1日(水)
●メニュー
  • 片手クロール(キック重視)25m×10本、サイドキック25m×6本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×1本
●メモ
  • プルで掻き上げず水平に押し切ると良く進むが、肩に力が入ったストロークになるとともに、腰で身体が折れて蛇行しがちとなる。立ったまま肩甲骨で回すプルをしてから泳いだら肩の力は抜けた。
  • 1/3呼吸で泳いでみたが、楽に泳げるのは50mまで。吸う直前の強い吐きを覚えないといけない。
  • なお、斜め下を見ながらの1/4呼吸や1/3呼吸は、ローリングの大きさを確認出来るメリットがある。
  • プル、プルのタイミング、キック、ローリング、息継ぎに課題があり、一度に全てを改善するのは難しい。
●今日のNG
  • 30mを過ぎると脚が沈みがちな原因は、息継ぎで頭の軸を持ち上げていたことだった。
  • 練習の途中で、昨日読んだ古いターザンで紹介されていた片目のジャック(片目が水中)の息継ぎを思い出し、実行してみたら脚の沈みがマシになった。頭が上がれば脚は沈む、当然のこと(片目での息継ぎはマスターしたはずなのに・・・)。

2日(木)
●メニュー
  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、2ビートクロール25m(息継ぎ少なく)を多数
●メモ
  • 正確なキック、軽くて効率的なプル、効率的な息継ぎを身につけるため、息継ぎを少なくして25mを繰り返し練習した。
  • まず、姿勢の安定には正確なキックが必要なので、キックにタイミングを合わせる要領で軽いプルをすると、小さい泳ぎながら何とか形になってきたので、徐々にストロークを大きくしていった。
  • 息継ぎを少なくしたおかげで、1回1回の息継ぎに集中することができたので、却っていい練習となった。
  • 頭のすぐ横辺りに入水し肩を前に出しつつ真っ直ぐ腕を伸ばすと、左右バランス良く、かつ、いい案配で肩がローリング(30~45°)するので、息継ぎのタイミングがとりやすくなった。
  • プッシュするタイミングで、前に進む意識を持ちつつ腕を伸ばすと良く進む。
  • 通常は脇腹辺りまでのプッシュを息継ぎの時だけ太もも近くまで押し切ると、呼吸をする時間が長くなるとともに、息の吸い吐きもやりやすくなった。
  • プッシュは、身体の中心線の近くを真っ直ぐ押さないと蛇行するので、手先を真下に向ける必要がある。
  • 手先を下向けると肩に力が入ると思っていたが、意外と大丈夫だった。
  • プルとプッシュでは、手の親指と人差し指が作るVの字に意識を置くと良い。

4日(土)
●メニュー
  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、2ビートクロール50m×1本、2ビートクロール25mを多数

●メモ

  • 昨日のサイクリングの擦り傷が心配だったが、大丈夫。ただ、初めのうちは左手で掻く度に小指に痛みが走ったが、慣れると治まった。
  • キック重視で、脚を浮かすこと、プルの手先と軌道、息継ぎでの強い息吐きに注意して、25mを繰り返し泳ぐ。
  • 蹴伸びから泳ぎへの移行は、キックの勢いで身体をひねってローリングの形を作ると、リズムに乗りやすい。
  • キックは、脚を脱力した状態で腰を回す感じかな。
  • プルの手は、円弧を描くような軌道で手先を下向け、前腕に水の当たりを感じたところで、手の平を立てたまま、身体の中心線の下を真っ直ぐ掻く感じ。
  • 息継ぎは、1/2呼吸と1/3呼吸を組み合わせ、右・右・左・左・右・右の順序がいいみたい。
  • だいぶ定着してきたところで50mを泳いでみたが、35mを過ぎると苦しくなる。息を吸っているはずなのに、吐く息がなくなって吐けなくなるのだ。
  • 息継ぎの時に腹筋で腹を凹ませ、腹筋の力で息を吐いてみたが、これもダメ。
  • 今日の到達点は、1/2呼吸で息継ぎ直後のグライドを強調して身体をローリングさせ、その戻りの勢いで息継ぎの回のローリングをすると、ローリングがピークの時に腹を緩めることが出来るので、その時に呼吸する。少しは前進か。

5日(日)

●メニュー

  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、2ビートクロール25mを多数、、2ビートクロール50m×4~5本

