1日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール200m×5本、2ビートクロール50m×20本

●メモ

• 今日もいい練習ができた。
• クロールのプル・プッシュは、腕を動かすのではなく、肩を引くこと。肩を引けば腕が着いてきて、丁度いいところで手の平が加速する。とにかく、左右の肩を同期させて、前後に良く動かすのが肝。
• 肩の力で引いたことにより、気道の圧迫もなくなり、絶え間なく息が吐けるようになった。また、入水やグライドとのタイミングのズレも起きにくくなった気がする。
• 最近は姿勢を安定させるため、脚を開いていたようだ。脚を閉じてみると、下半身が不安定になり脚が横に振られたが、軸を真っ直ぐにする意識でストロークすると、だいぶ収まった。軸の曲がりの確認に使える。

3日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×8本、ほか600m

●メモ

• 今日は二日酔いでだるいし、午前中はアクアスロンの大会でコースが制限されているので、昼から出動。
• 1000mは精神的にしんどいので、500mに分けて泳ぐが、タイムを計ると12分台と、以前のレベルに戻っていた。
• 今日のNGは、①反呼吸側のプッシュで肩を引ききることができないことと、②プルで前腕がかなり寝ていたこと。
• ①については、無理に引くと背骨が曲がってしまうのが課題。
• ②については、今までも寝かせ気味だったが、よく考えてみると、自分では水平に掻いているつもりでも、前腕が寝ると下に押すベクトルも生まれることに気付いた。要は下に押す無駄な力を使っていたのだ。気付くのが遅すぎた。間抜けだ。
• そこで、肘を浅いところに維持しつつ、できるだけ前腕を立て指先を自然に下向けてプッシュしてみたら、好感触だった。水の抵抗が大きくなるので肩の力で引きにくいが、上体が立ちにくいし、プッシュの力がダイレクトに伸びる力（推進力）に変換できる感じがする。L字にして中心軸の下を掻くよりも、伸びやすいみたい。
• 脚の沈みも感じたので、歩くような2キックで浅い腰のローリングをし、キックにストロークを合わせる感じで泳いでみたらリラックスできて楽になったが、ペースは遅い。この時点では前腕を立てていなかったので、前腕を立てると違うかも。最近は腰をあまりローリングさせていなかったが、プルの改善ができたら、試してみよう。
• 課題は、頭の軸を動かさないこと。同じコースで泳いでいた子供もお父さんに指摘されていた。身体がフレッシュなうちは、息継ぎで顔を横向けるタイミングを遅らすことにより頭の軸が動きにくいが、疲れると息継ぎのタイミングが元に戻り軸が動いてしまう。
  

4日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m（23分40秒）、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×10本

●メモ

• 金曜日の飲み疲れがまだ残っている。
• 昨日の反省を生かし、1000mでは肘を浅いところに維持し前腕を立てることに集中して練習する。水圧が大きいので、プルはゆっくりになったが水を良く掴めているので、タイムは23分40秒と良くなっている。ベストより1分遅いが、余裕もあったし、とりあえず満足。
• 100m単位の練習以降では、2ビートの歩くようなキック（「2ビート徒歩キック」と名付けよう）を優先し、キックにストロークを合わせる要領で練習した。徒歩キック優先の泳ぎだと、尻から足先までが確実に浮くので、自ずと前のめり姿勢になるし、息継ぎでも頭の軸が持ち上がらないのがいい。
• さらに、キックに合わせて、腰を浅くローリングさせると、腰付近をリラックスできて楽。
• 今日の大きな発見は、キャッチ。キャッチは、伸ばした腕をもうひと伸びするというか、肩甲骨を開くというか、そんな感じで動作すると水を掴めるので、水を掴んだ手の平に体重を乗せて肘を折って前腕を立てると、肩甲骨の下（腰側）が伸びる感じがし、そのままプルをする。
• 水をキャッチしたら、一気にプルをすると良さそうな気がしたが、今後の課題としよう。
• 息継ぎでは、空を見ず横の景色を見ること。空を見ると、反呼吸側のプルが窮屈になる。
• 今後は、2ビート徒歩キックをベースに、進むストロークを追求していこう。
  

