• 2ビートクロール1000m×1本（24～25分）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m（24～25分）、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、70分

●メモ

• 長距離を泳ぐ上で、姿勢が一番重要だと思う。背中が力みだすと、脚が沈む力が働き、無意識にキックを強く打ってしまう。
• そこで、背中をリラックスさせて背中の表層を伸ばすように上背部を少し丸める姿勢を作りつつ入水すると、脚が浮き出すのだろう、キックが弱くなって徐々に楽になる。
• ゆっくり泳ぐときは、前回しで、前の方で手首を折ってしっかりキャッチし、引っかけた水を手がかりに身体を持ち上げる感じ。
• 課題は息継ぎをした直後のプル。顔が水没し下を向くまで、キャッチしたまま我慢し、顔が水没すると同時に身体を持ち上げるようにする。
• 速く泳ぐときは、プルは流すだけで、プッシュ重視。プル側の身体のサイドを伸ばしつつ、前腕を立て手の平を真後ろに向けたまま、手首から真上に抜き上げるようにして押しきる。

• 2ビートクロール450m、10分休憩、2ビートクロール1050m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで850m、10分休憩、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで650m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで100m

●メモ

• 今日は、一番暑い時間帯に、越中島プール。午前中に大会で使用されていたので、午後は、いつもの休日よりもかなり空いていてラッキー。
• プル後半の軌道と伸ばした腕の方向が平行になるように強く意識することで効率的なプルになった。
• 背中のカーブを維持できるような方向、すなわち若干下目に入水すると良い姿勢を保つことができる。
• 呼吸側のグライドでしっかり軸に乗ること。
• 呼吸側のプルでは、肩が早く水面から出ると、上体が立ち気味になるので、肩の位置を良く注意しながらプルをする必要がある。
• 対策として、掻き上げるような方向で真っ直ぐにプルをしつつ、プル側の腰を若干浮かし気味にすること、といい。
• プッシュでは、手首を外側に捻る意識を持つと手の平が後ろ向く。最近忘れていた。

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m×4本、2200m

●メモ

• 今日は、楽しみにしていた越中島プールのナイター営業。
• 2ビートクロールで1000mを泳ぐコツを完全にマスターした感がある。
  　①背中と腰と腹を脱力する。
  　②常に左右どちらかの肩甲骨が水没しているようにする。
  　③呼吸側のグライドでは、しっかり軸に乗るようにする。
  　④反呼吸側のグライドでは、呼吸側のプルで全身のバランスを取る。
• ペース自体は遅いが、フォームは良くなってきていると思う。

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m50m×2本、3100m

●メモ

• 今日は気温が25～26℃だったので、昼間にもかかわらず、越中島プールはかなり空いていて、帰る頃13時半頃には、泳いでいる人がなんと3人。
• 1000mを3本泳いだが、平泳ぎを挟んでも挟まなくても、24分台～25分台。
• 反呼吸側のグライドで肩が少し浅くなり、その反作用で脚が若干低くなることを感じていたので、肩甲骨の水没に注意して淡々と泳ぐ。
• 反呼吸側の入水からグライドの動作では、角度を着けて入水し、しゃくるようにグライドすると、肩が程よく深くなって息継ぎでも頭の軸が持ち上がらない。
• さらに、この時、反呼吸側の脚を伸ばすようにしたら、身体全体を伸ばしやすくなった。
• 呼吸側の入水とグライドでも、今までより角度を着けると、伸ばした脚の足裏が水面にくるようになり、いい感じとなった。
• 速めのペースの時は、肘を引き上げる反作用で水をキャッチし、できるだけ肘を立ててプルをする。この時、呼吸側のプッシュで窮屈感があったが、肘を外側に出すようにしたらスムーズになった。

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/3呼吸50mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m、2ビートクロール1/3呼吸50m単位で繰り返し、その他、3500mぐらい

