2日（金）
●メニュー
●メニュー
- 2ビートクロール1000m×1本、気をつけサイドキック25m×8本、2ビートクロール100m×5本、気をつけサイドキック25mの繰り返し、2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール50m×2本、計85分
●メモ
- それなりに泳げているかなぁ、と思っていたが、左呼吸の泳ぎで、息継ぎの時、右側の軸にちゃんと乗れていないし、脚が外側に流れる。無理に乗ろうとすると上体が力んでしまい、姿勢と呼吸が乱れるし、右のキャッチで肘を脱力できず水を掴めなくなる。
- 改善策としては、プルの時、胸鎖関節を支点に肩ごと水を掻くこと。9月5日の記録では、「プルからプッシュをするとき、肩の前面と上面に意識を置いて肩でストロークしていく。すると、上腕の筋肉に過剰な負荷が掛からない。」、「肩の前面に意識を置くようにしたおかげで、水中で息をずっと吐き続けられるようになった。」とある。
- この動作を思い出したおかげで、左呼吸で右側の軸に乗りやすくなり、息継ぎの時に脚が外側に流れる悪い癖も緩和された。また、最近は長い距離をゆっくり泳ぐ練習が主体で、呼吸が浅くなってしまっているみたいだが、その改善になるかもしれない。
- 同じコースに上手な方（50mを50秒）が来て繰り返し周回遅れになってしまうので、泳ぐ様子を見ていて気がついた。ピッチは自分よりも少し速いものの、基本的に動作が静かで、リカバリーの時の肩の可動域が大きく、グライドの時の肩が最近の自分の泳ぎよりも深い。
- この動作を取り入れてみたら、抵抗が小さくなった気がしたが、結構パワフルに感じる。肩の柔軟性が小さいことや呼吸が浅いこと、上体が力むことが原因かな。
- 気をつけ姿勢のサイドキックでは、特別な動作をするのではなく、真下を向いてバタ足をしているときと同じようにキックすれば進むが、そのためには蹴り下げの動作がきちんとできないといけない。
3日（土）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、気をつけサイドキック25m×4本、2ビートクロール500m×1本、気をつけサイドキック25m×4本、2ビートクロール500m×1本、気をつけサイドキック25m×4本、2ビートクロール400m×1本、2ビートクロール50m×2本、計80分
●メモ
- 何度も繰り返す過ち、オーバーリーチに陥ってしまう。上半身は、伸びようという意識を捨て、脱力することを優先すること。
- むしろ抵抗になっている下半身を伸ばすべき。とくに、息継ぎのグライドの時、股関節の前の部分を伸ばすこと。
- 肩からのプル～プッシュで全身をローリングさせつつ下半身を伸ばしグライドしたら、進みやすくなった。ゆりかごのようにローリングしながらドリルのように進む印象。
- 呼吸側のストロークが長くなり、身体の傾きが大きくなるので、入水時に骨盤を使って素早くローリングを返さないと、反呼吸側のキャッチが甘くなる。
- 肩からのプル～プッシュで、脇を閉じてプッシュしてみたが、なかなか良さそう。
- 試行錯誤しているときは、呼吸が不十分になる。リカバリーで上半身が脱力できていれば、口が水面から出てから息を吐き吸いする方法も大丈夫そう。（500mは大丈夫だった。）
- サイドキックでは、上側の腕を前に伸ばしてみたら、上側の脚のキックがしやすくなり進みが良くなった。
- 気をつけの姿勢のサイドキックで、下→右→下→左→下のローテーションで、息継ぎをしながら、始めて25mを泳ぐことができた。
- サイドキックは、股関節の前面部が伸びるので、姿勢づくりに役立っている。
4日（日）
●メニュー
- （2ビートクロール500m×1本、気をつけサイドキック25m×4本）×3セット、2ビートクロール500m×1 本、計2300m
●メモ
- 捻りながらドリルのように進む泳ぎを追求した。
- ポイントは、①傾いた状態でキャッチ、②ローリングの返しと次のローリングによる回転力をプルの推進力に変換、③プッシュは腕を脱力して流し、肘をほぼ伸ばした状態でフィニッシュ、④フィニッシュでほんの少しためを作る、⑤45°ぐらいに傾いた状態でグライドし、できるだけ両脚を伸ばす、の5点。
- ひねり回転しながら進んでいくが、ひねりの力が肩に乗り、肩でストロークを引っ張っている感じがする。
- 反呼吸側のプルは、息継ぎ時の傾きの大きさから、若干速いストロークとなる。
- フィニッシュでほんの少しためを作っている分、ストローク当たりの進む距離が増えたが、500mのタイムが11分30秒ぐらいで現状維持なので、ストロークの効率が良くなった。
- 1年以上前にも、ひねりの回転力を推進力に買えることは気付いていたが、傾いた状態でグライドすることができなかったため、ものにすることができなかった。
