16日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール300m×1、2ビートクロール200m×1、2ビートクロール100m×10、平泳ぎ100m

●メモ

  • 500mを2本のつもりが、苦しくて2本目は300mと200mに分けてしまった。
  • 尻の筋肉を使って丁寧に徒歩キックをして泳いだが、強く掻いていないにもかかわらず、背中が反り気味になるからか、疲れやすく中長距離ではもたない。
  • そこで、徒歩キックは控えめにして、伸ばす腕を下げることで前のめり姿勢を維持するようにしてみた。具体的には、息継ぎの時の口の位置が丁度水面に来るよう計算してグライドの肩を深くし、腕を伸ばす方向も下気味にした。この方が姿勢の維持は楽。
  • 今日の気付きはプッシュ。今までは、手の平を真後ろに向けて押しフィニッシュしていたつもりだったが、できていなかったみたい。おそらく、手の平がよそ向いて無駄に押していたのだろう。
  • 軸がブレている気がしたので、できるだけ前方を見るようにしてみたら、手の平の向きを真後ろに向け続けやすいことに気付いた。息継ぎのときは前を見ることができないので、手先の向きとプッシュの手の平の向きの角度が丁度180度になるよう意識すればいい。
  • プッシュするときはガツンと力を入れずに、じわーっと長く押していく。等速で動かすイメージだが、実際は少しずつ加速しているかもしれない。そうでないと抗力は発生しないと思うので。
  • 息継ぎの時のプッシュでは、肩の力を抜いてしっかり引き、胸を開くこと。
  • フラットスイムの水を腕全体で抱え込むプルもしてみたが、大きな水を掴めるものの、その割りに進みが良くないし疲れる。腕や手の使い方が良くないのはわかっているが、じわーっと押すプッシュの方が楽なので、こっちを追いかけてみよう。
  • じわーっと押すプッシュでは、水面も荒れにくく、静かに進んでいける感じがする。

17日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10、平泳ぎ100m

●メモ

  • プールに出かけたのが午後4時で、気温は30℃あまりだったが、空気が乾燥しているのか、自転車でゆっくり走っていても不快感がない。泳いでいる途中の休憩時間ではプールサイドでボーッと座っていたが、風が涼しくて心地よい。空の雲も絹雲で秋の気配を感じさせる。
  • 練習は、昨日のおさらい。力を入れないでストロークするので、1000mは余裕をもって泳げた。
  • ポイントは、①常に上半身を水没させる、②軸を維持しつつ背中をできるだけリラックスさせる、③グライドでの肩の深さは10~15cmぐらい?で、腕を伸ばす方向はやや下方向、④フィニッシュをしたら即キャッチをする、⑤呼吸側のプッシュでは肩を良く引いて胸を開く、⑥できるだけ前方を見る、⑦手の平の向きが真後ろになるよう常に意識する、といったこと。
  • このうち、①~③が特に重要。⑥については、慣れてくれば下を向いていても大丈夫そう。
  • 午後5時半ぐらいにプールから上がったが、秋風のようで気持ちよかった。

18日(日)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロール50m×4、平泳ぎ100m

●メモ

  • 金曜日に開発した泳ぎもだいぶ板に付いてきて、金曜日は息絶え絶えだったが、余裕でこなせるようになってきた。遠泳の形ができてきたかな。
  • 今日の気付きは、プルの軌道。手を胸の中心の正面を通し、手が丁度胸の前の時に両肩のラインを斜めにすると、プッシュで手が自動的に加速して大きな手応えがあるが、斜め後ろに押し切ることとなってしまうため、蛇行気味になるような気がする。そのため、手の軌道は、中心軸のやや外側を通すのが良いみたい。
  • 上半身(背中)に力が入ると、上半身が水没していても下半身が沈み始めるのか、進みが悪くなる。上半身の力を抜くと進みが復活する。
  • 息継ぎで顔を横向け始めるのはプルの時だが、顔を上げるのはプッシュの反動を使うと良いみたい。
  • 息継ぎで頭の軸がブレないようにすることが重要。

19日(月)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10(2分8秒~20秒)、平泳ぎ100m(2分弱)、2ビートクロール100m×1