●メモ

• 天気が優れないので、今日の越中島プールも空いていた。午前中は20名近くいたが、帰る頃には雨脚が強くなり数名程度となった。
• 1/3呼吸を久し振りに取り入れて気付いたのが、背中の縮み。軸が曲がらないよう意識し過ぎていた。
• プルの軌道が左右にぶれないよう注意して、背中をしっかりと伸ばす。グライドの時は、身体のサイドを伸ばすのではなく、背中全体を伸ばす。そうすると、肩甲骨の間辺りに水が走る感覚がある。
• この時、腕は犬かきみたいになっているが、これでいいのか？
• 背中に水が走るためには、反呼吸側は、脚を上げ伸ばし、手の平で水を押さえる感じにすると、ローリングが制限されて背中が上向く。ただし、息継ぎはシビアになる。
• また、グライドで滑る時間を多く取ることも大事。背中が縮むと滑る時間が短くなり、テンポが速くなって息苦しくなる。

11日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/3呼吸50m×6本、2ビートクロール1/3呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m、2500m

●メモ

• 最初の1000mでは、反呼吸側の脚を上げ伸ばす動作と正確に後ろに押す動作に重点を置いて練習したら、いつもよりペースが速い。1分ぐらいではあるが・・・。タイムは、多分23分30秒ぐらいだったと思う。
• 次の1000mでは、手の平にしっかりと体重を乗せてストロークすることに集中した。
• その次は、昨日の練習で1/3呼吸がフォームを整えるのに効果的であることに気付いたので、しっかりと伸びを取って泳いだ。
• 1/3呼吸は、1/2呼吸の時よりも十分に息を吸おうとするため上体が立ち気味になるみたいで、久し振りに腹落ち姿勢となった。そこで、腰を上げてみたら、腹筋に力が入り徐々に呼吸が苦しくなる・・・。
• なるほど、腹筋に力を入れなくても腰が落ちないような姿勢づくりが重要だ。腰を落とさないためには、ずばり、上背部をしっかりと沈めること。息継ぎの姿勢がシビアになるが、腹筋には力が入らないので、呼吸はし易い。
• この姿勢を徹底すると、息継ぎの時も、肩甲骨の間のくぼみの部分に水が走る感覚がある。この感覚が姿勢を判断するバロメーターになるかもしれない。
• 正確に真後ろに押そうとすると真下を見ている時間が長くなることも姿勢づくりに役立っていると思う。

13日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m（11分40秒）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール1/3呼吸50m×6本、1300m

●メモ

• サイクリングから帰ってからの出撃なので、疲れてるし、腹も減っている。
• しんどくて1000mは無理っぽかったので、1本目は500mにする。タイムはちょっと進歩。
• 両脚とも、上げ伸ばすことを意識して泳ぐ。足の裏を水面ギリギリでキープすると、進みが良い。
• 1/3呼吸では、身体を真っ直ぐにすることを重視する。軸の切り替えの時に水を乱している感じがするので、切り替え時に真っ直ぐを維持する。
• しかし、ダッシュではないが、50mを頑張って65秒。せめて60秒を切らないと。
  

