1日（水）
●メニュー
2日（木）
●メニュー
●メニュー
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（59分25秒）
●メモ
- 午後から頭痛がする。
- 夕食後に走ったが、いつもよりも消化が悪く、時々気分が悪くなった。
- 骨盤の上げ下げと肩の上げ下げに注意しつつ、ピストン走法で走る。
- 身体が重く、ゆっくり走ったが、キロ6分程度のペースなので、上出来と言える。
2日（木）
●メニュー
- 1/2呼吸2ビートクロール約1000m×2本、1/3呼吸25m又は50mと平泳ぎ25mの繰り返しで約1000m、計3000m
●メモ
- 1日で3000m泳いだのは、もしかして初めてかな？
- 1/3呼吸をしたおかげで、多くの発見があった。
- 1/3呼吸、ふたたび
4日（土）
●メニュー
- みなみ野、七国方面ランニング、16.1km（1時間32分59秒）
●メモ
- 最近、なぜか肩が張っている。ランニングの時に肩が固まっていて、苦しさを感じていた。
- そこで、昨日の夜、「『体の痛み』の9割は自分で治せる」の本で肩を緩めてみた。
- やる前は凝っていた肩が90秒緩める姿勢で、簡単に凝りが取れた。
- しかし一晩寝て朝起きてみると、やはり凝っていたので、練習前に緩める。
- おかげで、ランニング中は肩の固さや重さの感じはなく、気持ちよく走れた。
- 前回よりもタイムは遅かったが、前回ほどのしんどさはなかった。
- ピストン走法を心がけたおかげで、ようやく終わりの方で、ハムストリングスと大殿筋が覚醒したことを実感した。
- この動作、定着させよう。
5日（日）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビートと1/2呼吸2ビートのミックスで約1000m×2本、その他200m、計2200mぐらい
●メモ
- 1/3呼吸の泳ぎを重点的に練習したので、欠点を修正することができた。
- 重要なのは、掻き出しのタイミングと、リカバリー～入水～グライドの時の肩の深さ。あとは、肩の脱力。
- 肩甲骨を水没させたまま肩を前に出すグライドを続けたので、久し振りに肩甲骨周辺がかなり疲れている。
- 1/3呼吸で欠点を発見
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（53分09秒）
●メモ
- 南西ティ中心部でタイル舗装の下りがあるのでコースを変更したが、キロ数は変わらない。
- ピストン走法の特徴は骨盤の上げ下げと肩の上げ下げ。プルの局面では大殿筋とは無ストリングスを使う。
- 今日は、走り出しから身体の軽さを実感したので、骨盤と肩の上げ下げに注意しつつ、ペースアップして走った。
- 最近は、推進力を殺さないよう、棒脚ではないものの股関節やヒザ関節で沈み込まないようにしていたが、これが間違いだった。
- 股関節もヒザ関節もブレーキにならないようリラックスさせなければならない。
- かつては、その動作ができていたと思うが、ランニングの練習量が減り間違った方向に進んでいたようだ。
- 動作感としては、①身体が宙を浮いているときに、左右の股関節があたかも車輪になったかのように、上から前回しする感じ、②両肩をなで肩にしてバチで太鼓を叩くようにして腕振りをする。
- マラソンでタイムが良かったときは、おそらくこの走りができていたのだろう。すごく軽いタッチで走れた。
8日（水）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビートと1/2呼吸2ビートのミックスで1000m×2本＋600m×1本、計2600m
●メモ
- 1/3呼吸も板に付いてきて、静かにリラックスして泳げるようになってきた。
- ペースも1/2呼吸とそれほど変わらない。
- 今日も中身の濃い練習となった1/3呼吸、その後
9日（木）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（56分31秒）
●メモ
- 身体が重く気が進まなかったが、走ってみたら、それなりに気持ちよく走れた。ピストン走法の効果かもしれない。
- この調子でいこう。
12日（日）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返し、約2700m
●メモ
- 初めての日野市民プール。