5日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×8本

●メモ

• 今日は、重要な気付きが3つもあったので、大収穫。
• 1つ目は、リカバリー。呼吸側のプッシュで手の平にうまく加重できないので原因を考えたら、反呼吸側のリカバリーが低空飛行だったので、前に体重をかけられないことだった。そこで、反呼吸側のリカバリーの時も呼吸側と同じぐらいに肩を水面上に出す（肩をローリングさせる）と、プッシュの手に加重しやすくなり、左右のバランスが良くなった。
• 2つ目は、プル。教本に書いてある「腕全体を壁にして水を掴まえる感覚」が分からなかったが、今日、ようやく分かった。指先を下向け前腕を立てて、腕全体で直径30～40cmの水のボールを胸に抱え、急がず腹の正面まで持ってくる。その後は押し切る意識はあまりなく、進行方向に身体を滑らせようとすると、自動的に水を押して前に進んでいる感じがする。
• 3つ目は、腹落ちの防止。腹の正面まで水を持ってきた時に、「水の邪魔にならないよう腹を引っ込めねば」と思い、腹を引っ込めたら、引き寄せた水がスムーズに流れ失速しにくくなった気がする。ということは、今までは腹落ちで失速していたということか。脚は浮いているので、腹だけ落ちて身体が弓反っていたのかな。
• また、腹を引っ込めるのは、丁度プッシュが終わるタイミングなので、腹を引っ込めることで吐く息の量が増えて相乗効果がある。反呼吸側のプッシュの方が吐く息の量は多く、呼吸側は、息を吐いて、すぐ吸う感じ。1/2呼吸なので、フゥー・・・フゥーハァーというリズム。
• 3つの気付きとしたが、これらはセットで使って意味があると思う。また、上体が立っている時は、腕全体を壁にすることができないような気がする。
• 一連の動作感としては、①リカバリーで肩を水面上にしっかりと出す、②落差を利用して腕を前に差し込み身体を前に滑らせる、③視線は上目遣いで前向き、伸ばした腕の下の面と胸で滑っていく、④プッシュの手がフィニッシュするとキャッチの動作をする、⑤腕全体を壁にして水のボールを抱えて腹の前まで持ってくる、⑥腹を引っ込めるとともにフィニッシュ。
• また、肩は、横長の楕円軌道で、良く前後に動かすことも重要。呼吸側のストロークがイマイチなので、円軌道で肩で強く漕いでみたが、疲れるばかりで効果的に進まない。肩を良く上げ、身体を前に滑らせる意識で肩を前に出すことが必要。
• 真下を見るよりも、上目遣いで前を向いた方が、軸が安定するからか、それとも背筋が伸びるからか、それとも身体を前に滑らせ易いからか、進みやすい。
  

6日（火）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×6本

●メモ

• ある方のHPでスカーリングのドリルが重要だとされていた。確かにその重要性は本を読んで知っていたが、風呂の湯船以外でやったことがない。丁度プルを試行錯誤しているので、スカーリングを使ったプルを試してみた。
• HP「きれいに泳げるスマートスイミング」で紹介されているサークルスカーリングを試してみたところ、これが難しい。手の平を真っ平らにして後ろを向けたまま、肩の延長線上のやや外側から胸の前に55°の角度で真っ直ぐプルをするだけだが、身体がくねってしまう。おかげで、肘の内側をコースロープに強打してしまった。
• 25mであっさりあきらめて、昨日の復習をしながら泳ぐ。水の大きなボールを抱え込むようなプル。しかし、呼吸側のプルがイマイチ。
• 100mを何本か泳いだところで、呼吸側のプルとプッシュで水に力を伝えにくい原因が分かった。呼吸側のストロークでは、プッシュの途中で肩を水面上に出してしまっていたのだ。フィニッシュまで肩を出さないようにしたら、水に力を伝えやすくなり、反呼吸側との違いが無くなった気がする。
• その他の発見としては、プルの方法。2軸泳法のセオリーでは、キャッチをしたら直ちに肘を折って前腕を立てるとされているが、疲れてくると前腕が立たなくなってしまう。そこで考案したのが、パワーショベルのバケットを突っ込むように、腕を円弧状にして、前腕を下方向に突っ込む方法。こうすると肩が前に出るし前腕が立つ。また、水を多く掴める感じがする。問題は、パワフルな動作なので、長距離に使えるかどうか・・・。
• 今日の到達点は、手の平を水平にして指先から進行方向に真っ直ぐ入水し、プッシュをアンカーにして前に乗り、伸ばした腕と胸で前に滑っていく泳ぎ。左右のプッシュに違和感がなくなってきたので、左右とも前に乗りやすくなった。
• サークルスカーリングは難しいが、手の平を真っ平らにして指をくっつける形は心がけたい。こうすることで、手の平の向きと軌道次第では、結果として揚力が発生するから。

