
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1050m、、1/2呼吸2ビート約400m、、1/2呼吸2ビート100m、計1500m
●メモ
- 呼吸側のリカバリー～入水、グライドを強調した。真上から、ズドンと行き、肩をしっかりと前に出し腕に乗り込んでいく。
- その時、反呼吸側のプル～プッシュは急がず丁寧にする。
- 反呼吸側の入水、グライドは、足の高さを意識しながら、やはり腕に乗り込んでいく。
- いつもより進みはよいが、その分体力を使っている。
- こうした泳ぎ方だと1000mを1本で疲れるので、前回と同様、1000mの2本目はパス。
- 2本目は200～300mのつもりで泳ぐが、パワーを使う分、ペースが上がっていて、前の泳者に何度か追いつく。
- 最後の1本は100mにし、中速のレーンがちょうど空いていたので、パワフルに泳いでみた。
- 後ろの人に追いつかれなかったので、100m単位なら、中速レーンでもいけそう。
31日（日）
●メニュー
- 八王子みなみ野で坂道トレーニング
- 標高差54mを7本（3分25秒、同34秒、同33秒、同37秒、同29秒、同40秒、同35秒）
●メモ
- 今回は、立ち漕ぎなしでシッティングのみのインターバルトレーニング。
- 立ち漕ぎをすると、膝から下の筋肉を使ってしまう。ハムストリングスや大殿筋を鍛えるのが目的なので、シッティングに徹する。
- ペダリングのポイントは、踏み下ろすときに、股関節の前面を緩めること。こうすると、脚の後ろ側の筋肉に効く。
- タイムは大して伸びていないが、これから伸びるんだろうか？