- 現在は、サイドキックの練習により、傾いた状態をキープできるようになったのではないかな。
- サイドキックでは、右向き時に腰が反っていた（腹落ち姿勢）ので、今までは進みが悪かった。骨盤を起こすように心がけたら、左向きと同じぐらい進むようになった（左向きは腹落ちしていなかった）。
5日（月）
●メニュー
- （2ビートクロール500m×1本、気をつけサイドキック25m×4本）×2セット、2ビートクロール100m×5 本（2分23秒→17秒→14秒→7秒→0秒）、その他200m、計1900m
●メモ
- 捻る泳ぎを練習したが、水をしっかり掴んでいるにもかかわらず1本目のタイムが11分30秒ぐらいとイマイチだった。後で気付いたが、捻る力を推進力に転換しようと肩に力が入りまくり、さらに脚も沈みがちだったと思う。
- 100m×5本で気付いたが、捻ることよりも、ストロークの腕にしっかりと体重を乗せる意識の方が重要な気がする。
- 伸ばした腕で舵を取るのではなく、伸ばした腕は肩と肘を脱力したまま前に伸ばす。ストロークの腕で進む方向をコントロールする（身体が真っ直ぐでまっすぐ後ろにストロークすれば、真っ直ぐ進む）。手の平の水が徐々に重くなるように手を動かす速さを調節する。
- サイドキックも今日はイマイチ進みが悪かった。
- 100m×5本でビルドアップして頑張ったのに、2分ジャストでガックリ。脚はしっかりと浮いていたし腹落ちもしていない。ストローク主体ではやはり限界があるのか。
- 最近は、サイドキックでキックの上達を感じていたので、蹴り上げと蹴り下げで水を挟み切るようなキックを2ビートで試してみたら、今までよりも進みが良くなったし、ストロークの負担も軽くなった。
- 課題としては、腰が力むことと、足先がキックのたびに左右にぶれること。足先のブレは、腕を伸ばす方向を肩幅よりも広めに取ることで、かなり収まった。腰の力みは慣れが解決してくれるかな。
7日（水）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール50m～500m単位で淡々と、70分
●メモ
- ハーフマラソン後に発覚した右脚のアキレス腱周囲炎が良くならない。原因はサイドキックのドリルと思われる。しばらく、キックの練習はお休みとする。
- 昨日試してみた蹴り上げと蹴り下げで水を挟み切るようなキックでも泳ぐことができるが疲れる割に進みが良くないので、止めにした。代わりに、尻の筋肉で蹴り上げ側の脚を引き上げ伸ばすことにした。
- 尻から足を上げることの利点は、脚が沈まないだけでなく、軸の曲がりがわかること。欠点は、上げすぎると背中が反って力んでしまうし息継ぎもシビアなこと。尻に力を入れて尻の頂点が水面スレスレになるぐらいで良いのかもしれない。
- 今日の教訓は、左右均等なローリング。極端にバランスが崩れると、蹴り上げ足が上がらなくなる。
- ストロークは、ローリングを戻し始めると同時に掻き始め、反対側のピークで太腿にタッチしてフィニッシュする。ローリングとストロークが同期することが重要だと思う。
- 脚を上げると上半身が反りやすいので、上半身と肩を意識して脱力することが必要。
8日（木）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m単位で繰り返し、55分
●メモ
- 何をやってもダメな日。500mは12分前後だったと思う。
- 蹴り上げキックをやってみたり、尻を持ち上げたり、ローリングを左右均等にしてみたり、肩を引いてみたり、いろいろしたが、普通の強度での100mのタイムが2分14～20秒。
- オーバーリーチになっていたことが原因の一つであるが、軸に乗れないし、ローリングとストロークを同期することができない。
- しまいには、肩が重くなり、水を押さえつけることができなくなった。
- 腰を伸ばす方法（キック後にキックと逆側の腰を伸ばす）がわかったのが収穫かな。
9日（金）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール500m×1本（11分40秒）、55分
●メモ
- ようやく、スランプから脱出することができた。
- 原因は、プルの掻き出しのタイミングが遅くなっていたことであり、これによりパワーポイントが前気味となり、腕や疲れてくると肩の負担が大きくなり、上体が立ち気味になっていた。
- また、入水したときの肩が浅くなっていたことも上体が立つ原因となっていた。
- 掻き出しのタイミングを早め、パワーポイントを後ろにずらし、肩が落ちた状態でパワーを入れるようにしたら、リカバリーの肩の動きがプッシュの肩の動きをサポートし、肩への負荷がましになった。