14日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×6本、その他、90分

●メモ

• お盆休みで雨降りの日。越中島プールは、一時強い雨と雷のため遊泳中断していたが、再開後に行ってみたら、なんと、50mプールを1人で貸切状態だった。
• 小さなサブプールに1人、メインプールには自分1人。30分ほどしたら、サブプールの人も帰り、正真正銘、1人で貸切となった。この状態が帰る5分前まで続いた。
• 泳ぎの方は、昨日の疲れなのか、最初の1本目は1000mをあきらめて500mにし、次の25mも10本で止めた。
• 50mでは、タイムを計ってみたが、伸びる泳ぎでは、軸の切り替え時も含め細く真っ直ぐな姿勢を維持するように注意したが、いくら頑張っても60秒チョイ。ピッチを速めれば60秒は切れたと思うが、伸びる泳ぎで50mを60秒ペースで泳ぎ続けられるようになりたい。
• 結局、姿勢やストロークが原因ではなく、キックに原因があるという結論に至った。後ろに水を蹴り出す動作になって折らず、バランスを取るキックになっているのだ。
• そこで、最近休んでいた、板なしバタ足をやってみたが、進まない・・・。足首は毎日伸ばしているが、足先を伸ばしていないからか？足先がフィンのようにならない。
• 水を後ろに蹴り出すためには、尻を低く足先を高くするのがいいみたいだが、その姿勢は無理があると思う。やはり足先のストレッチが必要だ。
• 反呼吸側のキックの進みが良くなったみたいで、最後に50mを泳いでみたら、ストロークは目一杯ではないが、タイムは60秒チョイ。
• 両足ともキックが上達すれば、伸びる泳ぎで60秒を切れるようになるかなぁ。

15日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×10本、バタ足、その他、90分

●メモ

• 今日は天気が良く、昼間はプールが混雑するし、日焼け疲れするので、夕方5時から出撃。
• ここ最近、1本目は500mで断念しているので、プルであまり力を入れないようにリラックスを心がけたら、1000mはなんとか泳げた。
• 疲れてくると、特に左呼吸の右プルが蛇行して非効率なので、反呼吸側のプルは、真下に降ろしてキャッチし、真後ろに真っ直ぐ通すように心がける。
• 1/3呼吸では、息継ぎ時に背骨が引っ張られて上体がぶれていた。息継ぎで顔を上げるのを、いつもより遅らせるとぶれなくなったが、息継ぎの時間があまりにも短くなり、今の自分の技量では無理。
• キックの推進力を向上させるため、平泳ぎで息を整えつつ、200mバタ足をした。その後、呼吸側のキックはいじらず、反呼吸側のキックで後ろに水を蹴るよう注意する。
• 右呼吸ではストロークにあまり頼ることなく進むようになったが、左呼吸では難しい。左呼吸を重点的に練習し、左呼吸も割と楽になってきた。
• 片足だけではあるが、結構強くキックを打つので、この泳ぎでは長距離は無理かもしれないが、キックの進みが前よりは良くなっていると思う。

16日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×10本、その他、90分

●メモ

• 今日も雨が降っている最中に越中島プールに行ったら、ガラガラ状態。練習に身が入る。
• 1本目は、色々と動作を注意しながら泳いだら、結構疲労してしまい、500mとした。
• 今日の気付きは、プッシュの時の身体の使い方。プルからプッシュに移行する辺りでプル側の脇腹を伸ばすように伸び上がると、腕力をあまり使わずに推進力を作ることができた。その分、脇腹は疲れるが。
• この動作は右呼吸の左プルで発見したが、左呼吸の右プルもそれほど苦労することなくできた。それで、呼吸側と反呼吸側の両方でやってみると、これもできた。
• しかし、呼吸側では、反呼吸側と同じぐらいプッシュすると軸がぶれてしまうので、途中で抜くようにする。
• 問題は、左呼吸。息が吐きにくい。どっかに力が入っているのだ。これを解決しないといけない。

17日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m（途中休憩10分）、2ビートクロール50m×2本、65分

●メモ

• 昨日気付いたプッシュの時に脇腹から広背筋を使って伸び上がる泳ぎを最初の1000mから取り入れてみたら、やはり、今までよりも楽。ペースも落ちている様子はなく、若干速くなったかもしれない。
• 25m単位では、伸び上がりとともに、反呼吸側で強めのキックを打ったら、腕力が消耗しにくいし、伸び上がるときの加速感が気持ちいい。
• 伸び上がることにより、軸の切り替えの時の軸の歪みも防げているみたいで、イメージどおりの泳ぎになってきた。
• 反呼吸側の入水が若干中心軸よりには行っていたが、時々前方を確認しながら入水方向を修正すると、プルもし易くなった。
  