●メモ

  • 自転車での落車によるケガの影響で、左手小指の付け根辺りが痛く、きちんと掻くことが出来ない。
  • 相変わらず、息継ぎに苦戦しており、25mのターンまでは、リラックスして楽勝なのに、ターンしてからは進みづらくなり、腕や肩も疲れ、姿勢が乱れ、息継ぎで吸った感が足りない。
  • 吸った空気が気管支辺りで止まっている感じ。
  • ターンしてからは、肩に力が入りまくり、手の軌道がどんどん外側にいってしまう。手先の向きを下向きに固定するプルに原因があると思う。
  • 対策として、キャッチは手先を下向けて前腕で行うところまでは同じで、その後は身体の中心線の下を通すことを重視し手先の方向は自然体(斜め45°ぐらい?)としたら、少し改善した。
  • 途中、身体の軸が折れていることに気付き、プール底の黒いラインを目安にして、やや前方を向きつつ、伸ばす腕と蹴り上げの脚が真っ直ぐになるよう意識したら、ローリングがし易くなり、息継ぎの時のリラックスが向上した。
  • 姿勢の課題としては、脚を伸ばした状態でリラックスさせ腰のひねりでキックすること、前方を向き伸ばす腕と脚を真っ直ぐにすること、脚を極限まで浮かすこと。
  • 息継ぎの課題としては、姿勢のリラックスと、きちんと吸い込みができるようになること。

6日(月)

●メニュー

  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、2ビートクロール25mを多数、、2ビートクロール50m×10本ぐらい

●メモ

  • サイクリングで負傷した左手小指付近の痛みも徐々に引いてプルに支障がなくなってきた。
  • ようやく、空気を十分吸える息継ぎの方法の手がかりを掴んだ。
  • 第1のポイントは、上半身をリラックスさせること。
  • そのためには、脚を含め身体が真っ直ぐになっていることに注意しつつ、ローリングのピークで上半身の力を抜き、息継ぎをする。
  • 息継ぎの時は、前に伸ばした腕の上腕下面で水を押させる意識を持つと姿勢が安定するようだ。
  • また、息継ぎの時のリカバリーの腕を前に伸ばしている時も身体の力を抜くと、自然と息も吐ける。
  • したがって、左右それぞれ1回掻くうちに、2回リラックスする。その繰り返し。
  • 第2のポイントは、上半身と下半身がねじれた状態を作らないこと(第1のポイントの前提となるもの)。
  • そのためには、上半身と腰を平板にしたまま、キックの力でローリングすること。
  • これらのポイントによって、新鮮な空気が、ようやく胸の奥まで入ってくるようになった。50mを泳いだ感じも昨日より楽。
  • 課題は、脚を完全に浮かせること。プルの最後できちっと払うと脚が完全に浮くが、上半身が沈みすぎて息継ぎがしにくくなる。
  • また、脇をしっかりと開き、キャッチすること。ただ意識しすぎると上半身に力が入ってしまう。
  • 息継ぎでの失速や沈み込みを挽回しようとして、無意識に息継ぎ直後のプルを強く掻いてしまう。息継ぎ後はゆっくりの掻き出しを徹底すること。


8日(水)

●メニュー

  • 片手クロール(キック重視)25m×14本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×7~8本

●メモ

  • 片手クロールのバタ足では、水面付近を足の甲で打つように蹴り下ろしたら良く進むことが分かった。
  • また、プルが上手くいくと、片手とは思えないぐらい良く進んだ。
  • ローリングが深すぎるのかもしれない。浅めにしたほうがいいと思う。
  • 腰を真っ直ぐにする意識を持つこと。
  • 腰で折れないように、蹴り上げの脚に意識を置くこと。
  • 水面付近を蹴ることができるよう、高い位置に脚をキープすること。
  • 肩の力を抜き、掻き出しはゆっくりとし、腕をL字にして身体の中心線の下を掻くこと。
  • 蹴り上げの意識が薄れてきているので、サイドキックのドリルを再開しよう。