- 入水の時の肩も深くしたら、頭の軸も持ち上がらなくなった。
- 最後の500mでは閉館まで12分30秒が残された状態で、この時間内に泳げれば勝ち、タイムオーバーでは負けとし、ゆっくり目に泳ぎだしたところ、徐々にペースが上がり、1分弱残して泳ぎ切ることができた。
- 計1500m泳いだ後だったので、しんどかったが、11分40秒には満足している。
- 備忘録を改めて読んでみたら、忘れている動作が多い。なんのための備忘録なのか・・・。
10日（土）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール500m×1本（12分30秒）、55分
●メモ
- 昨日の泳ぎを再現できている。
- 大事なのは、やはり、掻き出しのタイミングと息継ぎの時の反呼吸側の肩の深さ。
- 両肩の線を過ぎる辺りをパワーポイントにすると、やはりストロークの負担が軽くなる。また、肩が深いと息継ぎの時に上体が立たず、おかげで、100m×5本は、2分10～15秒で回せるようになった。
- 頭の軸を意識して息継ぎをしたら、なぜか足先が左右にぶれる。あごを突き出すように顔を横向けて息継ぎをしたら、ぶれなくなったが、上半身に力が入る。
- 最後の500mはペースを気にせずリラックスすることを課題にして泳いだら、脱力泳法を見つけた。
- 息継ぎの時、反呼吸側の肩の深さを気にせず、上半身の反呼吸側の半身を脱力し水に寝そべるように意識してみたら、息継ぎはできた。ただ、一つ条件があり、呼吸側のストロークでは、後半のプッシュの時に手の平を内線し親指側で掻くように意識し推進力を作ること。
- この泳法は、すごく楽で、いいクーリングダウンになった。
11日（日）
●メニュー
- 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール100mを主体に繰り返し、60分
●メモ
- 脱力泳法で先ず1000m。後半は、キックでテイクバックを少し取って打つようにしてみた。軽く打っているので、呼吸にはさほど影響していない。
- 両足とも水面付近を真下に打てるようになった。今までは、足先が息継ぎのたびに左右にぶれたり、特に左呼吸時の右キックで脚が沈んだりして上手く打てなかった。
- 打てるようになった理由としては、脱力泳法により息継ぎの時も足先が浮き上がるようになったことと、息継ぎであごを突き出すように顔を横向けると足先がぶれなくなったこと。
- しかし、左右のバランスが悪い泳ぎであり、ほかの方法を見つけたい。
- 反呼吸側のローリングをするためには、反呼吸側のプルの最後の一押しが重要。
- また、肘を立てる方法が少し分かってきた。
- 同じレーンで折り返してきた背泳ぎのおばさんと腕が激しく交錯した。真下と左側の真横しか見ていなかったし、ターン直前でこちらがセンターに寄っていたのが原因。気をつけないと。
- 久し振りに平泳ぎをしてみたら、姿勢が良くなったのか、蹴伸び姿勢の時に以前よりも脚を高い位置に維持できるようになった。
12日（月）
●メニュー
- 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを繰り返し、65分
●メモ
- 歩きながらたまたま腕を回していて気がついた。肩を使って回すと上半身の軸がぶれる。肩への意識はなくし、首の根っこを脱力することだけに集中すると軸はぶれない。家に帰ってから鏡の前で動作してみて確信した。
- この点に気をつけつつ、脱力泳法でキックを丁寧に打ち、まず1000m泳ぐ。24～25分といったところか。
- 昨日の平泳ぎの蹴伸び姿勢のおかげで、右脚が沈み易い別の原因が分かった。左呼吸のリカバリーの時に腰が落ちていたと思われる。
- 息継ぎ直後の入水からグライドで、平泳ぎの蹴伸び姿勢を取る時のように、背中側の筋肉を使って腰を持ち上げるようにしたら下半身が浮き上がるような感覚がある。
- このとき、反呼吸側のプッシュとなるが、これが重要。キャッチからプルで前腕を立てるようにし、肘に意識を置いてまっすぐ後ろに持っていく。これによりよく進む。
- 呼吸側のストロークで、息を吐きながらプルとプッシュをし、フィニッシュした瞬間、一瞬腹を完全に緩めると、空気が腹の奥まで良く入って来る。
13日（火）
●メニュー
- ジョギング1km程度
●メモ
- 東京マラソンまで、あと約6週間。そろそろ走り始めないとヤバイ。
- 今まで冬はタイツで走っていたが、局部が圧迫されて腰が引けたフォームになりがちなので陸上競技用のジャージを買ったのに、颯爽と、かつ、ゆっくりと走り出したところ、1kmぐらい走ったところでヒラメ筋の辺りに痛みが出てしまった。
