16日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×5、10分休憩、2ビートクロール200m×4、2ビートクロール50mと脱力平泳ぎ25mを交互に750m、2ビートクロール50m×1

●メモ

• とりあえず、昨日の反省点である①前腕を立ててから肩をローリングさせること、②前腕を立てるときに腹を持ち上げることを試してみたら、少しペースアップした。キックまで意識する余裕がなかったが、65秒ぐらいでラップしている常連の方に周回遅れとならなかったので、500mは11分ぐらいか？
• 最優先事項として、肩をしっかり落とすことを心がけたのも良かった。10分の休憩で思いついたのが、肩をしっかり落とす動作をすると肩甲骨周辺の筋肉が疲れること。これを発展的に考え、肩を落とす動作＝肩甲骨を下げる動作、との考えに至った。
• これは、正解。肩甲骨を下げる意識で肩を落とすと、身体の軸が曲がることなく真っ直ぐと押せる。ただ、問題は、呼吸側はしっかりと押せるが、反呼吸側は中途半端な押しになってしまった。
• 原因は、反呼吸側のローリングが足りなかったこと。身体のサイドの軸にしっかりと乗ってローリングさせると、反呼吸側もしっかりと押せるようになった。ただし、腰を肩と同じぐらい傾けるとローリングが戻りにくいので、ほどほどに傾ける。軸にしっかりと乗れていると、腹落ちはしていないみたい。
• プッシュのフィニッシュで、肘を伸ばしてしっかり押すと身体が曲がる原因になるので、肘は120度ぐらいまで伸ばすにとどめフィニッシュすると、リカバリーで脱力しやすい。
• 今日気付いた点のまとめ

1. キャッチ～プルでは、前腕が進行方向に対し直交するよう前腕を立てる。この時、上体が立たないようにするため、場合によっては腹を持ち上げる。
2. プル～プッシュは、前腕を立ててから、逆サイドの軸にしっかりと乗り、肩甲骨を下げる動作を原動力として行い、手は中心軸の正面を通す。
3. 肩のローリングは、左右バランス良く行う。
4. フィニッシュでは、肩甲骨を下げる動作で肩をしっかりと落とし、肘が120度ぐらいの角度で離水する。
5. グライドでは、肩をしっかりと脱力し、肩甲骨を開きつつ前に出す。

17日（火）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×1（2分1秒）、2ビートクロール50m×1（59秒）

●メモ

• 500mの1本目が12分ぐらい。2本目はキャッチでこじるようにし、腹を少し持ち上げ、息継ぎで肩や顔を上げるタイミングを遅らせるなどして、11分ぐらいまで上がった。
• 肩甲骨を下げて肩を落とす動作はできているし、息継ぎ時に頭の軸も水平になっているし、上体も寝ているし、腹落ちもしていないし、姿勢はできている。しかし、60秒ペースまで上がらないというのは、①キャッチ～プルで水をしっかりと掴めていないこと、②プル～プッシュが弱いこと、③肩のローリングのタイミングが悪いのか、左呼吸では最後の一押しがきまらないこと、④キックが打てていないこと、だと思う。
• ①～③については、現在は、肩甲骨周辺の筋肉主体の掻く動作になっているが、掻く動作では疲れやすくへたりやすい。肘で前腕をこじて前腕を立て、肩のローリングの力をプルの力に変換する方法をすれば、深部筋などいろんな筋肉を動員できるので、改善できるかもしれない。身体のくねりの原因になったりして一時中断していたが、再チャレンジしてみよう。
• ④は、まだ脚まで意識が回らないので、余裕ができたら、股からのキックを心がけよう。
• 100mと50mのタイムを計ったら、まあまあだったので、少しは上達しているのかな。

20日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1（11分45秒）、2ビートクロール300m×1、2ビートクロール200m×1、2ビートクロール100m×4、2ビートクロール50m×1（57秒）

●メモ

• 肘で前腕をこじて前腕を立て、肩のローリングの力をプルの力に変換する方法に再挑戦したが、やはり違う。パワーを使ってしまうのでイメージとは違う。
• 今 日の到達点は、手の平に体重を乗せようとする意識でグライドし、キャッチで前腕に体重を乗せる。そうすると、プッシュで前腕を完全に立てることができる。 この感覚を久し振りに思い出したが、この動作では前のめり度が強くなり無意識に上体に力が入るので、ちょっとしんどい。意識的に力を抜かないといけない。
• また、プッシュで肩を落とさないと、身体の軸が曲がってしまうので、肩甲骨を下げて肩を落とすのは必須。
• 相変わらず右呼吸の時、右手の掻き出しで左手のリカバリーを待ってしまい、掻き出しで無駄に加速してしまう。左手がフィニッシュすると直ちにキャッチの動作をしないといけない。
• 優先すべきポイントは、次のとおり。

1. グライドするとき、肩の力を抜き、手の平に体重を乗せる意識。
2. 上体が浮き上がってこないよう背中上部を沈めつつ、首根っこの力を抜く。
3. 頭を若干上げ、視線は真下～若干前向き。
4. プル～プッシュでは、肩甲骨を下げる意識で肩を落とし、プッシュまでに前腕を完全に立てる。
5. フィニッシュしたら直ちにキャッチをする。

