1日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール300m×1、2ビートクロール100m×7、2ビートクロール200m×1、2ビートクロール100m×3、2ビートクロールと平泳ぎを交互に500m

●メモ

• 今日は、越中島プールの一般開放最終日だが、お昼で250人という激混みなので、深川北スポーツセンターにする。それでも、夏休み最終日とあって、こちらも混んでいた。
• 元気な人が多くて後ろから追い立てられ、マイペースで泳げない。昨日の疲れもあるし、速く泳ごうとすればするほどフォームが乱れて疲れる。せめて500mと思っていたが、挫折し300mで止まってしまう。
• フォームが乱れる原因は、身体を伸ばしているつもりが、息継ぎの動作で身体が曲がってしまうこと。そこで、息継ぎをするときには、逆サイドの腕と身体を固めて軸にし、真っ直ぐの軸に乗った状態で息継ぎするようにしたら、良くなった。
• この後、大きな発見があった。昨日のサイクリングの激坂上りで発見した、踏み込む側の身体のサイドを伸ばし、引き上げ側の身体のサイドを脱力すること。これをクロールにも使おうと思い試してみた。伸びる側で軸を固めて、掻く側のサイドを脱力する。
• 今までは伸びることばかり意識していたので身体の両サイドに常に力が入っていたが、今回の泳ぎは、身体のサイドをオン・オフさせることで、①疲れにくいような気がする、②伸びる側の軸を意識しやすく、グライドの時、軸に乗って滑っていきやすい、③プルとプッシュで無駄な力が入らない、④リカバリーの時、腕が脱力するとともに、あれほど上がりにくかった脇が水面上に上がりやすくなった、といった、予想外の効果もあった。
• ネットでは2本のレールを意識することが重要だと言われていて、これは、ストロークの軌道を2本のレールにすることだと思っていたが、自分の理解がちょっと間違っていた。常に身体の両サイドの位置を意識し、レール上に軸を乗せ換えて滑っていくようにする意識なのだと思う。左腕を伸ばすときは左のレールに、右腕を伸ばすときは右のレールに軸を乗せて滑っていく。

2日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2（11～12分）、2ビートクロール100m×5（最速2分4秒）、2ビートクロール50m×10（最速55秒）、ほか

●メモ

• 身体のサイドをオン、オフする泳ぎをしたのでサイドの軸を真っ直ぐにして軸に乗って滑っていく泳ぎはできたと思うが、ペースが上がらない。原因は、プルとプッシュの時の手の平の向きが悪く、特に、プッシュで内向いていたことで、おかげで無駄に疲れた。
• 100m単位の練習でも、腹を強めに浮かせたり、腰の傾きを調整したり試したが、ペースが上がらない。小指先行キャッチをしたら、水を掴めるようになって、ようやく2分10秒ぐらいまで上がり、プッシュで親指側を外側に捻りつつ押したら2分4秒まで上がった。しかし、60秒ペースは遠い。
• 50m単位で丁寧に泳ぐ練習をした方が良いのかもしれない。50mでは、最後の2本で左呼吸も右呼吸も、55秒だった。
• 気をつけるべきは、手の平の向きに注意して、重くゆっくりとストロークすること。手の平で水を掴めていると、掻き数が少なくても進む。あと、右のプルの掻き出しが遅れないよう注意することも必要。
• 先週の60秒ペースは、おそらく、キックの効果だと思う。日曜日だったこともあり、プールに出かける前に足の甲のストレッチを念入りにしたので、キックで効果的に進むことができたのだろう。
• まずは、ストローク主体で60秒ペースで泳げるようにしたい。
  

3日（火）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50m×10

●メモ

• 今日泳いでいて気付いたのが、息継ぎ回のプルの時にキックした脚がプッシュの邪魔になっていること。身体を真っ直ぐにしても改善されない。そこで、前にもやった方法、骨盤のキックした側を突き出すようにして身体を伸ばすとプッシュは改善した。
• この骨盤を突き出す動作をした時の新たな発見が、息継ぎの時に呼吸側の肋骨を水面上に出そうとすること。こうすることで、骨盤を突き出さなくても、キックした脚が自然と戻るみたいだし、脚も浮き上がる。
• 右呼吸の泳ぎで息継ぎ時のプッシュが特にやりにくかったが、息継ぎ後のグライドを強め深めにすると改善した。左呼吸では自然にできていた。
  