• 昨日課題だった左呼吸時も、息吐きに特に問題は感じない。
• 徐々に天気が良くなり、日焼けの心配が出てきたし、明日に大きな疲れを残さないよう、ほどほどで切り上げることにした。いい感じで夏休み中の練習を終えることができた。
  

18日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、50分

●メモ

• 久し振りに深川北スポーツセンター。21時前に行ったが、レーン当たり4～5人も泳いでいて、プレッシャーがかかり、ゆっくりと泳ぐ気になれない。
• おかげで、1000mは早々にあきらめ、500mにする。反呼吸側に力点を置いた泳ぎもだいぶ板に付いてきたが、ゆったりとしたペースでもっと丁寧に繰り返し練習する必要があると思う。
• 25m単位の練習では、鉄棒にぶら下がるような感じで遠くでキャッチし、胸辺りまで水を引き寄せた後、プル側の身体のサイドの筋肉を使って真っ直ぐに伸び上がる。おそらく伸び上がる前にキックを打っているが、伸び上がりの動作とキックの動作でグンと加速するのが気持ちいい。
• 途中、間違って呼吸側でこの動作をしたら、進みが急に悪くなった。だいぶくねっていたと思う。
• 反呼吸側だけでなく呼吸側も同様な動作をするとかなり進む感じがするが、このようにペースを上げると、左呼吸では十分に息を吐けないのが課題。
  

20日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール50m×1本、25分

●メモ

• 1本目は10分30秒ぐらいだったが、カウント間違いかな。2本目は1分遅い11分30秒。
• 反呼吸側のプッシュの時に身体のサイドで伸び上がるのではなく、左右均等に伸び上がる方が、軸を真っ直ぐに維持できて進みやすい。
• 反呼吸側の伸ばした腕は、肩甲骨から脱力し、掻き始めは手の平を真下に落とすこと。
• 反呼吸側のキックは効いているみたい。
  

22日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m（24分）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m×10本、バタ足50m×4本、2ビートクロール50m×8本、90分

●メモ

• 曇り空と時々の小雨の影響で、今日の越中島プールも閑散としていた。
• 反呼吸側の入水で伸び上がる動作をするときに、呼吸側のプッシュの手が水を掴めていなかった。
• 焼き鳥串の意識を持ち込むとキャッチが甘くなる。反呼吸側の腕、脚、体側で軸を作る意識を持つ方がいい。呼吸側は軸の意識を持たないので、動作は2軸泳法だと思うが、意識は1軸。
• 板なしでのバタ足練習での発見は、腹を持ち上げること。しかし、これまでの経験上、腹を持ち上げると呼吸に支障が出る。
• 対策としては、反呼吸側である軸側でキックするときに、腹筋を使って腹を持ち上げ、軸側の入水で軸側の脚を上げ伸ばしつつ、腹を弛緩させる。そうすると、軸がへの字に曲がらず真っ直ぐに維持できる。
• また、軸側のプル～プッシュでは、軸側の肩の力を抜いて軸が引っ張られないようにする。
• 息継ぎの動作を早めに始め、入水よりも前に顔を戻す。

24日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返し、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返し、80分

