2日(日)
●メニュー
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで60本、3000m

●メモ

  • キャッチは、肘を少し外側に出し、腕全体を浅いくの字にし体重をくの字全体に真下方向に乗せ、プルの時もずっと乗せ続けるよう意識することで、結果としてプルをするような感じがいいと思う。
  • 息継ぎの時のグライドでは、肩甲骨を寄せた状態でしっかりと前に伸びる。
  • 息継ぎの時は、水面下の目でコースロープを見るように心がけると、頭が持ち上がらない。
  • 1/3呼吸クロールが効率的になってきた

4日(火)
●メニュー

  • みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km(58分58秒)

●メモ

  • 身体は重いが脚は軽い感じで序盤から調子が良かったが、中盤で右脚のふくらはぎの下、ヒラメ筋を痛めた。
  • 経験上、ここで走行を止めても痛みが消えるわけでないので、いけるところまで行ってみた。
  • 中盤は下り坂主体なので、痛みも構わずペースアップしたが、みなみ野の駅前まで来たところで、痛みでペースを維持できなくなった。
  • その後は、ジョギングペースに落としてなんとか帰宅した。
  • 今日の走りは、足首はリラックスできていたが、骨盤が前傾し撥ねるように走ってしまった。
  • 骨盤を起こし、できるだけ撥ねないようにしてみたが、それは痛みを感じた後のことなので、時すでに遅し。
  • ランニングは、しばらく自重しよう。

6日(木)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビート75mと1/2呼吸2ビート25mを繰り返しで1000m、1/3呼吸又は1/2呼吸2ビートで休憩を挟みながら約2000m、計約3000m

●メモ

  • 今日の東京体育館は、下手な平泳ぎを泳ぐ人が多く、途中、何回もつっかえた。せっかくの50mプールが台無しなので、そういう人は25mプールに行ってもらいたい。
  • 1/3呼吸75mと1/2呼吸25mの組み合わせで泳いでみたが、大丈夫だった。
  • 腕への体重の乗せ方、軸の乗せ換えが上手くいかず、向きになって泳いでしまった。
  • 肘が落ちていたみたいだ。腰のローリングもできていなかった。
  • 全体的に上手くいかない。こういう日もあるさ。


8日(土)
●メニュー

  • 日野市民プール
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで60本、3000m

●メモ

  • プルまで電車で行くと片道で合計30分歩くことになるので、いっそのこと自転車で往復することにした。片道35~40分程度。
  • 前回の練習で満足した泳ぎができなかったが、早々に修正できた。
  • ポイントは、姿勢と肩の使い方。入水からグライドで、肩甲骨を正面斜め下に沈める感じで伸びる。油断するとセンター寄りになるので、あくまで正面の意識。
  • 肩甲骨を正面に沈めることにより、息継ぎの時に上体が持ち上がらないし、背中が力まないので、軸がぶれにくい。
  • プルの時の力の入れ方で発見があった。ボールを投げるような肩の使い方をする。肩の力が抜けたプルができる。
  • ただ、それだけではダメで、親指の付け根を少し捻るような使い方が良さそうな感じ。
  • キックも工夫した。蹴り上げ足の足の裏が上向くにようにし、蹴り上げ脚と伸ばした腕が真っ直ぐになるようにする。
  • いい練習ができた。

11日(火)
●メニュー

  • 日野市民プール
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで60本、3000m

●メモ

  • 水中で息を吐き続けられるようにしたら、上体がリラックスすることが判った。
  • 肩と腰一体のローリングによりメリハリのある軸の乗せ換えができるようになった。
  • 肩を早めに出すが、肩が開かないようにすること。
  • クロールで息を吐き続ける効果


13日(木)
●メニュー

  • 日野市民プール
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に連続1000m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで40本、3000m

●メモ

  • 前回の気付きは、やはり正しかった。
  • 水中で息を吐き続けるようにしたら、背中が力まないようになったし、姿勢が乱れなくなった。
  • 軸の乗せ換えの動作で気付きがあった。プル~プッシュで、手の平をやや外側に向け、後方に水を押す反作用で身体を傾ける。
  • また、プッシュで、掻き上げるような軌道を取ると、脚が浮きやすく進みやすい。
  • 最近の練習成果で泳ぐペースも速くなったみたいで、1000m連続では23分ぐらい、50mずつのブツ切れの1400mでは35分。
  • 今日もいい練習になった。


