1日(火)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート1100m、計2100m

●メモ

  • 寒くなると温水とは言え水泳は敬遠されるのかな。若干空いていた。
  • 1本目は、結構頑張って23~24分ぐらいで、いつもより速いペースで泳ぐことができた。
  • いつも思うが、1/2呼吸は呼吸は楽だが、だんだん片側の腕が疲れて掻けなくなる。一方、1/3呼吸では腕は疲れはそれほどでもないが、息苦しくなる。
  • そのため、2本目の1000mでは、反呼吸側の腕だけ疲れてしまう。100mごとに呼吸の側を変えているので、なんとか泳げている感じ。
  • 泳ぎながら考えた結論としては、1/2呼吸では、呼吸側と反呼吸側とで、かなりアンバランスなローリングになっていたことが腕が疲れる原因。
  • 左呼吸で軸が斜めになりやすかったのもそれが原因かもしれない。
  • 1/2呼吸でも1/3呼吸と同じように左右均等なローリングを心がけたら、極端な腕の疲れは無くなった。

2日(水)
●メニュー

  • 体幹トレーニング
  • ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを、各3セット

●メモ

  • 今回のフルマラソンは、一応サブフォーながら、練習では好調だったにもかかわらず本番の内容が悪かった。
  • その原因は、前から感じていたことだが、体幹が弱い、若しくは体幹を使えていないことだと思う。
  • 腹筋とか背筋とか体感トレーニングは地味なのであまり好きではないが、試してみることにした。
  • それほど辛いものではないが、体幹を使っていることを実感できる。
  • それと、普段の歩き方。体幹を使うには、脚を振り出すとき、振り出す側の骨盤を上げて膝から下をヒザで吊るような感覚、さらに骨盤を起こす意識、この3点が良いみたい。
  • こうすると、左右の大腰筋を交互に使えている感覚がある。
  • 普段歩いている時、脚を振り出すときにつま先を地面に引っかけて躓くことが時々あるので、元々歩き方が悪かったのだろう。



3日(木)
●メニュー

  • 富士森陸上競技場で短いインターバル走(400m×5本)。往復のジョグを含めて9.6km。
  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット)

●メモ

  • 富士森陸上競技場は22時まで一般開放されていることを知ったので、ハイペース時のフォームを確認するためにも、始めて行ってみることにした。
  • 往復のジョグでは左右の大腰筋に交互に体重を乗せるイメージで、足が逆ハの字になるよう着地して走る。
  • 競技場でペースを上げて走ると、疾走感はやはり気持ちいい。土のトラックなので身体や脚が楽。
  • 400mを96秒のペース。つなぎの200mジョグも同じぐらい。
  • 体幹で走る意識を持ちつつペースを上げてみて気付いたが、キックのパワーポイントは身体の真下が一番しっくりくる。
  • 最近はどちらかというと前気味だったが、大腰筋を2軸にする意識で走ると、身体の真下で地面を押すこととなる。
  • 身体が垂直に立った状態で押している感覚があり、腰が反るわけでもなく、全体的に姿勢に無理がない。
  • 昔はこんな感覚で走っていたことがあることを思い出した。
  • これからは、ちょくちょくインターバル走をしに来よう。

7日(月)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート約1100m、計2100m
  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット)

●メモ

  • 1/2呼吸の時も左右均等のローリングを心がけてスムーズに泳げた。
  • グライドで斜め下方に体重を掛けるようにしたら進みやすいが、その分疲れやすい。
  • ストレートネック、息継ぎ時の静かなローリング、軸の真っ直ぐを心がけた。

8日(火)
●メニュー

  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット)


9日(水)
●メニュー

  • 富士森陸上競技場で短いインターバル走(400m×5本)。往復のジョグを含めて7.4km。
  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット)