• 疎かにしがちなのが、息継ぎ直後のプルとプッシュ。息継ぎに気を取られ雑になってしまう。ここを丁寧にすると進みが全然違う。

4日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50m×6

●メモ

• 最近、身体のサイドをオン・オフする泳ぎをしているので、力の抜き方が分かってきて、身体のサイドをガッチリと固めなくても身体の真っ直ぐを作ることができるようになってきた気がする。
• 肋骨を持ち上げると脚が浮きプッシュの邪魔にならないことを昨日発見したが、おそらく伸ばす腕の位置が水面に近かったので、脚が沈みやすく肋骨を持ち上げて腰を引き上げる必要があったのだと思う。手の位置を下げたら（20～30cm）、プッシュの邪魔にならないようになった。
• 息継ぎの時、手の平を下げた位置でキープし手の平に体重を乗せるようにしたら、それをきっかけにして、かつて気付いたが忘れていたことがいろいろと蘇ってきた。
• ①上半身を脱力した上半身が漂う泳ぎ、②息継ぎは、プッシュをしたタイミング（反動）で顔を上げると、空気がたくさん肺に入ってくる、③低い位置の手の平に体重を乗せるタイミングで肩を前に出し、プッシュすると、力をあまり使わずに進むことができる、④特に呼吸側のグライドでは、キャッチの時にグイッと肩を前に出してからキャッチすると、水を多く掴めるしプル・プッシュがしやすい。

5日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50m×2

●メモ

• 昨日は、上半身を脱力した泳ぎを再発見したので、今朝起床したときの身体のだるさがマシだった。
• 今日は、昨日の泳ぎが再現できたが、500mのタイムは相変わらず21分台後半と振るわない。
• ペースを上げるには、グライドでは力を入れずに伸ばすが、キャッチをする時にグワッと伸びるのがいいみたい。
• 手の位置を下げて乗り出すようにして手の平に体重を乗せようとする意識、フィニッシュした瞬間に身体のサイドを脱力することが大事だと思う。
• 右呼吸では、息継ぎの時に手の平に載せる意識ができていないのか頭が上がってしまうので、修正が必要。
• 100m×10では、終始脱力して泳げたので、今日の練習後は身体が楽。
• 最後の50mでは、左右とも56秒なので、まずまず。
  

6日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1（11分20秒）、2ビートクロール100m×8（ダッシュ気味で2分6秒）

●メモ

• 仕事が徐々に忙しくなってきて、十分な練習時間が確保できなくなってきた。
• だいぶイメージどおりの泳ぎができるようになってきて、500mのタイムも若干向上し11分20秒だった。
• ただ、油断すると、リカバリーで身体のサイドに力が入ったり、腕を伸ばす位置が水面近くなってきたり、呼吸側のグライドが足りなくなったり、欠点が現れる。
• 今日の発見は、2つ。まずは、姿勢の制御。脚の横ブレ防止で、肋骨を水面に持ち上げる動作を最近発見したが、それよりも、脇腹を少し持ち上げつつ、脇腹のラインが進行方向と平行になるような意識がいいと思う。こうすると、伸びているときに身体が真っ直ぐになる。
• もうひとつは、遠くでしっかりキャッチし、手の平に感じた重みを逃がさず後ろに持っていくこと。何度も気付いたことではあるが、すぐに疎かにしてしまう。これができないと、ペースアップは無理。
• この調子で頑張ろう。
  

7日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール600～800m×1、2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×6、2ビートクロール、2ビートクロールと平泳ぎを交互に500m

●メモ

• 今日はランニングもしたが快調。
• はじめの500mでは、60秒ペースでロングを泳いでいる常連の女性に間隔を開けて着いていったが、水を押せているいい感触があったし、周回遅れにされることがなかったので、結構いいペースで泳げていたのだろう。泳ぐのに夢中で往復のカウントするのを忘れてしまった。
  