●メモ

  • 遠泳の形はできてきたので、後はペースアップだが、これが難しい。抵抗が小さい姿勢は良くなってきていると思うが、力を入れたからといって進まない。多分、キャッチがちゃんとできていなくて、空掻きしているのだろう。
  • 良い感じの時は、背筋が脱力していて背筋に水流を感じる。また、頭の後ろから入水するイメージ。
  • 油断をすると上半身が力んで失速してしまったり、グライドで肩が浅く息継ぎで頭が上がったりする。息継ぎでは、肩を深くし伸ばした手に体重を預ける感じにしないといけない。
  • 蛇行まではいかないが、股で脚が少し折れているような気がする。グライドで全身を伸ばすことが課題。
  • クロールと平泳ぎの追い込み度は違うが、依然として平泳ぎの方が速いのはショック。クロールで、1本だけ2分ジャストだったが、時計の見間違いのような気がする。
  • 平泳ぎのダッシュの後、時間を空けずにクロールで100m泳いでみたら、脱力できていたため、タイムは別として、苦もなく泳ぐことができてホッとした。長い距離をゆっくりペースで泳ぐコツは会得しただろう。

20日(火)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10(2分10秒~20秒)、平泳ぎ100m(2分5秒)、2ビートクロール50m×2

●メモ

  • やはり、慢心は良くない。プルの改良に頭がいっぱいで、ほかに意識がいかなかったことも原因としてある。
  • 今日のNGは、①キックが徒歩キックになっていなかったみたいで、肩-腰-脚が「への字」姿勢になっていたと思われる、②特に右呼吸で、プルの時に顔を上げていた、③視線が真下を向いていた、こと。
  • ①は練習中ずっと気付かなかった。100m単位の練習でもタイムが遅いのでおかしいと思っていたが、キックに原因があるとは思っていなかった。タイムが悪いので最後にピッチを上げて泳いでみたら、脚が沈み膝からのキックになっていて、徒歩キックができていなかったことに、ようやく気がついた。
  • ②は昔からの癖。頭の軸が動かないようには注意しているが、ガバッと顔を上げてしまう。抵抗を小さくするには、プッシュの時に顔を上げるようにしなければならない。
  • ③は、背中が猫背になって抵抗になっているような気がする、視線を前向けると背筋が伸びる。この時、背中のリラックスさせないといけない。
  • NGばかりでない。プルでの新しい発見もあった。親指~中指の3本指を意識して掻くと手の平の向きを後ろ向けやすいが肩に力が入り動きが固くなる。そこで、中指~小指の3本指を意識すると、肩の力が抜けてスムーズにストロークできる。ただ、面が内向きやすいので、親指を立てて手の平の向きのガイドにすればいいのかもしれない。
  • うまく泳げているときは、グライドの時、背中の筋肉が伸ばされている感じがする。だからといって脚が浮くわけでなし、尻の筋肉を使って股から徒歩キックすることが前提だ。
  • プルの手が最も中心軸よりになるときに、グライドで身体を伸ばすと、手が自動的に加速される。この動作をしたときだけ、100mのタイムが2分10秒だったので、この動作は間違ってはいないのかな。

21日(水)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10、ほか100m

●メモ

  • 今までのフラット姿勢が「フラット姿勢もどき」だったことを思い知らされた。
  • フラット姿勢のポイントは、へその5cmぐらい上の部分を少し持ち上げて、できたスペースに水を溜める感じ。また、プルでは、へその下に水を集めて、腹の下に水の流れを作ると良いみたい。
  • 課題は、50mで折り返してから重心が後ろよりになることと、右呼吸では、右プルの掻き出しが遅れてキャッチアップ的になり、プルの時に顔を上げ始めてしまうこと。
  • 前に乗り出す動作で前のめり姿勢を維持し、掻き出しのタイミングに注意してプッシュの時に顔を上げるようにしよう。

