1日(日)
●メニュー
  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に1000m、計2000m

●メモ

  • 昨日の練習で気付いたことの復習。
  • やはり、ローリングは、反呼吸側のプルの時も呼吸側ほどではないが、しっかりとする必要がある。そうでないと、呼吸側のグライドでしっかりと軸に乗れない。
  • 反呼吸側のローリングというより、呼吸側のローリングの返しと言った方がイメージに合う。
  • 呼吸側のグライドのためには、反呼吸側のプルとプッシュが重要になる。反呼吸側のグライドの時に、手の平に体重をかけ、キャッチした水を放さないこと。
  • 首根っこと肩の付け根を緩めて、肩を内側に入れてプルとプッシュをすることも重要。
  • 明日からは、東京マラソンに向けた練習が中心になるので、水泳練習は、走り込みで疲れたときかな。


2日(月)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園1周ジョギング、1時間3分40秒

●メモ

  • 蹴り脚をできるだけ使わないで、腸腰筋を意識して走る。
  • 腸腰筋を意識した走りは、タイツでは難しく、ジャージではやりやすい。ジャージを買って良かった。
  • ペースも、キロ6分チョイと、若干速くなっている。
  • 痛みが出なくて良かった。この調子でいこう。



3日(火)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園1周ジョギング、1時間4分38秒

●メモ

  • 久し振りの10kmだったので、疲れが残っている。とくに、体幹の筋肉が思うように働かず、脚が上がらないし、肩も凝っている。
  • 3kmぐらいでようやく身体がほぐれてきて、ゆっくりながら無心で淡々と走れるようになる。
  • 昨日よりだいぶ遅かったように感じたが、1分しか違わない。


8日(日)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園2.5周、14.8km、1時間28分05秒

●メモ

  • 飲み会3連発の後、昨日は日曜大工で疲れ果て、4日も練習はお休み。
  • 前回の練習終盤で足の甲を痛めたこともあり、良い休養と超回復になった。原因は靴ひもの締めすぎと思われる。今日は何ともなかった。
  • 6分超のペースで走るつもりが、6分を切るペースで走っていたようだ。最後の4キロぐらいは、ペースを落とし土の上と舗装の上を交互に走ったが、土の上は身体が楽。
  • マラソン2週間前なので、ハーフぐらいは走っておきたかったが、今の練習状況とコンディションでは無理。あまり疲れないようにしよう。

9日(月)

●メニュー

  • 木場公園3周、10.0km、1時間00分41秒(キロ6分14秒→キロ5分55秒)

●メモ

  • 久し振りの朝練。最後の周回はキロ6分を切るまでペースが上がった。
  • ペースを上げる必要はないが、調子が上がってきているようだ。

10日(火)

●メニュー

  • 豊洲方面10.0km、1時間00分07秒
●メモ
  • 最近は、上手く走れている。体幹を上手く使えているのだろう。
  • 骨盤を起こして股関節をリラックスさせ、体幹で太腿を振り出す感じ。
  • 決して後ろに蹴ろうとしてはいけない。


11日(水)

●メニュー

  • 豊洲方面10.0km、59分01秒
●メモ
  • 今日で連続4日になるが、調子はよい。走る身体になってきたかな。
  • 調子に乗って、ペースを上げたのが悪かった。右脚のアキレス腱周辺に違和感が出て、ペースダウンしてみたら、痛みが発生。
  • アキレス腱周囲炎ってところか?ふくらはぎの炎症と違って、この痛みは走ることができるので助かる。
  • 明日は飲み会のたま休養日となるので、明後日には回復していればいいが。

13日(金)

●メニュー

  • 木場公園2周、7.0km、43分50秒(キロ6分6秒→キロ6分23秒)

●メモ

  • 走り始めは、右脚に痛みがなかったが、5キロあたりで違和感が出てきたのでペースダウンし、2周で止める。
  • 脚を休めれば痛みはなくなるだろう。土日は水泳練習をするかな。
  • 脚の疲れも抜けるだろう。


14日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(12分ぐらい)、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に500m、2ビートクロール25m×4本、計2100m

●メモ

  • 久し振りの水泳練習。久し振りの割に上手く泳げたなぁと思っていたが、初めの500mでは、入水が中心軸に入り、くねっていたようだ。
  • 泳ぐうちに、できていないことに色々と気付いた。首の根っこを脱力して肩を抜く感じ、肘を意識したプルとリカバリー、肩の力を抜き後頭部方向から入水する感じ。軸を真っ直ぐにする感覚も戻ってきた。
  • 脚の疲労を抜くためにも、明日も水泳練習の予定。


15日(日)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール25m×20本、休憩10分、2ビートクロール250m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に750m、計2500m