●メモ

  • つま先着地を試してみた。正確には、拇指球と子指球を結ぶラインからの着地。
  • インターバル走の途中まで続けたが、足指に過剰に力が入るし、左脚のふくらはぎがパンパンに張ってしまい、このラインと足底筋の境ぐらいの着地にしたら落ち着いた。
  • 気をつけるべきは、着地の衝撃及び上体の重みを両側の大腰筋で受け止めるようにすること。
  • ダッシュの時は、振り出す側の骨盤を上げながら脚を振り出すと腰高フォームになるようで、ペースも上がった。400m94秒のペースが4本目には89秒まで上がった。
  • つま先寄り着地と大腰筋の動員を定着させよう。

11日(金)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1100m、1/2呼吸2ビート1100m、計2200m

●メモ

  • 1本目は快調だったが、2本目は、飲み疲れの影響なのか、最後の300mがグダグダで、途中50mだけ平泳ぎを挟んだ。
  • 極端に遅い平泳ぎの人が2人もいて閉口した。


12日(土)
●メニュー

  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット)

13日(日)
●メニュー

  • 中央線測道経由で富士森陸上競技場へ。8.3km。
  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット)

●メモ

  • 昨日のトレーニングモードのサイクリングの疲れで脚が重い。
  • 両側の体幹に加重すること、骨盤をスイングさせることを意識して走る。
  • ずっとイマイチだったが、40分近く走ったところで、ジョグの時の姿勢の作り方で発見があった。
  • 前傾するのではなく、かといって骨盤を起こすのでもなく、インターバル走で疾走するときと同じように、無理のない姿勢でスーッと立っている感じ。
  • ただ、この姿勢づくりを今後再現できる保証はない。
  • 最後にウインドスプリントを3本走って終わろうと思っていたのに、2本目で左脚のふくらはぎを負傷。
  • 多分、軽い肉離れ。
  • 今週は飲み会が多くて走る日がないので、ちょうど良かった。

14日(月)
●メニュー


17日(木)
●メニュー

  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット)


21日(月)

●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1200m、1/2呼吸2ビート約1000m、計2200m
  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット)

●メモ

  • 水泳練習がまただいぶ空いてしまった。
  • 前回腕力が激しく消耗したのは、腕力に頼ったプッシュをしていたから。
  • 肩のローリンの力を使ってプッシュするように気をつけた。
  • 呼吸が苦しくなりがちなのでおかしいと思っていたら、十分に息を吐けていなかった。
  • その理由は、肩のローリングをしっかりするようになったのに、顔の向きが真下のままだったので、肩のラインと首がねじれて、首の筋肉が締まり排気を妨げていたようだ。
  • 肩のラインに合わせて首もしっかり振ってやると、排気がし易くなり、終盤にストロークの強度を高めることができた。
  • そのおかげで、回転軸を意識しやすくなった。

22日(火)
●メニュー

  • 体幹トレーニング(ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを各10回+20秒、1セット)


23日(水)

●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1100m、1/2呼吸2ビート1000m、2100m

●メモ

  • 故障したふくらはぎの調子が良くないので、今日は水泳練習。
  • 休日の午後1時台、東京体育館で、今までで一番快適に泳ぐことができた。
  • 今日の課題は、肩のローリングの動作を活用したストローク。
  • プルからプッシュにかけて肩が一番大きく動くので、これを活用する。
    ① 掻いている腕がフィニッシュを迎えたら、グライドの腕は肘から先を脱力する。
    ②そうすることにより、リカバリーで肩が大きく動くときに、タイミング良く水をキャッチし
     掻き出すことができる。
    ③あとは、手の平でしっかりと水をキャッチしたまま、肩に水の重さを感じながら、
     肩の動作で水を押していく感じ。
  • 初めから、この動作がうまくいったので、1本目の1000mではカウント間違えて1100m泳いだみたいだが、1000mに換算すると23分を切っていたんじゃないかな。
  • 1本目からパワフルに泳いだので2本目は心配だったが、5分の休憩でまだ回復していないにもかかわらず、24分ぐらいで泳ぐことができた。
  • 2本目での大きな気付きは、プッシュからフィニッシュにかけて、掻いている腕の側の体側を伸ばす意識を持つこと。
  • 腕力が疲れてくると、どうしても体側の筋肉を使って掻こうとしてしまい、体軸が曲がってしまう。
  • 掻いている側の体側を伸ばすというか固めるというか、そうすれば失速しにくくなった。
  • ただ、この気付きは、水泳を始めてちょうど1年目ぐらいに、越中島の屋外50mで気付いたことなので、再発見と言うべきか。