22日(木)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×12

●メモ

  • 今日の越中島プールは、最近で一番空いていた。
  • 今日の課題は、昨日のおさらい。へその5cmぐらい上付近を持ち上げる姿勢を1000m泳ぐ間維持できるが心配だったが、大丈夫だった。
  • ペースクロックの針がちゃんと確認できず、1000mのタイムは22分か23分。どっちにしても記録更新。100m単位の練習の最速が2分10秒なので、多分、23分だったのだろう。
  • 1000mでは、C字軌道の中心軸と交差するところで肩のローテーションの力を借りて、手を加速してペースを維持する。なかなかイイ感じ。
  • 100mでは、2分を目指したが、2分10秒が精一杯。①手の平の向きに注意したプッシュ主体の泳ぎ、②C字軌道でピッチを上げた泳ぎ、③ピッチを落としパワーショベルのようにガバッと水を掴んで重くゆっくり掻く泳ぎ、を試した。
  • ①は上腕が疲れるし、タイムもイマイチ。②と③は同タイムだが、②で速く泳ごうとすると腹が下がってくるみたいで、C字軌道でなんとかペースを維持している。腹を上げ続けるのが課題。③は中長距離で活用できるか未知数。
  • とりあえず、②と③の泳ぎを追いかけよう。

23日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1(25分)、2ビートクロール100m×10、平泳ぎ200m×1、2ビートクロール100m×1(2分15秒)

●メモ

  • 全く良いところのなしの練習となった。1000mは25分もかかったし、100mでも頑張って2分15秒。平泳ぎも同タイム。
  • 1000mでは、肩が伸びないまま掻いていたことと、肩が伸びないが故にC字軌道とそれとセットの全身伸ばしが十分にできず手の加速が十分でなかったことが原因。
  • 100mでは、肩と背中を伸ばすことを意識しすぎて腹が下がり、上半身が反っていたのが良くなかった。腹を凹ませて水を溜める意識は持っていたが、肩を限界まで反らしたので、腹が反ってしまった。最後に修正して、ようやく今日の最速タイムとなった。
  • 腹を持ち上げつつ肩をリラックスさせて伸ばすこと、それによって全身を前後にフラットにすることが課題。
  • 全身を伸ばす動作では肩が大きくローリングするので、明日は腰のローリングも試してみよう。

24日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール200m×2、2ビートクロール100m×7、2ビートクロール50m×8

●メモ

  • 昨日の不調を引きずっている。疲れもあり、1000mは止めて500mに変更する。休憩を挟んだ後の2本目のタイムが12分なので、やはり泳ぎが良くないのだろう。そこで、100mでは、タイムを計らず姿勢の作り直しに専念した。
  • 発見①。今のところC字軌道が一番スピードが出るので、そのブラッシュアップをしていて発見した。入水は小指側から行い、中心軸よりに入水して少し外開きで腕を伸ばしていく感じ。腕を伸ばしきったところで腕と体側を一直線にし固める。固めたことによりプッシュがし易くなる。
  • 発見②。小指からの入水し、そのまま肘を曲げてくれば、中心軸までプルするC字軌道になる。また、プルをするときは肘を脇腹に着けるようにし、肘が脇腹に着いたところで、肘を着けたままプッシュする。C字軌道では腕が疲れやすいしプッシュで手の平の向きが安定しないが、肘を脇につける動作をすることで大胸筋の力も使えて効率的だし、プッシュの時も安定する。
  • キックの幅は、ごく小さくする。体感では10cmぐらい。発見①②と合わせて行うことで、身体の真っ直ぐ度が上がった気がする。
  • あと、肩のローリングは、息継ぎにかかわらず、左右均等にする。それにより、プッシュしやすくなった気がする。腰のローリングは、戻しがしんどそうで、試さなかった。
  • 姿勢は、へそ上5cmの部分を少し持ち上げて上半身を平らにする感じ。前のめり姿勢をするとC字軌道を取りにくいので、水平を意識している。

25日(日)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、潜水キック25m(休み休み)×8、2ビートクロールと平泳ぎを交互に200m、2ビートクロール100m