• 大きな発見が2つあった。①最近はフィニッシュと同時にリカバリー側の身体のサイドを脱力することを心がけていたが、これに加えて、伸びている腕の肩周辺を脱力すると、なぜか身体が横ブレしないことが分かった。要は、両腕の角度が180°になった時、両腕両肩を脱力させている感じ。
• ②最近は手首を曲げてキャッチしていたが、こうすると水を途中で逃がしたり、手の平中心のプッシュとなり最後まで押しにくかったりする弱点があったが、グライドの時の手の位置を浅くし、肘を前後に動かさず（外側には動いている？）、肘でこじるようにしてキャッチすると、水を逃がさず前腕が終始立った状態で最後まで押しやすい。手の平も平らになっている。
• ①と②の動作がきまると、息継ぎのための顔の上げ始めは、意識しなくてもプッシュのタイミングでできるようになった。
• ただ一つ課題としては、入水の時に肘から落ちることがあること。手先入水を徹底しないと。
• 今日は肩甲骨周辺がかなり疲れたので、いい泳ぎができていたのだろう。
  

8日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール、2ビートクロールと平泳ぎを交互に1000m

●メモ

• 明日はプールが休みだし、今日はまとめ泳ぎで、久し振りの合計3km。
• 浅いところでキャッチする泳ぎは、上半身に力が入りやすく短距離向きのような気がする。脱力平泳ぎの時の手の位置を参考にすることにし、確認したら水深30cm。グライドの時の手の位置は、この深さでいくことにした。
• 今日の発見は、ローリングを生かした推進力。①肘を外側に軽く曲げると同時に前腕に体重をかけ肩をローリングさせると、ローリングの力がプルの力に変換される。なぜそうなるかは分からないが、肩甲骨周辺が疲れるので、その筋肉を使っているのだろう。②肩のローリングに合わせ腰もローリングさせると、プッシュの手の平が最後まで後ろ向く。ただし、フィニッシュしたときに身体のサイドが脱力していいないと、押し切る時に手の平が内向いてしまう。
• なお、肩のローリングから押し切るまでの間は、力任せの動きをすると水の抵抗が大きいので、丁寧に動作しないといけない。
• 息継ぎの直後直前の入水は中心軸上がいいかもしれない。肩の延長線上にすると、伸ばした腕につられて頭の軸が外側にブレるみたい。入水を中心軸上にすると、頭の軸がブレない。

11日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1（11分50秒）、2ビートクロール200m×5、2ビートクロール50m×1（57秒）

●メモ

• 正座で脚を痛めてしまった。歩くと痛いが小走りだと痛くない。泳ぎ出しは痛くてキックを打てなかったが、慣れてくると痛みが軽くなった。
• 2日空けているので前回のいい泳ぎが再現できるか不安だったが、だいぶ刷り込んでおいたので、まずまずだった。
• 課題としては、①ゆったり泳いだときに前腕に体重が乗りにくいこと、②フィニッシュの時に身体のサイドの脱力を半分ぐらい忘れていること、③プッシュの最後まで前に進む意識を持ちきれていないこと。
• プッシュは、押し切るところを丁寧にすることが肝心だと思う。
  
• ただ、泳ぎ全体としてはスムーズでリラックスできていて、はじめの500mも楽勝で、そのまま1000m行こうかと思えたので、良しとしよう。タイムはイマイチだが・・・。

12日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール300m×1、2ビートクロール200m×1、2ビートクロール100m×3

●メモ

• 不調だ。腹落ち病が出てしまった。実は昨日も気付いていたが、あまりにもリラックスして気持ちよく泳げていたので、気付かないふりをしていたのだ。
• 前腕に体重をうまくかけられずイメージどおりの泳ぎができないので、何が原因か考えた。答は腹落ち。前腕に体重が乗っていない状況で、無理に前腕を立てようとしていたので、上半身が立ち気味になっていたのだろう。腹を持ち上げたら、5～10cmも腹の位置が上がったような気がする。
• それ以外の問題点としては、プルに意識が取られるため、ほかが疎かになってしまっていて、①腕を伸ばした時に、手の平に体重を乗せようとする意識がないこと、②フィニッシュの時に身体のサイドの脱力ができていないこと、③身体真っ直ぐの意識が足りないこと、④右呼吸の息継ぎで頭が持ち上がってしまうこと。
• ①に気がついたのは帰り道なので試してはいないが、これをすれば前腕に体重をかけることができ、上体も立たずにプルできるような気がする。土曜日に検証しよう。
• ④は腹落ちともつながっているので、頭を持ち上げないで息継ぎをしたら、③が少し矯正された気がする。プルが解決したら、身体を真っ直ぐにする意識を持つ余裕も出るだろう。

