脚の付け根から打ち下ろすキックと軽く大きく回すストロークをするようになり、泳ぎ方や気をつけるポイントが変わってきたので、備忘録を更新する。

4/23修正

●姿勢

・腰の反りをなくして腰が真っ直ぐになるよう意識する（腹筋は脱力し、体幹の筋肉を使う。）。

・脚が浮いた状態を維持するよう意識する（脚の付け根から蹴り下ろすキックをすると、その反作用でキック側の腰が上がり、脚が浮く。）。

・両脚の内転筋を寄せて揃えた状態を維持するよう意識する（身体真っ直ぐと蹴り幅小さくが自然とできる気がする。）。

・ストロークの動作は、キャッチ、プル、リカバリーを通じて、肩の力を抜き、肩甲骨から軽く大きく回す。

・両肩が作るラインを直線にするよう意識する。（コンテニュアスではないので常に真っ直ぐにはならない。直線を意識することで肩甲骨を支点にした腕の回しにつながる。）。

・腰のローリングは、左右バランス良く行い、ローリング中は足先の位置に注意する（脚の付け根から蹴り下ろすキックをすると、腰が自動的にローリングする。）。

・頭は後頭部以外を水没させ、あごは引かず、真下を見る。


●キャッチとプル

・キャッチの始動は、伸びきって一呼吸（1秒くらい）おいたところで肘を軽く外旋させながら腕を下げていく（以前は手首を折って水を引っかけていたが、肩に力が入る。）。

・手の平に水の当たりを感じてから、脇の力を使って腕全体で水をつかむと同時に、肩の力をフッと抜き、腕を回していく。

・肩の力を抜いた状態が維持できるよう、プルの手が身体の中心線の下を通るようにする（身体の側線の下を通すと肩に力が入る。）。

・肘は、手が胸の下を通るときに角度が90度となるよう、徐々に曲げていく。

・プルの時の手先の方向は自然体とし、手首を返さず手の平に水が当っている状態を維持することに注力する（手先を無理に下向けると肩に力が入る。）。

・腰のローリングとグライドの作用でプルの肩と腕が引っ張られ、自動的にアンカーが掛かりプッシュしているような気がする。


●グライド

・キックが入ったタイミングで、肩甲骨と脇を前に出す感じで前に乗り込んでいく（アンカーとキックとグライドを同期させる。）。

・肩甲骨と脇を前に出し、肘を脱力したまま腕を伸ばすようにする（肩甲骨を前に出すと、広背筋が引っ張られ、尻が持ち上がる感じがする。）。

・腕は、進行方向の若干下向きに、差し込むように伸ばす（水平に伸ばすと背中が反ってしまう。）。

・伸ばした腕、胴体及び脚が、上から見て細く一直線になるよう意識する。


●リカバリー

・手が水面上に出たら、肘を使って手先が大外を回らないようにし、手を直線的に入水ポイントまで持っていく。

・肩甲骨から大きく回し、入水の瞬間まで脇が水面上に出ているようにする。

・リカバリーの入水地点は首と肩の骨の間の延長線上とする（肩の骨の延長線上とすると肩の力が抜けない。）。


●息継ぎ

・頭頂部に軸が通っている意識を持ち、軸を持ち上げず、顔を横向ける（脚の付け根から蹴り下ろすキックをすると、腰が上がるため、頭の軸が持ち上がらない気がする。）。

・呼気は、頭が水中の時は常にから水面にかけて鼻で吐き続け、吸気は腹筋を脱力して鼻と口で吸う。

・息継ぎの時間が足りないときは、リカバリーの開始時に一瞬手を止める。


●キック

・腕を差し込んでいる最中にキックが入るようタイミングを合わせる。

・足先を少し切り返してから、腸腰筋を使って脚の付け根から蹴り下ろすとともに、脚全体がしなるようにキックする（下腿が太腿よりも遅れて動作するように、ヒザを制御していると思う。）。

・足首は、基本リラックスさせるが、できれば蹴り下げ時にスナップさせる。

・蹴り上げは、太腿の裏を持ち上げ後ろに引っ張り伸ばす感じ。蹴り上げた足の甲に水を当てた状態にしておくと次の蹴り下ろしが効果的になる。


●ドリル

・片手クロールは、足の付け根からのキック、身体を前に進める意識、肩甲骨から軽く大きく回す動作を重視する。

・サイドキックは、尻を回して脚の付け根からキックすること、足先をしっかりとしならせることを意識する。



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