- 今回の故障は、やたらとしつこい。クロールのバタ足練習も止めたのに。
- あと1週間～10日間ほど様子を見て、再開しよう。
16日（金）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本（12分、11分25秒）、2ビートクロール50mと平泳ぎ25m（腹の持ち上げを重点的に）を繰り返しで750m、45分
●メモ
- 上半身の軸が曲がる感覚が分かってきた。肩甲骨を結ぶラインが前後に斜めになる（左右の肩甲骨が前後する）と、軸は曲がっている。感覚的には、軸が真っ直ぐなときは、このラインが常に進行方向と直交している感じ（実際は斜めになっている）。
- この動作ができているときは、反呼吸側の入水で肩が落ちず、手→肘→肩の順に着水できる。
- 肩甲骨のラインを前後させないためには、首の根っこ（首と肩の境）を緩め、ストロークは常に引く動作。引ききれなくなったところでフィニッシュする。
- 呼吸側のプルでは、ひと伸びしてキャッチした後、肩が浮き上がらないように注意してプルするとともに、反呼吸側のグライドの手を内旋させると、身体が開かず軸が通った良い感覚だった。こうすると、呼吸側の手の軌道は自ずと中心軸の近くとなる。
- キャッチとプルでは、肘の感覚を大事にして人差し指で水を掴む。
- 息継ぎの直前に腹を完全に緩める。息継ぎの時は上半身の反呼吸側を脱力する。
- 腹の持ち上げまでは、意識しきれなかった。
17日（土）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×3本、2ビートクロール50m×11本、2050m
●メモ
- 500mの1本目と3本目はストローク重視、2本目はキック重視。
- 軸が曲がらない感じは、ほぼできた感じ。ただ、呼吸側は、若干早めにフィニッシュした方が良さそう。
- 肘を意識して、親指と人差し指と中指の3本指で掻くようにし、フィニッシュは人差し指と中指の2本指でする感じ。
- 反呼吸側のフィニッシュは、スナップを効かせて身体をローリングさせると進みがよい。
- 重要なのは、上背部の姿勢。腕が疲れてくると背中が反り気味なってきて進みが悪くなる。意識して脱力し、やや丸背にするようにすると良い。
- グライドで肘を緩めておかないと、キャッチのタイミングが遅れてしまう。
18日（日）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本（ストローク重視）、2ビートクロール100m×5本（キック重視）、2ビートクロール500m×1本（ミックス）、2ビートクロール100m×5本（ミックス）、2ビートクロール50m×6本（ミックス）、2300m
●メモ
- 2ビートキックの打ち方が分かってきた。打ち下ろす足の甲を中心線上に乗せ、真下に打ち始め、外側45°方向に払うようにキックする。また、打つときには水面付近にテイクバックする。
- 2本目の500mでの発見。肘を緩め上腕と大胸筋で水を抱えるような姿勢でグライドする。キャッチとプルは、大胸筋の脇寄りの部分を使ってストロークする。
- 前提条件は、グライドとプッシュが同期すること、背中が反り気味にないようにすること、軸が曲がらないこと、左右均等なローリング。
- このストロークと外側に払うキックを組み合わせることができたので、100mを繰り返し泳ぐときのペースが、これまでの2分20秒ぐらいから、2分10秒ぐらいまで速くなった。
19日（月）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール200m×1本、2ビートクロール100m×3本、2ビートクロール50m単位で繰り返し、計55分
●メモ
- 初めのうちは、イメージどおりに泳げていたが、くねりが気になりだし、右呼吸で、呼吸側のキックとストロークのタイミングが合わなくなった。
- なんとか合わせようと苦労したところ、腹から力が抜けなくなって呼吸が荒くなり、結果、50m単位の泳ぎとなってしまった。
- キックを打とうとする意識が強すぎるのかと思い、足の甲に水が当たったタイミングで腰を回転させることでキックしたが、結果は変わらず息は荒いまま。
- こんな状態で練習を終えるとモヤモヤするので、キックは無視し、上腕と大胸筋で水を抱えるような姿勢でグライドすること、背中の力を抜くことに注意したら、腹の力も抜け呼吸も落ち着くようになった。
- さらに、手の平をやや外側に向け、水を外側に押し出し、その反作用で後ろ側にもたれるような意識でストロークすると、気持ちよく泳げるようになり、練習を終えることができた。
- 今になって考えると、キックのタイミングが合わなかった原因としては、反呼吸側のローリングが足りなかったことかもしれない。