●メモ

  • 越中島プールは大会のため一般開放されていないので、深川北スポーツセンターに行く。
  • まずは、昨日の発見を復習しながら500mを泳ぐ。大胸筋を使ったC字軌道のプルを十分できなかったが、スピード感が全然違う。10分を切ったような気がするが、自信はない。2本目は、10分8秒!夢の、50mを60秒ペース!
  • やはり、小指側から入水して腕を伸ばすと、上半身の側面をガッチリ固まるので、プルとプッシュ中も身体の真っ直ぐを維持できるし、プルとプッシュで力を入れやすくイメージした軌道を通しやすい。おそらく、肩甲骨が開いていると、上半身の側面を固める筋肉を作動させやすいのだろう。
  • 今日の発見は、プッシュの時の手の使い方。プッシュでは、手の平が徐々に内向きになりやすいが、親指側を外側にひねるように押すと、しっかりと押せる。
  • 今日は、初めて潜水キックを練習してみた。進むキックができていないと潜水キックができないらしい。最初は進まず焦ったが、底まで潜れば進むようになった。ただ、息が続かず1回で半分までしか行けない。打ち方が非効率なのだろう。丁寧に打てるよう、来月から練習しよう。
  • 今後は、慢心することなく頑張ろう。
  • クロールのマイ革命


26日(月)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1、2ビートクロール100m×10、2ビートクロールと平泳ぎを交互に600m

●メモ

  • 不安的中。革命の火が消えそうになったが、なんとか革命前夜の状態まで戻した。
  • 先ず初めの1000mでは、小指入水で身体の側面にしっかりとした軸を作っても、なぜか進まず結構しんどい。500mで打ち切ろうかとも思ったが、一旦身体の力を抜いてペースを落としたら楽になってきて、なんとか完泳。しかし、22~23分もかかってしまった。まさに、革命の前の状態に戻ってしまった。
  • 100mの練習では対策が1つ分かった。軸の作り方に自信がなくなっていたが、腕を伸ばした時に身体を少し反らせると、身体の側面に軸が通った感じがするようになった。
  • しかし、肩のローリングをしてみたり、腹を強めに持ち上げてみたり、腰のローリングを使ってみたりして頑張ったが、腕の疲れもあり、2分12秒ぐらいが精一杯。
  • 終わりの方で解決の糸口を見つけ、50m単位で泳いでいる時に、ようやく60秒ペースが見えてきた。
  • 原因はC字軌道のプルをしていなかったこと。対策としては、①小指入水で全身を伸ばし身体の側面に軸を作ること、②C字軌道のプルとして、肘を中心点にし肘を引きつつ前腕を扇状に動かすこと(指先は斜め下方向?)、③肩のローリングは、C字軌道で手が加速するタイミングに同期させること。
  • この①~③をセットで行うことで相乗効果があり、軸を地盤にC字軌道のプルの威力が増し、真っ直ぐな身体が維持され、ペースアップが可能になる。
  • 今日の反省をすると、身体に軸を通した真っ直ぐな状態はそれなりにできていたが、軸をベースにした掻きをしなかったので、強いプルとならず、軸が生きなかったということか。

28日(水)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、2ビートクロールと平泳ぎを交互に600m

●メモ

  • 軽い二日酔いで、しんどい。500mでは、C字軌道のプルと肩のローリングに意識して泳いだらマシにはなったが、革命の泳ぎまでには至らない。
  • 前回は、水を十分キャッチしないで力任せに引いて押してしていたので、進みが良くなかったのだと思う。
  • 分かりかけてきたのが、単にC字軌道を取るのではダメということ。C字軌道はイメージで、具体的な動作としては、①遠くで手首を折りしっかりとキャッチし、②中心軸の真下を真っ直ぐに水を引き寄せてきて、③手が喉から胸の下に来た時に肩をローリングさせる。④肩をローリングさせる時は、伸ばした側に作った軸にしっかりと体重を乗せ換える。また、どちらかというと、C字ではなく、「しの字」軌道。真っ直ぐ引っ張ってきて最後は外に払う。
  • こうすると、肩のローリングの作用で、速く腕を動かそうとしなくても、自動的に手が加速する。最後に泳いだ50mでは丁度60秒だったので、これで合っていると思うが、まだ確信には至らない。
  • その他気をつける点としては、⑤みぞおちを少し持ち上げる意識、⑥小指入水で身体側面に軸を作ること、⑦肩の力を抜いてしっかりと肩を落とすこと。(プルに意識を集中したため首に力が入り息継ぎに支障が出た。
  • 今日は、なぜかプールが混んでいて往復のレーンに、やたら速い人、やたら遅い人が混在してすごく泳ぎにくかった。前方を良く確認しないで追い越そうとしたため、人に迷惑をかけてしまったし、監視員にも注意されたので反省している。泳ぐペースが速くなるに従い、周りにも良く気を配るとともに、我慢することも必要だ。