7日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×6本

●メモ

• 今日はいいとこなし。昨日大きな欠点の修正ができて、当面の大きな課題が無くなったと有頂天になっていたのが原因だろう。不調の原因は、いつもそう。
• あと、プールのせいにしたくはないが、混んでいて、せかされるような心境で泳いだため、ガシガシ泳ぐことになったしまったこともある。
• 500m×2本では、結構しんどかったが、その原因は、2ビート徒歩キック優先でなく、プル優先の泳ぎになり下半身が沈みがちだったためだと思う。
• 100m単位の練習に入ってからは、軽く浅くプルをしたら水をうまく掴めてワニ歩きのような泳ぎができた。ストロークがゆっくりで、比較的楽だったので、それを追求することにした。
• 動作感としては、①面が進行方向を向いていてゆっくり後退する板に手の平を合わせて、手の平を支点にして、身体を前に押し出す感じ。②手の軌道はかなり浅く、親指と胴体の間隔が20cmぐらい。③ウサイン・ボルトの決めポーズのように、胸が開くまでプッシュの腕を肩でしっかりと引き（フィニッシュで胸を横向ける感じ）、肩のラインをできるだけ斜めにする。この時、身体の軸が曲がらないよう要注意。
• 右呼吸の右プルで、左手の入水とタイミングが合わず、アンカーをかけにくい。右手のリカバリーからの入水で深めに差し込み、左肩を上げると若干改善されたような気がする。呼吸側の入水は、強め深めかな。
  
• 50m単位の練習でキックをしっかり打ってみた。足先がブルブルするように打つ。きちんと打つと身体も伸びるので気持ちいい。しかし、息が上がりやすい。

8日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×8本

●メモ

• 今日は水泳教室の星空スイミングが休みの日なので、プールが空いていて泳ぎやすかった。
• 500mでは、昨日のウサイン・ボルトの決めポーズのイメージで泳いでみたが、肩のローリングの戻しがしんどくてNGだった。
• 今日の発見は、プルからプッシュの時に親指以外を揃えて親指を立てること。こうすると親指がガイドになって、手の平を自然と後ろに向けることができる。
• もう一つの発見は、肘の軌道。プルで肘を90度ぐらいにし、その形のまま脇腹に直行させると、水を捉えたまま押しやすい。さらに、その形のままリカバリーすると、肘が折れた形でリカバリーできるようになった。さらに、息継ぎの時に一瞬腕が止まっていたようだが、止めずに滑らかに折り返していくと、体重の左右の乗せ換えがスムーズになった。
• 今日の泳ぎは、①2ビート徒歩キックで前のめり姿勢をキープする。②伸ばす側の胸をしっかりと前に出し胸に水を当てる感じで滑っていく。③プルの時、手の平は指を揃えて親指を立てる。④プルで90度にした肘は、そのままの形で脇腹に直行させ、止めることなく、そのままの形でリカバリーする。⑤肘の軌道はティアドロップ型にする。

9日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×6本

●メモ

• 今日は、昨日の発見が小さく見えるぐらい大きな発見があった。
• 徒歩キックをして上半身を漂わせる。そうすると、腕が肩から外れるような、びよ～んという感じがして、遠いところで手首を折って、しっかりとキャッチできる。キャッチがしっかりできるので、それを手がかりにして身体を引き寄せる。
• 前のめり姿勢は、あまり気にしなくても良いような気がする。漂った上半身に合わせて腕を伸ばす感じ。
• 首筋に力が入らないよう、プッシュで肩を引き、フィニッシュで胸を開き気味にして、外回し気味のリカバリーをする。入水は、腕が中心軸に入らないよう進行方向に腕を伸ばしていく。
• こんな感じ。

10日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール400m×3本、2ビートクロール100m×8本、2ビートクロール50m×6本、ほか

●メモ

• はじめて午後4時から泳いだが、土曜日なのに結構空いていて泳ぎやすいが、水温が高い。
• 昨日の上半身を脱力する泳ぎをしたが、上半身が深いためストロークがしにくく、結構疲れる。
• キックを丁寧に打ってみたが、ストロークが非効率で進みが良くない。
• また、呼吸側のプルでキャッチが遅れてプッシュとグライドが合わなくなり、無理矢理合わそうとしてプルを強く掻いてアンカーをかけてしまう。いつもの悪い癖。序盤のフレッシュなうちはいいが、徐々に息苦しくなってくる。フィニッシュをしたら、間髪をかけずにキャッチすることと、リカバリーの減速で調節しよう。
• ストロークで肩が水面方向に上がる癖があり、胴体の中心軸の下に手を通すとスムーズに押せる気がする。
• 終わりの方で気付いたのが、楽に泳ぐには、①伸びることをあまり意識しない、②強く掻かずに面をきちんと作って一定の負荷で掻く、③掻いている時には伸びる側の腕と両脚を一直線にして細いボートにするイメージ。両方とも、何度も気付いていることではあるが、再徹底しよう。
• 終わってみれば、肩甲骨周辺が疲れているので、動員した筋肉はイメージどおりだったんじゃないかな。