20日（火）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×7本、2ビートクロール25m単位で繰り返し、計65分
●メモ
- 昨日の反省で、タイムは気にせず、フォームをきちんと確認しながら泳ぐことにする。
- 1本目はストロークを確認し、2本目はキックを確認する。
- 昨日の不調の原因は、多分、腹落ちと脚の沈み。背中の力を抜くだけでは腹落ちは防げない。キックを打とうとするあまり脚に力が入り、脚が沈むとともに腹も落ちていたのだろう。
- 先ず姿勢づくりとして上背部を前後に丸め脚が上がるよう意識する。そうすると、腹の力は抜けているのに脚は浮く。
- グライドの時、軸脚を腰から反らせて足の甲に水の流れを感じるようにする。
- キックは能動的に打つのではなく受動的に打つ。軸脚を起点に反軸側の腰と肩を一体にして、ひねり動作でローリングを戻すと、結果としてキックになっている。
- ローリングの戻しでひねり動作を積極的にすることで、軸が曲がらないような気がする。
- 一連の動作が上手くできていると、反呼吸側のリカバリーもハイエルボーとなり入水時に肩が落ちない。
23日（金）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100mで繰り返し、計60分
●メモ
- ひねり動作のローリングで泳いだ。脚はずっと浮いていたので姿勢づくりには問題ない。しかし、右脚のキックがどうもイマイチ。打った後、右に開いてしまう。
- ひねりを意識すると、肩は良く上がって良いが、入水が中心線上になってしまう。その結果、軸脚も内側に曲がってしまう。
- グライドの腕と身体と軸脚を一直線にして前下がりの姿勢を取る。足の裏がちょうど水面付近。この姿勢でバランスが取れていないと、掻き出しに急になり掴んだ水を逃がしてしまう。
- 掻き出しが急にならないことに注意して、繰り返し練習する。
- グライドの腕が後頭部に触れそうなぐらいの位置にすると、軸が乱れない気がする。
25日（日）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×7～8本、2ビートクロール25mを繰り返し、計60分
●メモ
- 今日は面白い発見をした。
- 常に背中を丸める姿勢を取るために、プルの手が身体の前を通るとき、肩は内側を通す。
- その結果、ローリングは浅く、胸が真下を向いている状態で肩が内側を通る。
- こうすると、上側の脚のふくらはぎで水面を感じることができるぐらい脚を上げることができる。
26日（月）
●メニュー
- 門前仲町方面ジョギング4.2km、27分58秒
●メモ
- 今回の練習で脚に痛みが出ると、東京マラソンへの出場は絶望的なので、慎重にゆっくりと走る。
- ふくらはぎに負担をかけないよう、股関節周辺の筋肉を強く意識して走る。
- ジョギング程度のスピードだったが、違和感や痛みが出ることがなくホッとした。
27日（火）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×12本ぐらい、2ビートクロール50m×3本（ラストは61秒）、計50分
●メモ
- 初めの500mでは、身体を捻ってしまう癖が出て、12分ぐらいだった。
- 身体のひねりを止めたが、呼吸側のプルを後ろまで引きすぎて身体の軸が曲がったり、キックの脚が沈んで打ちにくくなったので、プッシュの途中で抜くようにしたら納まったが、ペースが上がらなくなる。
- 100mの途中からは、肩を内側に入れることで身体が下向いている状態ができるだけ長くなるようにし、脇を閉じてフィニッシュするようにしたら、呼吸側の軸が曲がりにくくなる気付きがあった。
30日（土）
●メニュー
- 豊洲方面ジョギング7.7km、52分36秒
●メモ
- 今日も無事完走できた。
- キロ7分弱という超スローペースだが、痛みが出なかったので満足。
- この調子でいこう。
31日（土）
●メニュー
- 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×6本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に250m、計1850m
●メモ
- 脇を閉めることに注意して泳いだが、どうも息が上がる。
- 原因は、肩に力が入っていたこと。ストロークでは肩を抜かなければならない。
- ローリングが呼吸側に偏っていた。反呼吸側をストロークするときも、ローリングさせ、しっかりと軸に乗らないといけない。
- 脇を閉めることは意識せず、肩を抜き、肩を内側に通すことを優先したら、結果として脇が閉まるので泳ぎが良くなった。