●メモ

  • 後頭部方向から入水し、腕が後頭部辺りにあるイメージは良くできている。結果として、息継ぎの時、顔の半分以上が水面上に出ない感じ。
  • 右呼吸の右ストロークが良くないが、原因は、ストロークとローリングが同期しておらず、ローリングが先行していた。ストロークに合わせてローリングするようにしたら、だいぶん改善した。
  • 軸を曲げずに、両手のリカバリーと入水、グライドの軌道を平行にするのが難しい。真っ直ぐにこだわると息継ぎに支障が生じるようだ。
  • 対策は、グライドで伸びているときは、肩と腕は脱力すること。これで呼吸がマシになった。
  • 入水とグライドで腕が後頭部辺りにあるイメージのせいだと思うが、肩甲骨周辺の筋肉が異常に疲れた。

16日(月)

●メニュー

  • 木場公園3周、10.0km、1時間03分12秒(キロ6分17秒→キロ7分11秒)

●メモ

  • 夜は飲み会があったので、今日は朝練。
  • キロ6分あまりのペースで走り始めるが、2周目の途中から右脚のふくらはぎに異変が発生した。
  • 痛みが少しあるが、局部的な痛みでなく、割と広範な痛みなので、攣りそうな状態なのか?この土日、割と真面目に水泳練習をしたし、たまにダッシュしたりして、ふくらはぎにも力が入っていた。
  • そんなことを考えながら3周目に突入したが、心配になってきて、キロ6分程度のペースで走っていたのに、さらにペースダウンする。
  • 痛みは一応治まったので、やはり、攣りそうな状態だったのかと思ったが、出勤するとき、徒歩なのにふくらはぎに痛みがある。
  • ちょっとヤバイかもしれない。家に帰ってくるときは痛みは全く感じなかったので、今は少しホッとしているが、東京マラソンの本番までは、走らない方が良いかもしれない。
  • 今日走ってみて、体幹部の筋肉が疲れていることを実感したし。
  • 次の練習日は木曜日。さて、どうしたものか。

19日(木)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に1050m、計2050m

●メモ

  • 後頭部当たりから入水し両腕の伸ばす方向が平行になるよう交互に繰り出すこと、背骨を曲げないこと、反呼吸側の腕は後頭部辺りで伸ばす意識は、ほぼできている。
  • 伸ばしているときに肩の力を抜けば、息継ぎもしやすい。
  • 息継ぎをしているときは、肩の力を抜きつつも、手の平を真下に押さえるように下げる。
  • 脚の高さ、脚の左右への流れ、背骨の曲がりを特に注意する。


21日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に600m、2ビートクロール25m×2本、計1650m
●メモ
  • 明日東京マラソン出場なのに、昨夜は飲み過ぎた。身体に溜まっている水分を抜くため、軽く泳ぎに行く。
  • ゆっくりと1000mを泳いだが、ストロークがゆっくり過ぎるためか、後半は息苦しかった。
  • 反呼吸側の入水からグライドで身体のサイドに軸を作る意識を思い出した。
  • また、反呼吸側の入水からグライドは重要で、最後にひと伸びする感じ。
  • 肩の力をとにかく抜くこと。

24日(火)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に500m、計1500m
●メモ
  • 日曜日のフルマラソンで右脚の腸脛靱帯炎となり、月曜日の出勤時は階段が上り下りできず難儀したが、日中できるだけ安静に努めたので、夕方には痛みがほとんど無くなり、階段の上り下りもできるようになった。
  • 今週はランニングは皆無なので、水泳練習に励むことにした。今日の練習で、かなりスカッとした。
  • 2つめのメニューの100m×5本では、キックを強すぎず丁寧に打つことを心がけた。
  • 今日の気付きは、呼吸側のグライドで上背部をやや前傾させ肩を水没させることで足先が浮き、弱いながらも効果的なキックを打つことができたこと。
  • グライドは、背骨を曲げず、両腕の軌道が平行になるようにするが、このとき、手の平を外旋し45度の角度にするとイイ感じだった。

25日(水)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に400m、計1400m
●メモ
  • 2つ目と3つ目のメニューでは、キック重視の泳ぎをした。
  • キックを確実に打とうとすると、脚が左右にブレてはいけない。ブレさせないためには、ストロークではあまり引きすぎると良くないようだ。
  • ということは、1本目のメニューでは脚がブレていたことになる。
  • キックを確実に打つための注意として、呼吸側のグライドでも、しっかりと肩を水没させないといけない。そうすると、足先が腰よりも高い位置となり、キックを打ちやすい。



27日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール100m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に900m、2ビートクロール100m×2本(左呼吸61秒、右呼吸60秒)、計2100m
●メモ
  • 1本目は、軽いストロークで早めのピッチで泳ぐ。キックの脚はそれほどブレてなかったので、軸は真っ直ぐにできていたかな。
  • 今日は、キャッチのときに、一瞬肘から先を脱力すると、掻き出しがスムーズになりキックとのタイミングを合わせやすいことを思い出し続けていたら、この動作だと、割と後ろまでストロークしても軸が曲がらないことに気がついた。
  • 肘から先を引きずって掻いているような動作感。また、以前取り組んでいた腕をL字にする意識でのストロークとも言える。
  • 息継ぎが辛くなってきたときは、肩に力が入っている。入水からグライドの時は肩の力を抜く。そうすると息もし易くなる。

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