14日(金)
●メニュー

  • みなみ野シティ七国方面ランニング8.7km(55分05秒)

●メモ

  • 右脚アキレス腱からふくらはぎに移行する部分を痛めてから8日間ランニングを休んだ。
  • ふくらはぎに負荷を掛けないよう、できるだけハムストリングスと尻の筋肉を使うようにして走る。
  • ジョグペースであり痛めた部分に終始痛みは出なかったが、その5cm下辺りに新たな痛みが出た。
  • それほど強い痛みでないので、ランニングの練習を続けながら治したい。


16日(日)
●メニュー

  • 日野市民プール
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで60本、3000m

●メモ

  • 昨日のサイクリングの疲れがあり、身体が重い。
  • 疲れのためか、出だしは身体の力が抜けず、掻いている割に進まない。
  • とくに、息継ぎの時に胸を張ってしまい、軸を真っ直ぐにするのを維持できなかった。
  • 200~300mも泳ぐとコツを思い出し、スムーズに泳げるようになった。
  • 重要なポイントは、息を吐き続けること、胸を張らないこと、息継ぎは身体の回転のついでに顔を横向けること、息継ぎ後に顔をすぐ戻すこと。
  • なお、息継ぎ動作は、プル~プッシュのみ手の平をやや外側向けて押し、その反作用で身体を回転させる。
  • その他のポイントは、プッシュの途中で抜く意識を持った方が、身体を真っ直ぐでキープでき省エネのような気がする。

19日(水)

●メニュー

  • 椚田遺跡公園通りと町田街道の交差点まで往復ランニング5.3km(34分34秒)

●メモ

  • 5日間ランニングの練習を休んだので、軽いジョギングでは、痛めたふくらはぎに痛みが出なかった。
  • 当分は、痛みが出ない範囲で練習しよう。


20日(木)

●メニュー

  • 甲州街道経由椚田遺跡公園通りランニング7.5km(43分45秒)

●メモ

  • 今日も痛みが出なかった。
  • 足首を脱力していたのにアキレス腱周辺を痛めたのは、ふくらはぎが脱力していなかったためかと思いふくらはぎに気をつけて走った。
  • 足裏外側に沿って体重移動するようにしてハムストリングスで地面を押す意識を持ち、蹴った瞬間ふくらはぎが脱力するように注意した。

23日(日)
●メニュー

  • 日野市民プール
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に連続1000m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mの繰り返しで10本、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に連続500m、2000m

●メモ

  • 息継ぎの時のグライドでは、手の平に体重を乗せる感じにすると、脚が浮いたままになり進みやすい。
  • 息継ぎの動作は、一時期、手が顔の前を徹を見てから横向くようにしていたが、現在は手の平をやや外側に向けてプル~プッシュをすることで身体が横向くようにしているので、横向く動作が早まり、横目で手の平の通過を見るようになった。
  • そのおかげで顔を戻すタイミングも早くなったので、前よりも抵抗が少なくなった感じがする。
  • 疲れてくると推進力が落ちてしまい、息継ぎで水を飲みがちになってしまう。

24日(月)

●メニュー

  • 甲州街道経由椚田遺跡公園通りランニング7.5km(47分15秒)

●メモ

  • くるぶしの脱力、骨盤の後傾、足裏外側に体重を乗せることに注意して走る。
  • 足裏外側に体重を乗せるようにしたら、アキレス腱への負担が減る。
  • 足裏外側に体重を乗せるとO脚がひどくなるのではないかと心配でやってこなかったが、心配することもなさそうだ。
  • 逆に使いにくかった内転筋が使えているのでびっくりした。


6日(木)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、1/3呼吸又は1/2呼吸2ビートで約1500m、計約2500m