●今日のNG

  • 腰が曲がったままだったと思う。
  • 後半は、蹴り上げの意識がなくなり、腰が折れていたと思われる。
  • これにより、蛇行したり、キックが非効率でローリングしにくく上半身がねじれたり。
  • いかり肩のため息継ぎ時に口の前の水が乱れ、呼吸しづらかった。
  • ときどき、息継ぎで頭の軸が持ち上がった。
  • プルの掻き出しで力が入って速く掻いてしまう。
  • ローリングの時に上半身に力が入り、息を吐き続けられなくなってくる。


9日(木)

●メニュー

  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数

●メモ

  • 腰折れ対策として、体幹の筋肉で丹田に力を入れるよう心がけた。
  • 昨日の泳ぎでは、左脚キックは左手がプルの時に入っていたが、右キックはキャッチの時に入っていたことに今日になって気がついた。昨年2ビートクロールを始めた頃からの悪い癖だ。
  • 原因は、伸ばした右手が左手のリカバリーを待ちすぎていて、キャッチアップに近いタイミングになっていたためだ。
  • そこで、右手の掻き出しのタイミングを早めるとともに、右手が胸の下を通る時にキックを入れるよう、徹底的にタイミング合わせをした。
  • まだ十分ではないが、プル~プッシュの一番力が入るところでキックを打てたときは、息継ぎで顔を上げ始めるタイミングにもぴったり合うので、息継ぎの姿勢がすごく取りやすくなった
  • また、この動作に合わせて、腕をL字にしヘソに向けて掻くプルを徹底したことにより、背筋が反りにくくなるとともに、プッシュで力を入れ易くなった。


10日(金)

●メニュー

  • 片手クロール(キック重視)25m×12本、グライドクロール25m×2本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×1本(順不同)

●メモ

  • 前半は右手プルのタイミング合わせ、後半は息継ぎの吐きの練習
  • プルでの発見。胸の下から先の動作は、親指と人差し指を開いて力を入れ、プールサイドから上がるときのような腕の使いをすること。これって、2軸泳法のプル動作だと思うが、いいのかな。
  • 息の吐きは難しい。強く吐こうとするが、平泳ぎの時ほど吐けないし、ローリングの時に吐きが途切れるし、泳ぎが無茶苦茶乱れる。
  • 手がかりとしては、ローリングを滑らかにすること。軸が通った形でゆっくりとローリングできたときは、息を吐いた状態を維持できた。左呼吸だけだが。
  • 軸が通ったローリングのためには、身体と頭の中心軸をブレさせないこと。
  • 中心軸がブレなければ、十分な量の息を吐けることもできるような気がする。



11日(土)

●メニュー

  • 片手クロール(息継ぎ重視)25m×15本ぐらい、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×2本(順不同)

●メモ

  • 右手の掻き出しのタイミングに注意しつつ、息継ぎの吐きの特訓。
  • 腰から打つキックを入れるとパニクるので、キックは自然体で弱く打つようにした。
  • 昨日の反省のとおり、身体と頭の軸がブレないように注意して息継ぎをしたら、吸う直前まで息を吐けることが分かった。
  • 今までは、泳ぎ疲れてくると、特に背骨の軸が左右に曲がり、蛇行やローリング時の力みの原因になっていたようだ。
  • よく言われるように焼き鳥串のイメージで、腕を前に伸ばし、力まずゴロンと回るといいみたい。
  • 腕をL字にしてプルするよりも、乳首を通るラインの下を真っ直ぐ掻くと、ローリングしやすい。
  • 脇腹にプルの手が近づいたら、手の軌道を邪魔しないよう、その直前に腰を浮かしローリングを始めるイメージか。
  • 途中、50mを入れてみたが、特に右呼吸で吐く量が十分でないような気がした。
  • 掻き切るときに、腹に力を入れて腹を浮かすと息を多めに吐けるし、姿勢をフラットに維持しやすいみたいだが、力むので良くないかも。
  • TI流に前に伸ばす腕を下げ、手に体重を乗せるよう腹を浮かせてみたら、前下がりの良い姿勢になったが、ローリングがしにくかったり、息が吐きにくかったりしたので、追いかけるのは止めることにた。
  • 上がりで少し強めに掻いて50mを泳いだら、息を吐く量が割と多かったような気がする。
  • 今後の課題は、吐く息の量を自在に変化させること、息継ぎ逆側の雑なプルを改善すること、腰から打つキックを入れること。


12日(日)

●メニュー

  • 片手クロール(息継ぎ・プル重視)25m×12本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×3本(順不同)

