1日(土)
●メニュー
  • 1/3呼吸2ビート500m×1本(12分15秒)、1/2呼吸2ビート500m×1本(11分45秒)、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、60分。

●メモ

  • 昨日発見したことは、それなりにできているが、イマイチの練習となった。
  • 腕を伸ばすとき、腕を伸ばす意識が強すぎて、肩に引っ張られて軸が曲がったり、腹落ち気味になったりするようだ。
  • 腹を持ち上げる意識を持ちつつ、ほどほどに伸ばし、体側のラインが崩れないようにする。
  • キャッチで手首を折り水を重く掴むと、腹筋に力が入るみたいで、息継ぎに支障が出てしまう。キャッチでは手の平で水を掴もうとせず、手の平を平らにして手首や肘で水を持ってくるようにしたい。
  • 入水とグライド動作では、手首と肘に意識を置くと、軸が乱れないような気がする。
  • プッシュの意識が強すぎて上腕三頭筋が疲れた。身体のローリングを使ってプッシュするようにしたい。そのためには、腰主導のローリングがいいのかもしれない。腰主導にすると腹を引き上げる効果もある。
  • 最後に、1/2呼吸2ビートで50mをダッシュしたら、60秒。遅い!

3日(月)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビート500m×1本(12分40秒)、1/2呼吸2ビート500m×1本(12分10秒)、1/3呼吸2ビート50m×10本、2ビート25m又は50mを繰り返し、70分。

●メモ

  • できるだけ軸がぶれないようにするため、伸びすぎないこと、腰を高く維持することを優先して泳いだが、息継ぎも苦しいし、良いことなし。
  • 原因は、身体のサイドのオン・オフをすることを忘れていたこと。ただ、オフの仕方がなかなか思い出せず、苦労する。オフ側の脚を意識的に脱力すると少しやりやすくなったが、ちょっと違う。
  • 肩の筋肉を伸ばした状態でキャッチをし、ローリングが戻るタイミングまでその状態で我慢し、戻ると同時に、肩の筋肉を伸ばしたまま、脇の筋肉で水を押さえ引くと改善した。オフもし易くなった。
  • プッシュでは、無理に掻いたり押そうとしたりせず、フラットな状態からのローリングの回転に合わせて手の平の根本でゆっくり押さえつけると好感触(ゆっくりの泳ぎの場合)。
  • 今日の重要な気付きは、入水よりも先に頭を戻すこととし、その時、真下を通り越して逆サイドの斜め下に顔を向け、横目で真下を見るようにすると、真っ直ぐ軸が通った状態を維持できたし、息継ぎがすごくスムーズになった。逆サイドに顔を向けることで、無意識に水中で十分に息を吐けるようになっていた。
  • この動作は、息継ぎのあるなしにかかわらず、顔をワンテンポ早く戻すとともに逆サイドに顔を向け横目で下を見るようにする必要がある。


4日(火)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビート200m×1本、2ビート50mを繰り返し、40分。

●メモ

  • プルの動作
    1. キャッチの姿勢からローリングを戻すとき、肩のラインの回転と肩を引く動作でプルをする。
    2. 肩を内側に絞りつつ、肩と首の間に手を通すイメージでプル(とくに右腕)。
    3. ローリングをしつつ、脇を締める動作でプッシュ。
    4. 決して掻こうとはせず、ローリング、脇を閉じる、肩を入れる、手の平の根元で押さえつける、太ももの前面に手の平で軽くタッチする。
  • 姿勢の作り方
    1. 腹を持ち上げる。
    2. 顔の戻しを入水より先行させつつ、胸と顔の向きを同じにし、横目で真下を見る。
    3. 入水は斜め下方向とし、伸び過ぎず(腹落ち防止)、背骨を左右に曲げない。
  • 50mをこの泳ぎで回転を上げダッシュしてみたら55秒で泳げた。横目視線を使うことで吐きがスムーズなので、以前よりも楽にダッシュできる。ただ、ダッシュすると掻こうとしてしまうのが課題。
  • 尻と脚がいつもより浮いていたので、上達していると思う。


5日(水)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビート200m×1本、2ビート50mを繰り返し、30分。

●メモ

  • 昨日の泳ぎは、モノにできてきている。
  • 腹を持ち上げること、顔の戻しを先行させること、プルの時に肩と鎖骨の間のくぼみ付近を引く意識ができていれば、身体のサイドのオン・オフは意識しなくてもいいみたい。
  • ローリングは、胴体全体でしている。腹が船底になっているような感じで、左右にローリングしている。背骨を軸に回転させるのかと思っていたが、ゆりかごのようなイメージ。
  • 胸板でローリングを戻してからプルをすると、プルが進みやすい。
  • 息継ぎ後の顔の戻しの先行ができていないと、1/3呼吸ではタイミングを取れない。息継ぎ後の顔の戻しは確実にしなければならない。
  • 顔の戻しが先行することでプルの最初からプッシュまで首の筋肉が弛緩しているので、勝手に息が吐けているのだと思う。息継ぎが楽になったことを実感している。
  • 50mのタイムは、1つ1つの動作をちゃんと確認しながら泳いで70秒弱、強めに泳いで60秒。