- 予想どおり空いていて快適に泳げた。日焼けもしたので夜になって身体がほてってる。寝苦しい夜になりそう。
- 肩の伸ばし方、左右バランスの良いローリング、プッシュのと気の肩の開きなどで、重要な発見があった。日野市民プールに参上、
13日（月）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（56分03秒）
●メモ
- 前回よりも身体が軽く感じるが、ブレーキがかかる感じがする。
- 股関節に疲れがあるのかな。
- 予想よりも1～2分遅いタイムとなった。
15日（水）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（61分30秒）
●メモ
- 一昨日のトレーニング疲れ、二日酔い、寝不足の三重苦で練習したくなかったが、頑張って走った。
- 身体が重いので序盤はジョギングペース。
- しっかりと骨盤を動かしたことで、後半は、やや調子が上がってきた。
17日（金）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビートと1/2呼吸2ビートのミックスで1000m、600m、1000m、100m、計2700m
●メモ
- 今日は東京体育館。
- 重要な気付き。グライドするときは、肩甲骨を寄せた状態で伸びる。
- そのためか、脚を浮かせようとする意識がないにもかかわらず、前下がりの姿勢をキープすることができた。
- プルとプッシュの時はグライドの腕に体重を預ける感じにすると軸がぶれにくい。
- 疲れてくると掻き出しが遅れがちとなり軸がぶれる原因となる。
- フィニッシュで肩ができるだけ開かないようにすることも重要。
- キックを強めに打ったので、太腿も少し張っている。
- 肩甲骨の周りの筋肉がすごく疲れた。良い泳ぎだと思う。
18日（土）
●メニュー
- みなみ野、七国方面ランニング、16.1km（1時間37分09秒）
●メモ
- 昨日の疲れがあり、肩が張っていて、全身も重い。
- 肩は、90秒の緩める姿勢で張りは取れたので、ランニング中に肩が気になることはなかった。
- 骨盤を良く動かすことと股関節を緩めることに意識を集中して走った。
- ゆっくりのペースだったので、まだ走れそうな感じだった。
19日（日）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返し、泳いでいた時間が90分
●メモ
- 猛暑の中での日野市民プール。水は冷たく気持ち良かった。
- 掻くストロークから、キャッチした水に身体を乗せるストロークに泳ぎが変わった。
- 知らず知らずに肘が落ちたプルになっていたのを修正することができて良かった。
- 息が上がりやすくなったが、プッシュからフィニッシュで流すようにし、グライドの間を増やしてみたら良くなった。ストロークで進歩
21日（火）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビートと1/2呼吸2ビートのミックスで1000m×2本＋300m×1本、計2300m
●メモ
- 明日から東京体育館は大会開催のため一般開放されないので、今日は東京体育館で水泳練習。
- 伸ばした腕に体重を乗せるには、フィニッシュと同時にキャッチの準備で肘を少し外側に張り出すといいみたい。
- プルは、前腕全体で身体を持ち上げる動作感。
- 右呼吸の右ストロークが何か調子が悪いと思ったら、いつもの悪い癖で、身体を開くタイミングが早すぎた。右手が通過するのを見てから身体を開くぐらいが丁度いい。
- 反呼吸側の入水が手の平から着水している欠点を発見した。その対策としてリカバリーで肩を水面から出すようにしてみたが、肩のローリングが深くなり過ぎて泳ぎが崩壊してしまった。
- 肩はあまり気にせず、入水で肘が落ちないことと、人差し指から着水することを心がけた。
- 気持ちに余裕が出てきたので、足先が左右にぶれないように意識して泳ぐことができた。
22日（水）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（55分34秒）
●メモ
- ランニングは、中3日なので脚が軽いかと思ったが、完全休養日を入れていないためか、脚が重い。
- それでも、骨盤を良く動かし股関節を前転させるように心がけると徐々に脚が軽くなった。