14日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50mと脱力平泳ぎ25mを交互に1000m

●メモ

• 2kmを泳いだところで、ようやく、いい泳ぎが戻ってきた。
• ポイントとしては、①両腕が作る角度が180度になったところで、両肩両腕をしっかり脱力すること、②左右の腕は、背骨から生えている意識を持って、肩の力を抜いて同期させ、前後に大きく回すこと、③上半身の軸を進行方向としっかり一致させる意識を常に持つこと、が重要。
• また、フィニッシュをしたときに、フィニッシュ側の身体のサイドをしっかり脱力しリカバリーを大きく回すと、その後の入水とキャッチが上手くいく。
• 肩、腕、上半身が脱力できていると、足腰の沈みはあまり気にならない。
• 課題は、プル。上半身が力まずに、やや外側に出した肘を支点にこじるようにして前腕に体重を乗せ、前腕を立てること。力まないことが難しい。
  

15日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール300m×1、2ビートクロール200m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50mと脱力平泳ぎ25mを交互に800m

●メモ

• ペースアップができない。500mは、以前として12分弱。
• 苦し紛れに、フィニッシュで押してみたがフレッシュなうちはいいがラップを重ねるとダメ。また、指先を自然体の斜め下から下向きに変更してみたがダメ。プル～プッシュで脇を締めたがダメ。
• 大幅なペースアップには役立たないが、改善点を発見した。①リカバリーからの入水は真上からで中心軸に近いところ。②息継ぎの時のグライドは、肩を深めに。
• キックをちゃんと打つと良くなるかと思い、無意識で行う膝からのキックから股からのキックに変更したら、右呼吸では確かにペースアップしたが、左呼吸では、うまく打てず、無理矢理打つと身体がくねってしまった。
• 原因は、フィニッシュで肩を落とし切れていなかったこと。息継ぎの時のグライドで肩を深めにしたら息継ぎがしにくくなったことから分かった。肩が早めに水面上に出てしまうと顔の前の水が荒れるのだ。こういう時は、水面下でしっかりと肩を引く（落とす）。肩を落としきるよう注意したら、くねりもなくなった。最近は身体のサイドを脱力することばかり気にして、肩を落とすのを忘れていた。
• 当面の気をつけるべきポイントとしては、次のとおり。

1. 両腕が作る角度が180度になったところで、身体のサイドとグライドする肩をしっかり脱力し、フィニッシュの肩をしっかり落としていること。
2. 左右の腕は、背骨から生えている意識を持って、肩の力を抜いて同期させ、前後に大きく回すこと。
3. グライドの時は、へその下を頂点にする意識で、前に乗り出すこと。また、肩甲骨は開いていること。
   
4. 上半身の軸を進行方向としっかり一致させる意識を常に持つこと。
5. リカバリーを大きく回し、入水は中心軸に近いところに真上から行う。
6. 息継ぎの時のグライドは、頭の軸が持ち上がらないよう肩を深めにする。
7. キックは股から蹴りおろすこと。

• 明日試したいこと

1. 前腕がちゃんと立たず、寝たままプル・プッシュをしている。前腕を立ててから肩をローリングさせる。
2. 前腕をちゃんと立てると上体が立つような気がする。その対策として前腕を立てるときに腹を持ち上げてみる。
3. 左呼吸の時の身体のくねりの原因は、プッシュにつられて身体が曲がることだと思うので、肩をしっかり落とすことに加え、キックした脚を伸ばす脚とクロスさせることで、身体の曲がりを防止する。