6日(木)
●メニュー

  • 1/3呼吸又は1/2呼吸2ビートで、50又は100mを繰り返し、75分。

●メモ

  • 30~40分までは、スムーズに泳げているが、それ以降は疲れてきて、胴体を真っ直ぐにする意識を持っていても、プルの力に負けて軸が左右に曲がってしまうようだ。
  • また、ローリングは序盤は意識しなくてもくるんくるんと回っているが、スムーズにいかなくなり、腰でエイッと回さないといけなくなる。また、1/3呼吸では、左右の切り替えが上手くいかなくなる。
  • 昨日の練習では、サイドのオン・オフはあまり意識しなくていいかと思っていたが、やっぱり重要なのかもしれない。そのことに気づいて、最後の方で、プルをするときにサイドを緩めたら軸が曲がりにくくなった。
  • 疲れてくると視線が徐々に上がってくるが、これも軸が乱れる原因。首筋は自然に伸ばして視線を真下に向けること。息継ぎは真横。
  • 顔の戻しの先行や胸板で戻す動作も徹底できていない。
  • プルからプッシュでは、手首の親指側で押し出すような動作がいいみたい。


7日(金)
●メニュー

  • 1/3呼吸又は1/4呼吸2ビートで、50mを繰り返し、60分。

●メモ

  • 泳ぎが崩れる原因は、腹落ち。上げているつもりでも、疲れてくると徐々に落ちて来るみたいだ。ターン後の蹴伸びで落ちる傾向があるので、ターンのたびに、しっかりと腹を持ち上げて蹴伸びすること。
  • 疲れると上半身の軸もぶれる。サイドのオン・オフをしっかりとして、リカバリーで肩に力が入らないように回すと治まる。
  • 両肩のラインでローリングをリードするといいみたい。
  • 軸の真っ直ぐを維持するには真下を見ることだが、ペースを上げると息が吐きにくくなる。首の斜め前を伸ばしてあごを若干上げると、息を吐きやすくなる。
  • これで姿勢の作り方の肝は理屈で理解した気がするので、後はストロークも追求しないと。

8日(土)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビートメインで、50mを繰り返し、80分。

●メモ

  • 昨日と同様、徐々に腹が落ちてくる。原因は、腕を伸ばす方向が上過ぎる(深さ10cmぐらい?)。腹を持ち上げてもこの腕の位置だと、腹が落ちる(腰が反る)のは当然だろう。
  • 腕が浅い方がローリングはし易いが、腹を持ち上がるのが先決なので、手先が深さ20~30cmになるよう、斜め下に伸ばす。腹落ちは治まったが、腕の回しに工夫が必要で進みが落ちた気がする。
  • 軸がぶれない方法として、①水をキャッチしたら脇から脇腹を緩める、②脇を締めるようにプルをし脇を締めた状態でプッシュする、③リカバリー~入水で、上体がぶれないように腕を回す、この①~③をすること。
  • ローリングが浅いと、元気なうちは進みが良いが、疲れてくると上体が横ブレしやい上、腕が下がってくると腕を回すときに肩付近が抵抗になる。
  • また、息を吐くのを忘れてしまい易い。ローリングを深めにし、顔を積極的に振りつつも視線は真下に固定すると、不思議と息は良く吐ける。


9日(日)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビートと1/2呼吸2ビートを、それぞれ100m×6~7本、2ビートクロールと平泳ぎを25mずつ繰り返し、その他、75分。

●メモ

  • 腹が落ちないよう注意しながら泳ぐ。斜め上方向への最後の一押しで腹が浮くことが分かり、顔を振ることで十分に息を吐いて1/3呼吸で100m単位で泳いだが、5~6本泳いだところで辛くなり、1/2呼吸に切り替えた。
  • 徐々に息が苦しくなるので、肩のローリングを水面に対して垂直近く(80°ぐらい?)まで深くし、十分に顔を振りつつ息継ぎ時のリカバリーで十分に肩を引いてハイエルボーにしたら、呼吸は楽になった。
  • そこで、軸がぶれていない自覚はあったし、ちゃんと進んでいるのでタイムを計ったら、100mで2分15~20秒と遅い。
  • 腹落ちを意識するあまり、キャッチからプルで水を逃がしてしまっていたのが原因。キャッチした水を逃がさずプル主体で泳いだら、2分~2分5秒と速くなった。
  • 前回し重視にすると呼吸しにくくなる心配があったが、顔を十分に振れば大丈夫そう。動作感としては、キャッチした時の手の平で受けている重みを利用してローリングを戻し、プルをする。
  • 最近はプッシュ主体で脇を締めることを重視していたが、また泳ぎ方が変わってしまった。