●メモ

• 呼吸側のプッシュ時に反呼吸側の脚を上げ伸ばす動作の復習をした。
• 腹筋を使ったキックは十分できなかったが、反呼吸側のグライドの時に、腹筋に力が入らない程度に、腕と脚を真っ直ぐに伸ばしたら、呼吸側のプルとプッシュが窮屈になり呼吸に支障が出た。
• そこで、呼吸側のプルでは、今までのように途中で抜かず、脇を少し開けて押し切ってみたら、明らかに以前より進みがいいことに気がついた。
• この時、グライドで伸ばした反呼吸側の腕に、身体を預けるようにすると、腹の力を抜いた状態で軸を真っ直ぐにすることができている。
• また、呼吸側のプルとプッシュの手の平の軌道は、身体の中心近くを通し、へその辺りから手の平を捻りながら抜き上げる感じにしている。
• 呼吸側でしっかりと掻いて進むようになった反面、呼吸側のストロークで身体の傾きが大きくなったため、右のストロークの入水時に顔を早めに戻しつつ、傾きをしっかりと返すことが必要だ。
• 要注意点としては、反呼吸側の入水時に身体を伸ばそうとする意識が強すぎると、グライドの方向が身体の中心寄りになってしまうので、足と腕がしっかりと一直線になるよう、肩の延長線若しくは若干外目にグライドする必要がある。

27日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本（11分30秒）、2ビートクロール50mを7～8本、2ビートクロール100mを5～6本、50分

●メモ

• 前回発見した、呼吸側のプルでしっかり押し切る泳ぎをしたが、この泳ぎは、やっぱりダメ。上腕の後ろ側、上腕三頭筋に思いっきり負荷が掛かり、500mも泳がないうちに腕がパンパンになった。
• 50m単位での泳ぎに危うさを感じたので100m単位に切り替えたら、自分の泳ぎが戻ってくるとともに、これまで分からなかった欠点の原因がようやく分かったような気がする。
• 右呼吸時の右プルの欠点が分かった。原因は、①右プルとプッシュの時の肘の深さが浅かったこと、②右肩の力が抜けないままフィニッシュを迎えていたため、水の掴みが不十分で、リカバリー時に軸がぶれてしまっていたこと。
• 自分の泳ぎのポイントは、軸足。軸足で小さくしっかりと蹴り、その時、反軸足を軸足に絡ませる。反軸足のキックはバランスを取るキック。さらに、軸足を高い位置でキープすることに気をつける。
• 両側のプルは、平行な軌道をたどるようにし、プッシュの時には手の平にしっかりと体重を乗せ、最終的には流してフィニッシュを迎える感じにするといい感じ。

30日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを7～8本、2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを繰り返し、90分

●メモ

• 今日は、息休めのための平泳ぎを挟まず、ほぼ100m単位で繰り返し。
• 前回気付いた右肩の脱力が、なかなか上手くいかない。
• 理想としては、肩を引きながらプルし、プッシュでは手の平にしっかりと体重を乗せて、後ろに流す。そして、肩は脱力。その時、逆側の肩も脱力してグライド。肩のラインが斜めになっているが、背骨は真っ直ぐな状態。
• 右プルの上手くいかない原因の一つとして、呼吸側のグライドで肩を前に出すのが足りなかったこと。
• 呼吸側も反呼吸側も、プッシュで手の平にしっかりと体重を乗せたい。

31日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを繰り返し、バタ足25m×8本ぐらい、70分

●メモ

• 右プルが良くない原因がほぼ解明できた。右呼吸時の右入水・グライドの方向が中心寄りになっていた。何気なくシャドースイミングをして気がついた。
• 軸を真っ直ぐにして肩の延長線上若しくは外気味に修正すると水を後ろに押し出しやすくなった。
• キャッチでわしづかみにした水を脇に持っていき、身体を持ち上げるイメージで水を押し出す動作感。
• 最後は押し切らず、親指側から離水するイメージを持つと最後まで推進力が得られる感じがする。
• 息継ぎ時に失速させないため、反呼吸側の肩を水面より深くする。それでも失速感があり、息継ぎ直前のプルでは、できるだけ進み具合を目で確認しながらプッシュする。
• 息継ぎ時は、フィニッシュで一瞬動きを止める感じでタメを作り、進み具合を感じる。この時、反呼吸側の腕は脇を全開にする。
• バタ足での気付きがあった。大腿四頭筋の中間広筋でキックすると、軽く打って進むので、呼吸が楽になった。今までは内側広筋を使っていた気がする。自転車でも有効かもしれない。