とうとう、VER.10の大台に乗ってしまった。

今日は、プールは休館だし、土曜日の風張林道の疲れが激しいので、トレーニングはお休み。

いつもながら、泳ぎが固まってきたと思い備忘録を書いているが、舌の根が乾かないうちに、追加・変更が出てしまう。

50mラップが60秒に近づいてきたので、もう一息だ。

以下、備忘録。
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●全体、姿勢
  • 腰の反りを小さくする。（腹筋は脱力し、背中の腰部の筋肉を使う。）
  • 背骨を真っ直ぐに固定する。（ストロークを大きく回し過ぎたり、グライドを強くし過ぎると、背骨が左右に湾曲し蛇行する。）
  • 1～2m先のプールの底を見て泳ぎ、グライド及び息継ぎの時は、首筋を伸ばす。（少し前を見たり首筋を伸ばすと、上背部がほどよく伸び水の抵抗が小さくなる。）
  • 肩のローリングは、首の根っこ（肩の間？）を中心点にして、両肩の力を抜いて、左右均等にリズミカルに行う。（肩に力が入ると疲れやすく、背中まで力が及ぶと呼吸しにくくなる。）
  • 腰のローリングは、肩の傾きに合わせて骨盤を傾け、上半身と腰がねじれないようにする。また、傾きを左右とも45度ぐらいに止める。
  • 胴体とキックしない脚が上から見て一直線になるようにする。（脚が腰で折れると、ローリングがしにくくなるし、蛇行する。）
  • キャッチ、プル、プッシュの動作は、サイドキック（6キック）の向きの入れ替え動作を参考にする。

●キャッチ、プル
  • キャッチは、反対の腕がリカバリーに入ると同時に行い、まず肩甲骨を進行方向にしっかりと出した上で、肘を少し外に出し軽く曲げ、手の平と前腕で水を押さえる。
  • プルは、プッシュの助走として、肩の力を抜くことと背骨を曲げないことに注意し、肩甲骨を前に出したまま、脇の力でゆっくりと動かす。（肩甲骨が前に出た状態で脇の力を使ってプルをすると、自然と肩の力が抜ける。背骨が曲がると呼吸しにくくなる。）
  • プルの時は、肘を外に出して軽く曲げ、手は中心軸と身体の側線の間を通し、指先の方向は自然体とする。（脇の力でプルをしていれば、指先の方向が下向きになっても肩に力は入らない。）
  • プッシュの時に肘の角度が90度になるよう、肘を徐々に曲げていく。
  • プルの手が鎖骨の正面に来た時にリカバリーの手が入水できるよう、タイミングを合わせる。（タイミングがずれたときはノーブレで泳いで修正する。）
  • 呼吸逆側のプル（特に右のプル）は、手の運びが速く、短くなってしまいがちなので、呼吸側のプルの速さ、長さに合わせる。
  • プルの感覚が左右で異なるときは、サイドキック（6キック）やグライドクロールで左右の違いを探し修正する。

●プッシュ
  • 指先は下向きとし、プルの手が胸の正面に来た時に手の平に体重をのせ、プッシュとグライドをする。（指先が下向いていないと、手の平に体重を乗せられない。）
  • プッシュが終わった時になで肩になっているようにする。（肩に力が入り怒り肩気味になると、息継ぎで口の前の水面が荒れ呼吸しにくくなる。）
  • スピードを上げるときは、プッシュの時に手首を返し、手の平でしっかり押しきる。

●リカバリー、入水、グライド
  • 手が水面上に出たら、肩を回して手の甲を前向け、手が大外を回らないように注意して入水ポイントまで持っていく。
  • 指先から鎖骨の延長線上に入水し、肩甲骨をしっかり前に出しながら、腕と背中・背骨のラインに注意してグライドする。（手の平から入水するとブレーキになる。グライドが強すぎると背骨の軸が曲がる。）
  • 首筋を伸ばし、肩を水没させるとともに、背中のラインと腕が直線（意識的には腕を反らせる感じ）になるよう腕を伸ばしていく。（背骨の上部が前傾しており、首筋を伸ばすことで背筋が伸び、上背部の抵抗が小さくなる。）

●息継ぎ
  • プッシュで手の平に体重を乗せてから、顔を上げる。
  • 頭頂部に軸が通っている意識を持ち、首筋を伸ばしグライドの腕に後頭部をもたせかけるような感じで、頭の軸を持ち上げず、顔を横向ける。（首筋を伸ばすと、自然と頭の軸が持ち上がらない。）
  • 呼気は水中から水面にかけて鼻でしっかりと吐き、吸気は腹筋を脱力して鼻と口で吸う。

●キック
  • 入水→キック→グライドの順になるよう、タイミングを合わせる。
  • 太腿を少し持ち上げ足先を少し切り返してから、腸腰筋を使って腰から蹴り下ろし、脚全体がしなるようにキックする。（下腿が太腿よりも遅れて動作するように、ヒザを制御していると思う。）
  • 足首とヒザは、基本的にリラックスさせる。（足の甲でうまくキックできていると足先がブルブルッとする。）
  • 蹴らない側の脚は、足先の位置に注意し、お尻の筋肉で太腿を真後ろに伸ばす。

●サイドキックドリル
  • 身体の向きの入れ替えの時は、実際の泳ぎ（全身の姿勢、息継ぎの姿勢、プル、プッシュ、リカバリー、入水、グライド）を意識して、丁寧に動作する。
  • 身体の向きの入れ替えの動作は、キャッチ及びプル主導とする。（リカバリー主導にするとキャッチアップ的になる。）
  • キック時の姿勢は、脇を前回にして肩甲骨をしっかり前に出した形をキープすること、リカバリーとプルを完全に同期させることを意識する。
  • キックは、尻を回して腰からキックし、足先をしっかりとしならせる。

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