11日(火)
●メニュー

  • 1/3呼吸2ビートメインで50m単位で繰り返し、80分。

●メモ

  • プル前半で加速するストロークは、元気なうちはいいが、十分な呼吸が難しい。100mが精一杯というところか。
  • 手の平と前腕を一枚の板にして水をキャッチしストロークする方法を思い出した。この方法で肘が脇腹まで来たところで肘と脇腹を接近させたまま、肘が脇腹を引っ張る感じで腰をローリングすると腰が浮き上がっていい感じがする。ただ、脚が横ブレするので、脚を伸ばす意識が必要だと思う。
  • あごを軽く上げた方がいいと思っていたが、胸の向きと顔の向きを同じにし、あごは引きも上げもせず、首をリラックスさせて真下に視線を落とす方が息継ぎにはいいみたい。
  • 身体のサイドのオン・オフが、まだ甘い。

12日(水)
●メニュー

  • 1/3呼吸又は1/4呼吸の2ビートを50m単位で繰り返し、80分。

●メモ

  • 元気なうちはいい感じで泳げるが、30~40分を超えると泳ぎが崩れ始める。
  • 軸を真っ直ぐに維持することを優先すると、呼吸が楽になるがペースは落ちる。ペースを上げるためプルやプッシュを重視すると、軸は乱れ呼吸もし辛くなる。
  • 腹もだんだん落ちてきて、上げづらくなる。上腕三頭筋に頼ったストロークとなり、疲れてくると真っ直ぐ押せず、水圧に負けて横に払ってしまう。脇の筋肉などボディーの筋肉をもっと使えるようにしないといけない。
  • 最後に1/3呼吸と1/2呼吸で50mダッシュをしたら、それぞれ1分弱。ダッシュでこのタイムなので50mを1分ペースで回るのは、ちょっと無理。
  • でも1/3呼吸で繰り返し50m泳げるようになったのは進歩。たまに1/2呼吸で泳ぐと息継ぎが楽。
  • しかし、1/2呼吸で泳ぐと左右のバランスが崩れてくるので、当分は1/3呼吸メインで練習する。

14日(金)
●メニュー

  • 1/3呼吸又は1/4呼吸の2ビートを50m単位で繰り返し、その他、80分。

●メモ

  • 足先の位置・向きに注意し、細く真っ直ぐの姿勢を維持しつつ、腰と肩のローリングを同期させるイメージで泳ぐと、足先がスクリューみたいな動作感となりいい感じだったが、途中で脚が攣ってしまった。腰を回転させるためにキックを強く打っていたようだ。
  • キックを弱くしたら途端に進まなくなった。現在追求しているのはキックが弱くても姿勢を制御できて良く進む泳ぎなので、この泳ぎはパスする。
  • フィニッシュで肩を水面から大きく出すようにすることで、肩の抵抗が小さくなるとともに、前のめり姿勢が維持できたが、逆に、呼吸がしにくくなったり、身体がくねる泳ぎになってしまったので、これもパス。
  • 結局、初心に返り、肩のローリングで顔を先行させて振りつつ横目で真下を見る。肩甲骨の下辺りを軽く突き出しつつ腹の下に水を溜める感じで泳ぐと、ようやくイメージする泳ぎが戻ってきた。あとは、プルでの肩や脇の使い方が課題。
  • 最後に1/3呼吸と1/2呼吸で、それぞれ50mのタイムを計ったら、1分ジャストと1分強だったので、まずまずか。


15日(土)
●メニュー

  • 1/3呼吸メインの2ビートを50m単位で繰り返し、その他、80分。

●メモ

  • 今日も試行錯誤。肩甲骨下の突き上げと腹下の水溜めを常に意識する。
  • とくに、左右の軸をしっかりと意識して泳ぐ。進行方向に伸ばした腕全体と胴体サイドに体重を乗せる。そのためには、しっかりと肩を傾けることが必要。
  • 手の平をしっかりと後ろ向け、押すというよりも流す感じで、真っ直ぐの軌道で太ももにタッチしてフィニッシュすると、いい感じだったが、やはり長時間だとだんだん泳ぎの型が乱れてくる。上腕三頭筋の負担が大きい。
  • 型が乱れると、息継ぎの動作も大きくなり、さらに崩れる負のスパイラル。
  • 結局は、太ももタッチは長距離には向かないとの結論。昨日の最終型に戻ったら楽になったが、得たこともある。①肩を傾けて2軸に体重をしっかりと乗せると尻が浮く、②常に肩を緩めること。とくに、腕を伸ばすとき、リカバリーの時は、必須。③息継ぎはコンパクトに。


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