- さらに、1歩辺りの接地時間を短い、軽いタッチの走りが蘇ってきた。
- 予想どおりのタイムだった。
23日（木）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（55分47秒）
●メモ
- ブレーキがかからない走り方を考えていて、足首ブラブラを思いついた。
- おかげで、後半は調子が上がり、昨日と変わらないタイムで10kmを走りきった。
- ブレーキがかからない走り方って、こういうことか？
25日（土）
●メニュー
- みなみ野、七国方面ランニング、16.1km（1時間34分21秒）
●メモ
- 9時頃からランニングに出かける。
- 気象庁のアメダスによれば、すでに30℃。日差しも強い。
- 足首脱力走法の効果を試すためにも、16kmを走ることにする。
- 昨晩は、一昨日のランニングの影響でだいぶ疲れていたが、足首リラックスの効果なのか、疲労による身体の重さはマシだと思う。
- 1時間も走ると全身が重くなってきたのでセブンイレブンで水分を補給すると、少し回復したが、すぐ辛くなる。
- 疲れてくると足首が固まりだすが、その都度リラックスを心がける。
- 最後の上り坂がきつかったが、終わってみれば、猛暑の割には前回よりもタイムは良かった。
- 足首脱力走法の効果だろう。
26日（日）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返し、3000m
●メモ
- 高幡不動駅から日野市民プールへの往復を歩いたら、暑い暑い。ポロシャツが汗だくになってしまった。
- 相変わらず、それほどの混雑もなく、淡々と往復する。
- 今日は、はじめて、腕全体で水を掴む感覚を得ることができた。
- 後半は、プッシュ～フィニッシュをゆったりと動かした。この動作は、左右の軸にきっちりと乗れてないとできない。
- 同じく、掻き出しが速くなるときは、軸に乗れていないためであり、バランスを取るために掻き出しで力んでしまう。
- 疲れてくると、息継ぎで上体が持ち上がってしまう。
- その対策は、呼吸側の軸にしっかりと乗って、反呼吸側の入水で肘が落ちないように指先から入水するとともに、反呼吸側の腕と身体を伸ばして前に乗り込むこと。
- 息継ぎで少し気付き。フィニッシュの時に呼吸側の脇腹を水面上に持ち上げる意識を持ちつつ、脇腹で呼吸をするようにすると、換気効率が良くなった気がする。
27日（月）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング10.1km（58分40秒）
●メモ
- 明日は雨が降って走れないかもしれないので、休養したかったが走りに出た。
- 足首の脱力に心がけていると、それなりに走れるのが嬉しい。
- 足首脱力のおかげで、ふくらはぎの力に頼った走りも防ぐことができるのもいい。
- 明日は、休養するか、それとも水泳練習するか、金曜日の予定次第。
28日（火）
●メニュー
- 1/3呼吸2ビートクロール100mと1/2呼吸100mを交互に1000m×2本、1/3呼吸2ビートクロール100mと1/2呼吸100mを交互に200m×1本、計2200m
●メモ
- プッシュした水の流れを妨げないよう腰と脚を浮かしてやると進みが良くなった。
- 息継ぎ時の顔を真横から真下に素速く戻してやると、泳ぎの軸がぶれずスムーズになった感じがする。息継ぎの顔の戻しなど
29日（水）
●メニュー
- みなみ野シティ七国折り返しランニング8.7km（1時間1分27秒）
●メモ
- 肉体疲労はそれほどでもないが、やる気が出ない。
- 心にカツを入れて走りに行くが、脚に力が入らず、スロージョグのペース。
- しかし、足首の脱力を心がけているので、走り自体はスムーズ。
- こんな日もあるさ。
30日（金）
●メニュー
- みなみ野シティ七国方面ランニング、13.2km（1時間18分15秒）
●メモ
- 身体は割と軽い。7月の締めのランニング。
- すごく蒸し暑く、夜なのにすごい汗をかいたので、約10km地点のコンビニで、熱中症対策の表示に釣られてソルティライチを買って飲んでみた。
- 飲んだ直後は急に脚が軽くなり給水効果を感じたが、最後の上りで急に気分が悪くなって脚に力も入らなくなり、フラフラになって帰宅。
- 症状からして軽い熱中症だろう。もしかして、ソルティライチのせいなのか？
- 16kmのコースを3km短縮して良かった。