●メモ

  • 今日一番の収穫は、息継ぎ逆側のリカバリー。
  • 息継ぎ逆側のローリングが浅いので、リカバリーも小さくなりがち。リカバリーを大きく回すと、体重を前に乗せやすく、息継ぎの時にリラックスしてゴロンとローリングしやすい。
  • 腕をL字にして掻けるようになった。コツは、肩の力を抜き、脇の力で回すこと。
  • ただ、肩甲骨周辺を使って大きく回すと、身体の軸がブレるみたいで、息の吐きがしんどくなる。
  • 50mを1/2呼吸で泳いだら、昨日よりもやや楽に感じた。
  • また、ストロークのピッチもスローに調整することができるようになった。
  • 息継ぎのローリングで半身になったときに、腰の反りを真っ直ぐにする意識を持つと身体が伸びて良い感じになった。
  • 入水で手の平を前に滑らせていくと、息継ぎで顔の高さが安定する技を得たが、息の吐きが辛くなる。当面は封印して今後困ったときのために取っておこう。
  • 明日はプールが休館なので、良い動きを忘れてしまいそうで心配。


14日(火)

●メニュー

  • 片手クロール(息継ぎ・プル重視)25m×12本、サイドキック25m×6本、グライドクロール25m×6本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×3本(順不同)

●メモ

  • サイドキック、最強!グライドクロールも効果あり!
  • 片手クロールで脚が沈み気味だなぁと思っていたところ、6本泳いだ後サイドキックを2本泳いでみたら、脚がきっちり浮くようになった。
  • サイドキックをした後は、尻の筋肉が引き締まり、脚を浮かせる効果がある。
  • サイドキックでは、前に伸ばす腕の脇をしっかり開ければ身体のラインが伸びるので、その体勢で脚をしならせて腰から打てば、以前ほどは息が上がらなくなった。
  • ただし、左右の向きを入れ換える10キックを試してみたら、入れ換えの時に頭が沈んで息継ぎに失敗しやすいので、浮いてから息継ぎするか、頭が沈まないよう工夫する必要がある。
  • これまで右手のプルが頼りない感触だと思っていたが、グライドクロールで原因が分かった。右のプルは肘で引き気味だった。キャッチの時に肘を少し張るようにしたら、左右の違いがなくなった。
  • 平泳ぎと交互に泳いだが、クロールの方が息を吐く量が少ない。もっと強く吐く練習が必要だ。
  • 上がりで、50mダッシュをしたら52秒だった。キックをちゃんと打っていれば50秒ぐらいかな。

●NG

  • 身体真っ直ぐの意識が足りず、時々蛇行してしまう。
  • 脇の力でプルすることと手の平で押し切ることばかり意識して前に伸びる(乗る)意識が欠けていた。(前に伸びていたら手の平で押し切る必要はないかもしれない。)

15日(水)

●メニュー

  • 片手クロール(息継ぎ・プル重視)25m×12本、サイドキック25m×2本、サイドキック25m(10キック)×4本、グライドクロール25m×6本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×7~8本(順不同)

●メモ

  • 10キックのコツが分かった。身体を入れ換える時は、頭が水没するので、プルでローリングしながら呼吸するとともに、すぐに顔を下向ける。頭が水没後、再度浮いてきたら呼吸する。
  • 10キックは、身体の入れ換え動作があるので、無意識に身体を真っ直ぐに維持できるような動作が身に付くと思う。毎日のノルマとしよう。
  • 息継ぎ逆側のローリングが浅くなってリカバリーが極端に小さくなり、左右のバランスが大きく崩れてしまう。息継ぎ逆側では、肩から軽く回してリカバリーすることを意識することが必要。
  • 脇を浮き袋にするかのような意識で、脇に体重を掛けて前に伸びると良く進むが、リカバリーの肩と伸ばした腕の肩がけんかして背中が反り、息が吐きにくくなってしまう。
  • 今日の結論は、①リカバリーは、特に息継ぎ逆側で肩から軽く回す。②リカバリーの時は、もう一方の肩と腕を脱力して自然に沈める。③入水の瞬間、沈んだ位置でキャッチとプルをする。こうすれば、リラックスして息継ぎにも支障がないと思う。
  • 上がりで、50mダッシュしたら、何故か息を強く吐けたので、強度の割に息の上がりがマシだった。

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