29日(木)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール50m×14

●メモ

  • 不調からなかなか脱出できない。が、今度こそ糸口を掴んだと思う。
  • しの字軌道とか、肩のローリングとか、小指入水とか、動作ばかりに目がいっていたが、肝心なことが抜けていた。重要なのは姿勢だ。腹を持ち上げるのは注意していたが、身体真っ直ぐができてなかった。
  • スタート又はターンした最初の2~3掻きで腹を浮かせて前に乗り出すように強く掻き、脚を含め全身を伸ばして上下左右に真っ直ぐにする。その後は、真っ直ぐな身体を維持する意識を最優先して泳ぐ。これだけで全然違う。身体全体が棒になった感じ。日曜日の60秒ペースの泳ぎでは、確かにこの感じがあった。
  • その他の発見は、3つ。まず1つ目は、入水。小指入水ばかり意識していたら手の平が完全に立ってしまい、却って軸が作りにくくなった。小指を引っ張られているような感じで、小指の先から入水するのが良いみたい。小指を先行させていれば、手の平がフラットでも良いみたい。要は、肩甲骨を開くことか?
  • 2つ目は、身体を平角の角材のようにすること。腰をローリングさせるのではなく、腰の傾きを肩のローリングに合わせる感じ。キックをきっかけにして、脇腹をちょんっと浮かせると、ちょうど傾きが同じぐらいになる。こうするとプッシュもしやすい。腰の傾きの戻しは、全身を真っ直ぐに固める意識を持っていると肩につられて自然と戻るみたい。
  • 3つ目は、プッシュ。キャッチした反動を使い、おでこのライン辺りで肘を直角ないし鋭角にし、手の平でそのまま押し込む。プルを省略した、キャッチ→プッシュのストローク。孫楊のストロークって、もしかして、この感じかな。動画を見る限りでは、引いてから押してしていると思っていた。
  • 明日は先ず、身体真っ直ぐの感じを定着させよう。その上で、プッシュの改良を考えよう。


30日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1、2ビートクロール50m×20、2ビートクロールと平泳ぎを交互に600m

●メモ

  • 今日も不調からの脱出ならず。でも、いろいろと発見はあったので良しとしよう。
  • 身体真っ直ぐを刷り込むため、全身を棒のようにして泳いだが、プルに問題があるみたいで、500mでは11~12分もかかっている。
  • 500mは1本で疲れてしまい、その後は50m単位で繰り返す。その中でいろいろと発見があった。
  • 発見①。プッシュの終わりで手の平が内向いていたので、真後ろに矯正すると進みは良くなった。手の平をしっかり真後ろに向けるためにも、水圧を感じながら、ゆっくりとストロークすることが必要。
  • 発見②。最近は、C字とか、し字プルに熱中し、引く動作ばかりだったので、疲れやすい。以前みたいに、入水からグライドで強めに腕を伸ばし、体重を前にかける力を借りてプッシュする方が楽。この時、プッシュの手の平の向きに注意し、肩をしっかりと落とすこと。おでこのライン当たりでリカバリーとプルの手が交差するタイミングにする。
  • 発見③。最近は、手の平を丸めすぎている。もっと指を伸ばして、せめてバレーボールを掴むような感じにし、前腕にも水を当てる必要がある。
  • 発見④。小指先行の入水で、小指優先でキャッチすると、水を掴む感触が良い。また、肩の力が抜けた状態でプルができる。
  • 発見⑤。腰を傾けると腹落ちしやすいので、昨日発見した、肩のローリングがピークを迎えるときに脇腹をちょんっと持ち上げる動作は、身体を浮かせて真っ直ぐにするには効果的。プッシュの手も通しやすい。
  • 発見⑥。常に、両脚の足先の甲を意識し、両足先が胴体の延長線上にピンと伸びるよう意識してキックすると、身体が真っ直ぐになる。また、キックしたときは、⑤との相乗効果で、腰から下が回転する動作感がある。キックを打った後、少し切り返している気がする。



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