22日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1（11分40秒）、2ビートクロール300m×1、10分休憩、2ビートクロール200m×2、2ビートクロール300m×1、2ビートクロール200m×2、10分ぐらい休憩、2ビートクロール25mと脱力平泳ぎ25mを交互に30分ぐらい

●メモ

• 用事があって、空いているはずの日曜日の午後6時にプールに向かったら、予定表のホワイトボードへの事前の書き込みもなかったのに、6時半から自由参加の水泳教室が始まった。無料の講習なので参加希望者が多く、あぶれた人のおかげでコースが混雑し変な水流もできるし、泳ぎにくいことこの上ない。電車の接続がいつになく悪く、何か悪いことが起きる予感かと思っていたが、こういうことか。ダメ押しで、テレビドラマがきっかけで口論にもなるし最悪。
• 最初の500mのメニューで、前腕に体重をかけ前腕をしっかり立てる泳ぎをしたが、脚や腹が沈んでいるわけでもないのに、深いところを掻いているのか、上半身と腕が疲れて仕方ない。
• メニューをだんだんこなすうち、身体の軸が斜め向いたまま進むようになり、それを修正しようとして試行錯誤したら、今度は身体がくねって蛇行が始まるし、どんどん泳ぎが悪くなる。
• 緩いローリングとプルを同期させ、肩甲骨と肩に意識を置いて両腕の前腕がしっかり180度になるよう気をつけたら、身体の真っ直ぐを維持できるようになり一時的に楽に泳げるようになったが、しばらくするとプルとリカバリーのタイミングがずれて同期しなくなり、訳が分からなくなって泳ぎが崩壊した。
• この時点で2kmぐらいだったので、一旦プールから上がりベンチで対策を考える。手がかりは、①リカバリから入水時の肩の位置、②プルとリカバリーのタイミング合わせ。
• 50m単位の練習では辛そうなので、少し速めのペースで25m単位で泳ぐことにした。リカバリーでは、肩が頭の横面をこするぐらい寄せて入水すると、とりあえず身体の真っ直ぐと向きは維持できそうになってきた。あと、右のキャッチからプルが遅れ気味でキャッチも甘かったので、キャッチのタイミングを合わせつつ、浅いところで右の前腕をしっかりと立て、肩を入れて手が脇の前を通るようにプッシュするようにしたら、なんとか形になってきた。
• 今日は、ここまで。明日、続きを研究しよう。

23日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール300m×1（11分40秒）、2ビートクロール100m×7～8本、2ビートクロールを25m又は50m単位で繰り返し

●メモ

• 昨日は疲れているのに、速めのペースで繰り返し泳いだせいか、今日は昨日にも増して疲れている。昨日の反省で入水、キャッチのタイミング、プッシュに気をつけて泳いだが、300mでギブアップ。
• その後の100m単位でも、右呼吸はリラックスしてそれなりに泳げるが、左呼吸が全くダメ。左呼吸ばかりで泳いだが、徐々に昨日のように身体の軸がブレて蛇行し始めた。ここで閃いた。久し振りにノンブレで泳いでみよう。
• ノンブレは、あまり気をつけなくても身体を真っ直ぐにして泳げるところがいい。そして、1往復もしないうちに、また閃いた。そうだ、1/3呼吸で泳いでみよう。
• これは、大正解。ノンブレと同様、身体の軸がブレにくいし、なにより、左右のキャッチのタイミングを合わせやすいところがいい。右呼吸では、右のキャッチで左のリカバリーを待ちすぎてしまいプルのタイミングが遅れるが、1/3呼吸では、強制的に左右のタイミングを合わせられる。
• これまで1/3呼吸は、息継ぎなしの回で早く掻き出してしまうことや息苦しさから避けていたが、今回、息継ぎなしの回も掻き出しを我慢すれば、リズムを合わせられることに気がついた。
• しかし、問題が2つ。肩甲骨の間のちょっと下辺りに力が入って、呼吸がしにくくなり、せいぜい50mぐらいしか楽に泳げないこと。まるで、以前の自分に戻ったみたい。ここを克服するのにしばらく掛かった。
• 答は、最近忘れていたフィニッシュでの脱力。フィニッシュとともに脱力し、リカバリーは脱力状態で回す。そうすることで、ようやく背中の力みが抜けて、楽に泳げるようになった。
• もうひとつの問題は、息継ぎの間隔が長いこと。これは、慣れの問題だと思うので、繰り返し練習するしかない。
  