24日(木)
●メニュー


25日(金)

●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、1/2呼吸2ビート1000m、2000m

●メモ

  • プッシュからフィニッシュにかけて、掻いている腕の側の体側を伸ばす意識を持つと、身体の真っ直ぐをキープできて確かによく進むので、22~23分ぐらいで泳げた
  • 200m辺りから800mぐらいまでは、後ろにピタリと付かれた。
  • 後ろに付くと付いた方は楽なので、付かれた方は後ろの人を引くこととなり、単独の時と同じペースで泳げば、強度が高くなるのではないかな。
  • おかげで5分程度の休憩では回復せず、息苦しくなったので3回に分けて泳ごうかとも思った。
  • 息苦しさは掻いた側を伸ばす意識が影響しているらしく、息を思い切り吸えないのだ。
  • 発想の転換で、掻いている側を伸ばそうとするのではなく、伸びている側を曲げようとすればいいのではないか。
  • そこで、腕を伸ばす方向を外開き気味にすると、これは効果的だった。口が水面上に出やすく呼吸もし易くなった。
  • この動作をすると、ローリングをしたときに上背部が水にもたれかかるような格好となり、流れる水が上背部に当たる感触がある。脚もより浮いている感じがする。
  • 呼吸が楽になり2本目も1000m泳げたが、まだ改良の余地がある気がする。次回の課題としよう。



26 日(土)
●メニュー

  • コニカミノルタ式サーキットを3セット

●メモ

  • 昨日の水泳練習で追い込みすぎたので、今日の午前中はぐったり。
  • 木曜日に縄跳びをして、左脚ふくらはぎの痛めていた部分と別の部分を痛めたので、ランニングは控えている。


29日(火)

●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、1/2呼吸2ビート1000m、2000m
  • 体幹トレーニング(片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット)

●メモ

  • 昨日は今年最後の仕事と最後の飲み会。ビールばかり飲み過ぎて、ぐったり。
  • 水泳練習も、今日で今年最後。
  • 前回のつづきで色々と工夫しながら泳いだが、行き着いたところは、肩の動き。
  • ローリングをするので掻くに従い肩は横方向には動くが、プッシュ以降は肩が前後方向に動かさないように気をつけるのが良いようだ。
  • また、左呼吸時のグライドで脚が沈みがちなので、腕を伸ばす方向を低めにした。
  • 一番大事なのは、掻いている間、軸にバランス良く乗ること。しっかりと乗ってバランスを取ることができれば、プッシュで水を逃がすことなく、じっくりと水を押せる。
  • この泳ぎで、2本目は24分ぐらい。



30日(水)

●メニュー

  • 体幹トレーニング(片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット)

31日(木)
●メニュー

  • 富士森陸上競技場往復

●メモ

  • 脚の痛みが無くなったので、ようやくマラソン練習の再開。
  • しかし、富士森公園競技場で400mをキロ5分半のペースで走っただけで、左脚のヒラメ筋の辺りに痛みが出てしまった。またまた、別の部位。
  • 帰りはペースを落として、尻の筋肉に意識を集中して走ったら、ふくらはぎの痛みも感じなくなり、遅いながらも快調に帰ることができた。
  • 体幹の2軸に体重を乗せるようにして尻の筋肉で走る。くるぶしで脱力する。ペースは上がらないが、リハビリ走のつもりで、これを続けよう。
  • この走り方で普通に走れるようになると、マラソンにも良い影響が出ると思う。




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