12日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、300m、200m、50m×2

●メモ

• 昨日は泳げなかったし、今日の夕方から明日までサイクリングに行くので、泳ぎを確認し忘れないようにするため軽く泳いできた。
• 今日の課題は、2ビート徒歩キック優先で上半身を漂わせて、力を入れて掻かない泳ぎをすること。
• ①キャッチは、指先を下向けて突っ込み手の平の面を立てる。
• ②プルとプッシュは、力を入れず、手の平の面をしっかり作って胴体の真下を流す。
• ③グライドは、前に伸びて突っ込もうとするのではなく、腕と身体と脚を伸ばす。また、呼吸側のグライドを若干強めにして、左右の傾きを均等にする。
• ④キックは、蹴り下げでは足先を震わせ、蹴り上げでは尻の筋肉で脚を水面まで持ち上げる。
• ⑤キックを打った後、両脚をねじった状態に束ねて1本にし、腕、胴体、脚を一直線にする。
• ⑥全身を一直線にするときは、背筋で若干身体を反らす感じにすると軸と脚が横ブレしない。
• 今日の泳ぎだと、テンポが上がらないように注意すれば、長距離も楽にこなせそう。ただ、500mで13分近いタイムだったので、抵抗の小さい姿勢と手の平の面づくりをさらに追求しないといけない。

14日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、その他

●メモ

• 越中島プールは日中は混んでいるので、久し振りに深川北スポーツセンターに行くと、普通に空いていて（コースに3人程度）泳ぎやすかった。25mごとのターンで休めたのも良かった。
• 今日の気付きは、反呼吸側のリカバリーから入水の動作。この動作で失速しているような気がしたので、できるだけ滑らかに動作するようにしたら改善したような気がするが、動作に無理があるみたいで疲れる。
• 500m×2を終えて、一旦プールから上がってベンチに座って他の人の泳ぎを正面から見ていたら、重要な発見があった。リカバリーから入水で外回しの軌道を取ると、上腕部が横気味に入水して抵抗になっている。自分も反呼吸側のリカバリーで肩が上がっていないので、多分この状態だ。一方、ゆっくりだが泳ぎ慣れた女性を見ると、リカバリーの肩が高く、上腕が縦に入水してスムーズ。うん、これだ。
• そこで、上腕が確実に縦に入水するには、①特に反呼吸側のリカバリーで肩が上がるよう、呼吸側のグライドの肩を深めにして肩のローリングを大きくする。②リカバリーは、肘の裏側が肩の上を通過し、肩の延長線上に肘を着水させる。③肩のラインは、入水の瞬間まで傾けておき、入水したらフラットに戻す。④入水は、中指の指先からしていたが、人差し指のサイドからにする。ことが分かった。
• 肩のローリングを深くすると上半身と下半身のねじれが気になったので、キックを使って腰も深めにローリングしてみたら、目に見えてスピードが上がった（これって、ヒップ・ドリブン？）が、その分疲れるので腰の傾きは自然に任せることにした。
• また、肩のローリングを意識すると、胸が開きやすくなる分、腹落ちしやすいことに気付いた。胸を閉じるようにストロークすると腹が落ちにくくなった。
• そのほか気をつける点としては、①上半身が力みがちで、上半身が漂うようにイメージすること、②プルでは肘を高くし、前腕が立っているときだけ前腕で引き、肘が脇腹付近で引くのをやめること、③息継ぎでは天井近くを見てしまいがちだが、できるだけ横を見るようにすること。

15日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2、2ビートクロール100m×10、その他500m

●メモ

• 今日は、サイクリングの疲れで練習に行きたくないが、何もしないのも嫌なのでプールに向かう。
• 昼間の屋外プールは混んでいるので、今日も屋内の25mプール。日差しがないのでホッとする。
• 今日は、昨日の反省で上腕を縦に入水する動作を叩き込む。
• この動作では、胸を閉じるので、プルは身体の真下を掻くのが良いみたい。
• 今日改めて気付いたのは、力を入れて掻かない泳ぎでも、左腕と右腕の動作を同期させて、両肩のラインが上から見てしっかりと斜めになるようにすること。肩に当たる水を流す効果があるみたい。
• そのためには、フィニッシュしたら、間髪を開けずにキャッチをすることが必要。
  
• 徒歩キックでは、尻の筋肉を使って股から丁寧に打ち、伸ばすこと。丁寧な動作にすると進みが違う。