• その他の発見としては、右のキャッチ。キャッチの時に肘を外側に出すこと。そうすると左と同じようなキャッチの感覚を得られることが分かった。

25日（水）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート50m×7～8本

●メモ

• 1/3呼吸は、蛇行防止とキャッチとリカバリーのタイミング合わせの目的で練習し始めたが、結構難しい。
• 500mぐらいをゆっくりと泳ぐつもりが、息継ぎに難があり、100mであきらめた。リカバリーで脱力しているが、首に力が入ったり、どこかに問題があり、息が上がりやすい。また、プッシュで顔を上げ始めるので息を吸う時間が短く、吸うタイミングが合わず、十分に吸えない。
• どこかに力が入るので、脚も沈みがち。フィニッシュで両腕を180度にすると力が抜けやすいが、難しい。
• 以前発見した鼓型やティアドロップ型の肩の軌跡にするのが良さそうな気がするが、その場合でも肩周辺を脱力できないと意味がない。
• ペースを上げれば真っ直ぐ泳げるが、ゆっくりペースにすると、息継ぎでローリングを大きくしないといけないので、結果、くねってしまう。キャッチは斜め下方向にしていたが、それも原因かもしれない。真下に向けてキャッチすると、イイ感じ。
• キャッチができていないと進まないが、毎回きっちりキャッチすると疲れる。
  

26日（木）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×11本

●メモ

• 1/3呼吸の2ビートも、徐々に泳ぎ方が分かってきたが、最後の1本のタイムが2分15秒という激遅タイム。原因は腹落ちだろう。泳ぎ終えてシャワーを浴びているとき、腰の反りから来る腰への負荷があった。
• 今日の大きな発見は、ローリング。浅めのローリングを一定のテンポでできていると、ローリングのピークで脱力できるので、空気が肺の奥まで入って来やすい。しかし、ローリングをしない場合には、息継ぎでグイッと身体を傾けなければならず、力みのため呼吸しにくくなるようだ。1/3呼吸特有の難しさだ。
• 一定のテンポに欠かせないのが、キャッチの正確なタイミング。息継ぎで顔を戻す回はキャッチが遅れがちだったが、フィニッシュとともに肘を曲げ始め、顔を戻したときに肘が90度になっていると、一定のテンポを刻めるし、腕も疲れにくい。
• ローリングとストロークのリズムが自然と一致するようになれば、腹落ちを矯正することもできるだろう。まずはローリングと正しいキャッチの刷り込み、上体のリラックスを重点的に練習しよう。

27日（金）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×8～9本

●メモ

• 今日は腹落ちしないように気をつけたら、今度はキャッチで肘を曲げられなくなった。無理に曲げたら腹が沈み出し・・・。
• 上半身の力を抜くことが課題。ローリングは板に付いてきたみたいで、1/3呼吸がしんどいので、1/2呼吸を途中で入れてみたら、楽だし良く進む。1/2呼吸にもかかわらず、自然とローリングもできている。
• 1/3呼吸に戻したが、肩や腕があまりにも疲れるのを気にしながら泳いでいたら、大きな発見があった。終了5分前に。
• 入水と同時に肩のローリングとプルをし始めるが、その時、肘が90度の形になっていれば、肩のローリングと肩を落とす動作を同期させると、掻く意識（動作）が無くても、結果として水を押せることに気がついた。
• この動作ができれば、腕と肩への負荷がだいぶんと軽くなったが、キャッチが遅れると決まらないので、キャッチの（肘を曲げ始める）タイミングが肝だと思う。リカバリーが始まったらすぐ曲げ始めないといけない。
• 基本的に肩甲骨でストロークをする動作だと思うので、上半身はリラックスできるし、この泳ぎ方をモノにしたい。
• たった25分の練習時間しか取れなかったが、プールに行って良かった。

29日（日）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×約10本、休憩5分、1/2呼吸2ビート200m×2本、1/2呼吸2ビート100m×約8本、1/3呼吸2ビート50m×約10本

●メモ

• 肘を90度の形にし、肩のローリングと肩を落とす動作を同期させる方法は、すぐにマスターした。しかし、1/3呼吸は難しい。正確な動作をしないと進まない。正確な動作をしようとすると力んでしまう。
• 今のところ、1/3呼吸では楽に泳げるのは100mが限界だが、下の1～6を気をつければ、もっと伸ばせるんじゃないかな。
• 気をつける点

1. 腕を伸ばしたとき、手首を水平方向に少し曲げて指先が少し内向くようにする。（手刀のイメージ。キャッチしやすく肘を折り曲げやすい。）
2. プル～プッシュでは、肩を内側に入れつつ、親指側が先行しサイドが脇腹をこするように通っていくように気をつける。
3. フィニッシュの時、肩の前面が開き切るように意識し、両腕が180度になるようにする。
4. リカバリーでは、完全に脱力することを前提に、ハイエルボーにする。
5. グライドの時は、腕を水平に伸ばすとどうしても背中に力が入るので、水深30cmを目指し肩の脱力を心がける。
6. 息継ぎでは、1/2呼吸とは異なり、しっかりと吸い込む。（場合によっては、腰を強めに傾ける必要があるかもしれない。）

• 1/3呼吸を練習しているおかげで、1/2呼吸も前よりも良くなった感じがする。一定のテンポで肩をローリングさせて、ローリングの動作をプッシュに活用できている。ただし、ペースは大して代わり映えしないが。
• 1/2呼吸の課題としては、左呼吸で左のリカバリー～入水の動作が速すぎて、同期させている右のプルの動作が速くなってしまっていること。これを修正しないと1/3呼吸でもテンポが乱れてしまう。