●メモ

  • 今日は収穫の少ない練習だった。
  • 息継ぎの時だけ手の平を若干外向けたプル、プッシュをしていたが、軸の乗せ換えをスムーズにするには毎回そうする方が良さそうだ。
  • 元気なうちはプルの推進力があるので浅いローリングで息継ぎができるが、1000mを超えるとローリングを大きくしないと息継ぎができなくなる。
  • その結果、キャッチ~プルで肘が落ちてしまいがち。無理に肘を高くしようとすると肩が硬いため無理な姿勢になってしまう。
  • 改善策としては、入水時にはローリングが戻っていないといけないが、これが難しい。
  • また、ストロークは肩と上腕の力に頼ったものとなってしまっていて消耗が早いので、大胸筋や広背筋を使えるようにしないといけない。


27日(木)
●メニュー

  • みなみ野シティ七国方面ランニング8.7km(50分25秒)

●メモ

  • 前回のランニングでもアキレス腱周囲炎の痛みが出なかったので、少し距離を伸ばした。
  • 前回同様、くるぶしの脱力、脚のサイドへの加重、骨盤の後傾に注意したが、骨盤の後傾については意識だけでは足りないので、尻を支点に上体を後ろに倒す意識も加えた。
  • 倒す力が推進力につながる気がするし、アキレス腱への負担も軽くなるので、しばらくは、この走法で行こう。

29日(土)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1500m、約5分の休憩を挟み同約1000m、計約2500m

●メモ

  • 朝からの日野市民プールに行ったら、雨天と低水温のため今日は休みとのこと。係の人に聞いたら、朝8時にHPに告知したとのこと。こちらは8時前に確認したので知るよしもない。諦めて東京体育館に移動した。
  • 土曜日であるためか、それとも雨天のためか、依然休日に来たときよりも若干空いていて泳ぎやすかった。
  • 前回の練習の反省を踏まえ、肩の力だけに頼らないプルを心がけた。上腕から手の平まで腕全体で水を捉えるように意識して、肩と大胸筋の力を動員して腕を回す。
  • 肘を高くキープするのは今までと同じだが、肘をあまり使わず、腕全体を杭にするような感じで、身体を前に進めるイメージ。
  • NGにも気付いた。1/2呼吸の時、ローリングの戻りが不十分。息継ぎ後に意識して腰でローリングを返すこと。
  • 息継ぎ直前のリカバリーからグライドで、肩が浮いてしまい、アタの軸の持ち上がりや軸のブレの原因となっている。息継ぎの前のグライドでは意識して肩を深くし、肩を内旋させること。
  • フィニッシュでは肩を開かず、肩のローリングはするものの肩が開かない状態でゆっくりとフィニッシュし、プッシュからフィニッシュでは加速を意識せず、腕全体で水を捉えたままゆっくりとフィニッシュまで持っていく。
  • ゆっくりとしたフィニッシュのおかげで、2本目の1000mもなんとか完泳できた。

30日(日)
●メニュー

  • みなみ野シティ七国方面ランニング12.5km(1時間06分27秒)

●メモ

  • くるぶしの脱力、脚のサイドへの加重、骨盤の後傾(しっかり起こす)に注意すれば、アキレス腱は大丈夫と判断し、通常距離、通常ペースのランニングを再開する。
  • 痛みは出なかった。
  • 骨盤をしっかり起こした走りをするには、股関節の前面が硬い自分には無理があるので、毎晩股関節前面のストレッチをするようにしている。
  • おかげで、ハムストリングスが途中攣りそうになり、この走りが正しいことを実感する。
  • ハムストリングスが弱いことは、ずっと前から気付いていたが放置していた。ハムストリングスが強くなれば自転車の巡航速度も上がると思うので、この走りを続けよう。

31日(月)
●メニュー

  • みなみ野シティ七国方面ランニング9.3km(53分01秒)

●メモ

  • ハムストリングス強化の走法で昨日練習したため、腰から太腿にかけてのサイドに筋肉痛がある。
  • アキレス腱に痛みは出なかった。
  • 上り坂では負荷を掛けるようにして、ハムストリングスの筋力強化を心がけている。
  • ストレッチのおかげで、後ろにもたれかかるような姿勢をしなくても骨盤を起こすことができるようになってきた。


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